Qëndrimi i urës është i dobishëm për përkuljen e shpinës, forcimin e muskujve bazë dhe përmirësimin e ekuilibrit të trupit. Kur praktikoni ushtrime në dysheme, ju vetëm duhet të ngrini vithet nga dyshemeja për të bërë qëndrimin e urës, por kur praktikoni joga, ju duhet të shtrini muskujt e gjoksit duke harkuar shpinën. Cilado metodë që zgjidhni, të dyja janë të dobishme për të punuar në bërthamën, ijet, vithet dhe nyjet e këmbëve. Dëshironi të dini se si? Lexoni për këtë artikull.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Kur praktikoni gjimnastikë në dysheme
Hapi 1. Shtrihuni me shpinë në dysheme
Ideashtë një ide e mirë të përdorni një dyshek yoga si bazë, por nëse nuk e keni, përdorni një dyshek gome me shkumë ose një dyshek tjetër. Mos praktikoni qëndrimin e urës në zona të vështira në mënyrë që të mos lëndoheni. Ndërsa jeni të shtrirë në shpinë, përkulni gjunjët, përhapini këmbët në gjerësinë e ijëve dhe vendosini këmbët në mënyrë të barabartë në dysheme. Sillni thembrat tuaja në vithe sa më shumë që të keni mundësi ose ngrini vithet pak nga dyshemeja dhe rrëshqiteni ngadalë trupin tuaj drejt thembrave tuaja. Zgjidhni mënyrën më të lehtë. Ky pozicion ju ndihmon të ushtroni forcën e shputave të këmbëve dhe vitheve për të qenë në gjendje të ngrini trupin tuaj nga dyshemeja.
Hapi 2. Vendosni krahët në dysheme pranë vitheve tuaja
Ju mund të ulni bërrylat dhe pëllëmbët lart në një distancë prej 5-10 cm nga ijet tuaja për të mbajtur thelbin tuaj të qëndrueshëm. Gjithashtu, ju mund t'i drejtoni pëllëmbët poshtë për të mbështetur trupin tuaj dhe për të mbrojtur kyçet e dorës. Ulni shpatullat në dysheme dhe bashkojini shpatullat.
Hapi 3. Ngrini vithet nga dyshemeja
Kur ngrini vithet, sigurohuni që të tërhiqni pjesën e pasme të barkut dhe ta afroni barkun më pranë shtyllës kurrizore për të aktivizuar muskulin transversus abdominis. Shtypni këmbët fort në dysheme dhe ngrini vithet nga dyshemeja sa më shumë që të keni mundësi. Ngrini vithet aq sa mundeni, ndërsa imagjinoni që stomaku juaj të prekë tavanin. Ndërsa ngriheni nga dyshemeja, duhet të kontraktoni nofullat tuaja derisa të ndihen të shtrënguara, por jo shumë të forta.
Hapi 4. Sigurohuni që të dy gjunjët të drejtohen lart
Mos lejoni që gjunjët tuaj të bien anash në mënyrë që të mos dëmtoni këmbët dhe shpinën. Mbroni qafën tuaj duke prekur supet tuaja në dysheme. Mos harroni të bashkoni shpatullat kur ngrini vithet nga dyshemeja.
Hapi 5. Mbajeni për 5 frymë thellë dhe më pas uleni ngadalë në dysheme
Sigurohuni që muskujt tuaj të gjoksit të jenë të relaksuar ndërsa lëvizni. Ju duhet ta ulni trupin ngadalë në mënyrë që shpina dhe qafa juaj të mos godasin dyshemenë. Rregulloni pozicionin e shputave të këmbëve derisa të gjeni një pozicion të rehatshëm të trupit pasi të keni përfunduar 1 set.
Hapi 6. Kryeni 3 grupe të qëndrimeve të urës të përbëra nga 10 përsëritje të lëvizjes për grup për rezultate maksimale të stërvitjes
Hapi 7. Bëni ndryshime
Pasi mollaqet tuaja të jenë jashtë dyshemesë, ngrini njërën këmbë dhe pastaj ngadalë drejtoni gjurin. Sigurohuni që t’i keni këmbët tuaja të sheshta në dysheme dhe që të dy anët e vitheve tuaja të jenë në të njëjtin nivel me ngritjen e këmbëve.
- Mbajeni për 1 sekondë ndërsa drejtoni njërën këmbë dhe ngrini vithet. Uleni trupin ngadalë derisa vithet tuaja pothuajse të prekin dyshemenë dhe pastaj ngrihuni përsëri. Bëni këtë lëvizje 25 herë ose sa më shumë që të jetë e mundur për të punuar thelbin dhe vithet.
- Si një ndryshim, ngrini vithet aq sa mundeni, lëvizini lart e poshtë 25 herë për 25 sekonda, pastaj ngadalë uleni poshtë në dysheme. Bëni këtë ushtrim edhe 2 grupe të tjera.
- Kombinoni dy metodat e mësipërme. Bëni qëndrimin e urës si zakonisht duke ngritur vithet 10 herë dhe pastaj duke lëvizur lart e poshtë 10 herë.
Pjesa 2 nga 2: Kur praktikoni Yoga
Hapi 1. Shtrihuni në shpinë në dysheme me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e kofshës
Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë paralele dhe gishtërinjtë tuaj të drejtohen përpara. Vendosini pëllëmbët në dysheme në anët tuaja me një distancë prej 5-10 cm nga ijet tuaja dhe drejtojini pëllëmbët poshtë. Mbani mjekrën tuaj larg gjoksit tuaj në mënyrë që të mos dëmtoni qafën kur ngriheni nga dyshemeja.
Hapi 2. Përdorni shputat e këmbëve tuaja për të pushuar
Ju duhet të ushtroni forcën e këmbës për të hequr vithet nga dyshemeja. Në këtë pikë, lejoni që glute dhe kofshët tuaja të pushojnë, në vend që t'i shtrëngoni ato edhe nëse ndiheni të dobishme. Pasi mollaqet tuaja të jenë jashtë dyshemesë, shtypni supet dhe shpinën fort në dysheme. Ndërsa ngrini vithet, thithni dhe nxirrni jashtë për ta mbajtur veten të fortë dhe plot energji.
Hapi 3. Gërshetoni gishtat ndërsa ngrini pjesën e sipërme të shpinës nga dyshemeja dhe ngrini vithet tuaja më lart
Ngrini trupin tuaj aq lart sa mundeni derisa barku dhe beli juaj të jenë në të njëjtin nivel me gjunjët tuaj. Shtypni pjesën e brendshme të këmbës për t'u siguruar që gjunjët tuaj të jenë në gjerësinë e ijeve, në vend që të largoheni nga njëri-tjetri. Ngrini vithet tuaja, gërshetoni gishtat në dysheme nën vithe dhe përdorni forcën e krahëve për të ngritur trupin tuaj më lart. Shtypni krahët dhe pëllëmbët në dysheme për mbështetje për të harkuar shpinën derisa të ndjeni një shtrirje të rehatshme.
Ndërsa lëvizni lart, mbani mjekrën pak larg gjoksit duke ngritur kokën dhe duke e afruar gjoksin pranë mjekrës. Mundohuni të afroni shpatullat tuaja së bashku, në mënyrë që të ketë një hendek midis dyshemesë dhe pjesës së qafës, në mënyrë që të mund të ngrini pjesën e sipërme të shpinës më lart. Bëni çdo lëvizje ngadalë për të mbrojtur qafën. Lëvizja e mjekrës ka një ndikim të madh në presionin në qafë
Hapi 4. Uleni trupin me kujdes
Sigurohuni që të përfundoni qëndrimin e urës duke ulur trupin ngadalë gjatë nxjerrjes në mënyrë që të mos dëmtoni qafën dhe shpinën. Uleni trupin në dysheme ndërsa lëvizni ngadalë duke filluar nga pjesa e sipërme e shpinës, e poshtme e shpinës, pastaj vithet pa e shtrënguar qafën dhe duke i mbajtur të dy gjunjët lart. Pushoni duke vendosur njërën pëllëmbë në gjoks dhe tjetrën në stomak. Kryeni qëndrimin e urës 3 herë duke mbajtur 10 frymëmarrje sa herë që ngrini trupin. Përveç kësaj, ju mund të bëni një qëndrim të plotë të rrotave i cili zakonisht quhet kajak.
- Përfundoni të bëni qëndrimin e urës, përqafoni gjunjët para gjoksit tuaj dhe më pas lëkundeni trupin tuaj para dhe mbrapa për të masazhuar shpinën.
- Kur praktikoni yoga, qëndrimi i urës zakonisht bëhet i fundit para relaksimit në përgatitje për të hyrë në savasana për të mbyllur praktikën e jogës.
Këshilla
- Ndërsa bëni qëndrimin e urës, ngrini njërën këmbë nga dyshemeja dhe drejtoni gjurin. Mundohuni ta mbani këmbën e drejtuar paralel me dyshemenë. Mbajeni për 5 frymë, ulni këmbën, pastaj drejtoni këmbën tjetër.
- Për të përmirësuar qëndrueshmërinë gjatë qëndrimit në urë, uluni në top për të ushtruar palestër. Pastaj, hapni këmbët përpara ndërsa rrotulloni topin në shpinë derisa supet dhe koka juaj të mbështeten në top. Drejtoni këmbët një nga një për një ushtrim më të dobishëm.
- Ju mund të bëni qëndrimin e urës me një larmi lëvizjesh.
- Drejtoni gishtërinjtë dhe drejtoni njërën këmbë lart ose paralel me dyshemenë.
- Ngrini njërën këmbë nga dyshemeja dhe drejtojeni atë. Gërshetoni gishtat në dysheme nën vithet tuaja. Ulni këmbët në anët dhe pastaj drejtojini ato përsëri.
- Vendosini pëllëmbët së bashku në dysheme nën vithe për një ushtrim më sfidues.
