Qëndrimi i kokës përpara (FHP) mund të shkaktojë dhimbje kronike, mpirje në krahë dhe pëllëmbë, frymëmarrje të dobët dhe madje edhe nerva të shtrënguara. Kjo ndodh sepse çdo centimetër i trupit tuaj shtrihet përpara, qafa juaj duhet të mbajë një shtesë prej 4.5 kg! Shumë njerëz nuk e kuptojnë se qëndrimi i qafës nuk është i saktë. Pra, është një ide e mirë të kontrolloni qëndrimin tuaj për të parë se sa periudha të gjata të përdorimit të kompjuterit ose shikimit të televizorit, ose një pozicioni të pasaktë të gjumit, kanë në rrugën që qafa juaj mbështet kokën tuaj. Shtrihuni dhe forconi muskujt tuaj me ushtrime të veçanta për të zvogëluar tensionin dhe simptoma të tjera të qëndrimit të dobët të qafës.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Diagnostifikimi i Qëndrimit me Testin e Murit
Hapi 1. Qëndroni me shpinën kundër një muri
Hapni thembrat tuaja në gjerësinë e shpatullave, shtypni vithet në mur dhe sigurohuni që shpatullat tuaja të prekin murin (kjo është më e rëndësishme sesa të prekni pjesën e sipërme të shpatullave tuaja kundër murit).
- Ideashtë një ide e mirë të shtrydhni shpatullat në mënyrë që ato të jenë në një pozicion më të natyrshëm dhe të drejtë përballë murit. Ky qëndrim njihet gjithashtu si "pomponi gjoksin".
- Kur rregulloni pozicionin, kushtojini vëmendje qëndrimit të kokës tuaj. Ndjeni nëse pjesa e pasme e kokës tuaj prek murin apo jo. Nëse koka juaj nuk prek murin, ju keni një qëndrim të përkulur të kokës dhe muskujt e qafës tuaj ka të ngjarë të jenë mjaft të dobëta.
Hapi 2. Korrigjoni qëndrimin e kokës duke prekur pjesën e pasme të kokës
Supozoni se ekziston një fije që shtrihet nga baza e qafës tuaj në kurorën e kokës tuaj. Tërhiqeni fijen nga kurora në mënyrë që qafa të bëhet më e gjatë. Ndërsa pjesa e pasme e qafës tuaj bëhet më e gjatë, mjekra juaj hyn dhe zbret si në drejtim të pjesës së pasme të qafës tuaj. Ky është qëndrimi i saktë i qafës dhe kokës.
Sigurohuni që jo vetëm të lëvizni kokën mbrapa dhe të rrisni lakimin e qafës tuaj. Ky qëndrim është gjithashtu i gabuar. Përqendrohuni në bërjen më të gjatë të pjesës së pasme të qafës
Hapi 3. Qëndroni në këtë pozicion për 1 minutë
Ky është qëndrimi i duhur i kokës, dhe trupi juaj duhet ta mbajë mend atë. Kthehuni në këtë qëndrim sa më shpesh të jetë e mundur për të rishikuar ndryshimet tuaja të qëndrimit.
Metoda 2 nga 4: Relaksimi i muskujve të tensionuar duke u shtrirë
Hapi 1. Relaksoni muskujt okupital (prapa kokës) me një top masazhi
Muskuli zverku është një muskul i vogël në bazën e kafkës suaj, pikërisht mbi vendin ku qafa takohet me kokën tuaj. Nëse ky muskul është i tensionuar, do të përjetoni dhimbje, tension, dhimbje koke dhe marramendje. Mënyra më e mirë për të relaksuar këtë muskul është me një top masazhi. Përdorni një top tenisi, top kungulli, rul të vogël shkumë, ose diçka të ngjashme në formë. Shtrihuni në shpinë dhe vendoseni topin nën qafën tuaj, pak më poshtë bazës së kafkës tuaj në njërën anë të shtyllës kurrizore.
Kthejeni kokën nga njëra anë në tjetrën për të rrotulluar topin në zona të ndryshme. Bëni atë për 5 minuta dhe sigurohuni që të masazhoni të dy anët e qafës
Hapi 2. Shtrijeni pjesën e pasme të qafës tuaj rregullisht
Qëndroni drejt dhe anojeni mjekrën në gjoks. Lidhni gishtat e duarve tuaja dhe vendosini ato pas kokës. MOS tërhiqeni kokën poshtë, por lëreni që pesha e krahëve tuaj të shtypë mbi kokën tuaj dhe shtrijeni pjesën e pasme të qafës tuaj.
Mbajeni për 30 sekonda. Përsëriteni 3 herë ose më shumë
Hapi 3. Shtrini të dy anët e qafës tuaj
Qëndroni ose uluni drejt. Mbajeni hundën drejt e përpara, dhe afrojeni veshin tuaj të djathtë me shpatullën tuaj të djathtë. Mbështetni dorën e djathtë në anën e kokës dhe lejoni që pesha e pëllëmbës tuaj të tërheqë dhe të zgjasë anën e majtë të qafës tuaj. Edhe njehere, mos tërhiq kokën. Thjesht lëreni që pesha e pëllëmbës tuaj ta sjellë butësisht veshin tuaj në shpatullën tuaj.
- Nëse supet tuaja bien përpara, përkulni bërrylin tuaj të majtë kur koka juaj është e përkulur në të djathtë dhe vendoseni krahun tuaj të majtë pas shpinës me pëllëmbët tuaj të drejtuar jashtë.
- Bëni këtë për 30 sekonda në secilën anë, dhe përsërisni 3 herë.
Hapi 4. Relaksoni muskulin SCM në pjesën e përparme të qafës tuaj
Muskuli sternokleidomastoid (SCM) është një muskul i fortë dhe i hollë që shtrihet nga prapa veshit deri në mes të ezofagut (ky muskul lidhet në fund të klavikulës afër vijës së mesit) për të formuar një ndarje të ngjashme me "V" në pjesën e përparme të qafës. Ju duhet të jeni në gjendje të ndjeni këtë shtresë të fortë të muskujve. Gjeni dhe masazhoni muskujt me lëvizje të buta, të buta dhe rrotulluese midis gishtërinjve tuaj. Masazhoni me lëvizje lart e poshtë përgjatë muskujve.
- Mos e shtypni shumë thellë sepse mund të godasë pjesë të tjera të ndjeshme. Masazhoni me lëvizje të tilla si tërheqja ose ngritja e SCM larg qafës.
- Ju mund ta keni më të lehtë për të gjetur dhe relaksuar muskujt duke e kthyer kokën në drejtim të kundërt. Për shembull, ju mund të ndjeni SCM -në e duhur duke u kthyer në të majtë duke e mbajtur hundën drejt përpara.
Hapi 5. Shtrini muskujt e gjoksit
Shkoni te porta e hapur. Vendoseni dorën tuaj të djathtë në anën e djathtë të derës, dhe pëllëmbën tuaj drejtuar derës. Përkulni bërrylat derisa të formojnë një kënd prej 90 ° dhe parakrahët tuaj janë të barabartë me anët e portës së derës. Ecni përpara me këmbën e djathtë. Mos e hiqni parakrahun nga dera. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në muskujt e kraharorit në pjesën e përparme të gjoksit tuaj, afër sqetullave.
Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda dhe përsëriteni në anën e kundërt
Hapi 6. Konsultohuni me një profesionist
Një kiropraktor ose terapist masazhi kupton ndërlikimet dhe si të trajtojë dhimbjen e shkaktuar nga sjellja e gabuar. Shihni një terapist masazhi ose kiropraktor dhe pyesni për shtrirjet dhe ushtrimet që mund të bëni në shtëpi për të trajtuar problemin tuaj.
Metoda 3 nga 4: Forcimi i muskujve me ushtrime
Hapi 1. Kryeni një tërheqje të mjekrës, e njohur edhe si tundje hunde
Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosini këmbët në dysheme në mënyrë që të mos e tendosin pjesën e poshtme të shpinës. Mbani hundën pingul (duke treguar përpara) me tavanin. Ngadalë tundni kokën përpara pa lëvizur qafën. Imagjinoni që vizatoni një hark të vogël me majën e hundës. Bëni lëvizjen shumë ngadalë.
Ngadalë kthejeni hundën në një pozicion vertikal. Përsëriteni 10 herë. Pas disa ditësh, rrisni përsëritjet në 20 herë. Në javën tjetër, filloni të bëni 2-3 grupe me tundje të kokës çdo ditë. Pasi të mësoheni me të, provoni ta bëni stërvitjen në këmbë me ose pa u mbështetur në një mur
Hapi 2. Praktikoni një shtrydhje të tehut të shpatullave
Uluni drejt në një karrige. Qafa juaj duhet të zgjatet, gjunjët tuaj të përkulur në një kënd prej 90 ° dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Shtrydhni shpatullat tuaja së bashku, sikur të përpiqeni t'i bashkoni ato. Supozoni se po përpiqeni të mbani një top tenisi midis teheve të shpatullave për 3 sekonda. Pastaj, ngadalë lëshojeni dhe kthehuni në një pozicion të relaksuar.
- Hiqni supet me qëllim nëse tensioni bën që tehet e shpatullave tuaja të zvarriten në veshët tuaj. Lërini krahët të varen në anët tuaja.
- Përsëriteni këtë ushtrim 10 herë dhe lëvizni në mënyrë të kontrolluar. Rriteni kohën duke mbajtur të dy shpatullat deri në 10 sekonda, dhe bëni 2-3 grupe çdo ditë ndërsa bëheni më të fortë.
- Muskujt e shtrënguar të gjoksit dhe muskujt e dobët të shpinës zakonisht përjetohen nga njerëz që shpesh punojnë pas një tavoline ose para një kompjuteri. Si rezultat, të dy shpatullat priren të bien përpara. Ky ushtrim ndihmon në korrigjimin e qëndrimit të keq.
Hapi 3. Rritni gamën tuaj të lëvizjes me tërheqje të përparuar të mjekrës
Uluni në një karrige ose ngrihuni drejt. Praktikoni tërheqjen e mjekrës / tundjen e hundës disa herë. Kur bëni tërheqjen e mjekrës, lërini hundën të fshihet pak poshtë. Pasi të keni tundur kokën, mbani mjekrën tuaj në të njëjtin nivel me qafën, por lëvizni kurorën e kokës mbrapa.
- Mbajeni për disa sekonda dhe ngadalë kthejeni kokën në një pozicion të drejtë. Pastaj, përfundoni ushtrimin e tërheqjes së mjekrës. Bëni 10 herë, dhe shtoni numrin e përsëritjeve dhe seteve me rritjen e forcës suaj.
- Gjatë këtij ushtrimi, mos harroni se nuk po përpiqeni të rrisni lakimin e qafës, por përkundrazi ta ktheni kokën prapa në pozicionin e duhur, natyral. Njerëzit të cilët prej kohësh kanë kokën të përkulur përpara mund të kenë vështirësi ta bëjnë këtë ushtrim në fillim.
Metoda 4 nga 4: Përmirësimi i qëndrimit përmes zakoneve ditore
Hapi 1. Organizoni paraqitjen e kompjuterit tuaj në mënyrë që të jetë ergonomik
Ngrini monitorin në mënyrë që 1/3 e sipërme e ekranit të jetë në nivelin e syve. Matni distancën nga monitori në sy dhe sigurohuni që të jetë jo më pak se 45-60 cm. Ju mund të keni nevojë të mbështetni kompjuterin me disa libra, të përdorni një tavolinë më të gjatë ose më të shkurtër ose të rregulloni lartësinë e karriges. Përdorni një kasetë për të përcaktuar distancën midis monitorit dhe fytyrës tuaj dhe rregulloni pozicionin e karriges tuaj.
Hapi 2. Mundohuni të mos mbani një çantë ose çantë të rëndë
Ne ju rekomandojmë që të përdorni një çantë hobe ose çantë të vogël dhe të lehtë. Nëse keni shumë bagazhe, përdorni një çantë shpine në vend të një qese me një rrip dhe sigurohuni që është krijuar posaçërisht për të shpërndarë peshën në mënyrë të barabartë. Mos e mbani gjithmonë çantën në të njëjtin shpatull sepse mund të dëmtojë qëndrimin tuaj të drejtë. Ndryshoni shpatullën e përdorur për të mbajtur çantën tuaj rregullisht.
Hapi 3. Shtrihuni çdo 30 minuta para një tavoline, kompjuteri ose televizori
Nëse punoni në një tavolinë ose në një kompjuter, ngrihuni dhe lëvizni shpesh për të zvogëluar stresin në qafë dhe shpinë. Të bësh një pushim dhe të bësh një shëtitje të shkurtër çdo gjysmë ore do të të bëjë mirë. Merrni 30-60 sekonda për të shtrirë qafën tuaj çdo dy orë. Theshtë e njëjtë nëse uleni në divan dhe shikoni televizor për një kohë të gjatë.
Hapi 4. Blini një jastëk mbështetës për qafën
Nëse qafa juaj dhemb shpesh kur zgjoheni, mund të keni sjellje të gabuar të gjumit. Një jastëk mbështetës për qafën do t'ju ndihmojë të vendosni kokën në qendër të jastëkut dhe të mbështesni qafën tuaj duke përdorur pjesën e fortë dhe të lakuar të bazës së jastëkut.
Hapi 5. Qëndroni me qëndrimin e duhur
Ndërsa ecni, mbani shpatullat mbrapa dhe drejt. Shtrëngoni muskujt tuaj bazë (muskujt e barkut) në mënyrë që trupi juaj të jetë i drejtë. Përkulni gjunjët pak për të zvogëluar presionin mbi legenin tuaj. Blini këpucë që mund të mbajnë mirë harkun e këmbës. Të gjitha këto gjëra do të jenë shumë të dobishme për sjelljen tuaj.
Hapi 6. Ecni me një qëndrim të mirë
Mbajeni mjekrën tuaj paralel me dyshemenë ndërsa ecni dhe ecni në këmbë me këmbë. Mos shikoni këmbët tuaja dhe mos u përkulni. Mbani vithet dhe stomakun drejt me gjithë trupin tuaj.
Hapi 7. Provoni të përdorni një mbajtëse qëndrimi
Kjo pajisje është provuar e dobishme në detyrimin e shpatullave mbrapa dhe mbajtjen e kokës në përputhje me shtyllën kurrizore. Përdoreni këtë mjet çdo ditë për të mbajtur qëndrim të mirë dhe për të përmirësuar pozicionin e të dy shpatullave.
