Një frikë e ekzagjeruar nga lartësitë, e njohur edhe si akrofobi, vlerësohet se prek 5 përqind të popullsisë së përgjithshme. Ndërsa pothuajse të gjithë përjetojnë njëfarë ankthi në mendimin e rënies nga një distancë shumë e madhe dhe e rrezikshme, frika është disi e tmerrshme për disa. Nëse frika juaj nga lartësitë është aq e madhe sa ndikon në performancën tuaj në shkollë ose në punë, ose ju pengon të shijoni aktivitetet tuaja të përditshme, mund të keni akrofobi. Mësoni rreth akrofobisë dhe mënyrave efektive për të kapërcyer frikën tuaj më poshtë.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Kuptimi i Frikës suaj dhe Aftësia për ta Përballuar Atë
Hapi 1. Gjeni shkakun e saktë të frikës tuaj dhe nivelin e asaj frike
Ju mund të keni nevojë për trajtim të veçantë për fobinë tuaj në vend që të trajtoheni vetëm për një lloj tjetër çrregullimi ankthi, pasi mund të ndjeni stres të tepërt vetëm duke menduar të jeni në lartësi të caktuara. Ju gjithashtu mund të përjetoni ndryshime fiziologjike, të tilla si rritja e rrahjeve të zemrës dhe presionit të gjakut dhe djersitja e shtuar. Nëse është kështu, mund të keni nevojë për trajtim specifik për fobinë tuaj në vend që të trajtoheni vetëm për një lloj tjetër çrregullimi ankthi. Nëse frika juaj nga lartësitë nuk është aq e rëndë, mund të jeni në gjendje të përpiqeni të lehtësoni shqetësimin që ndjeni në lartësi të caktuara me pak praktikë. Nga ana tjetër, nëse shqetësimi juaj është aq i rëndë sa nuk mund ta trajtoni vetë, mund t'ju duhet të kaloni në provimin e terapisë ose trajtimin e tij me ilaçe.
- Për shembull, a keni refuzuar ndonjëherë një punë sepse ajo ishte e vendosur në një kat të caktuar, apo keni humbur një mundësi për të takuar njerëz të rëndësishëm sepse ju është kërkuar që t'i takoni në një vend shumë të lartë nga toka? Nëse është kështu, ajo tregon diçka më serioze sesa thjesht një "frikë nga lartësitë", të tilla si një fobi ose çrregullim ankthi.
- Nëse nuk jeni të sigurt se sa herë frika juaj nga lartësitë ju ka penguar të bëni atë që dëshironi të bëni, uluni dhe bëni një listë. Kujtoni një kohë kur keni vendosur të mos bëni atë që keni nevojë ose keni dashur të bëni për shkak të frikës tuaj. Shkrimi i tij në letër mund t'ju japë një ide më të mirë se sa seriozisht frika juaj ka ndikuar në jetën tuaj.
Hapi 2. Merrni parasysh ndikimin e mundshëm aktual të situatës nga e cila keni frikë
Sipas përkufizimit, një fobi është një frikë "joracionale" nga përvojat që shumica e njerëzve nuk e konsiderojnë kërcënuese. Por nëse frika juaj është relativisht e vogël, një krahasim statistikor mund t'ju japë një ide. Në shumicën e rrethanave, gjërat që zakonisht shkaktojnë frikë nga lartësitë (të tilla si rrokaqiejt, aeroplanët dhe lundruesit) janë krejtësisht të sigurta. Këto objekte janë krijuar posaçërisht për të qenë sa më të forta dhe të sigurta. Mund të jetë e lehtë të harrosh se ka më pak të ngjarë të përjetosh ndikimin më të vogël të aktiviteteve normale të përditshme, siç është udhëtimi me aeroplan ose puna në ndërtesa të larta.
Për shembull, në varësi të linjës ajrore, shanset që një aeroplan të jetë në një aksident fatal janë rreth 1 në 20 milionë. Krahasoni atë me shanset e një amerikani që goditet nga rrufeja, e cila vlerësohet në rreth 1 në 1 milion
Hapi 3. Relaksohuni
Aktivitetet relaksuese që përqendrohen në realizimin shpirtëror, të tilla si joga ose meditimi, mund t'ju ndihmojnë të ndikoni në ndikimin që frika ose ankthi ka në jetën tuaj. Kjo mund të jetë aq e thjeshtë sa të praktikoni frymëmarrje të thellë ndërsa imagjinoni situatën nga e cila keni frikë. Ose mund të përfshijë marrjen e kohës për të marrë një klasë yoga. Këto ushtrime mund t'ju ndihmojnë të bëheni të ndjeshëm ndaj emocioneve që lidhen me proceset fiziologjike, të tilla si frymëmarrja, rrahjet e zemrës dhe djersitja.
Ushtrimet e rregullta, gjumi i mjaftueshëm dhe mbajtja e një diete të shëndetshme janë të gjitha mënyra të shkëlqyera për të rregulluar proceset fiziologjike që lidhen me fobitë dhe ankthin. Filloni të vogla. Të bësh shëtitje të rregullta ose të pish më shumë smoothie të bëra në shtëpi në vend të ushqimeve të majme mund të të vendosë në rrugën e duhur
Hapi 4. Merrni parasysh eliminimin e kafeinës nga dieta juaj
Konsumimi i kafeinës mund të jetë një faktor kontribues në ankthin e lidhur me akrofobinë. Kufizimi ose shmangia e kafeinës mund të ndihmojë në lehtësimin e këtyre simptomave. Përveç kësaj, zvogëlimi i kafeinës ka të ngjarë t'ju bëjë më pak të tensionuar dhe më të qetë, gjë që mund ta bëjë më të lehtë përballimin e frikës suaj.
Hapi 5. Ekspozoni veten të keni frikë gradualisht
Mundohuni ta ekspozoni veten në lartësi ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme. Për shembull, ju mund të dëshironi të filloni duke shikuar nga ballkoni i katit të dytë. Pastaj, mund të provoni të ngjiteni në një kodër të madhe dhe pastaj të shikoni poshtë nga distanca e lartësisë që keni arritur. Pasi të jeni rehat, vazhdoni të ekspozoheni në një nivel të lartë. Nëse mundeni, përpiquni të keni gjithmonë mbështetje gjatë këtij aktiviteti, për shembull, duke sjellë një mik. Ju duhet të ndiheni krenarë në çdo arritje dhe të mos humbni vrullin. Me durim, përfundimisht mund ta gjeni veten duke bërë një kërcim bungee për të festuar fuqitë tuaja të reja.
Të detyrosh veten të bësh diçka që e di se do të të bëjë nervoz mund të jetë shumë e vështirë. Për t'ju dhënë një "shtytje" shtesë, krijoni rrethana që do t'ju bëjnë të ndiheni sikur duhet të përballeni me frikën tuaj. Për shembull, nëse jeni në një karnaval dhe një mik dëshiron t'ju çojë në një udhëtim të frikshëm, tregojuni atyre që do ta bëni dhe blini një biletë. Ju do të keni më shumë gjasa ta bëni këtë nëse e keni përjetuar vetë përvojën. Mos harroni se mund të përdorni teknika relaksimi për të lehtësuar ankthin tuaj
Metoda 2 nga 4: Provimi i terapisë
Hapi 1. Njihni kufijtë tuaj
Nëse e gjeni veten duke humbur vazhdimisht mundësi për shkak të frikës tuaj nga lartësitë dhe keni punuar për ta kapërcyer atë, mund t'ju duhet të merrni parasysh më shumë opsione afatgjata. Eksploroni opsionet e mëposhtme në thellësi duke e ditur se ato mund t'ju ndihmojnë të shfrytëzoni mundësinë.
Hulumtimet tregojnë se forma të ndryshme të trajtimit që mund të hasni në terapi, të tilla si Terapia Kognitive-Sjellëse (CBT), mund të jenë të dobishme në kontrollin e disa fobive siç është akrofobia
Hapi 2. Gjeni një terapist që i përshtatet nevojave tuaja
Ka shumë shkolla të psikoterapisë, nga metodat tradicionale psikoanalitike deri tek qasjet ekzistenciale dhe alternative. Qëllimi i çdo programi terapie është t'ju ndihmojë të zvogëloni frikën tuaj në mënyrë të sigurt dhe graduale dhe t'ju mësojë se si të kontrolloni ankthin tuaj. Terapia mund të kryhet në lidhje me trajtimin ose jo. Në fund të fundit, ju duhet të vendosni se çfarë lloj terapie është opsioni më i mirë për ju. Sidoqoftë, ka një numër gjërash që duhen marrë parasysh kur zgjidhni një terapist, duke përfshirë:
- Akreditimi. Para fillimit të një programi terapie, kërkoni edukimin dhe akreditimin e terapistit dhe këshilltarit që po merrni parasysh. Mundohuni të gjeni një terapist ose këshilltar i cili është i licencuar në fushën e tyre dhe ka ekspertizë në trajtimin e fobive ose ankthit.
- Përvoja. Mundohuni të gjeni një terapist i cili ka qenë në praktikë mjaft kohë për të prodhuar një numër ish -pacientësh të lumtur dhe të shëndetshëm. Nëse mundeni, bisedoni me disa pacientë të mëparshëm. Pyesni sa efektive dhe komode ishte përvoja e tyre dhe nëse ata do të ishin të gatshëm të rekomandonin terapistin e tyre. Mendoni përsëri për terapistin i cili është i papërvojë dhe nuk mund të provojë njohjen e tij ose të saj të suksesit.
- Si trajtimi. Shumica e terapistëve përdorin teknika moderne dhe shkencore që janë vlerësuar nga terapistët kolegë në botimet e ligjshme mjekësore. Sidoqoftë, metodat holistike dhe alternative janë studiuar gjithashtu dhe janë shumë efektive për disa njerëz.
Hapi 3. Shihni terapistin tuaj dhe flisni për akrofobinë tuaj
Pasi të ndjeni se keni gjetur terapistin e duhur, caktoni një takim dhe shihni nëse ai terapist është i duhuri për ju. Çdo terapist mund të përdorë një qasje të ndryshme për t'u marrë me frikën tuaj. Shumica e tyre, megjithatë, së pari do t'ju kërkojnë të shpjegoni frikën tuaj, të bëni pyetje se sa kohë e keni pasur atë, problemet që shkakton, etj. Jini plotësisht të sinqertë me terapistin tuaj. Sa më shumë informacion që mund të jepni, aq më e lehtë do të jetë trajtimi i fobisë tuaj.
Gjithashtu sigurohuni që të flisni me terapistin tuaj për teknikat që funksionojnë dhe nuk duket se funksionojnë
Hapi 4. Mësoni teknikat për kontrollin e ankthit
Ju mund të mësoni se si të merreni dhe të kontrolloni ankthin tuaj. Kjo nuk ka për qëllim të lehtësojë ankthin tuaj, por ta bëjë atë më të menaxhueshëm. Me një terapist, ju do të mësoni ta trajtoni atë ndryshe dhe do të filloni të merrni kontrollin e mendimeve dhe ndjenjave tuaja. Përfundimisht do të ndiheni më të qetë me atë që mund të bëni dhe atë që po përpiqeni të pranoni.
Hapi 5. Kaloni gradualisht terapinë e ekspozimit
Një mënyrë që disa terapistë (por jo të gjithë) i afrohen fobive është rritja graduale e ekspozimit ndaj stimulit që shkakton frikën, duke filluar me përvoja relativisht të vogla dhe duke rritur gradualisht ndjesinë ndërsa pacienti zhvillon tolerancë. Për shembull, thjesht mund të imagjinoni të qëndroni në buzë të një shkëmbi. Pastaj kur kjo të zgjidhet, mund të shikoni fotot e marra nga një kënd i lartë. Vitet e fundit, realiteti virtual u ka ofruar terapistëve shumë mundësi emocionuese për t'u mundësuar pacientëve që të përballen me siguri me frikën e tyre nga lartësitë në një mjedis të kontrolluar.
Në fund, pasi pacienti ka bërë përparim të konsiderueshëm, pacienti mund të udhëtojë me aeroplan ose aktivitete të tjera që më parë shkaktuan frikë të madhe
Hapi 6. Bëhuni gati të bëni punët e shtëpisë
Shumë terapistë do të japin lexime dhe ushtrime për të bërë në shtëpi për të forcuar teknikat mendore dhe fizike që ju janë mësuar. Do t'ju kërkohet të sfidoni modelet tuaja të të menduarit negativ dhe të punoni në një strategji çdo ditë.
Detyrat e shtëpisë mund të përfshijnë aktivitete të tilla si ushtrime të frymëmarrjes, teste të mendjes dhe më shumë
Metoda 3 nga 4: Kapërcimi i Akrofobisë me ilaçe
Hapi 1. Gjeni një psikiatër ose mjek që ka përvojë në rekomandimin e ilaçeve për çrregullimet fobike
Shtë e rëndësishme të zgjidhni një mjek, ekspertiza e të cilit përputhet me problemin tuaj. Nëse nuk njihni një mjek ose psikiatër që mund të rekomandojë ilaçe për fobinë tuaj, një mënyrë e mirë për të filluar kërkimin është të kontaktoni mjekun tuaj të praktikës familjare. Ai mund të jetë në gjendje t'ju rekomandojë një bashkëpunëtor të besuar për ju.
- Kuptoni që trajtimi me ilaçe nuk do të zgjidhë problemin themelor psikologjik që shkakton akrofobinë. Por mund ta bëjë jetën më të lehtë për ju duke lehtësuar ankthin tuaj dhe duke ju qetësuar.
- Merrni parasysh përdorimin e ilaçeve alternative ose trajtimeve natyrore. Mund të përfshijë akupunkturë, meditim ose vajra esenciale. Sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj para se të provoni ndonjë nga këto metoda.
Hapi 2. Flisni hapur me mjekun tuaj
Komunikimi është kyç nëse jeni duke kërkuar trajtim për akrofobinë tuaj. Shpjegimi i simptomave tuaja sa më qartë dhe tërësisht të jetë e mundur mund të ndihmojë mjekun tuaj të marrë një vendim të informuar në lidhje me opsionet e mundshme të trajtimit. Tregojini mjekut tuaj për simptomat tuaja haptazi dhe lërini të ju ndihmojë.
Hapi 3. Zbuloni sa më shumë që mundeni për barnat në dispozicion
Jo të gjithë mjekët dinë për të gjitha ilaçet në dispozicion për të trajtuar akrofobinë, kështu që mund t'ju duhet të mësoni vetë për këto ilaçe. Ndani çdo shqetësim që mund të keni me mjekun tuaj dhe lejojeni që ai ose ajo të japë reagime të dobishme. Shumë ilaçe janë raportuar të kenë efekte anësore negative. Nuk ka rëndësi nëse arrini në përfundimin se efektet anësore tejkalojnë përfitimet. Këtu janë llojet më të zakonshme të ilaçeve që mjeku juaj mund të përshkruajë:
- Antidepresantët si SSRI ose SNRI janë ilaçe që në përgjithësi ndikojnë dhe rrisin sasinë e neurotransmetuesve të caktuar që rregullojnë gjendjen shpirtërore.
- Benzodiazepinat janë ilaçe psikoaktive që veprojnë shpejt dhe janë të dobishme për lehtësimin afatshkurtër të ankthit. Edhe pse efektive në një afat të shkurtër, benzodiazepinat mund të krijojnë zakone.
- Beta bllokuesit ose beta bllokuesit funksionojnë duke bllokuar adrenalinën. Ky ilaç përdoret kryesisht për të lehtësuar simptomat fizike të ankthit, të tilla si dridhje ose rrahje të zemrës.
Hapi 4. Kërkoni trajtim për sëmundjet e sistemit vizual ose vestibular
Edhe pse rastet e akrofobisë nuk kuptohen plotësisht, hulumtimet sugjerojnë se fobia mund të lidhet me mënyrën se si trupi interpreton imazhin dhe stimujt hapësinorë nga sistemi vestibular dhe syri. Për disa pacientë, akrofobia mund të lindë nga pamundësia për të marrë shenja vizuale dhe hapësinore nga një distancë e madhe, gjë që rrit rëndësinë e informacionit. Kjo mund të bëjë që të sëmurët të ndihen të hutuar ose të trullosur dhe të gjykojnë gabimisht pozicionin e pjesëve të tyre të trupit.
Në këtë rast, akrofobia mund të ketë pasoja fiziologjike dhe jo psikologjike, prandaj flisni me mjekun tuaj. Ju mund të referoheni tek një specialist mjekësor i cili mund t'ju japë një pasqyrë në pasojat fizike të frikës suaj
Hapi 5. Konsideroni të gjitha opsionet në dispozicion
Në disa raste, veçanërisht nëse trajtimi i rregullt nuk funksionon, ju mund të dëshironi të kërkoni qasje të etiketuara si "alternative", "plotësuese" ose "integruese". Kjo qasje nuk është për të gjithë, por është treguar të jetë efektive në kushte të caktuara. Ky trajtim mund të përfshijë forma të ndryshme të trajtimit të tilla si akupunktura, ushtrime të përqendruara në mendjen-trupin që rrisin përgjigjen e relaksimit, imazhe të drejtuara për të stimuluar mendjen në procesin e shërimit, dhe/ose ndjeshmërinë e zvogëluar ndaj lëvizjeve të syve dhe përdorimin e biofeedback-ut për të rimarrë trupin funksionin.
Siç ndodh me shumicën e ushtrimeve, është gjithmonë një ide e mirë të konsultoheni me një mjek të besuar para se të filloni çdo formë të stërvitjes intensive
Metoda 4 nga 4: Shmangia e miteve shkatërruese
Hapi 1. Mos u përpiqni menjëherë të bëni diçka pa dije
Njerëzve u kërkohet shpesh të kapërcejnë frikën e tyre duke bërë diçka që zakonisht ndihet e frikshme për ta. Për dikë që ka frikë nga lartësitë, kjo mund të jetë të hipni në një slitë, të hidheni me parashutë ose të shikoni buzë një shkëmbi. Hulumtimet e fundit kanë treguar se akrofobia është një gjendje e trashëguar, dhe jo e jashtme, që do të thotë se të detyrosh akrofobikun të provojë diçka menjëherë mund të mos ketë ndonjë efekt. Madje mund ta përkeqësojë frikën.
Nevojiten më shumë kërkime për të gjetur shkakun e saktë të akrofobisë. Derisa frika të kuptohet plotësisht, nuk është ide e mirë të ekspozoni një person me akrofobi në lartësi ekstreme pa iu drejtuar më parë frikës me terapi, ilaçe, etj
Hapi 2. Mos e toleroni vetëm akrofobinë tuaj
Nëse frika juaj nga lartësitë po ju pengon të punoni, të pushoni ose të bëni gjërat që doni, është një gjendje e vërtetë dhe jo diçka që duhet të përpiqeni ta kuptoni. "Bëhu i fortë" ose "thjesht përballoje" nuk janë strategji të mira për të jetuar me një fobi të vërtetë. Ju në fakt mund të shkaktoni stres ekstrem dhe të merrni vendime të dobëta nëse përpiqeni të fshehni frikën tuaj nga lartësitë duke qenë të fortë nga jashtë.
Ju jeni më të fortë se sa mendoni. Tregoni forcë duke kërkuar trajtimin e duhur. Shikoni një mjek, psikiatër ose terapist me përvojë për të filluar të kapërceni frikën tuaj
Këshilla
- Provoni të përdorni një dërrasë zhytjeje në një pishinë pranë jush, duke filluar në një nivel të ulët dhe duke punuar deri në lartësi.
- Provoni të gjeni të sëmurë të tjerë nga akrofobia. Të qenit në një komunitet mund të sigurojë një ngushëllim dhe t'ju lejojë të zbuloni burime dhe ide të reja që mund të mos i keni konsideruar vetë.
- Në Shtetet e Bashkuara, kërkesat e certifikimit ndryshojnë nga shteti në shtet-shumë shtete dhe juridiksione kërkojnë nga terapistët dhe këshilltarët që të kenë licenca specifike të lëshuara nga organe joqeveritare siç është Bordi i Certifikimit të Analistëve të Sjelljes (BACB) ose Shoqata Psikologjike Amerikane. (APA), për të praktikuar lloje të caktuara të terapisë.
- Kur jeni në ballkonin e jashtëm ose shikoni nga dritarja një ndërtesë të gjatë, shijoni bukurinë e pamjes.
- Mbajtja e qetësisë është shpesh shumë më e lehtë të mendosh sesa të bësh. Sidoqoftë, është diçka që të paktën duhet të "përpiqeni" të bëni për t'u marrë me frikën tuaj. Merr fryme thelle. Gjeni diçka pozitive ose të bukur për t'u përqëndruar në përvojë.
- Nëse jeni në një ballkon ose në një hapësirë të hapur ku mund të bini, mos u përkulni përpara për të parë poshtë. Kjo do të krijojë ankth dhe një rrezik sigurie. Në vend të kësaj, kapeni kangjella ose parmakun për të rritur ndjenjën e sigurisë dhe sigurisë në pozicion.
- Flisni me njerëz që punojnë në distanca të gjata çdo ditë. Disa shembuj përfshijnë pastruesit e dritareve, punëtorët e ndërtimit, druvarët, punëtorët e instalimeve elektrike, alpinistët, avionët, pilotët, alpinistët malorë, vozitësit e vinçave, etj.
-
Bëni një numër aktivitetesh në shtëpi që do t'ju detyrojnë të mësoheni gradualisht me lartësinë:
- Ngjituni në një pemë me ndihmën e një mbikëqyrësi
- Ngjit një shkallë litari me piedestale të shumta në sipërfaqe; ngjiteni pak më lart çdo herë.
- Lëkundeni në një litar të ngjitur në një pemë të madhe; zhyten në ujë, nëse është e mundur
- Një mënyrë e thjeshtë për të ndihmuar në kapërcimin e akrofobisë tuaj është të mendoni se jeni në një sipërfaqe të sheshtë dhe jo në një lartësi.
Artikull i lidhur
- Tejkalimi i frikës
- Mbijetoni Kur Bie nga Një Lartësi
