Ky artikull shpjegon se si të bëheni më të gjatë nëse mendoni se nuk jeni mjaft i gjatë. Edhe pse gjenetika ka një ndikim të madh në lartësinë tuaj, ju mund të arrini lartësinë tuaj maksimale duke adoptuar një mënyrë jetese dhe dietë të shëndetshme, veçanërisht para moshës 25 vjeç. Kur periudha juaj e rritjes së kockave ka mbaruar dhe kockat tuaja bëhen më të dendura, shtrini muskujt tuaj dhe përmirësoni qëndrimin tuaj në mënyrë që të dukeni më të gjatë. Merrni kohë për t’u shtrirë pasi jeni ulur për një kohë, sepse trupi shkurtohet kur shtylla kurrizore është e ngjeshur.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Kryerja e shtrirjeve bazë për të zgjatur muskujt
Hapi 1. Zgjatni dhe përkulni muskujt e shpinës duke prekur gishtërinjtë tuaj
Trajtoni kompresimin e shtyllës kurrizore duke u shtrirë çdo ditë. Ngrihuni drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe afrojeni trupin pranë kofshëve, ndërsa pushoni krahët poshtë. Uleni trupin tuaj sa më poshtë që të mundeni derisa muskujt e shpinës të shtrihen dhe pastaj mbajeni për 10-30 sekonda ndërsa drejtoni shpinën.
Mos e harkoni pjesën e sipërme të shpinës ndërsa e ulni trupin drejt këmbëve. Kjo metodë nuk i shtrin muskujt e poshtëm të shpinës në maksimum
Këshillë:
nëse ende nuk mund t'i prekni gishtërinjtë tuaj, kjo është në rregull! Shtrihuni sa më shumë që mundeni. Muskujt do të bëhen fleksibël nëse praktikoni çdo ditë.
Hapi 2. Kryeni qëndrimin e urës 5-10 herë në ditë për të shtrirë pjesën e poshtme të shpinës
Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe pëllëmbët në dysheme. Vendosni krahët në anët tuaja dhe aktivizoni muskujt e poshtëm të barkut. Ngrini vithet tuaja nga dyshemeja ndërsa mbështeteni në pjesën e sipërme të shpinës. Mbajeni ndërsa merrni frymë thellë për 3 frymë. Ulni vithet ngadalë në dysheme dhe më pas përsëriteni këtë lëvizje të paktën 4 herë të tjera ose sa më shumë që mundeni.
Qëndrimi i urës njihet si ngritje e legenit. Ky ushtrim shtrin fleksorët e ijëve për të kapërcyer shtypjen e shtyllës kurrizore në mënyrë që të dukeni më të gjatë kur jeni ulur ose në këmbë
Hapi 3. Kryeni shtrirje të përkulësit të ijëve gjatë stërvitjes së rregullt
Pjesa e poshtme e shpinës dhe ijet janë nën presion nëse uleni pjesën më të madhe të ditës. Pra, merrni kohë për tu shtrirë pasi jeni ulur për një kohë. Për këtë, vendosni një jastëk divani në dysheme dhe më pas përdorni atë për të mbështetur gjunjët tuaj. Lëvizni njërën këmbë përpara në mënyrë që gjuri juaj të jetë në një kënd prej 90 °, pastaj ngadalë lëvizni ijet tuaja përpara në mënyrë që muskujt e kofshës tuaj të shtrihen dhe të mbahen për 30 sekonda.
- Bëni këtë lëvizje çdo ditë duke i shtrirë të dy kofshët në mënyrë alternative 3 herë secila.
- Përveç gjunjëzimit, mund ta bëni këtë ushtrim duke qëndruar me njërën këmbë përpara dhe pastaj duke u përkulur në gju. Bëni të njëjtën lëvizje me këmbën tjetër.
Hapi 4. Kryeni qëndrimin e kobrës për të lehtësuar pjesën e prapme të presionit dhe për të zgjatur shtyllën kurrizore
Nëse përkuleni shumë, merrni kohë për të bërë pozën e kobrës për të shtrirë shpinën. Shtrihuni në bark dhe vendosni pëllëmbët pranë gjoksit. Ngadalë ngrini gjoksin nga dyshemeja ndërsa drejtoni bërrylat dhe merrni frymë thellë. Mos i shtrëngoni muskujt e pjesës së poshtme të shpinës dhe vitheve. Thjesht relaksohuni për të lehtësuar ngjeshjen në shpinë.
Në mënyrë që shtrirja e shtyllës kurrizore të jetë më maksimale, bëni një qëndrim në tryezë pasi të bëni qëndrimin e kobrës dhe më pas pushoni në sjelljen e fëmijës
Hapi 5. Ruani fleksibilitetin duke ushtruar çdo ditë
Ky aktivitet nuk është për të ngritur trupin, por me ushtrime të rregullta, trupi është në gjendje të prodhojë hormon të rritjes dhe të shërohet. Përveç kësaj, stërvitja e rregullt e mban trupin fleksibël në mënyrë që ushtrimet shtrirëse të ndihen më komode.
Zgjidhni një sport ose stërvitje sipas hobi tuaj në mënyrë që të jeni më të motivuar për ta bërë atë rregullisht. Për shembull, ju mund të dëshironi të notoni nëse doni të bëni një stërvitje me ndikim të lehtë ndërsa shtrini krahët, këmbët dhe shpinën
Metoda 2 nga 3: Përmirësoni qëndrimin
Hapi 1. Qëndroni drejt, duke imagjinuar një fije në krye të kokës tuaj që tërhiqet lart
Kur qëndroni në këmbë, mos u mbështetni në njërën këmbë ose mos u përkulni sepse kjo sjellje e bën trupin të duket më i shkurtër. Në vend të kësaj, bëjeni zakon të qëndroni drejt dhe të tërhiqni shpatullat tuaja për t’ju bërë të dukeni më të gjatë. Pastaj, imagjinoni që ka një fije në krye të kokës tuaj që tërhiqet për ta mbajtur trupin tuaj të drejtë.
Imagjinoni që ka një fije mbi kokën tuaj sa herë që e kuptoni se jeni duke u shtrënguar ndërsa vazhdoni jetën tuaj të përditshme. Edhe pse kërkon praktikë, kjo metodë do t'ju lejojë të qëndroni drejt vetë, duke ju bërë të dukeni më të gjatë
Këshillë:
Për të kuptuar nëse mund të ngriheni drejt, mbështetni shpinën, shpatullat dhe vithet në mur, ndërsa këmbët i mbani 10-15 cm larg murit. Pastaj, sillni shputat e këmbëve tuaja në mur dhe vëzhgoni se si duket qëndrimi juaj.
Hapi 2. Merrni zakon të uleni me të dy këmbët në dysheme dhe të drejtoni shpinën në mënyrë që të dukeni më të gjatë kur jeni ulur
Lajmi i keq është se rruazat shtypen kundër njëri -tjetrit nëse uleni shumë gjatë gjithë ditës, duke bërë që trupi juaj të shkurtohet pak. Për ta parandaluar këtë, sigurohuni që të uleni me këmbët tuaja në dysheme pak përpara dhe trupin tuaj në një kënd 90 ° me kofshët tuaja.
Pasi të qëndroni ulur për 1 orë, ngrihuni dhe shtrihuni ose ecni për një kohë për të shtrirë muskujt tuaj
Hapi 3. Bëni praktikë joga ose taici për të drejtuar shtyllën kurrizore.
Përveç shtrirjes së muskujve tuaj, ju duhet të forconi dhe përkulni trupin tuaj në mënyrë që të mbani qëndrim të mirë. Qëndrimet e jogës dhe lëvizjet taici ju ndihmojnë të ndërgjegjësoheni për qëndrimet dhe lëvizjet e trupit kur jeni ulur, qëndruar dhe ecur gjatë aktiviteteve tuaja të përditshme.
Për shembull, krijoni zakonin për të qëndruar drejt duke bërë qëndrimin malor. Qëndroni drejt me këmbët tuaja së bashku dhe shpërndani në mënyrë të barabartë peshën tuaj në të dyja këmbët. Drejtoni krahët në anët tuaja ndërsa tërhiqni shpatullat tuaja mbrapa. Mbajeni për 30-60 sekonda ndërsa merrni frymë thellë
Hapi 4. Praktikoni Pilates për të rritur fleksibilitetin dhe për t’ju mësuar të mbani qëndrim të mirë
Edhe pse nuk e ngre trupin tuaj, ushtrimet Pilates ju bëjnë gjithmonë të vetëdijshëm për qëndrimin tuaj gjatë aktiviteteve të përditshme. Dukeni më e gjatë kur qëndroni drejt dhe tërhiqni shpatullat mbrapa, në vend që të strukeni. Mund të arrini lartësinë tuaj maksimale nëse praktikoni rregullisht Pilates.
Gjeni informacion në lidhje me ushtrimet pilates në palestër ose qendrën e komunitetit dhe regjistrohuni në një klasë pilates për fillestarë ose të avancuar
Metoda 3 nga 3: Aplikimi i një stili jetese të shëndetshëm
Hapi 1. Konsumoni qumësht ose kos me çdo vakt për të mbështetur rritjen e trupit
Miratimi i një diete të shëndetshme luan një rol të rëndësishëm në mënyrë që trupi të rritet në mënyrë optimale, por disa produkte të qumështit mund ta pengojnë atë. Konsumoni rreth 1 filxhan qumësht ose kos çdo ditë.
Përmbajtja e proteinave të djathit nuk është si produktet e qumështit të cilat janë të dobishme për rritjen e trupit. Pra, jepni përparësi konsumimit të qumështit dhe kosit, mund të jetë i lartë në yndyrë, i ulët në yndyrë ose pa yndyrë
Këshillë:
Qumështi dhe kosi përmbajnë shumë kalcium i cili është i nevojshëm për të formuar kocka të forta. Përveç kësaj, plotësoni nevojat për kalcium duke ngrënë brokoli, salmon, bizele dhe bajame.
Hapi 2. Hani një dietë të ekuilibruar si burim i ushqyesve të nevojshëm për tu rritur
Proteina, fibra, vitamina dhe minerale luajnë një rol të rëndësishëm në periudhën e rritjes. Mënyra më e mirë për të plotësuar nevojat ushqyese është të hani një shumëllojshmëri ushqimesh të shëndetshme në çdo vakt. Për këtë, sigurohuni që të mbushni pjatën tuaj të darkës me:
- Frutat dhe perimet, të tilla si mollë, rrush të thatë, marule ose perime të gatuara në avull
- Drithëra të plota, të tilla si bukë gruri ose oriz kafe
- Qumësht ose kos
- Ushqime me proteina të larta, të tilla si bishtajore, mish pa yndyrë, vezë, arra ose fara
Hapi 3. Mos merrni suplemente që premtojnë veti të larta
Ndoshta keni dëgjuar për këto shtesa, por këto produkte nuk janë të listuara dhe suplementet nuk mund të rrisin lartësinë. Në vend që të merrni suplemente, miratoni një dietë të shëndetshme gjatë periudhës tuaj të rritjes.
Kafeina dhe alkooli nuk pengojnë rritjen, por ato mund të shkaktojnë probleme shëndetësore. Në vend që të konsumoni pije alkoolike ose kafeinë, pini qumësht sepse është vërtetuar se është i dobishëm për rritjen e trupit
Hapi 4. Mësohuni të flini 7-11 orë çdo ditë në mënyrë që procesi i rritjes së trupit të shkojë mirë
Kur flini natën, trupi juaj prodhon hormon të rritjes. Kjo është arsyeja pse fëmijët kanë nevojë për një gjumë më të gjatë të natës sesa adoleshentët. Fëmijët e moshës 6-13 vjeç kanë nevojë për 9-11 orë gjumë në natë çdo ditë. Adoleshentët e moshës 14-17 vjeç kanë nevojë për 8-10 orë gjumë dhe të rriturit 7-9 orë çdo natë.
Gjatë një gjumi të mirë, trupi rimëkëmbet kështu që ju ndiheni më të freskët pas një gjumi të mirë
Këshilla
- Nëse trupi juaj ndjen dhimbje kur shtriheni ose stërviteni, ndaloni menjëherë dhe pushoni. Nëse dhimbja vazhdon ndërsa vazhdoni të praktikoni, mos e shtyni veten për të parandaluar dëmtimin.
- Për t’ju bërë të dukeni më të gjatë, merrni kohë për të praktikuar shtrirjet e mesit për t’i mbajtur ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës fleksibël në mënyrë që shpina juaj të dekompresohet.
- Nuk ka asnjë hulumtim që dëshmon se pirja e duhanit ose të qenit duhanpirës pasiv pengon rritjen e trupit.
