Kush nuk dëshiron muskuj të mëdhenj të gjoksit? Për të forcuar muskujt tuaj të gjoksit dhe për t'i bërë ato të duken të gjera, përqendrohuni në bërjen e ushtrimeve për zmadhimin e gjoksit, përdorimin e teknikave të duhura të stërvitjes dhe ngrënien e ushqimeve të shëndetshme për ndërtimin e muskujve. Ndiqni hapat e mëposhtëm për të mësuar se si të merrni muskuj të gjerë të gjoksit në një kohë të shkurtër.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ushtrime për të marrë muskuj të mëdhenj në gjoks
Hapi 1. Bëni shtytje
Ky ushtrim shpesh i neglizhuar fokusohet në ndërtimin e muskujve të shpatullave dhe sipërme të gjoksit. Shtrihuni në bark në dysheme dhe filloni me duart tuaja në gjerësinë e shpatullave, me këmbët tuaja të shtrira prapa jush. Ngrini trupin nga dyshemeja me duart tuaja derisa bërrylat tuaja të jenë drejt, pastaj ulni trupin përsëri poshtë në dysheme.
- Bëni 3 grupe me 15 shtytje, ose sa më shumë që të mundeni derisa trupi juaj të jetë i lodhur. Shtoni më shumë përsëritje ndërsa forca juaj rritet.
- Shtytjet gjithashtu punojnë triceps dhe supet (deltoidet).
- Provoni këtë ndryshim: ngrini këmbët tuaja duke i vendosur këmbët tuaja në një bllok ose hap para se të bëni këtë ushtrim. Kjo bën presion mbi supet dhe pjesën e sipërme të gjoksit.
Hapi 2. Bëni ushtrimin e shtypit në stol
Ky është ushtrimi më i popullarizuar i ndërtimit të gjoksit të të gjitha kohërave, dhe për arsye të mira. Vendosni pesha në shtangë me një peshë që i përshtatet nivelit tuaj të forcës. Shtrihuni në një stol me këmbët tuaja të shtrira në dysheme. Uleni shtangën në gjoks derisa të jetë rreth 2.5 cm nga gjoksi juaj, pastaj ngrini shtangën drejt mbi gjoksin tuaj.
- Për të ndërtuar masë muskulore dhe hipertrofi, është mirë të bëni midis 8-12 përsëritje me 1-3 grupe ushtrimesh. Kjo ndihmon që qarkullimi i gjakut të bartë glikogjen në të gjithë trupin tuaj, kështu që kaloritë mund të digjen lehtë dhe stërvitja mund të vazhdojë me ndihmën e adrenalinës.
- Ju gjithashtu mund të bëni shtypjen e stolit të pjerrët duke përdorur një mbështetëse të prirur. Ky ushtrim është i njëjtë me shtypin e zakonshëm të stolit, por përqendrohet më shumë në muskujt e sipërm të kraharorit. Nga ana tjetër, shtypi i stolit të rënies përqendrohet më shumë në muskujt e poshtëm të kraharorit. Shumica e njerëzve nuk e bëjnë këtë, por ky ushtrim është i rëndësishëm për të pasur një gjoks të gjerë dhe të madh.
Hapi 3. Bëni ushtrimin e zhytjes në bar
Qëndroni para shufrave paralele të gjera. Tërhiqeni shiritin poshtë dhe ngadalë ngrini përsëri lart. Ky mund të jetë një ushtrim i rëndë që do t’ju fusë në telashe në fillim. Por është një nga ushtrimet më të mira të gjoksit që mund të bëni për të ndërtuar shumë muskuj të gjoksit shpejt.
Hapi 4. Përqendrohuni veçmas në muskujt e gjoksit
Shtrihuni në një pozicion shtytës dhe bëni shtytje. Mbajeni për 3 sekonda, pastaj transferoni të gjithë peshën tuaj në dorën dhe këmbën tuaj të djathtë. Zgjat krahun dhe këmbën e majtë lart sikur të ishe duke bërë një fole kërcimi anash. Mbajeni për 3 sekonda. Përsëriteni me dorën dhe këmbën e majtë. Përsëri, mbajeni për 3 sekonda.
Metoda 2 nga 3: Teknika për t'u mbajtur mend nëse doni të ndërtoni muskuj
Hapi 1. Mos i mbingarkoni muskujt tuaj
Shumë njerëz bëjnë gabim duke ngritur pesha çdo ditë, duke menduar se sa më shumë të stërviten, aq më shumë muskuj do të fitojnë. Kjo është në të vërtetë e dëmshme për rritjen e muskujve sepse muskujt në fakt zmadhohen në ditët e pushimit midis stërvitjeve, kur indi riparohet vetë. Për të siguruar që nuk i mbingarkoni muskujt tuaj, ndiqni këto këshilla:
- Punoni muskujt e gjoksit tuaj jo më shumë se një ose dy herë në javë. Në ditët kur nuk punoni gjoksin tuaj, punoni grupe të tjera të muskujve, siç janë këmbët, krahët dhe shpina.
- Mos stërviteni për më shumë se 30 minuta në një seancë. Ju rrezikoni të dëmtoni muskujt tuaj dhe mund t'ju duhet të ndaloni stërvitjen për një kohë në vend që të stërviteni për të ndërtuar forcë dhe masë muskulore.
Hapi 2. Praktikoni sa më shumë që të mundeni
Kur praktikoni, duhet ta bëni derisa të mbaroni avullin. Sfidoni veten të ngrini peshën më të madhe që mund të ngrini pa rrezikuar dëmtimin e muskujve. Për të gjetur se sa peshë duhet të ngrini, provoni të bëni përsëritje me pesha të ndryshme. Duhet të jeni në gjendje të bëni 8-10 përsëritje pa ulur peshën, por duhet të djersiteni dhe të gulçoni në fund të setit.
- Nëse nuk mund të bëni më shumë se 5 ose më shumë përsëritje pa u ndalur, atëherë pesha që ngrini është shumë e rëndë. Ulni peshën e ngarkesës. Ndërsa bëheni më të fortë, mund të filloni të ngrini pesha më të rënda.
- Nëse mund të bëni 10 përsëritje pa djegur, shtoni peshën. Ju duhet të sfidoni veten nëse doni të bëheni më të mëdhenj.
Hapi 3. Përdorni formën e duhur të ushtrimit
Trajnoni nën drejtimin e një traineri personal, instruktori ose një anëtari me përvojë të palestrës i cili mund t'ju tregojë se si t'i bëni ushtrimet siç duhet. Zakonisht duhet të filloni me krahët plotësisht të zgjatur dhe të përdorni muskujt tuaj, jo shtytjen, për të përfunduar çdo lëvizje.
- Përdorimi i ushtrimeve të gabuara mund të shkaktojë dëmtim të muskujve, prandaj sigurohuni që e dini se çfarë jeni duke bërë.
- Nëse nuk mund ta përfundoni lëvizjen me një peshë të caktuar, mund të jetë shumë e rëndë për ju. Për shembull, nëse nuk mund t'i drejtoni krahët kur shtypni stol, zvogëloni peshën e peshave.
Metoda 3 nga 3: Dieta që rrisin masën e muskujve
Hapi 1. Mos hani shumë kalori
Njerëzit shpesh besojnë se për të marrë muskuj të mëdhenj, duhet të hamë shumë kalori. Ndërsa duhet të konsumoni mjaft kalori për të siguruar energji për stërvitjen tuaj, jo aq shumë sa trupi juaj duhet të punojë për të djegur dhjamin në vend që të ndërtojë muskuj. Një trup i dobët ndihmon muskujt që punoni aq shumë për të ndërtuar një pamje më të dukshme të trupit.
- Shmangni karbohidratet e këqija si makaronat, bukën e bardhë, ëmbëlsira, biskota dhe produkte të tjera të pjekura. Zgjidhni drithërat (drithërat).
- Shmangni ngrënien e shumë ushqimeve të përpunuara ose të skuqura dhe kufizoni konsumin e ushqimit të shpejtë dhe ushqimeve të lehta.
Hapi 2. Hani shumë proteina
Proteina është blloku ndërtues i muskujve dhe do t’ju nevojitet në sasi të mëdha nëse doni gjoks të madh. Ju mund të merrni proteina nga shumë burime, jo vetëm nga mishi. Konsideroni këto opsione:
- Mish i ligët si pula, peshku, viçi pa yndyrë dhe derri.
- Vezë dhe qumësht me pak yndyrë.
- Fasule dhe bishtajore.
- Kale, spinaq dhe perime të tjera të mbushura me proteina.
- Tofu dhe soja
Hapi 3. Merrni parasysh marrjen e suplementeve
Shumë njerëz që stërviten për të ndërtuar muskuj pinë kreatinë, një aminoacid pluhur i përzier me ujë dhe i marrë tre ose më shumë herë në ditë. Ky përbërës konsiderohet i sigurt për konsum sipas FDA (Administrata e Ushqimit dhe Barnave e Shteteve të Bashkuara) sepse përmban të njëjtën proteinë që trupi ynë prodhon natyrshëm për të ndërtuar muskuj.
Ju gjithashtu mund të konsideroni marrjen e proteinave të cilat janë shtesat më të dobishme për ndërtimin e muskujve dhe ruajtjen e një trupi të shëndetshëm në përgjithësi
Këshilla
- Pini shumë ujë.
- Mos e ndaloni stërvitjen vetëm sepse nuk shihni rezultate në një javë. Ndryshimi do të vijë me kalimin e kohës.
- Mos u dorëzo kurrë.
- Motivoni veten për të arritur më lart, sa më shumë të stërviteni aq më shumë rezultate merrni!
- Sigurohuni që të bëni një gjumë të shëndetshëm kur jeni duke ushtruar ose duke bërë aktivitete të tjera fizike. Pushimi i muskujve tuaj në mënyrë që të rriten është i rëndësishëm.
- Çelësi është konsistenca! Sigurohuni që të ndiqni dietën e duhur pa pasur nevojë të anashkaloni vaktet.
- Kur stërviteni, duhet të mbani mend se duhet të merrni edhe vitamina të tjera. Pra përgatitni fruta, perime dhe drithëra (shumë pak). Mundohuni të merrni sheqer vetëm nga frutat.
- Sigurohuni që të bëni të gjitha ushtrimet me formën e duhur të stërvitjes. Pasi ta bëni këtë, mund të shtoni pesha në rutinën tuaj të stërvitjes.
- Mos dyshoni në veten tuaj, stërviteni fort!
- Gjithmonë ngroheni para stërvitjes.
- Konsumoni 0.5 deri në 1 gram proteinë për 0.5 kg peshë trupore. Merrni proteina nga mishi, pula, qumështi, fasulet dhe bishtajoret, peshku (toni ka një sasi shumë të vogël yndyre dhe kalorish, por përmban shumë proteina), dhe vezët sepse janë të lira dhe një burim i mirë i proteinave.
- Përqendrohuni në lëvizjen. Nëse muskujt tuaj nuk ndihen të tensionuar (të dridhur), atëherë nuk po e bëni mirë ose pesha është shumë e lehtë. Gjithashtu mos harroni të bëni ushtrimet ngadalë. Përsëritjet e ngadalta dhe të qëndrueshme janë më të dobishme për trupin tuaj sesa përsëritjet e shpejta dhe të lëkundshme.
- Mos hani shumë kalori, por mbani mend se as nuk duhet të hani shumë pak kalori.
- Notoni. Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për të ndërtuar forcën e sipërme të trupit.
- Vegjetarianët nuk duhet të kenë mungesë proteine. Produktet e sojës (zakonisht përmbajnë të gjitha llojet e proteinave) mund të gjenden në dyqane ushqimore dhe dyqane ushqimore.
- Lejo të paktën 100 orë midis ushtrimeve të të njëjtit muskul, ose më mirë akoma, derisa dhimbja të qetësohet.
Paralajmërim
- Mos filloni të stërviteni me shumë peshë. Filloni gjithmonë të vegjël, përndryshe një ose dy nga muskujt tuaj mund të rrezikohen të tërhiqen.
- Mos e teproni sepse mund të shkaktojë lëndime serioze.
- Ndërsa zhytjet janë të shkëlqyera për gjoksin, ato janë shumë të rënda për supet tuaja. Kini kujdes kur bëni dip për të shmangur dëmtimet e shpatullave.
- Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program stërvitje.
