Ligamentet e muskujve janë inde të rëndësishme fibroze të trupit që lidhin eshtrat. Forcimi i ligamenteve do të ndihmojë në rritjen e forcës së përgjithshme të trupit duke ndërtuar një themel të fortë për kockat dhe muskujt. Për fat të mirë, ka disa ushtrime dhe hapa dietë që mund të përmirësojnë forcën e ligamenteve dhe shëndetin tuaj.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Forcimi i Ligamenteve pa Pajisje Peshe
Hapi 1. Përfshini një ushtrim të tabelës së bilancit
Një tabelë bilanci është një tabelë rrethore me një brez gome që zgjerohet në pjesën e poshtme. Kjo metodë është e popullarizuar për forcimin e tendinave brenda këmbës dhe kyçit të këmbës. Këto mjete janë në dispozicion në dyqanet e artikujve sportivë.
- Filloni nga një pozicion ulur. Mos qëndroni në tabelën e bilancit kur filloni pasi kjo mund të shkaktojë lëndime.
- Vendosni tabelën e ekuilibrit midis këmbëve tuaja.
- Vendoseni njërën këmbë në secilën anë të tabelës. Pastaj, shtypni gradualisht. Bordi do të fillojë të lëkundet. Mundohuni të mbani ekuilibrin tuaj kur shtypni poshtë
- Pasi të mësoheni me këtë lëvizje ndërsa jeni ulur, provoni të qëndroni në një dërrasë ekuilibri. Për të filluar, provoni të mbështeteni në një mur para se të praktikoni duart tuaja.
- Mundohuni të mbani ekuilibrin tuaj sa më gjatë që të jetë e mundur, por mos harroni të lëvizni nëse humbni ekuilibrin tuaj. Nëse bini, mund të lëndoheni.
Hapi 2. Provoni ushtrimet e ekuilibrit pa një dërrasë
Nëse nuk keni një tabelë ekuilibri, është një ide e mirë të filloni duke qëndruar në njërën këmbë për aq kohë sa të keni mundësi. Nëse jeni mësuar të qëndroni në njërën këmbë, provoni të mbyllni sytë kur qëndroni në njërën këmbë.
- Sigurohuni që jeni pranë dorezës në rast se humbni ekuilibrin.
- Pasi të keni mësuar se si të ekuilibroni në njërën këmbë dhe sytë e mbyllur, ju lutemi vazhdoni të qëndroni në një jastëk të ngurtë me njërën këmbë (sytë mund të jenë të mbyllur ose të hapur). Ky ushtrim do të rrisë vështirësinë e stërvitjes tuaj të ekuilibrit.
Hapi 3. Bëni goditje
Lunges janë ushtrime që forcojnë muskujt ligamentozë në këmbë dhe pjesën e poshtme të shpinës. Ky ushtrim është gjithashtu i mirë për forcën dhe qëndrueshmërinë e muskujve, kështu që përfshijeni atë në menunë tuaj të stërvitjes.
- Duke e mbajtur pjesën e sipërme të trupit drejt, shkelni në njërën këmbë derisa gjunjët tuaj të formojnë një kënd prej 90 gradë. Sigurohuni që gjuri juaj i përparmë të jetë mbi kyçin e këmbës. Gjuri juaj mund të dëmtojë nëse shkon përtej gishtërinjve tuaj.
- Sillni këmbën e pasme përpara, pastaj përsëritni ushtrimin me këmbën tjetër.
- Pasi të mësoheni me të, provoni të rrisni sfidën duke mbajtur një peshë në secilën dorë. Ju gjithashtu mund të rrisni vështirësinë e stërvitjes duke mbyllur sytë gjatë bërjes së goditjeve.
- Ka disa mënyra të tjera për të bërë goditje. Lexoni artikullin e mëposhtëm për të parë ndryshimet e ndryshme të drekës.
Hapi 4. Bëni ushtrimin e qëndrimit të urës
Ky ushtrim bëhet duke u shtrirë dhe duke e ngritur legenin nga dyshemeja. Ky ushtrim forcon ligamentet dhe muskujt në shpinë dhe majat e këmbëve. Ky ushtrim është gjithashtu i mirë për shtrirjen e shpinës. Lexoni artikullin e mëposhtëm për të gjetur një teknikë të mirë të ushtrimit të qëndrimit në urë. Këtu janë bazat.
- Shtrihuni dhe vendosni duart anash.
- Ngrini legenin tuaj sa më lart që të jetë e mundur. Mbajeni për disa sekonda, pastaj uleni ngadalë.
- Filloni me 3 grupe nga 8 përsëritje, pastaj rriteni gradualisht ndërsa forca juaj rritet.
Hapi 5. Përdorni brezat e rezistencës
Shiritat e rezistencës janë shirita gome që sigurojnë tension për muskujt pa përdorimin e peshave. Mjetet mund të gjenden në dyqanet sportive dhe mund të përdoren pothuajse kudo. Me këtë mjet, ju mund të stërvitni pothuajse çdo pjesë të trupit tuaj. Ka shumë ushtrime që mund të bëhen me këtë mjet.
- Vendosni brezat e rezistencës nën këmbët tuaja dhe kapni çdo fund me secilën dorë. Pastaj, tërhiqeni lart sikur të bëni një kaçurrela bicep.
- Përfundoni brezin e rezistencës rreth shtyllës pas jush, pastaj kapni çdo fund me secilën dorë. Mbani të dy këmbët të qëndrueshme dhe shtyni krahët përpara sa më shumë që të keni mundësi.
- Ju mund të gjeni teknika dhe ushtrime duke përdorur brezat e rezistencës në këtë artikull të wikiHow.
Metoda 2 nga 3: Forcimi i Ligamenteve duke Përdorur Peshat
Hapi 1. Kryeni një ngritje vdekjeprurëse
Ngritjet e vdekjes janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për të gjithë trupin. Ky ushtrim do të forcojë tendinat, muskujt dhe ligamentet në grupet kryesore të muskujve në trupin tuaj. Përfshini këto ushtrime në menunë tuaj të stërvitjes për të forcuar ligamentet në të gjithë trupin tuaj.
- Qëndroni para një shtangë dhe shtrini këmbët në gjerësinë e shpatullave.
- Përkuluni dhe kapeni shiritin me duart tuaja në gjerësinë e shpatullave. Mos i përkulni gjunjët ende.
- Përkulni gjunjët derisa këmbët tuaja të prekin shiritin.
- Drejtoni shpinën Nëse ka një kthesë në shpinë mund të rezultojë në lëndim.
- Thith dhe ngrihu në këmbë. Mbajeni për disa sekonda para se ta ktheni shiritin në dysheme.
- Lexoni këtë artikull për të mësuar detajet e ushtrimit siç duhet.
Hapi 2. Uluni me shtangë. Ashtu si ngritja vdekjeprurëse, ky ushtrim ushtron presion të qëndrueshëm mbi ligamentet tuaja. Ky ushtrim do të forcojë veçanërisht këmbët dhe shpinën.
- Vendosni shufrat në raft vetëm nën lartësinë e shpatullave.
- Pozicionohuni nën shirit, pak poshtë qafës. Pastaj, kapni shufrat në të dy anët.
- Ngrini shiritin nga rafti. Hidhni një hap prapa nga rafti dhe qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave.
- Përkuluni derisa gjunjët tuaj të formojnë një kënd prej 90 gradë. Mbani qafën dhe shpinën drejt në çdo kohë.
- Kur bëni mbledhje, filloni me një gamë të vogël lëvizjesh. Shkoni poshtë vetëm disa centimetra për të filluar. Kjo gradualisht do të rrisë gamën e lëvizjes që ligamenti është në gjendje të trajtojë.
- Lexoni këtë artikull për detaje mbi teknikën e saktë të stërvitjes. Sigurohuni që dini të stërviteni siç duhet për të parandaluar dëmtimet.
Hapi 3. Provoni shtypjen e stolit
Shtypi i stolit është një ushtrim për forcimin e muskujve të tricepsit dhe gjoksit. Lëvizjet e qetë të stërvitjes do të ndihmojnë në rritjen e forcës së ligamenteve në zonë.
- Ashtu si mbledhjet, filloni me një gamë të vogël lëvizjesh.
- Shtrihuni në një stol me sytë tuaj nën shirit.
- Kapni shiritin e shtangës dhe ngrini atë nga rafti.
- Uleni shiritin në mes të gjoksit, pastaj ngrini përsëri lart.
- Lexoni këtë artikull për detaje mbi teknikën e saktë të stërvitjes.
Metoda 3 nga 3: Forcimi i Ligamenteve me Dietë
Hapi 1. Hani shumë vitaminë C
Vitamina C jo vetëm që forcon sistemin imunitar dhe e mban trupin të shëndetshëm, por gjithashtu ndihmon në prodhimin e kolagjenit, i cili formon tendinat dhe ligamentet. Kjo i ndihmon ata të qëndrojnë të fortë dhe të mos thyhen lehtë dhe të parandalojnë dëmtimet e tjera.
Burimet e vitaminës C përfshijnë specat, portokallet, perimet me gjethe jeshile dhe manaferrat
Hapi 2. Përfshini vitaminën E në dietën tuaj
Vitamina E ndihmon në parandalimin e inflamacionit, i cili është i rëndësishëm për mbajtjen e ligamenteve të shëndetshme. Përfshijeni këtë vitaminë në dietën tuaj, veçanërisht pas stërvitjes, në mënyrë që ligamentet tuaja të shërohen.
Burimet e vitaminës E përfshijnë vajin e ullirit, arrat, vezët, peshkun yndyror si toni, sardelet dhe embrionin e grurit
Hapi 3. Merrni mjaft vitaminë D
Vitamina D ndihmon në formimin e kërcit, si dhe thithjen e kalciumit. Kjo është e rëndësishme për shëndetin e të gjitha kockave dhe ligamenteve tuaja.
Burimet e vitaminës D përfshijnë salmonin, butakun, qumështin dhe drithërat e fortifikuara
Hapi 4. Hani shumë proteina
Proteinat përbëjnë shumicën e ligamenteve. Prandaj, duhet të siguroheni që proteina që hani çdo ditë është e një cilësie të mirë. Hani proteina me yndyrë të ulët si:
- Shpezë pa lëkurë, të tilla si pula ose gjeldeti
- Peshku, si tilapia, merluci dhe karkalecat.
- Kos me pak yndyrë.
- Fasule, të tilla si fasule pinto, fasule të zeza, fasule garbanzo ose thjerrëza të kuqe
- Soja e përpunuar, të tilla si tofu ose tempeh.
Hapi 5. Shtoni zink në dietën tuaj
Zinku është përgjegjës për ruajtjen e shëndetit të sistemit imunitar të njeriut, përveç që ndihmon në sintezën e proteinave dhe formimin e indeve. Nevojat tuaja për zink janë më të larta nëse ligamentet tuaja dëmtohen. Burimet e zinkut në ushqim përfshijnë:
- viçi
- karavidhe
- mish derri
- qiqra te pjekura
- pulë
- arrë shqeme
- fasule
Këshilla
- Nëse ligamentet e kyçit të këmbës ose gjurit janë dëmtuar kohët e fundit, vishni një mbajtëse (mbështetëse gome) për të mbështetur nyjen dhe për të mbajtur kockat në pozicionin e duhur. Ky mjet gjithashtu ndihmon ligamentet të pushojnë dhe të shërohen shpejt.
- Nëse keni pësuar një dëmtim të ligamenteve, është mirë që të shihni një profesionist të kujdesit shëndetësor. Mjeku ose terapisti juaj do t'ju ndihmojë përmes programit të stërvitjes dhe do të shëroheni shpejt.
- Jini të durueshëm gjatë periudhës së rimëkëmbjes. Ligamentet shërohen ngadalë. Për shembull, muskujt do të shërohen për 6 javë, ndërsa ligamentet do të zgjasin muaj.
