Një person që ka një fobi zakonisht përjeton një frikë histerike nga një objekt ose situatë që nuk është në të vërtetë një kërcënim për sigurinë ose madje aspak e rrezikshme. Edhe pse objekti i fobisë mund të ndryshojë, duke filluar nga lartësitë, merimangat, deri në hapësira të ngushta, ndikimi i kësaj gjendjeje e bën një person të veprojë tepër për të mbrojtur veten. Kjo mund të shkaktojë një numër problemesh në jetën tuaj. Ky është problemi me njerëzit që kanë frikë nga grerëzat (spheksophobia) dhe/ose bletët (apifobia ose melissophobia). Për fat të mirë, ju mund të kapërceni një frikë të pajustifikuar nga grerëzat dhe bletët duke u përballur me to, duke ndryshuar mënyrën se si mendoni, duke mësuar se si sillen njerëzit përreth jush, ose duke folur me një terapist për problemin tuaj.
Hapi
Metoda 1 nga 6: Përdorimi i Teknikës së Përmbytjes
Hapi 1. Diskutoni frikën tuaj me një terapist
Jo të gjithë kanë nevojë të përdorin një terapist për të trajtuar një fobi, por disa njerëz mund të ndihen më mirë të kenë një udhërrëfyes profesionist përmes një sërë strategjish. Metodat më të zakonshme të trajtimit të fobive janë terapia e ekspozimit dhe terapia njohëse. Shumica e terapistëve gjithashtu mund të provojnë një sërë metodash të tjera të tilla si teoria e të mësuarit shoqëror (modelimi), biofeedback dhe hipnoterapia.
- Për të përcaktuar nëse keni nevojë për ndihmën e një terapisti ose dëshironi të punoni vetë në të, duhet të merrni parasysh ashpërsinë e fobisë tuaj dhe mbështetjen që ju nevojitet. Nëse fobia juaj është e rëndë dhe mund të shkaktojë sulme paniku ose çrregullime ankthi, ose nëse frika juaj ju pengon të bëni aktivitete si të shkoni në një piknik ose të shikoni lojën e bejsbollit të fëmijës tuaj vetë, ju mund të keni nevojë për ndihmë profesionale.
- Hipnoterapia nuk duhet të bëhet pa mbikëqyrje profesionale.
Hapi 2. Përdorni një ekspozim imagjinar
Përmbytja është procesi i ekspozimit të një personi ndaj objektit të fobisë së tij, në këtë rast një grenzë ose bletë, në një mjedis të kontrolluar. Meqenëse është e pamundur të përdorni drejtpërdrejt shumë grerëza ose bletë të vërteta, një terapist mund t'ju kërkojë të imagjinoni se këto kafshë janë rreth jush. Kjo njihet si ekspozim imagjinar.
Mbani në mend se kur mendoni për një grerëzë ose bletë, mund të ndiheni pak në panik
Hapi 3. Prisni që niveli juaj i frikës dhe ankthit të ulet
Kur jeni të ekspozuar ndaj një stimuli mjaft gjatë dhe asgjë e keqe nuk ndodh, ka më pak të ngjarë të ndiheni në ankth ose frikë me kalimin e kohës. Vini re se kjo mund të marrë orë dhe madje mund të ketë nevojë të përsëritet në seanca të ndryshme. Duhet të jesh i fortë dhe të lësh frikën.
Hapi 4. Përsëriteni këtë proces sa herë të jetë e nevojshme
Nuk ka rregulla specifike në lidhje me sasinë e ekspozimit që mund të trajtojë një fobi. Ju mund të keni nevojë ta bëni këtë vetëm një herë, ose shumë herë derisa frika nga grerëzat dhe bletët të zhduket. Çfarëdo që të ndodhë, përsëriteni këtë proces sa herë të jetë e nevojshme.
Metoda 2 nga 6: Përdorimi i Metodës së Desensitizimit Sistematik
Hapi 1. Praktikoni relaksimin
Desensibilizimi sistematik është aplikimi i heqjes së një sjelljeje të përforcuar negativisht, ose eliminimit të një përgjigjeje specifike ndaj një stimuli. Kjo qasje në thelb rrjedh nga ideja se nuk mund të ndiheni të relaksuar dhe të shqetësuar (ose të frikësuar) në të njëjtën kohë. Para se të praktikoni zëvendësimin e përgjigjeve negative me ato të relaksuara, duhet të praktikoni relaksim. Disa teknika të mira relaksimi për të mësuar janë:
- Frymemarrje e thelle
- Meditim
- Relaksim progresiv i muskujve
Hapi 2. Bëni një listë të gjërave që lidhen me grerëzat dhe bletët
Nëse teknika e përmbytjes ju ekspozon ndaj shumë grerëzave dhe bletëve njëkohësisht, desensibilizimi sistematik ju ekspozon atë që keni frikë gradualisht. Ju duhet të shkruani rreth 15-20 skenarë që lidhen me grerëzat ose bletët që ju bëjnë të ndiheni të shqetësuar ose të frikësuar. Ju duhet të ekspozoheni ndaj të gjithë atyre skenarëve me kalimin e kohës. Për shembull, mund të krijoni një listë si kjo:
- Duke menduar për grerëzat dhe bletët
- Vizatoni një formë grerëze dhe bletësh
- Shikoni një video në lidhje me grerëzat dhe bletët
- Duke vëzhguar grerëzat dhe bletët nga distanca
- Uluni në oborrin e shtëpisë ose në një vend ku shpesh shfaqen grerëzat dhe bletët
Hapi 3. Renditni secilën pikë në listë
Përdorni një shkallë 0-100 për të renditur gjithçka në listën tuaj. 0 tregon se nuk ka frikë apo ankth të lidhur me të, ndërsa 100 tregon frikën dhe ankthin më të madh të imagjinueshëm. Nuk ka nevojë të mendoni shumë për këto renditje, thjesht përdorni numrin e parë që ju vjen në mendje kur mendoni për secilin rast. Për shembull, një renditje e përpiluar mund të duket kështu:
- Duke menduar për grerëzat dhe bletët 12
- Vizatoni një formë grerëze dhe bletësh 30
- Shikoni një video në lidhje me grerëzat dhe bletët 57
- Duke vëzhguar grerëzat dhe bletët nga distanca 71
- Uluni në oborrin e shtëpisë ose në një vend ku shpesh shfaqen grerëzat dhe bletët 92
Hapi 4. Organizoni secilën pikë në kategori bazuar në renditjen e tyre
Ju duhet të përcaktoni pesë nivele frike ose ankthi, nga më i ulëti tek më i larti. Në mënyrë ideale, ju duhet të keni të paktën dy artikuj në secilën kategori. Nëse nuk mund të gjeni dy artikuj për secilën kategori, mund t'ju duhet të rimendoni renditjen në listën tuaj të përpiluar, ose të shtoni diçka të re në kategori.
- Vendosini gjërat që renditen 0-19 në kategorinë e ulët të shkaktarëve të frikës. (Për shembull, duke menduar për grerëzat dhe bletët)
- Vendosini gjërat që renditen në rangun 20-39 në kategorinë mesatare-të ulët të shkaktarëve të frikës. (Për shembull, vizatimi i formës së një grerëze dhe një bletë)
- Një vlerësim prej 40-59 është një kategori e moderuar e shkaktarëve të frikës. (për shembull, shikimi i një videoje për grerëzat dhe bletët)
- Vendosini gjërat që renditen 60-79 në kategorinë mesatare të lartë të shkaktarëve të frikës. (për shembull, vëzhgimi i grerëzave dhe bletëve të gjalla nga distanca)
- Vendosni artikujt që janë renditur 89-100 në kategorinë mesatare-të lartë. (Për shembull, ulur në oborrin e shtëpisë ose në një vend ku shpesh shfaqen grerëzat dhe bletët)
Hapi 5. Zgjidhni shkaktarin për ta përdorur në sesionin e parë
Ju duhet të zgjidhni tre gjëra për të filluar një sesion sistematik të desensibilizimit. Këto gjëra duhet të vijnë nga kategoria e ulët ose ndoshta mesatare-e ulët. Ju nuk doni të tronditeni veten në seancën e parë.
Hapi 6. Filloni sesionin tuaj të parë sistematik të desensibilizimit
Filloni duke përdorur metodën e relaksimit të zgjedhur për të relaksuar trupin tuaj. Pasi të qetësoheni, hyni në kontakt me shkaktarin ose skenarin e parë që mund të shkaktojë ankth ose frikë, siç është të mendoni për grerëzat dhe bletët. Vazhdoni të ekspozoheni për aq kohë sa jeni të kënaqur duke e bërë këtë, pastaj ndaloni dhe vlerësoni nivelin tuaj të ankthit (nga 0-100). Nëse përjetoni ankth, përsëriteni procesin. Pasi të mos ndiheni më në ankth pasi jeni ekspozuar ndaj shkaktarit, zëvendësojeni atë me një shkas të ri dhe përsëriteni procesin.
Desensibilizimi sistematik mund të kryhet in vivo (vetë-ekspozim i vërtetë) ose in vitro (përmes imagjinatës). Procedurat in vivo japin rezultatet më të mira, por në disa raste, kjo mund të mos jetë e mundur
Hapi 7. Relaksojeni trupin tuaj në fund të çdo seance
Çdo seancë duhet të mbyllet me relaksim. Ju nuk doni ta përfundoni seancën duke u ndjerë të shqetësuar ose të frikësuar. Kjo do t'ju lejojë të kaloni në një sesion tjetër dhe të krijoni besim për sesionin e ardhshëm.
Hapi 8. Vazhdoni seanca të rregullta terapie
Zakonisht keni nevojë për një minimum prej 4-12 seancash për të përfituar nga desensibilizimi sistematik. Ju duhet të filloni çdo sesion duke përsëritur përdorimin e objektit të fundit të përdorur. Për shembull, nëse në fund të sesionit të mëparshëm keni parë një video me grerëza dhe bletë, duhet të filloni seancën tuaj të ardhshme duke shikuar të njëjtën video. Nëse mendoni se keni nevojë për ndihmë shtesë, duhet të kërkoni ndihmë nga një terapist.
Metoda 3 nga 6: Përdorimi i terapisë njohëse
Hapi 1. Identifikoni mendimet tuaja negative
Shpesh, ankthi dhe frika burojnë nga mendimet ose pritjet joreale që keni nga prania e grerëzave ose bletëve. Terapia njohëse do të ndihmojë në zëvendësimin e këtyre mendimeve, por hapi i parë është njohja e tyre. Modelet negative të mendimit zakonisht ndahen në tre kategori:
- tregimi i pasurisë është një kusht kur supozoni se tashmë e dini rezultatin e konfrontimit tuaj me atë që keni frikë. "Nëse do të shihja një grerëzë ose një bletë, do të më kapte paniku dhe do të më pickonte."
- mbivendosja e tepërt është kur përdorni një incident dhe përvojë specifike si pikë referimi. “Herën e fundit që pashë një bletë, u kafshova. E di, nëse shoh përsëri një bletë, përsëri do të kafshoj”.
- Katastrofizimi është një gjendje ku ju imagjinoni më të keqen që mund të ndodhë. "Nëse shoh një grerëzë ose një bletë, atëherë ka shumë të ngjarë që foleja e tyre është afër. Ata do të më sulmojnë. Po sikur të kem alergji? Mund të vdes ".
Hapi 2. Luftoni mendimet tuaja negative
Pyesni veten nëse ka ndonjë dëshmi për të mbështetur frikën tuaj. Zakonisht, do ta keni të vështirë të gjeni ndonjë gjë që mund të provojë se jeni gati të pickoheni ose sulmoheni nga grerëzat dhe bletët. Ndonjëherë mund t'ju ndihmojë të imagjinoni se si t'i shpjegoni të njëjtën gjë një shoku që ka një frikë të ngjashme. Nëse mund t'i thoni një shoku se frika juaj është e pabazuar, kjo mund t'ju ndihmojë të pranoni se ankthi juaj është i pabazuar.
Kjo mund të jetë një pikënisje për t'u konsultuar me një terapist për t'ju udhëzuar në zbulimin se cilat mendime janë më shqetësuese dhe cilat mendime janë të ekzagjeruara
Hapi 3. Mendoni për diçka më të arsyeshme për grerëzat dhe bletët
Pasi të pranoni se mendimet tuaja janë shumë dërrmuese, mund të filloni të kërkoni mënyra pozitive për t'u marrë me to. Në vend që të mendoni "Duhet të më kenë goditur", mund ta ndryshoni në "Me shumë mundësi nuk do të më pickojnë". Kjo do të ndihmojë në kufizimin e frikës suaj sepse po gjykoni një situatë nga një këndvështrim logjik.
Metoda 4 nga 6: Ndryshimi i Sjelljes suaj për të Përshtatur Sjelljen e Tjerëve
Hapi 1. Zgjidhni dikë për të imituar
Personi në fjalë mund të jetë një mik i ngushtë ose një ekspert për grerëzat dhe bletët. Gjëja e rëndësishme që duhet të theksohet është se personi model duhet t'i përgjigjet me qetësi pranisë së grerëzave dhe bletëve. Sigurohuni që të zgjidhni dikë me të cilin mund të ndiheni rehat.
Nëse punoni me një terapist, ai ose ajo ka të ngjarë të jetë në gjendje t'ju ndihmojë të gjeni një model ose model të përshtatshëm për këtë metodë të terapisë
Hapi 2. Vëzhgoni sjelljen e modelit pranë grerëzave dhe bletëve
Hapi i parë është të shikoni modelin tuaj të zgjedhur duke iu përgjigjur pranisë së grerëzave dhe bletëve. Sigurohuni që të praktikoni teknika relaksimi në mënyrë që të ndiheni të qetë gjatë bërjes së tyre. Nëse ndiheni të shqetësuar gjatë vëzhgimit, ndaloni vëzhgimin dhe përqendrohuni të jeni të qetë derisa të jeni gati për të filluar përsëri. Kjo do t'ju japë një kornizë mendore ose referencë se si të përgjigjeni me qetësi. Gjithashtu mund të ndërtojë një themel në mënyrë që të imitoni sjelljen e modelit.
Hapi 3. Imitoni sjelljen e modelit rreth grerëzave dhe bletëve
Pasi të jeni rehat dhe nuk jeni më në ankth për vëzhgimin e modelit, duhet t'i bashkoheni asaj në trajtimin e grerëzave dhe bletëve. Me modelin, ju mund të imitoni se si ajo i përgjigjet pranisë së grerëzave dhe bletëve. Kjo do t'ju ndihmojë të ndiheni të qetë dhe të relaksuar kur jeni pranë një grerëze ose bletë vetëm.
Metoda 5 nga 6: Përdorimi i Biofeedback
Hapi 1. Përcaktoni variablat që do të maten
Biofeedback është procesi i matjes së përgjigjes së trupit ndaj një stimuli për të ndihmuar në kontrollin e përgjigjes së tij. Përgjigjet që maten janë zakonisht rrahjet e zemrës dhe presioni i gjakut. Ju mund të blini një instrument për të matur të dyja këto në farmacinë më të afërt.
Një terapist ose një profesionist tjetër mjekësor mund t'ju ndihmojë të përfundoni këtë hap
Hapi 2. Përgatitni instrumentet e nevojshëm
Ju duhet të jeni të përgatitur për të monitoruar reagimin e trupit tuaj para se të ekspozoheni ndaj grerëzave ose bletëve në çfarëdo mënyre. Për shembull, nëse doni të matni rrahjet e zemrës tuaj, sigurohuni që të keni të instaluar një monitor të rrahjeve të zemrës para se të ekspozoheni ndaj grerëzave ose bletëve.
Hapi 3. Ekspozoni veten ndaj grerëzave ose bletëve
Ju mund ta bëni këtë në një numër mënyrash, të tilla si shikimi i një videoje grerëze ose bletësh. Zgjidhni një lloj ekspozimi me të cilin mund të merreni pa u ndjerë nën presion. Më e rëndësishmja, ju duhet të monitoroni përgjigjen e trupit tuaj ndaj ekspozimit.
Hapi 4. Përgjigjuni biofeedback -ut
Përdorni informacionin që merrni përmes biofeedback si një udhëzues për relaksim. Me rritjen e rrahjeve të zemrës, filloni të relaksoni trupin tuaj. Kur rrahjet e zemrës tuaj bien, ju e dini që teknika e relaksimit e përdorur po funksionon. Ju mund të përdorni teknika relaksimi si:
- Imagjinatë e integruar. Për të përdorur këtë teknikë, duhet të imagjinoni një vend që është i qetë dhe i qetë, dhe pastaj përdorni atë imagjinatë për të qetësuar veten.
- faza autogjene. Për të përdorur këtë teknikë, duhet të përsërisni fjalë qetësuese për veten tuaj, të tilla si "Ndihem i qetë dhe në paqe".
- Frymemarrje e thelle.
Metoda 6 nga 6: Njohja e Origjinës dhe Shkaktuesve të Frikës suaj
Hapi 1. Regjistroni çdo frikë apo ankth që përjetoni
Nëse diçka që lidhet me grerëzat ose bletët shkakton një reagim, duhet ta shënoni atë. Kjo do t'ju ndihmojë të identifikoni shkaktarët që po shkaktojnë ankthin ose frikën tuaj. Njohja e kësaj do t'ju ndihmojë të trajtoni dhe/ose shmangni këto frikëra.
Hapi 2. Mos harroni çdo kontakt të mëparshëm që keni pasur me një grerëzë ose bletë
Fobitë janë sjellje të mësuara. Kjo do të thotë që ju nuk keni lindur me frikën e grerëzave ose bletëve, por keni kaluar nëpër një numër procesesh që ju kanë bërë të keni frikë prej tyre. Ky lloj frike shpesh vjen nga një përvojë e keqe, siç është goditja si fëmijë. Mundohuni të identifikoni origjinën e frikës tuaj në mënyrë që të largoni supozimin e rremë se ju e keni krijuar vetë fobinë.
Hapi 3. Rimendoni gjithçka që ju kanë mësuar për grerëzat dhe bletët
Knowledgeshtë e njohur se prindërit, mësuesit ose të rriturit e tjerë shpesh na mësojnë të kemi frikë të pajustifikuar. Nëse e vetmja gjë që ju janë mësuar për bletët është se pickimet e tyre shkaktojnë dhimbje, ka të ngjarë që nuk do të keni një pikëpamje pozitive për kafshën. Kjo përfundimisht çon në çrregullime ankthi dhe frikë nga diçka që nuk e kuptoni.
Këshilla
- Ndonjëherë, kombinimi i disa metodave mund të japë rezultatet më të mira.
- Bëj durim. Ju ndoshta nuk do ta kapërceni frikën tuaj nga grerëzat dhe bletët në një seancë.
- Praktikoni relaksim të përgjithshëm të trupit. Kjo aftësi do t'ju ndihmojë të rregulloni nivelin tuaj të ankthit në të gjitha situatat, përfshirë kur shihni një grerëzë ose bletë.
- Kur shihni grerëza ose bletë, ose jeni pranë tyre, përpiquni të mendoni për diçka tjetër. Për shembull, nëse jeni duke ecur me qenin tuaj dhe shihni një bletë, përqendroni mendimet tuaja tek qeni juaj. Kujtojini vetes se do të jeni mirë për aq kohë sa nuk shqetësoni ose lëndoni bletën.
- Nëse keni alergji ndaj grerëzave ose bletëve, mund të ndërmerrni hapa për t'i mbajtur ato larg shtëpisë tuaj, por prapëseprapë duhet të përpiqeni të minimizoni frikën tuaj në mënyrë që të përballoni situatën e shikimit të grerëzave ose bletëve jashtë.
Paralajmërim
- Mungesa e ankthit kur ekspozoni veten mund të tregojë se nuk po e ekspozoni veten në stimulin e duhur, ose se stimuli i përdorur nuk është mjaft i fortë.
- Një nivel tepër i lartë ankthi kur ekspozoni veten do të thotë që nuk keni mësuar të përballeni me një stimul intensiv, ose se jeni duke u ekspozuar për një kohë të gjatë në të njëjtën kohë.
- Hipnoterapia duhet të bëhet vetëm nga një profesionist.
- Mos e ekspozoni veten ndaj grerëzave ose bletëve në botën reale nëse keni alergji. Kjo është shumë e rrezikshme. Nëse është kështu, duhet të konsideroni të kontaktoni një profesionist.
