Ngritja e bicepsit mund të përmirësojë performancën tuaj në disa sporte, dhe është gjithashtu mirë të shfaqeni. Për adhuruesit e ngritjes së peshave, zhvillimi i muskujve biceps është një nga arritjet më të kënaqshme sepse sjell një ndryshim të rëndësishëm në pamjen fizike. Ka shumë ushtrime izoluese që mund të bëhen për të synuar vetëm bicepsin, si dhe ushtrime komplekse që synojnë bicepsin si dhe grupe të tjera të muskujve, kështu që ju mund të shihni zhvillimin më të mirë të bicepsit.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Bërja e Ushtrimeve të Izolimit
Hapi 1. Kryeni curls barbell ndërsa në këmbë
Kjo është ndoshta lëvizja më e mirë për bicepsin. Kur bëhet fjalë për rritjen e bicepsit, njerëzit patjetër do të kujtojnë kaçurrelat e shtangës në këmbë. Variacioni standard është: kapeni shtangën në gjerësinë e shpatullave me pëllëmbët tuaj drejtuar lart, duke filluar me bërrylat drejt poshtë, pastaj duke përkulur krahët lart në mënyrë që shtangë të jetë në nivelin e gjoksit.
- Mundohuni të mos lëvizni pozicionin e bërrylit dhe trupi është i drejtë në mënyrë që forma e trupit të jetë e saktë. Në këtë mënyrë krahët tuaj mbajnë ngarkesën në maksimum.
- Mos nxitoni për të ulur shtangën. Mbajeni shtangën duke e ulur ngadalë që secila përsëritje të jetë efektive.
- Ju gjithashtu mund ta bëni këtë lëvizje ndërsa jeni ulur. Doreza e shtangës kur zbret do të qëndrojë mbi kofshët tuaja, kështu që diapazoni i lëvizjes do të ulet në një kënd që siguron ngarkesë maksimale në biceps.
Hapi 2. Bëni kaçurrela shtangë dore ndërsa qëndroni në këmbë
Për kaçurrelat me shtangë në këmbë, qëndrimi është i njëjtë me kaçurrelat me shtangë në këmbë, por për shkak se ka një shtangë dore në secilën dorë, ju mund të punoni të dy krahët njëherësh ose të alternuar. Në përgjithësi, pesha totale e shtangës është më e madhe, por mund të jetë më e lehtë të rrisni përsëritjet me shtangë dore, veçanërisht kur alternoni.
- Një nga avantazhet më të mëdha të bërjes së kaçurrelave me shtangë dore është se ka një shumëllojshmëri të gjerë të dorezave. Ju mund të përdorni shtangë dore për çekiç ose kaçurrela me çekiç. Kaçurrelat e çekiçit janë shtrëngime në të cilat pëllëmbët tuaj shikojnë anët tuaja gjatë lëvizjes (në vend që të shikoni përpara), dhe shtangat lëvizen drejt fytyrës tuaj, shumë si një lëvizje me shtangë.
- Një tjetër ndryshim i shufrës së çekiçit që është gjithashtu pjesë e kaçurrelave të shtangës në këmbë është të zgjeroni gamën e lëvizjes duke ngritur shtangat përgjatë gjoksit tuaj në një kënd prej 45 gradë (në krahasim me atë të zakonshmen drejt lart, në gjerësinë e shpatullave).
Hapi 3. Bëni një kaçurrela të përqendrimit
Kjo kaçurrela fokusohet në të gjithë bicepin. Uluni në një stol ose karrige me një shtangë dore në njërën dorë. Përkuluni pak përpara dhe vendoseni tricepsin (pjesën e pasme të krahut të sipërm) në anën e brendshme të kofshës. Merrni frymë ndërsa shtangat ulen, nxirrni frymë ndërsa i ngrenë ato drejt shpatullave. Pastaj alternoni me krahun tjetër.
Sigurohuni që krahu juaj të mos lëkundet. Lëvizjet lart e poshtë duhet të jenë të ngadalta dhe të kontrolluara për efekt maksimal në secilën përsëritje
Hapi 4. Kryeni një përkulje të kundërt
Filloni me një shtangë dore në secilën dorë me pëllëmbët e kthyer nga prapa dhe shpinat e duarve të drejtuara përpara. Ngrini shtangat drejt supeve tuaja. Kulmi i lëvizjes është kur pjesa e pasme e dorës është e kthyer lart dhe nyjet tuaja janë të drejtuara përpara. Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për bicepsin dhe parakrahët.
Ky ushtrim mund të bëhet edhe me shtangë
Hapi 5. Bëni një curl predikues
Lëvizja e lakimit të predikuesit izolon të gjithë bicepsin. Filloni me një shtangë ose një palë shtangë dore, krahët mbështetur në stolin e predikuesit dhe gjoksin të mbështetur në anët. Përkulni ngadalë krahët derisa pesha pothuajse të prekë supet tuaja para se ta ulni përsëri.
Kur përdorni shtangë dore për kaçurrelat e predikuesit, mund të ndryshoni dhe formoni pjesë të caktuara të bicepsit duke përdorur një shtrëngim çekiç, ku pëllëmbët tuaj janë të drejtuar në anët e trupit (jo përballë) në fillim të lëvizjes
Metoda 2 nga 3: Bërja e ushtrimeve të kombinuara
Hapi 1. Kryeni drag curl
Në një pozicion të përkulur me shtangë, ngrini dorezat e shtangës në nivelin e gjoksit tuaj, që është pika më e lartë që mund ta ngrini shtangën me dorezat ende në kontakt me trupin tuaj. Pastaj ulni shtangën në të njëjtën zakon, duke u siguruar që dorezat e shtangës të jenë gjithmonë në kontakt me trupin tuaj. Gjatë kësaj lëvizjeje të dy bërrylat do të lëvizin mbrapa dhe shpatullat nuk mund të ndihmojnë.
Hapi 2. Bëni mjekrën me një shtangë
Ushtrimi i mjekrës deri në pjesën e pasme dhe bicepsin. Për të maksimizuar ngarkesën për përsëritje në bicepsin tuaj, filloni me shtangën plotësisht të varur poshtë dhe rreth 15 cm midis dorezave tuaja, pastaj ngrini derisa disku i peshës të jetë pak mbi mjekrën tuaj dhe gjoksi juaj i sipërm është në kontakt me dorezën. Për shkak se diapazoni i lëvizjes është më i gjerë kur ngrihet deri në gjoks, bicepsi mund të punohet më shumë.
Për ta bërë secilën përsëritje më efektive, është një ide e mirë të lëvizni poshtë ngadalë derisa të ktheheni në një pozicion të varur plotësisht. Edhe pse kjo është më e vështirë të bëhet me lëvizjen e mjekrës lart, mos lejoni që pesha të bjerë vetëm sipas gravitetit
Hapi 3. Kryeni një rresht çekiç me njërën dorë
Kjo lëvizje është në thelb një kaçurrela çekiçi duke përdorur shtangë dore, ndërsa pjesa e sipërme e trupit është e përkulur horizontalisht. Për të kryer këtë ushtrim, vendoseni gjurin tuaj të djathtë në një stol të sheshtë ndërsa këmba juaj e majtë është e sheshtë në dysheme. Përkuleni në mënyrë që shpina juaj të jetë drejt dhe paralele me dyshemenë. Dora e djathtë qëndron në stol. Ngrini shtangë dore me dorën tuaj të majtë me një shtrëngim të dredhur me çekiç (pëllëmbë e drejtuar nga trupi juaj). Në pozicionin fillestar, lëreni dorën tuaj të majtë të varet drejt poshtë, pastaj tërhiqeni shtangën lart duke përkulur bërrylin tuaj në mënyrë që shtangëza të jetë afër gjoksit tuaj, pastaj uleni përsëri. Ndërroni pozicionin e kundërt për të stërvitur krahun e djathtë.
Ky pozicion ju lejon të ngrini pesha më të rënda sesa një kaçurrela e zakonshme, sepse një pjesë e peshës mbahet edhe nga muskujt e pjesës së sipërme të shpinës
Metoda 3 nga 3: Maksimizimi i Formës së Bicepsit
Hapi 1. Ulni konsumin e karbohidrateve të thjeshta
Përveç stërvitjes së bicepsit të fortë, ju gjithashtu duhet të përmirësoni pamjen dhe formën e tyre gjithashtu. Ka shumë mënyra për ta arritur këtë që mund të bëhen jashtë palestrës, por gjithsesi të integruara në një program trajnimi të bicepsit. Filloni duke zvogëluar konsumin e karbohidrateve të thjeshta nga dieta juaj.
Duhet të zvogëloni pjesën e karbohidrateve në 30% të marrjes tuaj ditore të kalorive, nga të cilat 85% e sasisë së karbohidrateve që hani vijnë nga frutat dhe perimet, ndërsa pjesa tjetër janë karbohidrate komplekse
Hapi 2. Rritni konsumin e proteinave
Nëse doni të ndërtoni muskuj ndërsa zvogëloni yndyrën për të ndërtuar muskuj më të mirë, atëherë duhet të rrisni marrjen tuaj të proteinave. Pjesa e proteinave duhet të jetë 40% e marrjes tuaj ditore të kalorive.
Hapi 3. Shikoni marrjen tuaj të kalorive
Një nga gabimet më të mëdha kur bëhet fjalë për ndërtimin e muskujve është kufizimi i marrjes tuaj të kalorive. Pavarësisht se sa shumë i stërvitni muskujt tuaj, ato përsëri do të tkurren nëse nuk ekuilibroni marrjen tuaj kalorike për të ndihmuar në ndërtimin e fibrave të muskujve.
Hapi 4. Përqendrohuni në punën e muskujve tuaj brachialis
Nëse dëshironi që muskujt tuaj të rriten si një mal, dhe të mos zgjaten si një top ragbi, ka një element gjenetik në këtë; por ushtrime të ndryshme që fokusohen në muskujt brachial dhe brachioradialis në fakt mund të shtyjnë bicepsin më lart si një mal.
- Llojet e ndryshme të ushtrimeve që fokusohen në këta muskuj janë përshkruar më sipër, të tilla si kaçurrela e çekiçit, kaçurrela e kundërt dhe kaçurrela e predikuesit. Për të maksimizuar efektet e këtyre ushtrimeve për ngritjen e muskujve, sigurohuni që bërrylat tuaj të qëndrojnë në anët tuaja dhe kyçet e dorës drejt për çdo përsëritje.
- Çelësi për ngritjen e muskujve në një kaçurrela është në fund të lëvizjes kur parakrahu është më afër krahut të sipërm. Për më tepër, ju mund të ngrini më tej kreshtën e bicepsit tuaj duke u përqëndruar në gjysmën e fundit të përsëritjes, veçanërisht duke e shtyrë muskulin sa më shumë që të mundeni në fund të lëvizjes.
Hapi 5. Zgjasni hapësirën e secilës përsëritje në maksimum
Nëse doni të zgjasni bicepsin tuaj (gjatësia nga bërryl në shpatull), atëherë duhet të përqendroheni në fillimin e secilës përsëritje, jo në fund, sepse fundi/maja është për ngritjen e bicepsit. Bëni më shumë përpjekje për të ngritur peshën ngadalë në fillim të përsëritjes, si dhe për të zbritur. Një nga mënyrat më të mira për të zgjatur bicepsin tuaj është luftimi i inercisë sa më shumë që të jetë e mundur duke zgjatur gamën tuaj të përsëritjeve.
Hapi 6. Mbyllni hendekun midis kapëseve në shtangë
Koka e gjatë e bicepsit, e cila është pjesa e sipërme e bicepsit që është më larg nga trupi, në të vërtetë mund të punohet më shumë se koka e shkurtër, e cila është pjesa e poshtme që është më afër krahëve. Për të synuar në mënyrë specifike kokën e gjatë të bicepsit, distanca e shtrëngimit në shtangë afrohet në mënyrë që të jetë vetëm 10-20 cm larg kur bëni kaçurrela me shtangë.
Nëse preferoni shtangë dore, prapë mund të synoni kokën e gjatë të bicepsit duke bërë një përkulje drejt gjoksit tuaj në një kënd prej 45 gradë, duke i afruar shtangat me shpatullën e kundërt (në kaçurrelat normale shtangat lëvizin vetëm në një vijë të drejtë)
Hapi 7. Mbani distancën midis dorezave në shtangë
Mbërthimi i shtangës (veçanërisht ato që janë më të gjera se supet), ose bërja e një kaçurrela me shtangë dore sa më larg nga trupi të jetë e mundur, mund të ndihmojë në ndërtimin e një koka të shkurtër të bicepsit. Sidoqoftë, për shkak se një distancë standarde e mbërthimit e vetëm gjerësisë së shpatullave mund të funksionojë kokën e shkurtër të bicepsit më shumë se kokën e gjatë, njerëzit zakonisht fillojnë me këtë distancë të kapjes, gjithashtu sepse koka e gjatë është zakonisht më e zhvilluar se pjesët e tjera.
Këshilla
- Nëse pesha që po ngrini tani ndihet e lehtë, por sapo ta shtoni, bëhet shumë e vështirë, atëherë vetëm shtoni përsëritjet që bëni derisa të keni forcë të mjaftueshme për të ngritur më shumë peshë me një numër adekuat të përsëritjeve gjithashtu.
- Një gabim i zakonshëm kur bëni kaçurrela është ta bëni këtë lëvizje shumë shpejt dhe/ose të ulni peshën shumë shpejt. Vetëm ngadalë. Ngrini dhe ulni peshën me të njëjtën shpejtësi dhe mos jini të pakujdesshëm. Rezultatet me siguri do të jenë të kënaqshme.
- Qëndrimi dhe lëvizja e saktë është më e rëndësishme sesa sasia e peshës. Edhe nëse mund të filloni vetëm nga 5 kg, kjo është në rregull. Përderisa qëndrimi dhe lëvizjet tuaja janë gjithmonë të sakta. Nëse ngarkesa që tani po ngrihet ndihet e lehtë, mund të rritet me 2.5-3 kg.
- Sekreti për të pasur krahë të fortë dhe të ftohtë është të punoni edhe tricepsin tuaj. Triceps përbëjnë pjesën më të madhe të krahut, kështu që nëse janë të gdhendura bukur, bicepsi juaj do të duket gjithashtu më mirë.
- Nëse doni të rrisni bicepsin tuaj, kërkoni peshën e duhur dhe nuk keni pse të bëni shumë përsëritje, 8 janë të mjaftueshme, përderisa përsëritja e 8 -të ndihet pothuajse e pamundur të ngrihet. Bëni 3 grupe për secilën lëvizje.
- Filloni duke rritur madhësinë e përgjithshme para se të ngrini kreshtën e bicepsit, sepse nëse ngrini "kaçurrelin" e muskujve së pari do të jetë më e vështirë të zhvilloni madhësinë e përgjithshme.
- Ndryshoni stilin e jetës tuaj për një zhvillim më efektiv të muskujve. Kjo do të thotë që ju duhet të pini më shumë ujë, të hani proteina dhe fibra dhe të gjeni kohë për stërvitje intensive, djegëse yndyre.
- Mos harroni se muskujt nuk ndërtohen brenda natës. Duhet kohë dhe përkushtim për ta bërë këtë, kështu që mos u dekurajoni shpejt.
- Nëse kyçet dhe/ose bërrylat tuaj ju lëndojnë gjatë këtyre lëvizjeve, përdorni një shirit dhe/ose shtangë dore në vend të një shiriti të drejtë.
- Mësoni gjithashtu për ushtrimet e tjera të zakonshme të bicepsit, përkatësisht bicepset e pjerrëta, kaçurrela dhe bicepset e shtrirë.
- Mos u mbështetni vetëm në kaçurrela për të marrë biceps të lezetshëm; Ju duhet të stërvitni të gjithë trupin, veçanërisht këmbët. Për të fituar 2.5 cm të muskujve të krahut, duhet të rrisni masën tuaj të dobët trupore me 1.8 kg.
- Mos bëni stërvitje me pesha para moshës 14 vjeç, sepse muskujt në moshë të hershme janë më të prirur për lëndime. Ne rekomandojmë që fëmijët të bëjnë vetëm shtytje.
Paralajmërim
- Asnjëherë mos ngrini pesha aq të rënda sa që teknika juaj e ngritjes dhe forma e trupit do të shkojnë keq gjatë stërvitjes - domethënë, nëse ju duhet të lëkundeni ose të përdorni vrullin për të ngritur peshën. Pa teknikën e duhur ju nuk do të merrni zhvillimin optimal të muskujve dhe gjithashtu rrezikoni dëmtimin.
- Ju nuk keni nevojë të përdorni një kafaz energjie ose raft mbledhjeje për të bërë kaçurrela. Nëse as nuk mund ta ngrini peshën nga dyshemeja, mos praktikoni së pari kaçurrela me atë peshë. Mos harroni se kjo mund të rezultojë në lëndime.
- Për të marrë hipertrofi atëherë duhet të bëni edhe ushtrime speciale. Kjo do të thotë që pesha e duhur është ajo që mund të ngrihet për 8-12 përsëritje. Nëse bëni më shumë përsëritje se kaq, ajo që po punoni është qëndrueshmëria. Nëse është më pak se kaq, ajo që stërvitni është vetëm forcë.
