Dëshira për të ngrënë mund të përkeqësohet nga uria aktuale, në këtë rast një meze e lehtë ose darkë e shëndetshme mund të ndihmojë në shtypjen e dëshirës. Nga ana tjetër, ne thjesht duam të hamë vetëm për të përmbushur kënaqësinë për të ngrënë diçka. Në këtë rast, duhet të përqendroheni në bërjen më të lehtë për të fjetur, të shpërqendroni veten dhe të stërviteni që të përmbaheni. Shumë faktorë ndikojnë në dëshirën për të ngrënë, ju mund të bëni mënyra të ndryshme për të luftuar dëshirën për të ngrënë ose urinë aktuale.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Ndryshimi i dietës
Hapi 1. Hani një vakt të pasur me proteina për darkë
Proteina mund të sigurojë energji për një periudhë të gjatë kohore dhe mund t’ju mbajë të ngopur më gjatë. Edhe pse jo të gjitha dëshirat për ushqim shkaktohen nga uria, stomaku i plotë mund t'i përballojë këto dëshira. Hani proteina të shëndetshme në darkën tuaj, të tilla si:
- Shpendë ose peshk të ligët
- Arra ose fara
- Bizele, thjerrëza ose qiqra.
Hapi 2. Përfshini fibra në dietën tuaj
Ushqimet që përmbajnë fibra kërkojnë shumë kohë për tu tretur dhe janë të ulëta në kalori. Duke ngrënë një shumëllojshmëri të perimeve dhe frutave, mund të ndiheni të ngopur për më gjatë pa zvogëluar dietën tuaj të shëndetshme. Drithërat e larta në fibra dhe të ulëta në sheqer janë gjithashtu zgjedhje të mira.
Hapi 3. Ulni marrjen tuaj të sheqerit dhe karbohidrateve të thjeshta
Ushqimet me sheqer të lartë mund të rrisin presionin e gjakut papritur, i cili pasohet nga një përplasje e papritur. Rrahjet e forta mund t'ju bëjnë të ndiheni të lodhur dhe të uritur, të shkaktoni një dëshirë për të ngrënë ose ta bëni të vështirë t'i rezistoni. Karbohidratet e thjeshta që gjenden në orizin e bardhë, bukën e bardhë, makaronat e bardha dhe shumicën e koreve të picave mund të kthehen në sheqer shpejt pas konsumimit, dhe të kenë të njëjtin efekt.
Zëvendësoni marrjen e ushqimit me karbohidrate komplekse që mund të gjenden në bukë ose makarona me drithëra, oriz ngjyrë kafe dhe perime jeshile
Hapi 4. Hani vakte të vogla gjatë gjithë ditës
Nëse nuk mund t'i rezistoni dëshirës për të ngrënë, atëherë bëni një plan. Reduktoni racionet tuaja të drekës dhe darkës. Hani një rostiçeri të shëndetshme midis dy vakteve për të zëvendësuar pjesën që është zvogëluar. Disa njerëz hanë deri në gjashtë racione ushqime në ditë, kështu që do të jetë e vështirë të ndiheni të uritur dhe të parandaloni vendimet e këqija.
Pjesa 2 nga 3: Të bësh mënyra të tjera për të parandaluar dëshirat e ushqimit
Hapi 1. Shkoni në shtrat herët
Sa më herët të shkoni në shtrat, aq më pak kohë do t'ju duhet të ndiheni të uritur pas darkës. Gjithashtu, nëse qëndroni zgjuar deri në rraskapitje, do të jetë shumë e vështirë të merrni vendime të mençura. Nëse keni probleme për të fjetur herët, provoni këto këshilla:
- Përdorni një dritë të vogël të kuqe, sepse e kuqja mund të rrisë prodhimin e hormoneve të gjumit.
- Shmangni kafeinën pasdite, pirjen e duhanit ose dritën blu nga ekrani i kompjuterit ose televizorit.
- Merrni pilula melatonin gjatë natës për të ndihmuar në përcaktimin e një orari të hershëm të gjumit.
Hapi 2. Mbani një regjistër të dëshirave
Kur keni dëshirë për të ngrënë, shkruani se çfarë doni të hani dhe pse. Nëse nuk jeni të sigurt se çfarë po ju shkakton dëshirat tuaja, shkruani nëse keni nuhatur apo parë ushqime të caktuara, si jeni ndier dhe nëse jeni ndjerë të stresuar apo të lodhur. Pasi të keni përjetuar disa nga këto dukuri, mund të filloni të kuptoni modele të caktuara. Kjo mund t'ju ndihmojë të dalloni situatat joshëse dhe të qëndroni vigjilent për t'i shmangur dhe përballuar ato.
Hapi 3. Trajnoni veten përmes veprimit
Nëse e dini se çfarë i shkakton dëshirat tuaja për të ngrënë, përgatituni për veprim. Kujtoni veten për gjërat që duhet të bëni në mënyrë që të mos hiqni dorë dhe imagjinoni veten duke ecur pranë ushqimit pa e ngrënë atë, ose duke fjetur pa u ndalur në kuzhinë. Duke imagjinuar këtë proces, ju mund të krijoni vendosmërinë tuaj kur bëhet fjalë për dëshirat për ushqim.
Hapi 4. Mbani ushqimet jo të shëndetshme jashtë mundësive tuaja
Bëni aranzhime në mënyrë që ushqimet jo të shëndetshme të mos jenë të lehta për t'u marrë, veçanërisht ushqimet që zakonisht hani gjatë natës. Nëse nuk mund të nxirrni ushqime plotësisht nga shtëpia juaj, të paktën mbajini ato jashtë dhomës tuaj të gjumit. Mbani atë diku që është e vështirë të arrihet, domethënë në një dhomë në anën tjetër të shtëpisë nga dhoma juaj e gjumit, ose diku të freskët në mënyrë që të mos dëshironi të vizitoni vendin natën.
Pjesa 3 nga 3: Përgjigja ndaj dëshirave për ushqim
Hapi 1. Pini lëngje
Në vend që të hani rostiçeri, pini një gotë të madhe me ujë, çaj pa kafeinë ose qumësht me yndyrë të ulët ose zëvendësues të qumështit kur keni dëshirë për të ngrënë. Këto lëngje me kalori të ulët do t’ju ngopin, por nuk do t’ju dhjamosin. Mos shtoni shumë sheqer në çaj dhe qumësht. Disa njerëz e perceptojnë dehidratimin ose etjen si uri; uji është shumë efektiv për këtë problem.
Vendosni një gotë ujë pranë shtratit tuaj në mënyrë që të mos keni nevojë të shkoni në kuzhinë gjatë natës
Hapi 2. Hani ushqimet e shëndetshme në dispozicion
Nëse dëshira për të ngrënë është për shkak të urisë aktuale, vendosni një pjatë të vogël me ushqime të shëndetshme pranë shtratit tuaj. Një fetë bukë gruri të tërë, një mollë e vogël, katër ose pesë arra të pakripura, disa domate të kuqe ose një fetë çokollatë të errët janë disa shembuj të vakteve që mund të hani në vend që të shkoni në kuzhinë.
Nëse dëshira për ushqim është më shumë psikologjike sesa fizike (gjë që është e vështirë të përshkruhet), provoni të zvogëloni numrin e ushqimeve që hani çdo natë për një ose dy javë, derisa të mos keni më nevojë për to
Hapi 3. Përtypni çamçakëz pa sheqer
Merrni çamçakëz pa sheqer. Pastaj, përtypni çamçakëzën derisa të zhduket dëshira për të ngrënë. Kjo nuk do të heq dëshirat tuaja për ushqim, por mund ta bëjë atë më rrallë si zakonisht.
Shije të forta si menta mund të ndihmojnë në zvogëlimin e dëshirave
Hapi 4. Përdorni pastë dhëmbësh ose një shpëlarës goje me shije
Kur përjetoni dëshirën për të ngrënë gjatë natës, dilni nga shtrati dhe lani dhëmbët me një pastë dhëmbësh me shije të fortë, ose pastroni gojën me një shpëlarje goje. Shija mund t'ju ndihmojë të kapërceni dëshirat dhe "dhëmbët e pastër" mund t'ju bëjnë më pak të ngjarë të hani më pas.
Hapi 5. Mendoni për diçka të neveritshme
Nëse jeni të ndjeshëm ndaj mendimeve ose imazheve të neveritshme, imagjinoni ato që t’ju bëjnë të humbisni oreksin për ushqim. Kjo mund të mos jetë mënyra më e këndshme për t'u marrë me dëshirat, por funksionon për disa njerëz.
Hapi 6. Gjeni aktivitete që ju mbajnë të zënë
Nëse dëshira për të ngrënë zgjat më shumë se 10 minuta dhe nuk ka shenja të ndalimit, bëhuni i zënë. Bëni aktivitete të zëna të tilla si kryerja e detyrave të përditshme, ecja e qenit për të lexuar një libër. Shmangni aktivitetet që mund t'ju çojnë në kuzhinë ose ku mund të blini ushqim.
