Ndërsa mund të jetë joshëse për të humbur peshë më shpejt, humbja e një kile peshe në një javë është një qëllim i shëndetshëm i humbjes së peshës që mund të mbahet për një kohë të gjatë. Me kombinimin e duhur të dietës dhe stërvitjes, stomaku dhe muskujt tuaj mezi do ta vënë re, por imazhi i pasqyrës do të tregojë ndryshimin e formës suaj. Ja se si të filloni.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Marrja e një Angazhimi
Hapi 1. Llogaritni RMR tuaj (norma metabolike në pushim)
RMR shpesh përdoret siç është BMR (shkalla metabolike bazale). Edhe pse të dy janë paksa të ndryshëm, llogaritjet e tyre janë të mjaftueshme për qëllime të humbjes së peshës. Për të llogaritur RMR tuaj, përdorni ekuacionin Mifflin-St Jeor (i cili është më i besueshëm se ekuacioni Harris-Benedict). Për më tepër, ka llogaritës online që mund të bëjnë këto llogaritje për ju:
-
RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g -161
- w = pesha e trupit në kilogramë; nëse e dini peshën tuaj në paund, ndani me 2.2 për të marrë peshën tuaj në kilogramë
- s = lartësia në centimetra; nëse e dini lartësinë tuaj në inç, shumëzoni me 2.54 për të marrë lartësinë tuaj në centimetra
- a = mosha në vite
- g = gjinia = 1 për mashkullin, 0 për femrën
- Ky numër i llogaritjeve do t'ju ndihmojë të llogaritni sa kalori digjni, ndërsa nuk bëni pothuajse asgjë. Ndërsa faqet e internetit dhe rutina mund t'ju ofrojnë llogaritjet, ato kurrë nuk mund të jenë plotësisht të sakta.
Hapi 2. Kryeni llogaritjet
Humbja e një kile në një javë ka kuptim të përsosur dhe është krejtësisht e realizueshme. Në realitet, humbja e më shumë peshës do të rezultojë në humbjen e muskujve dhe lëngjeve. Për të humbur gjysmë kile në 7 ditë, duhet të zvogëloni 500 kalori në ditë.
Kjo sepse gjysmë kilogrami është 3500 kalori. 500 x 7 ditë = 3.500. Ju mund ta bëni këtë duke ngrënë, duke ushtruar, ose të dyja. Sidoqoftë, dijeni se ndoshta gjëja më e lehtë për të bërë është të bëni disa ndryshime të vogla në dietë dhe stilin e jetesës në vend që të vdisni nga uria ose të kaloni orë të tëra në palestër
Hapi 3. Zgjidhni shkaqet e fshehura
Nëse doni ta heqni qafe atë, do të duhet kohë dhe një ndryshim i përhershëm i stilit të jetës. A ka diçka në jetën tuaj që ju pengon të arrini qëllimet tuaja? Sigurohuni që jeni në një situatë ku mund ta bëni këtë ndryshim të funksionojë dhe se po e bëni këtë për veten tuaj, jo për diçka ose dikë tjetër.
Në mënyrë që të qëndroni të përkushtuar dhe të jeni të suksesshëm, është shumë e rëndësishme që të qëndroni të fokusuar. Ndryshimi i zakoneve është diçka që kërkon këmbëngulje 24/7 (24 orë, 7 ditë/me fjalë të tjera, diçka që duhet bërë vazhdimisht). Meqenëse bërja e këtyre ndryshimeve do të ndikojë në të gjithë stilin e jetës tuaj, është e rëndësishme të kujdeseni për gjërat e tjera në jetën tuaj. Nëse jeni të shqetësuar për paratë ose marrëdhëniet, mund të dëshironi të bëni një pushim. Kapërceni së pari çdo pengesë - mos veprimi i tillë do të zvogëlojë shanset tuaja për sukses. Pastaj kur të jeni gati të përqendroheni në peshën tuaj, do ta bëni atë në mënyrën e duhur
Hapi 4. Gjeni motivimin tuaj
Motivimi duhet të vijë nga ju dhe vetëm ju. Në fund të fundit, ju jeni i vetmi që duhet t'i kaloni të gjitha këto përpjekje. Çfarë do t'ju bëjë t'i përmbaheni asaj? Kujtimi i disa gjërave mund t’ju ndihmojë të qëndroni të motivuar. A jeni i shqetësuar për shëndetin? Po planifikoni të shkoni në plazh? Dëshironi të jetoni një mënyrë jetese më aktive?
Kur ndiheni sikur po bëni një hap që nuk duhet ta bëni, mbani në mend këto motive. Ngjitni një shënim në frigoriferin, pasqyrën e banjës ose në derën e kuzhinës tuaj. Nëse jeni shpesh larg shtëpisë, mbani një shënim që inkurajon përpjekjet tuaja në kompjuter. Bëni gjithçka që vërtet ju ndihmon për ta jetuar atë
Hapi 5. Përcaktoni qëllimet tuaja
Mirë, kështu që tani që po lexoni këtë artikull për të "humbur një kile në një javë", ne kemi përcaktuar atë humbje peshe shumë. Por si? Të bësh gjëra sa më konkrete të jetë e mundur do të të ndihmojë të dish se çfarë të bësh (dhe çfarë të mos bësh).
Mendoni për qëllimet e procesit dhe përfundoni qëllimet/rezultatet kur përcaktoni atë që dëshironi të arrini. Qëllimi i procesit është ajo që bëni - për shembull, "Bëni kardio 5 herë në javë." "Humbni një kilogram peshë në një javë" është rezultati. Jo gjithmonë keni nevojë për një pikë përfundimtare (qëllimi përfundimtar), por qëllimet e procesit janë çelësi për të ndryshuar zakonet tuaja. Përderisa qëllimet tuaja janë specifike, të matshme, të arritshme, të rëndësishme dhe të kufizuara në kohë, SMART shkurt, atëherë jeni mirë të shkoni. Gjithashtu, mos harroni të regjistroni përparimin tuaj
Hapi 6. Gjeni mbështetje
Ndërsa kjo është përfundimisht përgjegjësia juaj, të kesh mbështetje mund të të mbajë përpara dhe të bëhesh më i fortë. Afrohuni me njerëzit që do t'ju mbështesin dhe do ta kenë më të lehtë arritjen e qëllimeve tuaja. Nëse ata mund të stërviten me ju ose të bëjnë plane ushqimi, kjo është e mrekullueshme. Ata gjithashtu do t'ju mbajnë përgjegjës dhe do t'ju japin motivimin e jashtëm që ju mungon.
Nëse nuk jeni gati t'i tregoni të tjerëve për humbjen tuaj në peshë, mbani veten përgjegjës duke e peshuar veten rregullisht dhe duke mbajtur një ditar të dietës tuaj dhe progresit të stërvitjes
Metoda 2 nga 4: Ushqimi më i Mirë
Hapi 1. Hani një dietë më shumë me bazë bimore
Frutat dhe perimet janë pjesë e një plani ushqimor të shëndetshëm dhe të balancuar. Ka mënyra të ndryshme për të humbur ose mbajtur një peshë të shëndetshme, dhe të hash më shumë fruta dhe perime së bashku me drithëra dhe mish të ligët, arra dhe fara janë zgjedhje të shëndetshme dhe të sigurta të ushqimit.
- Në përgjithësi, frutat dhe perimet janë të dendura dhe me pak kalori. Kjo do të thotë që do të ndiheni të ngopur edhe nëse hani më pak ushqim. Dhe kjo do të thotë që ju do të humbni peshë.
- Konsumimi i më shumë frutave dhe perimeve jo vetëm që do të ndihmojë në kontrollimin e peshës tuaj. Një dietë e pasur me fruta dhe perime mund të zvogëlojë rrezikun e disa llojeve të kancerit dhe sëmundjeve të tjera kronike. Frutat dhe perimet gjithashtu sigurojnë vitamina dhe minerale të rëndësishme, fibra dhe substanca të tjera që janë thelbësore për shëndetin.
Hapi 2. Hani mëngjes
Kjo mund të duket pak kundërintuitive (megjithëse e keni dëgjuar një milion herë më parë), por njerëzit që hanë mëngjes në përgjithësi humbin peshë. Për më tepër, njerëzit që kanë arritur të humbin peshë dhe ta mbajnë atë i përmbahen rreptësisht këtij rregulli (mëngjesi).
Ju mund të mendoni se të anashkaloni mëngjesin do të thotë të konsumoni më pak kalori, por ka shumë mundësi që të hani më shumë në drekë dhe darkë për të kompensuar atë që keni humbur më herët në mëngjes. Në përgjithësi, njerëzit që anashkalojnë mëngjesin do të marrin meze të lehtë gjatë gjithë ditës dhe do të hanë shumë gjatë dy vakteve të ardhshme. Nëse e kaloni mëngjesin, e keni vendosur veten për shtim në peshë
Hapi 3. Zgjidhni një vaj më të shëndetshëm
Shumica e vajrave vegjetale komerciale janë përzierje të vajrave të panjohur (yndyrna, yndyrna dhe më shumë yndyrna) që janë nxjerrë me kimikate. Kjo natyrisht nuk është e mirë për ju ose për belin tuaj. Krahasuar me vajrat e tjerë të ngjashëm, kanola dhe vaji i ullirit janë të pasur me yndyrna të mira - lloji i yndyrave të pangopura - dhe mbajnë nivelet e LDL (yndyra e keqe) të ulëta dhe nivelet HDL (yndyra të mira) të larta. Kjo është e mira. Sa herë që mundeni, ndërroni vajin tuaj.
Mbani në mend se vaji i ullirit, edhe pse i pasur me yndyrna të shëndetshme, është ende i lartë në kalori (kjo vlen edhe për vajrat e tjerë të shëndetshëm). Përdoreni këtë vaj në moderim dhe si zëvendësim për ushqime të tjera yndyrore, të tilla si gjalpë ose margarinë. Mos e përdorni atë mbi çdo ushqim që hani. Për regjistrimin, ushqimet jo të shëndetshme nuk do të përmirësohen nëse u jepet vaj ulliri
Hapi 4. Kufizoni konsumin e sheqerit
Mënyra më e lehtë për ta bërë këtë është të heqësh qafe ushqimet e përpunuara. Sa më shumë përpunim të kalojë një ushqim, aq më shumë aditivë dhe më pak lëndë ushqyese përmban ushqimi. Përpunimi heq shumë (edhe pse jo të gjitha) të vitaminave, mineraleve dhe fibrave në shumicën e ushqimeve. Dhe pastaj, përpunimi shton yndyrna të pashëndetshme, shumë sheqer ose zëvendësues të sheqerit dhe vitamina dhe minerale sintetike.
- Shumica e këtyre përbërësve, përfshirë ëmbëlsuesit artificialë, ngjyrat artificiale, vajrat e hidrogjenizuar dhe shurupin e misrit të fruktozës, as nuk njihen si të sigurta për t’i ngrënë trupit tuaj. Mendoni për këtë. Ju nuk do të hani një tas kapëse letre, kështu që pse dëshironi të hani diçka që në të vërtetë nuk është ushqim? Këta përbërës jo-ushqimorë konsiderohen toksikë dhe kryesisht do të dëmtojnë sistemet në trupin tuaj, zakonisht të ruajtura me yndyrë. Jo faleminderit.
- Përpunimi në përgjithësi nënkupton diçka të humbur gjatë procesit të paketimit. Po, kjo vlen edhe për ushqimin e shëndetshëm. Nëse ushqimi është i mbushur me vakum, lëndët ushqyese të ushqimit thithen gjithashtu.
Hapi 5. Shmangni ushqimin në restorant
Nëse gatuani vetë, mund të kontrolloni çdo kalori në ushqim; jo kështu me restorantet. Edhe ushqimet që tingëllojnë të shëndetshme mund të jenë skuqur në gjalpë ose vaj, të kalitur me shumë kripë, ose të mbushura me konservantë për t’i mbajtur ato të freskëta më gjatë. Për të ditur saktësisht se çfarë po hani, është më e lehtë ta bëni atë në kuzhinën tuaj.
Epo, është pak e paarsyeshme t'ju kërkohet të shmangni aspektin shoqëror të shumicës së aktiviteteve (kuptohet të hahet, natyrisht). Pra, nëse ballafaqoheni me një menu të mbushur me ushqime që kanë më shumë se 1.000 kalori kalori, shkoni lehtë dhe porositni gjysmën e atyre ushqimeve. Në fund të fundit, pjesa e mundshme e ushqimit në menu është dy racione
Metoda 3 nga 4: Qëndroni aktiv
Hapi 1. Filloni
Për të djegur dhjamin e trupit, bërja e ushtrimeve aerobike është rregulli i parë. Ecja e shpejtë në shumicën e ditëve të javës është një mënyrë e mirë për të filluar. Nëse mund të vraponi, është edhe më mirë. Mundohuni ta bëni këtë aktivitet për të paktën 30 minuta 5 ditë në javë në mënyrë që qëllimet tuaja të arrihen lehtësisht (dhe për përfitimet shëndetësore).
Vallëzimi, noti, boksi, basketbolli dhe tenisi janë gjithashtu ushtrime të shkëlqyera kardio. Për ta bërë atë pak më argëtues, çoni një mik në fushën e vallëzimit, në pishinë, në arenën e boksit ose në fushë
Hapi 2. Përfshini stërvitjen me pesha
Trajnimi kardio mund të jetë mënyra më e shpejtë për të djegur kalori, por nëse i bëni të dy ushtrimet (kardio dhe pesha), efekti do të jetë edhe më i mirë. Kur filloni të humbni peshë, natyrisht që dëshironi të zvogëloni yndyrën e trupit, jo muskujt. Mundohuni të bëni stërvitje me pesha disa herë në javë.
Ndërsa kardio mund (dhe duhet) të bëhet në shumicën e ditëve të javës, përmbajuni stërvitjes me pesha 2 ose 3 herë në javë. Muskujt tuaj kanë nevojë për kohë për tu rikuperuar
Hapi 3. Mos harroni gjërat e vogla
Nëse punoni nga 9 e mëngjesit deri në 5 pasdite (ose më vonë), stërvitja ndonjëherë mund të tingëllojë si një shaka. Gatimi i ushqimit tuaj është një ndërmarrje e madhe pas një dite të gjatë; kështu që vrapimi për gjysmë ore dukej i pamundur. Prandaj, bëni përpjekje të vogla gjatë gjithë ditës - efekti do të rritet me kalimin e kohës.
Shmangni përdorimin e ashensorëve dhe parkoni larg hyrjes në punë ose kur bëni pazar. Mundohuni të lëvizni nëse është e mundur. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse punoni pas një tavoline gjatë gjithë ditës - truri juaj gjithashtu do të freskohet pas lëvizjes
Metoda 4 nga 4: Vazhdoni ta bëni atë
Hapi 1. Ndryshoni rutinën tuaj të stërvitjes
Ndërsa bëheni më në formë, trupi juaj do të mësohet me ushtrimet që keni bërë. Nëse do të lexonit vetëm një zhanër libri, a do të bëheshit një person i aftë? Jo Kështu që vazhdoni të habitni trupin tuaj - ai duhet të jetë po aq i balancuar sa jeni.
Ndryshoni kohëzgjatjen, intensitetin, frekuencën dhe llojin e aktivitetit që bëni. Nëse ju pëlqen ecja, ecni përpjetë, teposhtë, brenda, jashtë dhe për sasi të ndryshme kohe. Nëse jeni notar, provoni të vozisni. a je valltare Merrni një klasë vallëzimi hap (një stil vallëzimi që përdor më shumë punë këmbësh). Vëmendja juaj do të zgjasë më shumë
Hapi 2. Injoroni çdo pengesë
Gjatë këtij programi për humbje peshe, do të ketë raste kur një karamele mund dhe do të zgjidhë të gjitha problemet tuaja. Mos u shqeteso. Vetëm sigurohuni që të kuptoni se pasi të keni ngrënë karamele, do të ndiheni të freskuar. Mos lejoni që kjo dështim i rastit t'ju pengojë të hiqni dorë.
Qëndrimi pozitiv është çelësi për ruajtjen e motivimit. Nëse e shtyni veten, më lehtë do të dorëzoheni. Përqendrohuni në përparimin tuaj, jo në atë që dëshironi të bëni. Përveç mbajtjes së shënimeve për atë që hani dhe pini në një ditar, mbani shënim qëllimet që keni arritur dhe gjërat e reja që keni bërë, përsa i përket stërvitjes
Hapi 3. Mendoni për të ardhmen
Ndonjëherë ne përballemi me situatën tonë aktuale dhe e kemi të vështirë të kujtojmë se kush jemi sot përcakton se kush do të jemi në të ardhmen. Mund të duket sikur po bëni shumë përpjekje tani, por përfitimet që do të merrni në të ardhmen janë të mëdha. Mos harroni qëllimin e këtij procesi dhe qëndroni të fortë. Përfundimisht edhe e ardhmja do të vijë.
Hapi 4. Përqendrimi në të ardhmen do t'ju çojë drejt qëllimit përfundimtar të kësaj përpjekjeje
Nëse përqendroheni shumë në këtë kohë, lehtë mund të kapeni në shqetësime ose vetëkënaqësi. Fatkeqësisht, vetëkënaqësia nuk është mënyra për të arritur diçka të vlefshme. Kujtoni veten pse e keni filluar këtë udhëtim në radhë të parë dhe sa mirë do të ndiheni kur të arrini qëllimin tuaj.
Këshilla
- Hani ushqime të shëndetshme me madhësi porcioni për t’ju parandaluar që të hani shumë gjatë vaktit tuaj të ardhshëm.
- Zgjidhni produktet e qumështit me yndyrë të ulët dhe mish të ligët në vend të ushqimeve të ngjashme që përmbajnë më shumë yndyrë.
- Hani një vakt vegjetarian në çdo vakt të ditës. Në përgjithësi, ushqimet vegjetariane përmbajnë më pak kalori dhe më pak yndyrë.
