Yndyra e tepërt në bark mund të jetë e vështirë për tu humbur. Përveç shëmtisë, yndyra e ruajtur rreth stomakut ose rreth organeve të trupit gjithashtu mund të dëmtojë shëndetin tuaj. Ky lloj yndyre, i quajtur edhe yndyrë viscerale, mund të rrisë rrezikun e presionit të lartë të gjakut, diabetit dhe apneas së gjumit (një çrregullim i gjumit që ndalon frymëmarrjen). Përveç të qenit në gjendje t'ju bëjë më të sigurt, humbja e yndyrës rreth stomakut gjithashtu mund të përmirësojë shëndetin tuaj të përgjithshëm. Ndërsa nuk mund të zvogëloni yndyrën e trupit "në një vend", ju mund të zvogëloni yndyrën e tepërt të barkut me dietë dhe stërvitje. Ju mund të arrini qëllimet tuaja të dëshiruara duke ndryshuar dietën tuaj, rutinën e stërvitjes dhe stilin e jetës.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Hiqni yndyrën e tepërt
Hapi 1. Ulni marrjen e kalorive
Nëse dëshironi të humbni peshë, nuk mund të humbni yndyrë në një pikë të caktuar, ose të humbni peshë vetëm në një zonë të trupit tuaj në të njëjtën kohë. Nëse dëshironi të humbni yndyrën e barkut, duhet të humbni peshën e përgjithshme duke zvogëluar numrin e kalorive që konsumoni.
- Hiqni rreth 500 deri në 750 kalori nga ushqimi që hani çdo ditë. Reduktimi i kësaj sasie të vogël të kalorive mund t'ju ndihmojë të humbni rreth 0.45 deri 0.9 kg çdo javë.
- Profesionistët e shëndetit rekomandojnë që të mos humbni më shumë se kjo shumë në një javë.
- Përdorni një ditar ushqimi ose një gjurmues ushqimi në internet për të gjetur se sa kalori konsumoni çdo ditë. Zbritni numrin e përgjithshëm të kalorive që konsumoni aktualisht me 500 deri në 750 kalori, në mënyrë që të dini se sa kalori duhet të konsumoni për të humbur peshë në mënyrë të moderuar.
Hapi 2. Rritni konsumin e proteinave, perimeve dhe frutave
Disa studime kanë treguar se përveçse ju ndihmon të humbni peshë shpejt, ndjekja e një diete me pak karbohidrate në veçanti gjithashtu do të zvogëlojë sasinë e yndyrës në bark që keni.
- Përfshini rreth 85 deri në 113 gram proteina në çdo vakt (kjo është e barabartë me një kuvertë kartash).
- Zgjidhni perime jo-niseshte (të tilla si speca, tranguj, domate, patëllxhan, lulelakër ose marule) dhe hani një ose dy racione të tyre në çdo vakt. Gjithashtu hani 1 ose 2 gota zarzavate me gjethe.
- Hani 1 deri në 2 racione fruta në ditë. Frutat janë më të larta në karbohidrate, kështu që ato mund të ngadalësojnë humbjen e peshës (edhe pse kjo nuk e ndalon atë).
- Disa shembuj të ushqimeve me karbohidrate të ulët përfshijnë: një sallatë jeshile të përzier me perime të papërpunuara, 142g pulë të pjekur në skarë me një salcë me bazë vaji, 1 filxhan kos grek me arra dhe 1/2 filxhan fruta, ose salmon të pjekur në skarë me pak avull brokoli dhe sallatë.
Hapi 3. Kufizoni konsumin e drithërave
Disa ushqime të tilla si orizi, buka dhe makaronat janë pjesë e një diete të shëndetshme. Sidoqoftë, këto ushqime kanë një përmbajtje të lartë të karbohidrateve në krahasim me grupet e tjera të ushqimit. Kufizoni këto ushqime në mënyrë që të përqendroheni në respektimin e një diete me pak karbohidrate.
- Disa ushqime që duhen kufizuar përfshijnë: oriz, bukë, makarona, quinoa, tërshëra, krisur, patate të skuqura, tortilla, kifle angleze, etj.
- Nëse akoma dëshironi të hani drithëra, përpiquni të hani jo më shumë se një racion prej rreth 28 gram ose 1/2 filxhan.
- Përveç kësaj, përpiquni të zgjidhni 100% drithëra. Këto ushqime janë të pasura me fibra dhe lëndë ushqyese të tjera që janë pjesë e një diete të shëndetshme.
Hapi 4. Shmangni sheqerin e shtuar
Studimet tregojnë se sheqeri (veçanërisht sheqeri i shtuar) është një nga shkaqet kryesore të akumulimit të yndyrës në bark. Kufizoni ushqimet që përmbajnë shumë sheqer.
- Sheqeri i shtuar është sheqeri që i shtohet një produkti gjatë procesit të prodhimit. Shembuj të ushqimeve që kanë shtuar sheqer janë ëmbëlsira ose akullore.
- Sheqernat natyrore janë sheqerna që nuk shtohen dhe gjenden në ushqime natyrshëm. Për shembull, fruta ose kos gjithashtu përmbajnë sheqer, por sheqer natyral. Ushqimet që përmbajnë sheqerna natyralë janë një zgjedhje e mirë sepse ato zakonisht përmbajnë sasi më të mëdha të ushqyesve thelbësorë.
- Merrni zakon të lexoni etiketat e ushqimit dhe jini të vetëdijshëm për sheqernat e fshehura në ushqimet e paketuara. Shikoni sasinë e sheqerit në produkt dhe lexoni etiketën e përbërësve për të zbuluar nëse ushqimi përmban sheqer të shtuar ose sheqer natyral.
- Nëse ju pëlqejnë ëmbëlsirat, zgjidhni opsione të shëndetshme si mjaltë, çokollatë të errët, fruta të thata dhe kos grek për të kënaqur dëshirat tuaja.
Hapi 5. Pini shumë ujë
Mos lejoni që trupit tuaj t’i mungojnë lëngjet në mënyrë që trupi të vazhdojë të funksionojë normalisht. Disa studime tregojnë se pirja e shumë ujit gjithashtu mund t’ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt.
- Një pjesë e arsyes është se uji ju mban të ngopur kështu që hani më pak.
- Mundohuni të pini të paktën 8 deri në 13 gota ujë çdo ditë. Pini një deri në dy gota ujë para se të hani për të zvogëluar oreksin dhe për t’ju bërë të ndiheni të ngopur më shpejt.
Pjesa 2 nga 4: Largohuni nga dhjami i barkut me ushtrime
Hapi 1. Bëni ushtrime në mëngjes
Disa studime tregojnë se stërvitja në mëngjes para ngrënies së mëngjesit mund të djegë shumë kalori në formën e yndyrës (jo kalori në formën e glikogjenit të ruajtur).
- Në fakt nuk keni nevojë të zgjoheni shumë herët për të bërë stërvitje në mëngjes. Provoni të vendosni alarmin 30 minuta më herët se zakonisht.
- Disa nga përfitimet e tjera të stërvitjes në mëngjes përfshijnë: shmangien e bllokimeve të trafikut kur të përfundoni stërvitjen në palestër dhe stërvitja mund të përfundojë më herët në mënyrë që të përqendroheni më shumë gjatë ditës dhe të jeni të lirë të bëni gjithçka pasdite.
Hapi 2. Bëni ushtrime aerobike
Ushtrimet kardiovaskulare do të djegin kalori dhe do të ndihmojnë në rritjen e metabolizmit tuaj në mënyrë që të humbni peshë më shpejt.
- Duhet të bëni të paktën 30 minuta ushtrime aerobike për 5 ditë në javë, ose sasia e përgjithshme në një javë është rreth 150 minuta. Sidoqoftë, nëse doni të zvogëloni yndyrën në bark, disa ekspertë rekomandojnë që të stërviteni deri në 60 minuta në ditë.
- Ushtrimet që mund të bëni përfshijnë vrapim, çiklizëm, ecje të shpejtë, not, vallëzim dhe ecje.
- Mundohuni të gjeni një ushtrim që ju pëlqen. Nëse stërvitja që po bëni është e këndshme, ka më shumë të ngjarë të jeni në gjendje të qëndroni me të.
Hapi 3. Kombinojeni atë me stërvitjen e forcës
It'sshtë gjithashtu e rëndësishme të shtoni stërvitje me rezistencë ose forcë për disa ditë. Kjo mund të ndihmojë në tonifikimin e muskujve dhe ruajtjen e masës muskulore kur jeni në dietë.
- Ne ju rekomandojmë që të përfshini stërvitje me forcë për rreth 2 deri në 3 ditë çdo javë. Sigurohuni që të zgjidhni ushtrime që punojnë të gjithë trupin tuaj dhe të gjitha grupet kryesore të muskujve.
- Ndërsa nuk do të jeni në gjendje të humbni peshë në një moment, përfshirja e trajnimit të forcës që fokusohet në pjesën tuaj të mesme (muskujt e barkut dhe shpinës) mund t'ju ndihmojë të arrini një stomak më të fortë dhe më të hollë. Bëni ushtrime si: dërrasa, shtrëngime ose v-sit.
Hapi 4. Bëni stërvitje me interval
Disa studime kanë treguar se njerëzit që bëjnë stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT) mund të humbin më shumë yndyrë rreth barkut sesa njerëzit që bëjnë vetëm ushtrime të rregullta kardiovaskulare.
- HIIT është një ushtrim që bëhet në një kohë të shkurtër, por e stërvit trupin më fort. Përndryshe, duhet të bëni ushtrime me intensitet shumë të lartë, të ndjekur nga ushtrime me intensitet të moderuar.
- Përfshini stërvitjet HIIT për 1 deri në 2 ditë çdo javë. Mund të konsiderohet gjithashtu si një stërvitje kardio.
Pjesa 3 nga 4: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Përballeni me stresin tuaj
Stresi rrit prodhimin e kortizolit, një hormon që e bën trupin të ruajë yndyrën e tepërt, veçanërisht në pjesën e mesme. Stresi gjithashtu mund të bëjë që një person të hajë emocionalisht, ose të hajë të ndihet rehat, jo për shkak të urisë.
- Nëse është e mundur, përpiquni të shmangni njerëzit ose gjërat që mund të shkaktojnë stres në jetën tuaj.
- Ju gjithashtu mund të zvogëloni nivelin e stresit dhe ankthit që ndjeni çdo ditë duke menaxhuar kohën tuaj më mirë në mënyrë që të mos keni nevojë të nxitoni për të përfunduar detyrat tuaja.
- Nëse jeni duke luftuar me stresin, merrni disa minuta çdo ditë për t'u ulur, mbyllni sytë, përqendrohuni në frymën tuaj dhe hiqni të gjitha mendimet dhe zëniet nga koka juaj.
Hapi 2. Flini më shumë
Disa studime tregojnë se mungesa e gjumit mund të rrisë oreksin dhe të shtojë yndyrën në trup. Nëse nuk flini mjaftueshëm, ju rrezikoni të shtoni peshë dhe të shtoni yndyrën në bark.
- Të rriturit këshillohen të flenë të paktën 7 deri në 9 orë çdo natë. Përveç se është në gjendje të ndihmojë në ruajtjen e shëndetit, kjo sasi gjumi gjithashtu ju ndihmon të bëni një pushim të mirë.
- Sigurohuni që të fikni të gjitha dritat dhe pajisjet elektronike (të tilla si një kompjuter, celular ose tabletë).
Pjesa 4 nga 4: Ndiqni progresin dhe qëndroni të motivuar
Hapi 1. Gjeni një shok për të mbajtur një dietë ose stërvitje
Humbja e peshës vetëm mund të jetë e vështirë, veçanërisht nëse njerëzit përreth jush po hanë ushqime jo të shëndetshme.
- Gjeni një shok diete në mënyrë që të dy të motivoni njëri -tjetrin, të ndani këshilla dhe truqe dhe të filloni të stërviteni së bashku.
- Disa studime tregojnë se njerëzit mund të humbin më shumë peshë dhe ta mbajnë atë për një kohë më të gjatë nëse kanë një grup të mirë mbështetës.
Hapi 2. Mbani një ditar ushqimi
Hulumtimet tregojnë se njerëzit që ndjekin ushqimin që hanë duke mbajtur një regjistër të tij, kanë tendencë të humbin peshë më shpejt dhe ta mbajnë atë sesa njerëzit që nuk mbajnë një regjistër ushqimi.
- Një pjesë e arsyes është se mbajtja e shënimeve për gjithçka që hani do t’ju detyrojë të merrni përgjegjësinë për gjithçka që bëni. Sigurohuni që ta mbani ditarin sa më të saktë të jetë e mundur.
- Provoni të përdorni një kalkulator/ditar të kalorive në internet, ose thjesht mbani vetë një ditar të shkruar me dorë. Këto revista dhe faqe në internet mund t'ju ndihmojnë të mbani shënime ushqimet që hani dhe mund të përdoren për të kontrolluar përmbajtjen kalorike të ushqimeve të ndryshme.
Hapi 3. Merrni matjet
Ndiqni përparimin tuaj duke matur belin ose duke u peshuar para se të filloni një dietë.
- Peshoni veten çdo javë për të parë sa përparim keni bërë me kalimin e kohës. Mundohuni të peshoni veten çdo javë në të njëjtën ditë dhe në të njëjtën kohë për të marrë pamjen më të saktë të përparimit.
- Periodikisht, gjithashtu matni belin ose ijet tuaja për të parë se sa yndyrë keni hequr rreth stomakut.
Këshilla
- Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të përpiqeni të humbni peshë. Mjeku juaj do t'ju tregojë nëse humbja e peshës është e sigurt dhe e përshtatshme për ju apo jo.
- Mbani stilin e jetës që keni jetuar gjatë një diete në mënyrë që humbja e peshës dhe yndyrës të zgjasë për një kohë të gjatë. Nëse ktheheni në zakonet tuaja të vjetra, mund të fitoni përsëri peshë.
- Mos harroni se nuk mund të humbni peshë në një moment. Nuk ka asnjë mënyrë që të humbni peshë vetëm në pjesën e poshtme të barkut. Përqendrohuni në humbjen e peshës në të gjithë, duke pasur një dietë të shëndetshme dhe duke bërë stërvitje për të humbur yndyrën e barkut.
