Humbja e më shumë se 7 kg peshë trupore kërkon një angazhim për dietën, stërvitjen dhe rritjen e aktivitetit. Duhet të përpiqeni të humbni rreth 1 kg çdo javë. Udhëzimet më poshtë mund t’ju ndihmojnë të qëndroni të motivuar për të humbur 14 kg, dhe të përgatiteni për një program 4 mujor të humbjes së peshës.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Planifikimi
Hapi 1. Filloni të mbani një ditar ushqimor në ditët që çojnë në humbjen e peshës
Ju do të duhet të dini për kaloritë që po konsumoni para se të filloni kufizimin e kalorive.
Hapi 2. Llogaritni kaloritë aktuale totale ditore
Vizitoni webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter për të shtuar kaloritë që konsumoni në një ditë me ushqimet që hani normalisht.
Hapi 3. Mësoni rreth një afati realist të humbjes së peshës
Përdorni ndërtuesin online të humbjes së peshës në fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php për të gjetur se sa kohë ju duhet të humbni peshë sipas kufizimit të kalorive dhe stërvitjes.
- Zgjidhni një nga 4 opsionet e dietës me përqindjen e kufizimit të kalorive që dëshironi të bëni. Ju mund të zgjidhni shumën e përqindjes nga 15 në 30 përqind sipas lartësisë, peshës, moshës dhe gjinisë tuaj.
- Mbani në mend se humbja e peshës deri në 14 kg. do të marrë një minimum prej 4 deri në 6 muaj. Ju mund të humbni më shumë peshë në fillim, por humbja juaj e peshës përfundimisht mund të shkojë në një pllajë (një periudhë kur ata që mbajnë dietë papritmas nuk humbin peshë më).
Hapi 4. Shkruani motivin tuaj për humbje peshe në ditarin tuaj të ushqimit dhe fitnesit
Kthehuni në këtë ditar ditor dhe javor për të planifikuar qëllimet tuaja, humbjen e peshës dhe madhësinë tuaj.
Hapi 5. Gjeni një mik që do të punojë me ju në qëllimet tuaja për humbjen e peshës
Të kesh mbështetje morale, veçanërisht nga familja, është e rëndësishme.
Pjesa 2 nga 4: Ndryshimet dietike
Hapi 1. Shtypni disa shembuj të planeve ushqyese ushqyese, të dizajnuara për humbje peshe
Vizitoni faqet e mëposhtme të internetit për mostrën e planifikimit të vakteve: webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan dhe lhj.com/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/health/ -humbje/fillimi/plani i dietës-humbësi më i madh-7-ditor/
Hapi 2. Mos harroni se mënyra më e mirë për të humbur 14 kilogramë dhe për ta mbajtur atë është të ndryshoni zakonet tuaja të të ngrënit për të përfshirë më shumë fruta dhe perime dhe hani më pak ushqime të përpunuara
Hapi 3. Blini disa libra gatimi për t'ju dhënë ide se si të gatuani ushqime të freskëta, me pak kalori
Seritë e librave të gatimit Weight Watchers dhe Cooking Light ju tregojnë se si të kaloni përbërësit në ato me yndyrë të ulët pa humbur shijen.
Hapi 4. Vazhdoni të regjistroni ushqimin në ditarin tuaj
Ju mund të ndiheni përgjegjës për ditarin, duke e ditur se do t'ju duhet të shkruani atë që hani dhe sa kalori përmban ushqimi.
Hapi 5. Përgatitni ushqime të shëndetshme
Vendosni ushqime që përmbajnë 100 kalori në qese të vogla dhe mbajini ato, në vend që të mbani të gjithë enën. Nëse zgjidhni të kënaqeni me ushqime të përpunuara, sigurohuni që ato të përmbajnë vetëm 100 kalori.
Hapi 6. Hani pjesë më të vogla të ushqimit dhe në pjata më të vogla
Përdorimi i një pjate sallate në darkë mund t’ju ndihmojë të kontrolloni më mirë madhësinë e porcioneve.
Hapi 7. Hani me kujdes
Asnjëherë mos hani para televizorit, sepse mund të vazhdoni të hani pasi të jeni ngopur.
Hapi 8. Përdorni proporcionet e duhura
Mbushni gjysmën e pjatës tuaj me perime ose fruta, 1/4 pjatë me drithëra dhe 1/4 pjatë me proteina për mëngjes, drekë dhe darkë.
Hapi 9. Asnjëherë mos e anashkaloni mëngjesin
Konsumoni të paktën 300 kalori në mëngjes për të filluar metabolizmin tuaj.
Pjesa 3 nga 4: Niveli i aktivitetit
Hapi 1. Eliminoni një mënyrë jetese të ulur/jo aktive, nëse kjo ju përshkruan tani
Ju duhet të synoni të digjni 300 deri në 500 kalori më shumë çdo ditë sesa bëni aktualisht për të arritur humbje të konsiderueshme në peshë.
Hapi 2. Blini një pedometër
Vishni gjithë ditën. Nëse ecni më pak se 10.000 hapa në ditë, niveli juaj i aktivitetit është më i ulët se sa rekomandohet nga mjeku juaj.
Hapi 3. Ndryshoni modelin tuaj të udhëtimit
Mundohuni të ecni ose të ngisni një biçikletë për të paktën një pjesë të udhëtimit tuaj të zakonshëm. Nëse duhet të vozisni, parkoni diku larg, në mënyrë që të ecni për 5 deri në 10 minuta nga parkingu.
Hapi 4. Ecni për 30 minuta pas darkës
Një shëtitje e lehtë gjatë punës, në mëngjes ose gjatë orës tuaj të drekës gjithashtu do t’ju ndihmojë të humbni yndyrë.
Hapi 5. Planifikoni aktivitete në vend që të shikoni televizor
Inkurajoni të gjithë familjen tuaj të jetë më aktive. Shkoni të luani golf në miniaturë, shëtisni qenin ose luani një sport.
Pjesa 4 nga 4: Sportet
Hapi 1. Vizitoni mjekun tuaj nëse keni një problem sistemik, siç janë sëmundjet e zemrës, diabeti, artriti ose një dëmtim
Mjeku juaj duhet të miratojë planin tuaj të stërvitjes/stërvitjes dhe ta kufizojë atë sipas nevojës.
Hapi 2. Planifikoni një stërvitje 4 mujore me një trajner personal ose terapist fizik
Rritni angazhimin tuaj të stërvitjes ngadalë për të shmangur dëmtimet.
Hapi 3. Filloni me ushtrime me ndikim të ulët
Provoni të notoni, të ecni, të bëni gjimnastikë në ujë ose të përdorni një mjet eliptik gjatë muajit të parë. Mundohuni të ushtroni të paktën 20 minuta në ditë 3 ditë në javë.
Rritni numrin e ditëve që ushtroni në 5 ditë në javë gjatë muajit të parë. Rriteni stërvitjen tuaj në 30 minuta, përveç ecjes dhe rutinave të tjera aktive të përgjithshme
Hapi 4. Shtoni stërvitje me forcë gjatë muajit të dytë
Ngrini pesha të rregullta (duke përdorur shtangë) ose duke përdorur një makinë peshëngritëse për të paktën 30 minuta 2 deri në 3 herë në javë.
Regjistrohuni në një sesion trajnimi privat për të mësuar formën e duhur të ushtrimit. Duhet të jeni shumë të kujdesshëm që të mos lëndoheni. Shqyrtoni formën dhe stërvitjen tuaj të re shpesh me një trainer personal
Hapi 5. Gjeni një klasë të re fitnesi ose stërvitje në muajin e tretë
Ndryshimi i zakoneve tuaja të stërvitjes për muskujt, ose përpjekja e aktiviteteve të ndryshme, do t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja për humbje peshe. Provoni yoga, barre, pilates, klasa të stërvitjes fizike dhe programe për djegien e kalorive për një nxitje shtesë në humbjen tuaj të peshës.
Hapi 6. Bashkohuni me një ekip sportiv, klub ose seancë stërvitore
Guxoni të aplikoni një mënyrë jetese të re të përshtatshme për një kohë të pacaktuar. Bashkimi me një klub, palestër ose ekip sportiv do të japë motiv shtesë për programin tuaj të humbjes së peshës.
