Ekzistojnë tre grupe muskulore në kofshë që mund të shkaktojnë dhimbje: muskujt e gjoksit në pjesën e prapme të kofshës, muskujt katërkëndëshe në pjesën e përparme të kofshës dhe muskujt shtues në pjesën e brendshme të kofshës. Kofshët e këmbës dhe katërkëndëshat kanë tendencë të jenë të rrezikuar nga tërheqja sepse kalojnë nyjet e gjurit dhe ijeve, përdoren për të drejtuar dhe përkulur këmbën dhe mund të lëndohen duke vrapuar, kërcyer dhe sporte të tjera. Nëse kofsha juaj dhemb, ka disa mënyra për ta lehtësuar atë.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Qetësoni Dhimbjen me Metodën RICE
Hapi 1. Provoni metodën RICE
Kur kofsha ndjehet e lënduar, mund të përdorni menjëherë metodën RICE. Metoda RICE është një metodë e ndihmës së parë që mund të zvogëlojë inflamacionin dhe dhimbjen, dhe të ndihmojë shërimin. Kjo metodë përdoret për muskujt e tërhequr, ndrydhjet, mavijosjet dhe dëmtimet e tjera. Aplikoni metodën RICE për dy ditët e para pas lëndimit. RICE qëndron për:
- pushim (pushim)
- Akull (akull)
- Kompresimi (ngjeshja)
- Lartësia (ngritja)
Hapi 2. Pushoni dhe mbroni këmbët tuaja
Gjëja e parë që duhet të bëni nëse dyshoni se një muskul i kofshës është tërhequr është të ndaloni çfarëdo aktiviteti që po bëni. Vazhdimi i stërvitjes ose përdorimi i muskujve të tërhequr të kofshës mund ta përkeqësojë gjendjen. Ju duhet të pushoni këmbët nga çdo aktivitet fizik që përdor kofshët tuaja. Pushoni muskujt tuaj për një ose dy ditë.
Hiqni çdo peshë nga këmba sa më shpejt të jetë e mundur. Uluni ose shtrihuni në pozicionin më të rehatshëm të mundshëm
Hapi 3. Kompresoni me akull
Hapi tjetër është të ngjeshni kofshën e dëmtuar me akull. Ftohja e zonës së dëmtuar mund të zvogëlojë rrjedhjen e gjakut, gjë që do të lehtësojë dhimbjen. Akulli gjithashtu mund të zvogëlojë ënjtjen dhe inflamacionin akut.
- Kompresoni për 10 deri në 15 minuta çdo orë për 24 orët e para pas lëndimit, përveç kur flini.
- Pas 24 orëve të para, ju mund të aplikoni kompresën katër deri në pesë herë në ditë, ose çdo dy deri në tre orë.
- Ju mund të përdorni një pako akulli ose një qese me perime të ngrira, të tilla si bizele. Bizelet janë mjaft të vogla për t’iu përshtatur formës së këmbës. Ju gjithashtu mund të mbushni çorape të gjata me oriz dhe t'i ruani në frigorifer për t'i përdorur kur është e nevojshme.
- Asnjëherë mos aplikoni akull direkt në lëkurë. Mbështilleni me një peshqir ose këmishë për të mbrojtur lëkurën.
Hapi 4. Përdorni kompresimin
Përfundoni zonën e dëmtuar me një fashë ngjeshëse ose përdorni pantallona kompresimi. Fashë kompresimi ose pantallona ndihmojnë në zvogëlimin e ënjtjes duke zvogëluar mundësinë e ënjtjes. Përveç kësaj, kompresimi gjithashtu siguron mbështetje për zonën e dëmtuar.
- Fashë duhet të mbështillet aq fort sa të ushtrojë presion të moderuar, por jo aq të fortë sa që mishi rreth fashës të fryhet ose rrjedha e gjakut të ndalet.
- Përfundoni kofshën, mbi zonën e dëmtuar.
- Pasi ënjtja të jetë zhdukur, nuk keni nevojë të fashoni përsëri.
- Nëse dhimbja rritet me fashën, fashë është shumë e ngushtë dhe duhet të lirohet.
Hapi 5. Ngrini këmbën
Ngrini këmbët mbi pozicionin e zemrës sa më shpesh të jetë e mundur. Kjo ndihmon në zvogëlimin e ënjtjes.
- Nëse nuk mund t'i ngrini këmbët mbi zemrën tuaj, i niveloni ato paralelisht me dyshemenë.
- Pas ditës së parë ose të dytë, lëvizni këmbët pak për çdo orë. Vetëm ngadalë. Mos lëvizni shumë. Nëse detyrohet, dëmtimi do të përkeqësohet.
Metoda 2 nga 3: Reduktimi i dhimbjes në mënyra të tjera
Hapi 1. Shmangni faktorin HARM
Gjatë procesit të rimëkëmbjes, shmangni faktorin HARM për 24 deri në 72 orë pas lëndimit. HARM është shkurt për:
- Nxehtësia (e nxehtë). Nxehtësia duhet të shmanget pasi mund të rrisë ënjtjen dhe gjakderdhjen në zonën e dëmtuar.
- Alkooli. Alkooli mund të rrisë gjakderdhjen dhe ënjtjen dhe të vonojë shërimin.
- Vrapimi (vrapimi) ose ushtrimi. Çdo aktivitet do të përkeqësojë dëmtimin dhe do të rrisë ënjtjen dhe gjakderdhjen.
- Masazh (masazh). Masazhi është i dobishëm pas periudhës fillestare të rimëkëmbjes, por duhet të shmanget gjatë 72 orëve të para.
- Pas 48 deri në 72 orë, mund të provoni HARM.
Hapi 2. Përdorni ilaçe kundër dhimbjeve
Ju mund të merrni ilaçe pa recetë për ditët e para. Ilaçet gjithashtu mund të zvogëlojnë inflamacionin.
Qetësuesit e dhimbjeve pa recetë, të tilla si ibuprofen (Advil, Motrin IB) ose acetaminophen (Tylenol) mund të merren për të zvogëluar dhimbjen dhe inflamacionin
Hapi 3. Përdorni nxehtësinë
Nxehtësia do të ndihmojë në lehtësimin e muskujve të lënduar dhe të shtrënguar pasi relakson muskujt. Nxehtësia gjithashtu përmirëson qarkullimin e gjakut në muskuj. Sidoqoftë, mos aplikoni nxehtësi në një dëmtim të kohëve të fundit ose dhimbje akute. Prisni të paktën 48 deri në 72 orë para se të aplikoni nxehtësinë.
- Pasi të ketë kaluar koha e kërkuar, aplikoni nxehtësi në lëndim për 15 minuta, tre deri në katër herë në ditë.
- Ju mund të përdorni një jastëk ngrohjeje, fashë të nxehtë, kompresë të nxehtë ose shishe me ujë të nxehtë. Përveç kësaj, ju gjithashtu mund të zhyteni në ujë të nxehtë.
- Nxehtësia është më e mirë për përdorim në dhimbjet kronike të muskujve ose dhimbjet që lidhen me artritin.
Hapi 4. Përdorni ngrohje dhe të ftohtë të alternuar
Pasi të mund të ecni pa dhimbje, alternoni midis kompresave të nxehta dhe të ftohta. Kjo ndihmon në zvogëlimin e dhimbjes dhe ënjtjes.
- Filloni me dy minuta kompresa të nxehta, të ndjekura nga një minutë kompresa të ftohta. Përsëriteni gjashtë herë.
- Përsëriteni të gjithë ciklin dy herë në ditë.
Hapi 5. Përdorni një rul shkumë për të shtrirë dhe masazhuar
Pasi të mund të ecni pa dhimbje, bisedoni me një trajner personal ose terapist fizik për përdorimin e një rul shkumë për të shtrirë dhe masazhuar muskulin e kofshës së dëmtuar.
- Një rul shkumash është një pajisje që vendoset nën këmbën e dëmtuar dhe rrokulliset mbrapa dhe me radhë.
- Nëse mundeni, përsëriteni në të dyja anët. Kjo është shumë e dobishme për të parandaluar dëmtimet e mëtejshme.
Hapi 6. Provoni të njomeni në një banjë të spërkatur me kripëra Epsom
Kripa Epsom besohet të ketë veti anti-inflamatore që ndihmojnë në zvogëlimin e dhimbjeve. Duke u njomur në ujë me kripë Epsom, ju do të merrni përfitimet e kripës plus nxehtësinë e ujit.
Mbushni vaskën me ujë që është më i nxehtë se thjesht i vakët, por jo deri në pikën e djegies së lëkurës. Hidhni në një filxhan kripë Epsom, ose shtoni pak më shumë. Thith për 20 minuta
Hapi 7. Provoni një masazh
Pasi dhimbja akute të ketë kaluar, provoni të masazhoni këmbët. Presioni i lehtë mund të zvogëlojë dhimbjen.
- Provoni të fërkoni këmbët lart, të masazhoni muskujt me duart tuaja ose të ushtroni presion të thellë përgjatë muskujve.
- Shikoni një terapist masazhi nëse dëmtimi i kofshës tuaj është i rëndë, ose nëse nuk dini si t’i masazhoni kofshët në shtëpi.
Hapi 8. Bëni ushtrime shtrirëse
Shtrirja mund të zvogëlojë dëmtimin dhe rrezikun e ri-lëndimit. Ushtrimet shtrirëse janë veçanërisht të dobishme nëse keni dëmtuar kërdhokullën (pjesën e pasme të kofshës) ose keni dhimbje në kofshën tuaj të brendshme. Në përgjithësi, mjeku ose terapisti juaj fizik do t'ju ndihmojë të vendosni nëse shtrirja është metoda e duhur e trajtimit.
- Provoni shtrirjen e bretkosës për kofshët e brendshme. Merrni një pozicion zvarritës, përhapni gjunjët sa më gjerë dhe stabilizoni trupin tuaj me të dy duart. Sigurohuni që viçat e përparmë janë paralel me njëri -tjetrin. Harkoni shpinën në mënyrë që stomaku juaj të bjerë dhe vithet tuaja të shtyhen prapa. Nëse trupi juaj është më fleksibël, uluni në parakrahët tuaj. Ju duhet të ndjeni shtrirjen e kofshës tuaj të brendshme.
- Për shtrirjen e gjoksit, uluni në dysheme me njërën këmbë të zgjatur dhe këmbën tjetër të përkulur. Përkuluni drejt këmbës së drejtë, duke rrotulluar ijet. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në kofshën tuaj. Mbajeni për 30 sekonda. Përsëriteni me këmbën tjetër. Ju gjithashtu mund të zgjasni këmbët dhe të përkuleni në ijet, pastaj të arrini tek gishtat e këmbëve.
- Për të shtrirë një muskul të lënduar në kuadriceps, ngrihuni dhe ekuilibroni veten duke u mbajtur në një mur ose karrige. Përkulni gjunjët dhe arrini këmbët, duke i sjellë ato drejt vitheve sa më afër që të jetë e mundur. Ju duhet të jeni në gjendje të ndjeni shtrirjen e kuadricepsit tuaj.
Hapi 9. Vizitoni një mjek
Shikoni një mjek sa më shpejt të jetë e mundur nëse pas lëndimit nuk jeni në gjendje të vendosni peshë në këmbën e dëmtuar ose nuk mund të ecni më shumë se katër hapa pa dhimbje të konsiderueshme.
- Shikoni një mjek nëse dhimbja ose shqetësimi nuk përmirësohen me metodën RICE brenda pesë deri në shtatë ditë.
- Ju mund të keni nevojë për terapi fizike për dëmtime të rënda. Pyesni mjekun tuaj për referenca te një terapist masazhi ose terapisti fizik.
Metoda 3 nga 3: Kuptimi i Dhimbjes së Kofshës
Hapi 1. Dijeni se çfarë shkakton tërheqjen e muskujve të kofshës
Një muskul i tërhequr në kofshë është shumë i dhimbshëm dhe ndodh më shpesh kur vraponi, shkelmoni, bëni patinazh dhe ngrini pesha. Sidoqoftë, muskujt e kofshës gjithashtu mund të tërhiqen vetëm nga ecja. Muskujt e kofshës mund të tërhiqen sa herë që ka një shtrirje të papritur dhe mund të ndodhë në çdo pikë përgjatë muskujve.
Ju duhet të ngroheni dhe të shtrini muskujt e kofshës para se të bëni ndonjë aktivitet. Nëse muskuli nuk shtrihet siç duhet, rreziku i tërheqjes dhe dëmtimit të muskujve është më i lartë
Hapi 2. Njohni simptomat e muskujve të tërhequr të kofshës
Simptoma më e zakonshme është një dhimbje e papritur dhe shumë e mprehtë në muskul. Kjo mund të ndodhë në kuadriceps ose mbrapa, kofshët e brendshme, ose në ijet, gjunjët ose ijët, në varësi të muskujve që tërhiqen.
- Ka shumë njerëz që dëgjojnë ose ndjejnë një tingull kur një muskul shtrihet.
- Brenda një periudhe të shkurtër kohore nga minuta në orë, ënjtja, mavijosja dhe dhimbja janë të zakonshme në zonën e dëmtimit.
- Ekziston edhe një ndjenjë dobësie. Ju mund të mos jeni në gjendje të ecni ose të shtoni peshë në këmbët tuaja.
Hapi 3. Njihni faktorët e rrezikut për kofshët e tërhequra
Dhimbja zakonisht ndodh kur muskujt e kofshës tërhiqen. Disa njerëz janë në rrezik më të lartë se të tjerët. Faktorët më të mëdhenj të rrezikut për tërheqjen e muskujve të kofshës janë:
- Merrni pjesë në sporte që përfshijnë vrapimin dhe goditjen, veçanërisht pa shtrirje adekuate. Vallëzimi dhe aktivitetet e tjera të vështira gjithashtu mbartin një rrezik të lartë.
- Historia e muskujve të tërhequr. Një dëmtim i mëparshëm i muskujve të kofshës mund të dobësojë muskulin dhe të rrisë shanset që të ndodhë përsëri.
- Filloni aktivitetin fizik në një gjendje të papërshtatshme ose para se të shtrini një muskul.
- Mosbalancim i muskujve. Meqenëse kuadriceps dhe hamstrings punojnë së bashku me muskujt adductor, grupet më të forta të muskujve mund të tendosin grupet e muskujve më të dobët.
Hapi 4. Vizitoni një mjek
Shumica e dhimbjeve të kofshës do të largohen me metodat e përshkruara më sipër. Sidoqoftë, ndonjëherë shkaku i dhimbjes së kofshës nuk është tërheqja, ndrydhja, dhimbja e muskujve ose ngërçet, por një simptomë e një gjendje shumë më të rëndë. Nëse keni dhimbje kronike që nuk largohen, nuk mund të vendosni peshë në këmbë pas disa ditësh, të vini re ënjtje ose mavijosje jonormale ose të mos gjeni trajtim që funksionon, shihni një mjek.
- Nëse keni një dëmtim që shkakton dhimbje në kofshë dhe mendoni se është i rëndë, shihni mjekun tuaj.
- Nëse nuk jeni të sigurt se çfarë e shkakton dhimbjen e kofshës, vizitoni mjekun tuaj sa më shpejt që të jetë e mundur.
