Vizualizimi është një teknikë relaksimi që bëhet duke imagjinuar një skenar ose skenë të këndshme. Ka dy mënyra për të përdorur vizualizimin për të kapërcyer frikën. Së pari, përfytyroni se po e kapërceni frikën tuaj derisa të keni sukses në jetën reale. Së dyti, përfytyroni një skenar që ju jep paqe kur jeni duke përjetuar frikë të fortë.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Vizualizimi i suksesit
Hapi 1. Jini realist
Vizualizimi është një mënyrë shumë efektive. Përgjigja e trurit ndaj skenarëve që imagjinojmë është zakonisht e njëjtë me përgjigjen që duket për suksesin dhe dështimin në jetën reale. Për të kapërcyer frikën, krijoni një zakon të vizualizimit të suksesit, por krijoni skenarë realistë. Imagjinoni që jeni në gjendje të kapërceni frikën tuaj në një mënyrë që është në të vërtetë e mundur.
- Për shembull, keni frikë nga të folurit publik, por duhet të flisni në një seminar në punë. Mos imagjinoni që jepni një fjalim pasionant dhe mburreni dhe auditori duartrokit si qëndron. Edhe nëse prezantimi shkoi pa probleme, ju nuk mund të merrni këtë lloj përgjigjeje.
- Në vend të kësaj, imagjinoni që gjithçka po shkon mirë. Imagjinoni veten duke qëndruar përpara me qetësi dhe besim. Imagjinoni që rrahjet e zemrës suaj janë të qëndrueshme dhe ende të qeta. Gjithashtu imagjinoni që ju mund të flisni rrjedhshëm dhe jeni në gjendje t'u përgjigjeni pyetjeve në mënyrë bindëse.
Hapi 2. Paraqitni suksesin tuaj në faza
Nëse e keni të vështirë të vizualizoni rezultatin përfundimtar (p.sh., duke dhënë me sukses një prezantim në një seminar), përfytyroni gradualisht për t'u përgatitur më mirë. Në këtë mënyrë, është më e lehtë për ju të imagjinoni një prezantim të suksesshëm sepse tashmë keni përfunduar hapat e mëparshëm që ju bëjnë të ndiheni më të përgatitur dhe të suksesshëm.
- Për shembull, përfytyroni që keni përfunduar kërkimin tuaj dhe keni përgatitur mirë materiale prezantimi. Pasi të bëni aktivitetin në jetën reale, imagjinoni që po bëni një prezantim në një dhomë të zbrazët dhe më pas bëni atë. Vazhdoni duke vizualizuar një prezantim të mrekullueshëm para një shoku ose kolegu që i besoni dhe më pas bëjeni. Zgjidhni njerëz që janë të gatshëm të japin reagime pozitive për të përmirësuar fjalimin tuaj. Më në fund, një ose dy ditë më parë, imagjinoni që jeni në gjendje të bëni një prezantim të suksesshëm në punë.
- Kjo metodë mund t'ju ndihmojë të arrini rezultatin përfundimtar hap pas hapi duke rritur vetëbesimin tuaj.
Hapi 3. Paraqitni suksesin tuaj
Vizualizoni rregullisht nëse doni të kapërceni frikën tuaj. Mbyllni sytë dhe imagjinoni suksesin. Merrni 10-15 minuta para gjumit për të imagjinuar se mund ta kapërceni frikën tuaj. Në jetën e përditshme, do të ndiheni më të qetë nëse jeni mësuar të merreni me frikën mendërisht. Për shembull, mund të jeni në gjendje të flisni me qetësi gjatë një takimi të rregullt pune.
- Siç u shpjegua më lart, filloni pak duke imagjinuar se po bëni komente në takimet e punës ose shprehni mendime që mbështesin pikëpamjet e të tjerëve. Pas kësaj, kaloni në vizualizimin e gjërave që janë më pohuese, të tilla si respektimi i opinioneve të njerëzve të tjerë në një ose dy fjali dhe më pas bërja e pyetjeve. Në këtë mënyrë, ju jeni në gjendje të arrini qëllime më të larta sepse jeni gati të kontribuoni në heshtje në takim.
- Gjeni një vend pa çrregullime. Do ta keni më të lehtë të përqendroheni në imagjinatën tuaj nëse vizualizoni në një vend të qetë. Gjeni një pozicion ulur ose shtrirë që ju bën të ndiheni rehat. Sigurohuni që trupi juaj të jetë pa dhimbje dhe dhimbje që mund të shpërqendrojnë mendërisht atë që po shihni. Mbyllni sytë dhe imagjinoni.
- Shumë njerëz e gjejnë të dobishme të shënojnë imagjinatën e tyre para ose pas vizualizimit. Kjo metodë ju ndihmon të përpunoni detaje konkrete dhe të parashikoni skenarë më të mirë të suksesit.
- Luani pak muzikë të lehtë ose ndizni një qiri. Vizualizimi është më i lehtë për tu bërë në një mjedis relaksues. Merrni frymë me qetësi dhe rregullisht duke përfytyruar suksesin.
Hapi 4. Vizualizoni në detaje
Sa më vizualizim më i detajuar aq më mirë. Kur përballeni me ngjarjen aktuale, do të ndiheni më të qetë nëse ndodh një situatë e ngjashme me skenarin që keni imagjinuar. Ndërsa vizualizoni, aktivizoni të gjitha shqisat, shikimin, erën, dëgjimin, prekjen dhe shijen.
- Vizionet janë ndoshta më të lehtat për t'u imagjinuar. Duke vazhduar shembullin e prezantimit, është më e lehtë për ju të imagjinoni një situatë në dhomën e takimeve ose të kërkoni imazhe ku duhet të bëni një prezantim përmes Google në mënyrë që të vizualizoni më mirë suksesin.
- Era dhe shija janë zakonisht më të vështira për t'u imagjinuar në skenarë të caktuar, por bëni çmos. Për shembull, në një dhomë konferencash zakonisht ka një aromë të produkteve për freskues të ajrit. Nëse jeni mësuar të pini kafe para se të mbani një fjalim, imagjinoni shijen e kafesë në gojën tuaj.
- Gjithashtu aktivizoni shqisat e dëgjimit dhe prekjes. Imagjinoni që dora juaj po prek letrën ndërsa lëvizni shënimin. Dëgjoni njerëzit që kolliten, ngrihen nga vendet e tyre, përdorin celularët dhe pëshpëritni herë pas here.
Hapi 5. Vendosni një kujtesë vizuale
Shumë njerëz përdorin kujtesa vizuale për të ndihmuar në procesin e vizualizimit. Mbani një tabelë njoftimesh në dhomën tuaj të gjumit, në mënyrë që të shihni gjithmonë fotografi të njerëzve të suksesshëm në gjërat që keni frikë, në mënyrë që të ndiheni të frymëzuar për t'i trajtuar ata. Për shembull, nëse keni frikë nga lartësitë, varni postera njerëzish që ngjiten në shkëmbinj pranë shtratit tuaj.
Metoda 2 nga 3: Përballimi i ankthit duke përdorur vizualizimin
Hapi 1. Shkruani vendet që ju bëjnë të ndiheni të qetë
Ndonjëherë, mund të përdorni vizualizimin për të qetësuar veten kur ndiheni në ankth, i cili njihet si një pushim mendor. Me sytë mbyllur, mendoni për një vend ose skenar që ju jep një ndjenjë qetësie dhe më pas imagjinoni se jeni atje. Paraprakisht, përcaktoni disa vende që ju bëjnë të ndiheni të qetë.
- Mendoni për përvojat tuaja të kaluara dhe aktuale. Cili është momenti më relaksues? A ka ndonjë vend apo moment të veçantë që ju bën të ndiheni të lumtur?
- Shkruani vendet që ju bëjnë të ndiheni shumë të qetë. Gjithkush është i lirë të zgjedhë vendin që i pëlqen, qoftë një vend specifik apo thjesht imagjinatë. Për shembull, ju mund ta imagjinoni veten në ujë ose të mendoni për dhomën tuaj të gjumit të fëmijërisë në shtëpinë e gjyshes.
Hapi 2. Vizualizoni së pari një mjedis të rehatshëm
Para se të imagjinoni të përjetoni një moment stresues, praktikoni në shtëpi. Kjo metodë ju ndihmon të kuptoni procesin e vizualizimit.
- Gjeni një vend të qetë, pa tërheqje vëmendjeje në shtëpinë tuaj. Shtrihuni ose uluni rehat. Mund të luani muzikë të butë, të ndizni një qiri ose çfarëdo që ju bën të ndiheni më të qetë.
- Mbyllni sytë në mënyrë që të jetë më e lehtë për ju të përqendroheni në imazhet mendore të kushteve fizike përreth jush.
- Merrni disa frymë thellë nëse nuk mund të relaksoheni dhe keni probleme të filloni të vizualizoni. Merrni frymë me hundë dhe më pas nxirreni me gojë ndërsa fryni ajër në barkun tuaj të poshtëm për t'u ndier më të qetë dhe të aftë për t'u përqëndruar në imagjinatën tuaj.
Hapi 3. Përdorni të gjitha shqisat tuaja
Vizualizimi do të jetë shumë efektiv nëse bëhet duke përfshirë të gjitha shqisat. Gjatë pushimeve tuaja mendore, kushtojini vëmendje asaj që shihni, nuhasni, prekni, dëgjoni dhe shijoni.
- Për shembull, një vend relaksues për ju do të ishte buzë liqenit në pranverë duke parë një tufë rosash që notonin. Tani, çfarë fotografie shihni? Çfarë ngjyre ka uji i liqenit? Çfarë ngjyre është rosa? Çfarë ngjyre kanë gjethet përreth jush? Ku jeni në këtë skenar? A jeni ulur në një stol? Apo, duke qëndruar në një urë mbi një luginë?
- Gjithashtu aktivizoni shqisat e tjera. Çfarë zëri dëgjoni? Imagjinoni që dëgjoni zhurmën e butë të ujit të rrjedhshëm ose zhurmën e rosave. Cila është era në këtë vend? Ndoshta një trëndafil po lulëzon pranë jush? A keni erë gjethe të kalbura pranë liqenit?
- A mund ta shijoni ujin në gojën tuaj? A mund ta njihni shijen e njelmët të ujit të liqenit kur merrni frymë? Si ndiheni fizikisht tani? A ndiheni mjaft ngrohtë vetëm me një xhaketë të lehtë? A ka një goditje të lehtë të erës në fytyrën tuaj?
Hapi 4. Vizualizoni kur keni frikë
Kur jeni në një situatë stresuese, mbyllni sytë dhe përfytyroni. Aftësia për të imagjinuar veten në një vend të qetë dhe relaksues do të nxisë një përgjigje fizike qetësuese. Ju mund të stërviteni veten për t'iu përgjigjur me qetësi situatave stresuese ose të frikshme duke vizualizuar rregullisht.
- Kur ndiheni të frikësuar, trupi juaj do të kalojë në modalitetin e "luftës ose fluturimit" i cili do të shkaktojë prodhimin e hormoneve adrenalinë dhe kortizol (i njohur edhe si "hormoni i stresit") në mënyrë që presioni i gjakut dhe rrahjet e zemrës të rriten.
- Relaksimi i trupit dhe mendjes përmes vizualizimit është një mënyrë për të aktivizuar një përgjigje relaksimi që nxit trurin të lëshojë sinjale dhe hormone që qetësojnë trupin dhe mendjen.
- Shumë njerëz thonë se vizualizimi është shumë efektiv për të kapërcyer frikën në momente të caktuara. Nëse keni frikë të fluturoni në një aeroplan, përfytyroni kur avioni të ngrihet. Nëse nuk mund të flini për shkak të mendimeve stresuese, përfytyroni para gjumit çdo natë.
Metoda 3 nga 3: Përballimi i frikës në mënyra të tjera
Hapi 1. Konsultohuni me një terapist nëse është e nevojshme
Frika është një gjë e natyrshme dhe mund të përjetohet nga kushdo. Sidoqoftë, nëse vazhdimisht ndiheni aq të frikësuar dhe të shqetësuar sa ndikon në jetën tuaj të përditshme, mund të keni një çrregullim ankthi. Lini një takim konsultimi me një terapist në mënyrë që të keni një ekzaminim. Shikoni në internet për informacionin e terapistit ose kërkoni mjekun tuaj për një referim. Nëse jeni ende në shkollë, konsultohuni me një këshilltar në shkollën ose kolegjin tuaj.
Hapi 2. Jini të durueshëm
Vizualizimi është një aftësi që duhet praktikuar si çdo aftësi tjetër. Ndoshta ju nuk i ndjeni rezultatet herën e parë që vizualizuat për të kapërcyer frikën tuaj. Sidoqoftë, vazhdoni të provoni dhe në fund, gjërat do të përmirësohen.
- Praktikoni vizualizimin rregullisht. Kur nuk ndiheni të stresuar, bëni zakon të aktivizoni shqisat tuaja ndërsa imagjinoni një skenar qetësues.
- Vizualizimi është një nga shumë teknikat e relaksimit dhe mund të mos jetë i përshtatshëm për të gjithë. Nëse tashmë jeni duke praktikuar vizualizimin dhe kjo nuk ju ndihmon, zgjidhni një teknikë tjetër, të tillë si meditimi, praktikimi i jogës, frymëmarrja e thellë ose një teknikë tjetër relaksimi.
Hapi 3. Mësoni më shumë rreth frikës
Shpesh, frika juaj më e madhe është e paarsyeshme. Njohja e frikës që po përjetoni dhe panatyrshmëria e lidhur me frikën tuaj ndonjëherë mund të ndihmojë me ankthin. Për shembull, nëse keni frikë të fluturoni në aeroplanë, është e dobishme të dini se mundësia e një aksidenti fatal të aeroplanit është 1 në 7 milion fluturime.
