Muskujt e fortë dhe në formë mund t’ju bëjnë të dukeni të shëndetshëm dhe seksi. Ndërsa masa e muskujve është e lehtë për tu fituar nëse jeni mjaft të aftë, dikush që është ende i dobët duhet të jetë i kujdesshëm kur përpiqet të ndërtojë muskujt e tij. Ky artikull ju tregon se si të ndërtoni masë muskulore në mënyrë të sigurt dhe efektive përmes një kombinimi të dietës dhe stërvitjes.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Ushtrimi
Hapi 1. Krijoni një rutinë ushtrimesh para se të filloni stërvitjen
Një rutinë stërvitore do t'ju mbajë të fokusuar dhe do t'ju lejojë të monitoroni siç duhet përparimin tuaj. Nëse mund ta përballoni, konsultohuni me një trainer personal në qendrën e fitnesit për një program të sigurt dhe efikas. Nëse nuk keni një anëtarësim në palestër, kërkoni në internet teste fitnesi dhe testohuni për të matur nivelin tuaj të fitnesit në mënyrë që të krijoni një rutinë të përshtatshme stërvitore. Mund të stërviteni në palestër ose në shtëpi. Mos harroni, ju jeni duke rregulluar ushtrime që kërkojnë pajisje shtesë nëse i bëni ushtrimet në shtëpi.
Hapi 2. Filloni me një grup shtangë dore nëse doni të ndërtoni masë muskulore dhe ndërtoni masë muskulore, ose përdorni breza rezistence nëse doni të ndërtoni muskuj të dobët dhe të tonifikuar
Nëse jeni ende të dobët, është më mirë të filloni me një peshë prej 1.5-4 kg në mënyrë që ta ngrini atë për 8-12 përsëritje dhe 2-3 grupe. Nëse jeni duke përdorur një brez rezistence, filloni me rezistencë të lehtë ose të mesme.
Hapi 3. Për fillestarët, është mirë të ngrini pesha 2-3 herë në javë, dhe kurrë mos i ngrini peshat në ditë të njëpasnjëshme, sepse trupi ka nevojë për pushim për tu rikuperuar dhe zhvilluar
Hapi 4. Në varësi të nevojave tuaja, bëni ushtrime të tilla si kaçurrela me shtangë dore, shtrirje të sipërme, presione në stol, presione mbi shpatulla, mbledhje dhe goditje
Ju mund të bëni të gjitha ushtrimet e mëposhtme me shtangë dore ose një brez rezistence. Synoni për 8-12 përsëritje dhe 2-3 grupe për secilin ushtrim.
Ju duhet të dini qëndrimin e saktë të ushtrimeve të ndryshme para se t'i kryeni ato. Qëndrimi i duhur siguron një ushtrim të sigurt dhe maksimalisht të dobishëm. Shikoni video në internet për të parë demonstrimet
Hapi 5. Vazhdoni rutinën për dy javë
Pas dy javësh, mund të përdorni pesha më të rënda ose të rrisni rezistencën e brezit të rezistencës. Pas dy javësh, do t'ju duhet të ndryshoni rutinën tuaj të stërvitjes për të bërë ende përparim. Ju mund të ndryshoni rutinën tuaj të stërvitjes duke ndryshuar rendin e stërvitjeve tuaja, duke shtuar peshë dhe duke provuar ushtrime të reja.
Hapi 6. Bëni kardio 3 herë në javë
Bëni kardio kur nuk ngrini pesha. Seancat kardio duhet të zgjasin 30-60 minuta. Ushtrimet e mira kardio përfshijnë vrapimin, kërcimin me litar, notin dhe çiklizmin. Ndryshoni aktivitetin tuaj kardio çdo dy javë.
Metoda 2 nga 2: Balancimi i të ushqyerit
Hapi 1. Mbani një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar
Pa dietën e duhur, përpjekjet tuaja në palestër do të jenë të kota.
Hapi 2. Sigurohuni që të merrni sasi të mjaftueshme të proteinave
Shihni sa proteina keni nevojë për të ngrënë çdo ditë në internet (sipas peshës dhe nivelit të aktivitetit). Burimet e pasura të proteinave përfshijnë:
- Kikirikë dhe gjalpë kikiriku
- Kuinoa
- Fasule dhe bishtajore të tjera
- Qumësht soje
- Djathë
- Të bardhat e vezëve (shmangni të verdhat e vezëve pasi ato përmbajnë rreth 4 herë kërkesën ditore të kolesterolit)
- Mish me pak yndyrë, produkte shpendësh dhe peshk.
- Tofu dhe tempeh.
- Shtesa proteinike të bazuara në hirrë, kërp ose proteina bizele.
- Lakrat (një burim i shkëlqyer i proteinave për veganët).
- Spirulina
Hapi 3. Sigurohuni që dieta të përbëhet kryesisht nga ushqime natyrale dhe të mos ketë shumë ushqime të përpunuara
Hani shumë perime, fruta, proteina me pak yndyrë dhe drithëra. Zgjidhni ushqime të pasura me lëndë ushqyese dhe pak yndyrë dhe të pasura me fibra.
- Ulni sasinë e sode, sheqerit dhe alkoolit.
- Qëndroni larg çajit dhe kafesë sa më shumë që të jetë e mundur pasi të dy kanë tendencë të dehidrojnë muskujt duke zvogëluar kështu vëllimin e tyre.
Këshilla
- Mos u dorëzo. Vazhdoni të përpiqeni derisa të arrini qëllimin tuaj.
- Shtyjeni trupin përtej kufijve të tij! Mos u ndalni kur jeni të lodhur. Vazhdoni të praktikoni dhe pushoni sa më shumë që të keni mundësi kur të keni mbaruar.
- Mos u bëj dembel! Mënyra e vetme për të rritur forcën e trupit është të praktikoni ngritjen e peshës sa më shpesh që të jetë e mundur. Përveç kësaj, përpiquni të bëni aktivitete që trajnojnë muskujt në jetën tuaj të përditshme.
- Pushim të mjaftueshëm. Trupi juaj ka nevojë për shumë pushim, prandaj sigurohuni që të flini 7 orë në natë.
- Jini të durueshëm dhe mos nxitoni. Me kalimin e kohës, do të filloni të fitoni forcë.
- Sigurohuni që të lini mënjanë 1 ditë pushimi në javë.
- Përqendrohuni në muskujt bazë pasi ato ndihmojnë në ndërtimin e forcës së sipërme dhe të poshtme të trupit. Provoni të bëni joga një herë në javë për të forcuar muskujt tuaj bazë.
- Ushqimi organik është më i miri sepse i merrni të gjitha lëndët ushqyese nga ushqimi. Gjithashtu, ushtroni me lëvizje të mira të ngadalta në fillim të përsëritjes 2 sekondëshe në fund të përsëritjes 4 sekondëshe. Ndryshoni stërvitjet tuaja çdo muaj në mënyrë që trupi juaj të mos mësohet shumë me një ushtrim të veçantë dhe forma juaj të mos ndryshojë. Pastaj, bëni një pauzë midis çdo vakti. Hani 5-7 herë çdo dy orë në ditë.
- Provoni një dietë vegane sepse ushqimet shtazore përmbajnë gjithashtu shumë yndyrë dhe kolesterol. Ushqimet bimore nuk përmbajnë kolesterol.
- Provoni të matni muskujt tuaj para dhe pas stërvitjes tuaj në mënyrë që të ndiheni sikur keni arritur diçka.
- Merrni 1-2 ditë pushim pas një stërvitje të gjatë dhe të mundimshme. Nëse muskujt tuaj janë të lënduar, ju po bëni përparim.
- Mos e shtyni veten shumë. Mos lejoni që trupi juaj të dëmtohet për shkak të stërvitjes së tepërt!
- Nëse dëshironi të provoni një dietë vegane, sigurohuni që të merrni edhe një multivitamin, pasi bimët nuk përmbajnë aq shumë lëndë ushqyese sa mishi.
Paralajmërim
- Mos përdorni steroid për të ndërtuar muskuj sepse do të dëmtojë vetëm trupin tuaj.
- Nëse shkoni në palestër, sigurohuni që të stërviteni në kufijtë tuaj. Mos konkurroni me njerëzit që ngrenë pesha më të rënda. Të gjithë janë të ndryshëm dhe do të shihni përparim nëse i përmbaheni një diete dhe stërvitjeje të qëndrueshme.
- Konsultohuni me një mjek para se të filloni një program ushtrimesh
