Fuqia dhe gjatësia e ligamenteve duhet të ruhen. Nëse ligamenti shkurtohet, mund të përjetoni dhimbje ose vështirësi në lëvizjen e muskujve dhe nyjeve në atë zonë. Shtrirja ose "shtrydhja" e ligamentit mund të ndihmojë në ruajtjen e fleksibilitetit të saj, për sa kohë që bëhet ngadalë në mënyrë që të mos rrezikoni të shkaktoni këputje të ligamenteve ose dëmtime të tjera.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Shtrirja e nyjeve specifike
Hapi 1. Përcaktoni vendndodhjen e shkurtimit të ligamentit
Shkurtimi ose tkurrja e ligamenteve është zakonisht rezultat i traumës, qëndrimit të dobët ose keqpërdorimit të përgjithshëm. Një ligament i shkurtuar në një nyje do të ngushtojë gamën e tij të lëvizjes.
- Ligamentet që kontraktohen vazhdimisht gradualisht do të shkurtohen. Kjo mund të shkaktohet nga sjellja e dobët, siç është përkulja përpara gjatë uljes, e cila shkakton shkurtimin e ligamenteve të shpatullës së përparme.
- Kontraktimet e ligamenteve mund të ndodhin edhe kur nyja është e palëvizshme. Për shembull, si rezultat i përdorimit të një mbajtëse krahu për disa javë, nyja juaj e shpatullave nuk lëviz dhe ligamentet në atë zonë tkurren.
- Nëse dyshoni se ligamentet në një ose më shumë nga nyjet tuaja po kontraktohen, duhet të kontrolloni me mjekun tuaj, terapistin fizik ose profesionist tjetër të kujdesit shëndetësor para se të përpiqeni të shtrini dhe zgjatni ligamentet.
Hapi 2. Shtrijeni nyjen në kufirin e saj të lëvizjes
Relaksohuni, pastaj shtrini nyje të caktuara derisa të arrijnë kufirin e tyre të lëvizjes dhe ndaloni para se të ndjeni dhimbje.
- Përqendrohuni në shtrirjen e nyjës së dyshuar të shkurtuar. Për shembull, nëse shpatulla juaj është e kufizuar në lëvizje dhe dëshironi të shtrini ligamentet në atë zonë, duhet të shtrini krahun në drejtim të diapazonit të lëvizjes.
- "Kufiri i lëvizjes" nënkupton pikën ku muskujt rreth nyjës fillojnë të ndihen të pakëndshëm, por jo të dhimbshëm. Asnjëherë mos e shtyni veten deri në dhimbje, pasi stërvitja e tepërt në atë zonë në të vërtetë mund të shkaktojë këputjen e ligamentit.
Hapi 3. Mbajeni atë pozicion për 30 sekonda
Pasi të keni arritur kufirin e lëvizjes së kyçit, mbajeni atë pozicion për 30 sekonda të plota.
- Gjatë shtrirjes, muskujt do të tkurren dhe kondensohen automatikisht. Një muskul i shtrirë zakonisht mund të ruajë tkurrjen e tij për 15-20 sekonda.
- Pas 15-20 sekondash, muskujt do të relaksohen përsëri, duke lejuar që nyjet dhe ligamentet të shtrihen. Në këtë mënyrë, për 10-15 sekondat e ardhshme, ju mund të shtrini ose "shtrydhni" ligamentin.
Hapi 4. Relaksohuni ngadalë
Pas 30 sekondash, relaksojeni nyjen dhe kthehuni në pozicionin e tij të pushimit.
Shmangni ndryshimet e papritura ose të papritura të pozicionit. Relaksojeni pozicionin tuaj për disa sekonda dhe mos e ktheni menjëherë nyjen në pozicionin e saj të pushimit. Kryeni lëvizjet e shtrirjes së ligamenteve ngadalë dhe me kujdes
Metoda 2 nga 4: Pjesa e përparme e shtrirjes së trupit
Hapi 1. Përgatitni një objekt mjaft të qëndrueshëm
Nëse jeni duke stërvitur në palestër, mbajeni një shtrirje në nivelin e gjoksit. Nëse praktikoni në shtëpi ose në punë, mbahuni në buzë të një tavoline ose doreze të mbyllur të derës.
- Ju mund të përdorni çdo objekt, për sa kohë që është i qëndrueshëm, i palëvizshëm dhe në lartësinë e belit deri në gjoks. Ju do ta përdorni këtë objekt për ta mbajtur trupin tuaj në pozicion gjatë shtrirjes.
- Përdorni një dorë për të mbajtur mbi shirit, dhe mbani një qëndrim të drejtë, por fleksibël. Përhapni të dy këmbët në gjerësinë e shpatullave. Mos i mbyllni gjunjët.
Hapi 2. Shtyjeni trupin tuaj përpara
Shtyjeni gjoksin tuaj ngadalë përpara duke u mbajtur akoma në shirit. Vazhdoni të shtriheni derisa muskujt e gjoksit tuaj të ndihen pak të pakëndshëm, por jo të dhimbshëm.
- Ky pozicion lejon shtrirjen e gjoksit, shpatullave dhe bicepsit. Ju duhet të jeni në gjendje të ndjeni tkurrjen e grupeve të muskujve në atë zonë ndërsa shtriheni.
- Në thelb, ju jeni duke e shtyrë një grup muskujsh në atë pjesë të trupit tuaj në kufirin e lëvizjes së tij. Sidoqoftë, mos shtypni përtej kësaj pike, pasi kjo mund të shkaktojë më shumë dhimbje dhe lëndime.
Hapi 3. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda
Shtyjeni veten përsëri për 30 sekonda të plota, pastaj gradualisht relaksojeni pozicionin tuaj dhe kthehuni në një pozicion të drejtë.
- Gjatë 15-20 sekondave të para, kjo lëvizje do të shtrijë muskujt. Ndërsa në 10-15 sekondat e fundit, muskujt do të qetësohen dhe ligamentet lidhëse nën të do të fillojnë të shtrihen.
- Kthehuni në një pozicion të drejtë në pak sekonda, në vend që të tërhiqeni menjëherë mbrapa. Lëvizja e papritur mund të shkaktojë lëndime.
Hapi 4. Përsëriteni me dorën tjetër
Mbajeni të njëjtin objekt me dorën tjetër dhe shtyjeni përpara për 30 sekonda të tjera.
- Përveç ndryshimit të duarve, e gjithë shtrirja e dytë është e njëjtë me të parën.
- Ndërrimi i duarve si kjo ju lejon të shtrini shpatullat.
Metoda 3 nga 4: Shtrirje mbrapa
Hapi 1. Mbani një objekt të qëndrueshëm
Qëndroni me gjunjët pak të përkulur dhe këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave përballë shiritit në nivelin e gjoksit. Mbajeni shufrën me të dy duart.
- Nëse nuk keni një shufër që mund të përdorni, përfitoni nga një objekt tjetër i qëndrueshëm, i qëndrueshëm si një dorezë e mbyllur e derës ose buza e një tryeze. Në mënyrë ideale, përdorni diçka që është midis belit dhe gjoksit tuaj.
- Kryqëzoni kyçet e dorës ndërsa mbani shiritin. Mbajeni shufrën me dorën tuaj të majtë nga e djathta dhe mbajeni shufrën me dorën tuaj të djathtë nga e majta. Përdorimi i këtij pozicioni do të ndihmojë në stabilizimin e të gjithë trupit tuaj.
Hapi 2. Shtyjeni trupin tuaj mbrapa
Ngadalë shtyni këmbët dhe vithet mbrapa sa të keni mundësi pa ndjerë dhimbje. Trupi juaj i sipërm do të shtyhet përpara drejt trungut gradualisht.
- Në këtë pozicion, ju mund të punoni shpinën, shpatullat dhe ijet. Ju duhet të ndjeni një tkurrje të muskujve në atë zonë ndërsa jeni në këtë pozicion.
- Mos e shtyni trupin tuaj përtej gamës së lëvizjes së muskujve të shpinës. Mund të ndiheni të pakëndshëm, por mos ndjeni dhimbje.
Hapi 3. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda
Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda të plota para se të ngriheni ngadalë dhe përpara.
- Gjatë 15-20 sekondave të para, vetëm muskujt në atë zonë do të shtrihen. Pas kësaj, muskujt do të qetësohen, dhe ligamentet që i lidhin ato mund të shtrihen.
- Relaksohuni muskujt dhe kthehuni në një pozicion të drejtë në pak sekonda. Mos bëni lëvizje të papritura që mund të shkaktojnë lëndime.
Metoda 4 nga 4: Shtrirjet e Trupit të Poshtëm
Hapi 1. Mbajeni një objekt të qëndrueshëm
Shtrijini këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe qëndroni përballë një shufre ose objekti të ngjashëm. Mbajeni shufrën me dorën tuaj të majtë.
- Nëse nuk keni një bar për të punuar, përfitoni nga një dorezë e mbyllur e derës, buza e një tryeze, ose një objekti tjetër të qëndrueshëm, të qëndrueshëm që është midis belit dhe gjoksit tuaj.
- Ju do të filloni të shtrini ligamentet në gjysmën e djathtë të trupit tuaj të poshtëm, kështu që do t'ju duhet të kapni shiritin me dorën tuaj të majtë për të ruajtur ekuilibrin. Nga ana tjetër, ndërsa shtrini ligamentet e anës së majtë të trupit tuaj të poshtëm, mbajeni shiritin me dorën tuaj të djathtë.
Hapi 2. Përkulni këmbën e djathtë mbrapa
Përkulni ngadalë gjurin tuaj të djathtë dhe ngrini këmbën e djathtë drejt shpinës. Shtrijeni këmbën tuaj të djathtë në kufirin e lëvizjes së saj, pastaj mbajeni me dorën tuaj të djathtë.
- Në këtë lëvizje, ju duhet të jeni në gjendje të punoni kofshët dhe gjunjët tuaj. Ju duhet të jeni në gjendje të ndjeni që muskujt në të dy zonat shtrihen derisa të jetë pak e pakëndshme, por jo e dhimbshme.
- Mbani shpinën dhe këmbën e majtë drejt, por gjuri nuk është i kyçur. Çdo pjesë e trupit përveç këmbës së poshtme të djathtë duhet të mbetet përballë trungut.
Hapi 3. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda
Vazhdoni të përkulni këmbën e djathtë për plot 30 sekonda, pastaj uleni gradualisht në dysheme.
- Muskujt do të shtrihen për 15-20 sekondat e para, por më pas muskujt do të lirohen dhe ligamentet do të fillojnë të shtrihen.
- Kthejeni këmbën tuaj të djathtë për të prekur dyshemenë në pak sekonda. Shmangni lëvizjet e papritura ose të papritura pasi kjo mund të shkaktojë dëmtim të pjesës.
Hapi 4. Përsëriteni me këmbën e majtë
Përsëriteni të njëjtën lëvizje në këmbën e majtë. Përkuluni derisa të arrini kufirin e lëvizjes, mbajeni për 30 sekonda dhe lëshojeni ngadalë.
- Ndërsa shtrini këmbën tuaj të majtë, mbajeni shiritin me dorën tuaj të djathtë dhe mbajeni këmbën në përputhje me dorën tuaj të majtë.
- Ndryshimi i pozicioneve si kjo ju lejon të shtrini dhe ngjeshni ligamentet në të dy këmbët.
