Qëndrimi i dobët ka një ndikim negativ në shëndetin fizik dhe emocional dhe ndërhyn në rehatinë e gjumit. Përveç nxitjes së tensionit të muskujve, pengimit të qarkullimit të gjakut dhe bërjes së dhimbjes së qafës, dhimbja kronike mund të shkaktojë tension emocional. Nëse i përjetoni këto ankesa, një nga hapat e rëndësishëm për t'i kapërcyer ato është të merrni parasysh ndikimin e mundshëm negativ të qëndrimit të trupit gjatë gjumit gjatë natës. Presioni në shpinë, qafë dhe shpatulla mund të zvogëlohet duke ndryshuar qëndrimin tuaj të gjumit.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Përmirësimi i Qëndrimit të Fjetur
Hapi 1. Merrni parasysh pozicionin tuaj aktual të gjumit
Mënyra më efektive për të përmirësuar sjelljen e gjumit është përcaktimi i një qëndrimi që mban shpinë drejt. Nëse keni probleme kronike, të tilla si dhimbje koke, dhimbje shpine, urth, gërhitje dhe/ose lodhje lehtësisht, qëndrimi i dobët i gjumit mund të shkaktojë ose përkeqësojë këto ankesa. Për ta rregulluar këtë, filloni të mësoheni të flini në shpinë ose anash.
- Nëse jeni mësuar të flini anash, vendosni një jastëk midis gjunjëve, kështu që ijet tuaja të qëndrojnë pingul me dyshekun dhe beli juaj të mos përdredhet sepse nuk mund t'i ulni gjunjët në shtrat.
- Nëse preferoni të flini me shpinë, mbështetini gjunjët me jastëkë për ta mbajtur shpinën drejt dhe të rehatshme. Sidoqoftë, mos flini me shpinë nëse gërhitni ose keni apne gjumi sepse ky pozicion e përkeqëson problemin.
-
Nëse ndiheni rehat duke fjetur në bark, provoni ta ndryshoni pasi ky është qëndrimi më i keq i gjumit. Kur flini në bark, duhet të shikoni majtas ose djathtas, gjë që bën presion në shpinë. Ndikimi është edhe më i keq nëse përdorni një jastëk për kokën sepse pozicioni i kokës është më i lartë se shpina. Kjo gjendje mund të shkaktojë dhimbje, mpirje dhe ndjesi shpimi gjilpërash.
Nëse jeni mësuar të flini në bark ose të zgjoheni në bark, vendosni një jastëk të hollë nën legen dhe bark për të zvogëluar presionin në qafën tuaj
Hapi 2. Ndryshoni qëndrimin tuaj në gjumë
Në fillim, gjumi me një sjellje të pazakontë mund të ndihet i pakëndshëm, por gradualisht, ju mund të flini mirë me një qëndrim të mirë të gjumit.
Hapi 3. Përdorni shumë jastëkë
Nëse dëshironi të flini me shpinë, vendosni jastëkë nën krahë, nën gjunjë dhe në të dyja anët e trupit tuaj. Nëse dëshironi të flini anash, vendosni një jastëk midis gjunjëve tuaj dhe 1-2 jastëkë pas shpinës, në mënyrë që të mos rrotulloheni prapa. Jastëkët mbështetës ju ndihmojnë të qëndroni në pozicionin tuaj të ri të gjumit.
Hapi 4. Jini të durueshëm
Ndryshimi i qëndrimit tuaj të gjumit nuk është i lehtë sepse nuk mund të rregulloni pozicionin e trupit tuaj pasi të bini në gjumë. Sidoqoftë, qëndrimi i mirë mund të përmirësojë cilësinë e gjumit dhe me kalimin e kohës, madje mund të ndiheni më të rehatshëm duke fjetur me qëndrimin e ri.
Hapi 5. Përmirësoni qëndrimin tuaj ndërsa vazhdoni jetën tuaj të përditshme
Për të bërë një gjumë të mirë, përpiquni të mbani një qëndrim të mirë gjatë aktiviteteve tuaja të përditshme. Ndonjëherë dhimbjet ju detyrojnë të flini në një qëndrim të caktuar. Mund t'ju duhet pak kohë për të kuptuar se si duket qëndrimi i duhur. Për këtë, merrni kohë për të kontrolluar qëndrimin tuaj në mur disa herë në ditë ndërsa praktikoni shtrirjen e shpinës dhe shpatullave.
- Qëndroni me shpinë në mur. Shumë njerëz kanë një qëndrim kaq të dobët saqë nuk mund të prekin shpatullat kundër murit. Tërhiqeni shpatullat mbrapa ndërsa bashkoni shpatullat në mënyrë që pjesa e sipërme e shpinës të prekë murin. Pastaj, zgjas qafën sikur dikush po të tërheq kokën lart. Lëvizni kokën mbrapa derisa të godasë murin. Uleni mjekrën në mënyrë që fytyra juaj të jetë e drejtuar përpara.
- Sigurohuni që të qëndroni duke e ndarë peshën tuaj në mënyrë të barabartë në të dyja këmbët. Qëndroni para një pasqyre në të njëjtën sjellje si më sipër për t'u siguruar që qafa dhe shpina juaj janë drejt. Mbani shpatullat tuaja larg veshëve dhe përfshini muskujt e barkut.
- Kërkoni ndihmë nga një terapist fizik. Nëse keni ende probleme për të mbajtur një qëndrim të mirë, vizitoni klinikën e një terapisti fizik. Ai mund t'ju tregojë se si të praktikoni shtrirjen dhe forcimin e muskujve tuaj bazë.
Pjesa 2 nga 3: Përmirësimi i gjumit
Hapi 1. Kontrolloni gjendjen e dyshekut që po përdorni aktualisht
Në përgjithësi, dyshekët duhet të zëvendësohen çdo 10 vjet ose më shpesh nëse ka fonde. Sidoqoftë, nëse dysheku juaj është i holluar ose me gunga, ndiheni të dhimbshëm kur zgjoheni në mëngjes, ose flini më mirë gjatë udhëtimit, mund të jetë koha për të gjetur një dyshek të ri.
Hapi 2. Mësoni si të zgjidhni dyshekun e duhur
Duhet të keni parasysh gjëra të ndryshme në mënyrë që të blini dyshekun më të përshtatshëm. Prandaj, merrni kohë për të gjetur se si të zgjidhni një dyshek.
- Zgjidhni një dyshek pak të fortë në mënyrë që të mund të mbajë mirë trupin.
- Nëse nuk mund ta ndryshoni dyshekun, ktheni dyshekun dhe vendosni një dërrasë nën dyshek për mbështetje.
Hapi 3. Kontrolloni gjendjen e jastëkut të kokës që përdorni zakonisht
Shumë faktorë përcaktojnë periudhën kohore për zëvendësimin e një jastëku, siç është cilësia dhe materiali i mbushjes së jastëkut. Ashtu si me dyshekun, mund t'ju duhet të përdorni një jastëk të ri në qafë nëse qafa juaj dhemb ose koka ju dhemb kur zgjoheni në mëngjes.
- Për të vendosur nëse do të ndryshoni ose jo jastëkun, paloseni jastëkun në 2 pjesë të barabarta, mbajeni për 30 sekonda, pastaj lëshojeni. Nëse jastëku nuk kthehet në formën e tij origjinale menjëherë, është koha për të blerë një jastëk të ri.
- Së fundi, nëse jastëku është shumë i dobët ose ka një zgavër të madhe ku zakonisht vendosni kokën, është një ide e mirë të përdorni një jastëk të ri.
Hapi 4. Mësoni si të zgjidhni jastëkun e duhur
Ashtu si zgjedhja e një dyshek, ka shumë gjëra që duhen marrë parasysh kur zgjedh një jastëk. Merrni kohë për të gjetur se si të zgjidhni jastëkun e duhur.
- Përdorni një jastëk të trashë ose pak të trashë për të qenë në gjendje të mbështesni qafën sepse një qëndrim i mirë i gjumit është në shpinë ose në anën tuaj.
- Sigurohuni që të blini një jastëk që mban qafën dhe shpinë në një vijë të drejtë. Mos e lini pozicionin e qafës më të lartë se shtylla kurrizore kur jastëku përdoret për të mbështetur kokën.
Hapi 5. Rregulloni temperaturën e ajrit në dhomën e gjumit
Sigurohuni që temperatura e ajrit në dhomë të jetë mjaft e ftohtë, por jo shumë e ftohtë. Për shumë njerëz, temperatura më e rehatshme e ajrit për të fjetur është 22 ° C.
Hapi 6. Largohuni nga zhurma që prish qetësinë
Edhe nëse ka gjëra që nuk mund t'i kontrolloni, sigurohuni që të mund të flini të qetë. Vishni kufje ose përdorni pajisje ekzistuese, të tilla si një tifoz për të shuar zhurmën nga jashtë dhomës.
Pjesa 3 nga 3: Shijoni një gjumë të mirë
Hapi 1. Mos hani shumë dhe shmangni ushqimet yndyrore para gjumit
Për t’i dhënë ushqimit një shans për t’u tretur, sigurohuni që të hani darkë të paktën 2 orë para gjumit dhe mos hani shumë, veçanërisht nëse doni të flini me shpinë. Gjumi i natës zakonisht ndihet i pakëndshëm nëse hani shumë ose hani ushqime të yndyrshme para gjumit.
Shmangni ngrënien e vakteve të mëdha pas orës 06.00 pasdite
Hapi 2. Merrni zakon të ecni për disa minuta para se të shkoni në shtrat
Kur sapo ngriheni nga një pozicion ulur, legeni është akoma drejtuar përpara. Kjo ju lë të qëndroni në këmbë me qëndrim të dobët. Kontrolloni qëndrimin tuaj duke u mbështetur në mur dhe merrni kohë për të shtrirë trupin tuaj duke ecur brenda.
Hapi 3. Merrni zakon të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë
Për të fjetur mirë, bëni një orar gjumi dhe aplikojeni atë çdo ditë, përfshirë fundjavat. Zakoni për të fjetur dhe zgjuar herët në mëngjes në një kohë të caktuar çdo ditë e bën trupin gati për të fjetur sipas orarit.
- Nëse shkoni në shtrat më vonë se orari juaj i zakonshëm, përpiquni të zgjoheni herët në mëngjes në mënyrë që të mos shqetësoni modelin tuaj të gjumit.
- Nëse jeni shumë të përgjumur gjatë ditës, është më mirë të bëni një gjumë të shkurtër në vend që të zgjoheni herët ose të shkoni në shtrat më herët.
Hapi 4. Krijoni një rutinë para gjumit
Çdo natë, para se të shkoni në shtrat, bëni aktivitete në të njëjtën mënyrë si një mënyrë për të vendosur orën tuaj biologjike në mënyrë që të filloni të bini në gjumë në një kohë të caktuar. Për shembull, para se të shkoni në shtrat gjatë natës, bëni zakon të bëni shtrirje të lehta ose të praktikoni yoga, pastaj të lani dhëmbët, të lani fytyrën dhe të vishni pizhamet tuaja. Së fundi, pushoni për disa minuta gjatë leximit dhe më pas fikni dritat.
Mos përdorni pajisje elektronike, të tilla si celularët, televizorët ose laptopët kur bëni rutinën tuaj të gjumit. Edhe pse e këndshme, drita që lëshohet do të stimulojë trurin, madje do të pengojë prodhimin e melatoninës
Hapi 5. Lëvizni nëse zgjoheni në mes të natës
Merrni një moment për të ecur, rrotulloni supet disa herë dhe bëni shtrirje të lehta për të lehtësuar dhimbjen dhe ngurtësinë e muskujve. Kjo metodë ju ndihmon të përmirësoni qëndrimin tuaj gjatë jetës tuaj të përditshme.
Këshilla
- Zbuloni rezultatet e marra për të përcaktuar nëse ka përfitime nga sjellja e re e gjumit. Si ndiheni kur zgjoheni në mëngjes? A janë zvogëluar ose zhdukur dhimbjet në mënyrë që trupi të ndihet më komod?
- Kur flini anash, vendosni një jastëk midis gjunjëve dhe vendosni një jastëk të vogël nën qafën tuaj. Kjo metodë është provuar të jetë e dobishme për të pagjumët që janë mësuar të flenë në krah.
