Forca e kapjes pasqyron nivelin e forcës së muskujve në dorë, dore dhe parakrah. Së bashku, këto grupe muskujsh mund të ndihmojnë një person të mbajë diçka dhe ta mbajë atë të qëndrueshëm (të tilla si shtangë dore ose shtangë). Forca e kapjes shpesh anashkalohet, edhe pse është e rëndësishme në jetën tonë të përditshme. Për shembull, nëse keni nevojë të hapni një kavanoz, një kapje e fortë do ta bëjë më të lehtë përfundimin. Për të testuar forcën e kapjes, mund të përdorni një dinamometër ose një peshore në shtëpi. Pastaj, mund të rrisni forcën e kapjes me kalimin e kohës.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Testimi i forcës së kapjes me një dinamometër të kapjes
Hapi 1. Merrni një dinamometër kapës
Kjo metodë është metoda më e lehtë dhe më e saktë për të testuar forcën e kapjes. Merrni ose blini këtë mjet për të provuar forcën tuaj të kapjes.
- Ju mund të gjeni një dinamometër në palestër. Shumë qendra fitnesi kanë mjete të ndryshme për të matur përparimin e trajnimit të anëtarëve të tyre, njëra prej të cilave është një dinamometër.
- Nëse nuk keni një në palestër, provoni të kërkoni dhe blini një në internet ose në një dyqan ushtrimesh. Mund të vazhdoni ta vishni dhe të monitoroni forcën e kapjes me kalimin e kohës.
Hapi 2. Vendosni krahët dhe duart siç duhet
Ndërsa një dinamometër dore është i lehtë për t'u përdorur, ju duhet të poziciononi krahun dhe dorën tuaj siç duhet për të marrë një rezultat të saktë. Filloni duke mbajtur dinamometrin në 1 dorë. Ju do të testoni të dy duart, por mund të provoni vetëm 1 në të njëjtën kohë.
- Përkulni krahun që po testohet derisa bërryli të formojë një kënd prej 90 gradë. Krahu i sipërm duhet të jetë në anën e trupit me parakrahun drejtuar nga trupi.
- Baza e dinamometrit mbështetet në bazën e gishtit (ose muskulit poshtë gishtit të madh). Katër gishtat e tjerë u mbështetën në levën e dinamometrit.
Hapi 3. Shtrydhni dinamometrin sa më fort që të jetë e mundur
Për të marrë rezultate të sakta, duhet ta kapni mjetin me gjithë përpjekjen dhe energjinë tuaj. Në këtë mënyrë, mjeti do të masë forcën tuaj maksimale të kapjes.
- Pasi krahët dhe duart tuaja të jenë pozicionuar saktë, filloni të shtrydhni dinamometrin sa më shumë që të mundeni.
- Vazhdoni të shtrydhni për të paktën 5 sekonda. Vendosni një kronometër ose kërkoni një mik t'ju ndihmojë të kaloni 5 sekonda.
- Mos lëvizni pjesë të tjera të trupit gjatë shtrydhjes pasi kjo do të ndikojë në rezultatet e matjes së dinamometrit.
- Për rezultate më të mira, mesatarizoni rezultatet e 3 testeve.
Hapi 4. Analizoni rezultatet e matjes
Pasi të keni testuar forcën e dorës dhe keni gjetur rezultatin mesatar, krahasojeni atë me standardin gjinor të forcës së kapjes.
- Rezultati mesatar i forcës së kapjes për burrat është 105. Pra, përpiquni të shënoni mbi këtë numër.
- Për gratë, rezultati mesatar është 57. Nëse rezultati juaj është mbi të, kjo do të thotë se forca juaj e kapjes është mjaft e mirë apo edhe shumë e mirë.
- Nëse rezultati është nën mesataren, përpiquni ta përmirësoni atë. Për burrat, një rezultat nën 105 konsiderohet më pak i fortë ose shumë i dobët. Konsideroni ushtrime për të forcuar kontrollin tuaj. Për gratë, forca e kapjes nën 57 konsiderohet nën mesataren; provoni ushtrime për ta përmirësuar atë.
Metoda 2 nga 3: Testimi i forcës së kapjes me një shkallë
Hapi 1. Përgatitni pajisjet e duhura
Nëse nuk mund të kapni një dinamometër të kapjes, forca e kapjes mund të testohet ende në shtëpi ose në një palestër. Përdorni disa sende shtëpiake për të marrë një matje mjaft të saktë.
- Ju duhet të siguroheni që keni pajisjet e duhura. Ju do të keni nevojë për një peshore, shirit tërheqës ose bord të varur dhe një kronometër.
- Poziciononi peshoret direkt nën shiritin ose dërrasën tërheqëse. Ky shirit duhet të jetë mjaft i lartë në mënyrë që krahët të shtrihen plotësisht mbi kokë.
- Ne ju rekomandojmë që të provoni forcën tuaj të kapjes për 5 sekonda. Vendosni kronometrin në 5 sekonda ose kërkoni ndihmë nga një mik.
- Për të hyrë në pozicionin e duhur, qëndroni në një peshore dhe vendosni duart në një shirit ose dërrasë tërheqëse. Kontrolloni peshoret për të siguruar saktësinë e rezultateve të matjes.
Hapi 2. Tërhiqeni tehun me gjithë forcën tuaj
Për të testuar forcën tuaj me një peshore, matni sa peshë mund të ngrini vetëm me duart tuaja. Ndërsa qëndroni në peshore, shtrëngoni duart në shiritin tërheqës ose në anën e bordit të varur.
- Mos i përkulni bërrylat, kyçet e dorës ose gjunjët. I gjithë trupi, përveç duarve, duhet të mbetet i qëndrueshëm. Mundohuni të ngrini sa më shumë peshë nga peshoret, duke u mbështetur vetëm në forcën e duarve tuaja.
- Shtrydhni ose tërhiqni tehun sa më shumë që të mundeni me të dyja duart. Kërkojini një shoku të regjistrojë rezultatet e reja të matjes nga peshoret. Numri do të jetë më i vogël se pesha juaj aktuale.
- Përsëri, është një ide e mirë të mesatarizoni rezultatet e matjeve të shumta. Bëni 2-3 teste dhe llogaritni mesataren.
Hapi 3. Llogaritni forcën e kapjes
Pas regjistrimit të peshës suaj aktuale dhe mesatarizimit të rezultateve të testit, llogaritni forcën tuaj të kapjes. Për ta bërë këtë, përdorni këtë ekuacion të thjeshtë:
- Forca e kapjes në kilogramë = pesha aktuale e trupit - pesha kur kapni tehun.
- Për shembull, pesha aktuale është 70 kg - pesha e trupit kur kapni tehun 30 kg = forca e kapjes 40 kg.
- Regjistroni këto rezultate dhe vazhdoni të monitoroni forcën e kapjes në të njëjtën mënyrë me kalimin e kohës. Ky hap ju ndihmon të shihni përparimin e rezultateve tuaja të trajnimit të forcës.
Metoda 3 nga 3: Rritja e Forcës së Mbërthimit
Hapi 1. Kryeni shtrirjen e dorës
Për të ndihmuar në përmirësimin e forcës së duarve, provoni të përfshini ushtrime të tilla si zgjatja e krahëve në rutinën tuaj të rregullt. Ky ushtrim nuk është një ushtrim shtrëngimi, por një ushtrim për të forcuar muskujt që kapen.
- Ju mund të përdorni një brez gome të trashë (ose disa shirita gome), ose të përdorni një mjet profesional për të ndihmuar me këtë ushtrim.
- Truku, tërhiqni gomën e trashë përmes dorës në mënyrë që të qëndrojë pranë bazës së gishtit.
- Hapni gishtat dhe gishtin e madh sa më gjerë që të jetë e mundur në një mënyrë të ngadaltë dhe të kontrolluar. Gishtat duhet të shtyhen kundër gomës.
- Mbani gishtat dhe gishtin e madh sa më gjatë të jetë e mundur kundër presionit të gomës. Përsëriteni disa herë në secilën dorë.
Hapi 2. Përdorni mjetin për kapjen e dorës
Një ushtrim tjetër i mirë për të forcuar kontrollin tuaj është të përdorni një kapëse dore. Ky mjet është një dorezë që mund të shtrydhet me një dorë në të njëjtën kohë. Shtrydhja e mjetit do të ndihmojë në forcimin e kontrollit tuaj duke punuar muskujt e dorës.
- Mbajeni kapësen në secilën dorë, ose praktikoni një dorë në të njëjtën kohë. Kapeni dorezën me të gjithë pëllëmbën tuaj. Sigurohuni që të ketë një dorezë plastike ose shkumë, në mënyrë që të praktikoni në mënyrë të qetë.
- Shtrydhni dorezat së bashku (zakonisht kjo do të hapë kapësen në mënyrë që të mund të vendoset pranë shtangës).
- Mbajeni kapjen sa më gjatë që të jetë e mundur. Përsëriteni disa herë për secilën dorë.
Hapi 3. Përfshini pjatën e çikë
Një ushtrim tjetër i shkëlqyeshëm për të forcuar muskujt e pëllëmbës është kapja e pjatës. Merrni disa pllaka peshe për të filluar stërvitjen.
- Vendosni një ose më shumë pjata 5 kg së bashku me anët e lëmuara të drejtuara nga jashtë.
- Shtrëngoni ose shtrydhni gjithçka me duart tuaja (gishti i madh në njërën anë dhe 4 gishta në anën tjetër) dhe mbajeni sa më gjatë në ajër të jetë e mundur.
- Mbajeni pjatën pranë dyshemesë në rast se e hidhni. Përveç kësaj, pllaka nuk duhet të jetë në këmbë.
- Synoni të jeni në gjendje të mbani katër pjata 5 kg në secilën dorë për të paktën një minutë. Përsëriteni 2-3 herë nëse mundeni.
Hapi 4. Shtrydhni një shtangë të gjerë
Nëse keni një shtangë me një perimetër më të gjerë se standardi, përdorni atë për të forcuar kontrollin tuaj.
- Rritja e forcës së kapjes me një shtangë të madhe ose të gjerë është e lehtë për tu bërë. Kapni njërën nga këto shtangë me të dy duart dhe shtrydheni sa më fort që të mundeni.
- Gishtat dhe gishti i madh nuk duhet të prekin njëri -tjetrin kur duart tuaja kapin tehun.
- Për të rritur vështirësinë, shtoni pllaka në të dyja anët e tehut. Qëllimi juaj është ta mbani këtë shirit për të paktën 1 minutë dhe të përsërisni 1-2 grupe.
Këshilla
- Matja e forcës së kapjes mund të tregojë forcën e gishtërinjve, pëllëmbëve dhe parakrahëve tuaj.
- Nëse forca juaj e kapjes është nën mesataren, përfshini ushtrime specifike për ta përmirësuar atë.
- Forca juaj e kapjes do të përmirësohet me kalimin e kohës me praktikë të rregullt.
