Qëndrimi i kobrës (bhujangasana) është një qëndrim i harkuar i shpinës që bëhet duke shtrirë gjoksin, krahët dhe shpatullat. Ky qëndrim është i shkëlqyeshëm për rritjen e fleksibilitetit të shtyllës kurrizore dhe zvogëlimin e dhimbjeve të shpinës. Qëndrimi i kobrës zakonisht bëhet si pjesë e një serie lëvizjesh të ngrohjes së Suryanamaskara në praktikën e jogës.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Bërja e Qëndrimit të Kobrës
Hapi 1. Shtrihuni në bark në mes të dyshekut
Prekni pjesën e pasme të këmbëve tuaja në dyshek dhe vendosni pëllëmbët në anët tuaja.
Mundohuni të shtypni të gjithë gishtat dhe këmbët në dysheme në një pozicion të drejtë. Mos i përkulni gishtërinjtë në pozën e kobrës
Hapi 2. Shtypni dyshemenë me të dy pëllëmbët
Vendosini pëllëmbët në dysheme, pak nën supet tuaja në mënyrë që majat e gishtave të jenë drejtpërdrejt nën muskujt e shpatullave. Përhapni gishtat dhe shtypni pëllëmbët në dysheme në mënyrë të barabartë. Në këtë pikë, trupi juaj është vetëm disa centimetra nga dyshemeja me shpinën ende drejt.
Sillni bërrylat tuaj pranë trupit tuaj në mënyrë që ata të drejtohen prapa, jo anash
Hapi 3. Tërhiqini supet pak mbrapa dhe poshtë nga veshët tuaj
Hapi 4. Aktivizoni muskujt tuaj të barkut duke tërhequr kërthizën drejt shpinës
Gjatë pozës së kobrës, ju duhet të mbani muskujt tuaj të barkut aktiv për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës dhe për të mbajtur kofshët tuaja në kontakt me dyshemenë.
Nëse ijet tuaja fillojnë të ngrihen nga dyshemeja, përfshini muskujt e barkut për të shtypur ijet tuaja në dysheme
Hapi 5. Filloni në një qëndrim të ulët të kobrës duke e mbajtur gjoksin nga dyshemeja duke përdorur shpinën dhe muskujt e barkut për të harkuar shpinën
Ndërsa ngriheni nga dyshemeja, vazhdoni të shtypni pëllëmbët, ijet dhe shpinat e këmbëve tuaja në dysheme. Ngrini mjekrën dhe gjoksin nga dyshemeja sikur dëshironi ta çoni shpinën në tavan. Në këtë kohë, gjoksi juaj do të jetë 20-25 cm nga dyshemeja.
- Ju mund t'i përdorni duart për të ngritur dhe mbështetur trupin tuaj, por mos u mbështetni vetëm në forcën e dorës. Muskujt tuaj të shpinës dhe barkut duhet të bëjnë më shumë punë për të ngritur dhe mbështetur trupin tuaj.
- Nëse qafa juaj ndihet e pakëndshme kur shikoni lart, thjesht drejtojeni atë dhe shikoni në dysheme për të qëndruar të relaksuar dhe të rehatshëm.
Hapi 6. Mbani frymën për 4-5 frymë të gjata
Mbajeni në qëndrimin e kobrës për 5 frymë para se të ktheheni ngadalë në dysheme ose të bëni shtrirjen tjetër. Nëse shpina juaj është e dhimbshme ose e ngurtë, ndaloni stërvitjen menjëherë.
Hapi 7. Ngrini përsëri gjoksin pak më të lartë gjatë nxjerrjes
Shtypni duart dhe stomakun përsëri në dysheme ndërkohë që harkoni shpinën ngadalë për të lejuar shtrirjen e mëtejshme. Ndërsa nxjerrni frymë, përpiquni të harkoni shpinën disa centimetra më shumë nëse është akoma e rehatshme. Merrni frymë për të lejuar që muskujt të shtrihen për 1-2 raunde fryme para se të shtypni përsëri për të harkuar shpinën më tej derisa të jeni më të aftë në qëndrimin e avancuar të kobrës.
Ju mund të përkulni bërrylat ose të drejtoni krahët, në varësi të gjatësisë së krahëve tuaj. Nëse legeni juaj ngrihet kur drejtoni krahët, përkulni pak bërrylat. Mos harroni se mbajtja e trupit tuaj të poshtëm në dysheme është shumë më e rëndësishme sesa harkimi i shpinës më thellë
Hapi 8. Mos harroni se qëndrimi i saktë është shumë më i rëndësishëm sesa shtrirja e thellë
Sa më i mirë të jetë qëndrimi juaj, aq më i shëndetshëm dhe i dobishëm do të jetë ky ushtrim. Shikoni videon e mësipërme që tregon se si të bëni qëndrimin e kobrës me muskujt dhe nyjet të relaksuara dhe të rreshtuara, jo anash. Disa gjëra që duhet t'i kushtoni vëmendje kur praktikoni:
- Pjesët e pasme të këmbëve, kofshëve, vitheve dhe pëllëmbëve duhet të shtypen gjithmonë fort mbi dysheme.
- Tërhiqini shpatullat pak mbrapa dhe ulini ato larg veshëve tuaj.
- Përhapni gishtërinjtë dhe gishtërinjtë tuaj për të ruajtur ekuilibrin, por lërini të pushojnë në mënyrë që të lëvizni.
- Lëvizni ngadalë duke marrë frymë thellë me qetësi dhe rregullisht.
- Aktivizoni muskujt e barkut duke tërhequr qendrën drejt shpinës për t'ju ndihmuar të lëvizni.
Pjesa 2 nga 4: Lëvizja në dhe nga Qëndrimi i Kobrës
Hapi 1. Filloni me një qëndrim malor
Qëndroni drejt me këmbët tuaja së bashku. Sillni pëllëmbët së bashku në gjoksin tuaj në një pozicion lutjeje. Zgjasni të dy krahët lart e poshtë në dysheme sikur të prekni gishtërinjtë tuaj. Lëvizni përpara nga ijet ndërsa drejtoni shpinën. Nëse nuk mund ta prekni dyshemenë tani, është në rregull.
Hapi 2. Vendosini të dy pëllëmbët në dysheme sikur dëshironi të bëni qëndrimin e kobrës
Ju mund t'i përkulni gjunjët nëse ndiheni më rehat. Përhapni pëllëmbët në gjerësinë e shpatullave pranë shputave të këmbëve tuaja. Pozicioni i pëllëmbëve më vonë do të jetë pak nën supet kur bëni qëndrimin e kobrës.
Hapi 3. Kthehuni mbrapa sikur të bëni një shtytje lart dhe pastaj ulni gjunjët në dysheme
Në këtë pikë, ju do të jeni në një pozicion dërrasë me pëllëmbët në anët tuaja dhe këmbët tuaja drejt pas jush. Gishtat e këmbëve do të jenë në majë të gishtave, por mund të drejtoheni dhe të pushoni në pjesën e poshtme të këmbës nëse kyçi i këmbës nuk është i lënduar dhe më pas prekni gjurin në dysheme.
Hapi 4. Uleni gjoksin në dysheme duke i mbajtur vithet në pozicionin e tyre më të lartë
Trupi juaj do të jetë në formë zigzag me gjunjët dhe mjekrën tuaj në dysheme, ndërsa vithet tuaja mbeten në majë. Ky pozicion është vetëm një qëndrim kalimtar që ndryshon shpejt.
Hapi 5. Rrëshqiteni trupin përpara dhe ngrini gjoksin ndërsa ngrini kokën ose drejtoni qafën dhe ulni legenin në dysheme
Kjo është një lëvizje për të hyrë në qëndrimin e kobrës duke shtypur legenin dhe këmbët tuaja në dysheme ndërsa harkoni shpinën dhe ngrini kokën. Pasi kjo lëvizje të jetë e plotë, ju jeni në një pozicion kobre.
Nëse në fillim kjo lëvizje ndihet e vështirë, thjesht ulini vithet në dysheme. Pas kësaj, rregulloni pozicionin e duarve dhe këmbëve në mënyrë që të bëni qëndrimin e kobrës
Hapi 6. Uleni përsëri në dysheme për t'u kthyer nga qëndrimi i kobrës
Ideashtë një ide e mirë që së pari të bëni qëndrimin në kodër si një lëvizje kalimtare ose ta ulni trupin ngadalë për t'u kthyer në fytyrë të shtrirë në dysheme.
Hapi 7. Tërhiqni gishtërinjtë tuaj në mënyrë që të jeni përsëri në majë të gishtave
Ky pozicion i këmbës zakonisht përdoret gjatë shtytjeve.
Hapi 8. Ngrini vithet tuaja drejt tavanit ndërsa shtypni pëllëmbët tuaj mbi dysheme për një pozë kodre
Së pari, ngrini vithet nga një pozicion i gjunjëzuar dhe pastaj ngadalë drejtoni gjunjët ndërsa vazhdoni të lëvizni lart. Pëllëmbët dhe shputat tuaja duhet të shtypen fort në dysheme ndërsa ngrini vithet sa më lart që të jetë e mundur në mënyrë që trupi juaj të formojë një trekëndësh me dyshemenë.
- Mbani gishtërinjtë dhe gishtërinjtë tuaj të qetë dhe të rehatshëm për lëvizje të lehtë.
- Mundohuni të drejtoni bërrylat dhe gjunjët, por mos i mbyllni. Lërini gjunjët dhe bërrylat tuaj të përkulen pak nëse kjo ndihet më e rehatshme.
Pjesa 3 nga 4: Modifikimi i Qëndrimit të Kobrës
Hapi 1. Filloni të praktikoni qëndrimin e ulët të kobrës
Nëse qëndrimi i kobrës ndihet sfidues, praktikoni ngadalë dhe harkoni shpinën me shumë kujdes. Zgjidhni së pari një qëndrim të ulët të kobrës, mos bëni menjëherë një qëndrim të lartë të kobrës. Asnjëherë mos e detyroni veten të përkulni shpinën nëse është e pakëndshme sepse mund të shkaktojë lëndime serioze.
- Nëse shpina juaj ndihet e pakëndshme duke shtypur pëllëmbët tuaj mbi dysheme, ulni bërrylat në dysheme pikërisht nën supet tuaja për të kryer qëndrimin e sfinksit.
- Ju mund të bëni pozën e kobrës në këmbë duke i vendosur pëllëmbët në mur dhe duke i shtypur mbi to, ashtu siç do të shtypni dyshemenë në pozën e kobrës të përshkruar më sipër. Shtyjeni gjoksin përpara duke harkuar shpinën, ndërsa bashkoni tehet e shpatullave dhe përkulni pak kokën. Ky është një ndryshim shumë i përshtatshëm i qëndrimit të kobrës për gratë shtatzëna.
Hapi 2. Bëni një pozë më sfiduese të kobrës
Nëse qëndrimi i zakonshëm i kobrës duket shumë i lehtë, ndryshojeni atë për të përmirësuar forcën, fleksibilitetin dhe ekuilibrin.
- Për të përmirësuar ekuilibrin kur kryeni pozën e kobrës, përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe më pas kapni kyçin e këmbës së djathtë me dorën tuaj të djathtë për të kryer pozën e njëanshme të bretkosës. Mbajeni për pesë frymë, bëni një pushim të shkurtër, pastaj përsëriteni në anën tjetër. Për ta bërë më sfiduese, kapni kyçin e këmbës së djathtë me dorën tuaj të majtë.
- Nëse doni të harkoni shpinën më thellë, vendosni një bllok yoga nën pëllëmbët tuaj.
- Ngrini pëllëmbët disa centimetra nga dyshemeja për të përmirësuar ekuilibrin dhe forcuar muskujt e shpinës.
Hapi 3. Zgjidhni një qëndrim më të thellë të harkut të shpinës
Bëni këtë ushtrim nëse qëndrimi rastësor i kobrës duket shumë i lehtë dhe dëshironi një stërvitje më sfiduese. Filloni me qëndrimin tuaj të zakonshëm të kobrës, por për të praktikuar një hark më të thellë të shpinës, këtë herë mund të ngrini ijet dhe gjunjët nga dyshemeja për të shtuar më shumë peshë në pëllëmbët tuaj.
- Shumë njerëz janë akoma të hutuar midis qëndrimit të zakonshëm të kobrës dhe ndryshimeve. Në qëndrimin tuaj të zakonshëm të kobrës, ijet tuaja duhet të jenë të shtrënguara në dysheme me peshën minimale të mundshme në pëllëmbët tuaj.
- Ka shumë qëndrime të tjera për të praktikuar harkimin e shpinës, të tilla si qëndrimi i timonit, qëndrimi i urës dhe qëndrimi i devesë. Zgjidhni atë që ju përshtatet më së miri dhe bëjeni atë ndërsa praktikoni joga.
Hapi 4. Bëni qëndrimin e kobrës gjatë praktikimit të yoga vinyasa ose ngrohjes
Në vend që të bëni pozën e kobrës veç e veç, mund ta praktikoni këtë qëndrim si pjesë e një sërë lëvizjesh siç do të bënit normalisht në një klasë jogash.
- Klasat e Yogas Vinyasa me lëvizje të rrjedhshme zakonisht bëjnë qëndrimin e kobrës ose përdorin variacione duke ngritur ijet e ndjekur nga shtytje dhe duke përfunduar me qëndrimin e kodrës. Kjo seri lëvizjesh mund të përsëritet në sekuencë ose në çdo kohë gjatë orës së jogës.
- Ka shumë mënyra për tu ngrohur në jogë, por zakonisht përbëhet nga një qëndrim malor dhe një qëndrim i përkulur përpara në këmbë i ndjekur nga një lëvizje rrjedhëse (vinyasa). Qëndrimet e ushtarit I, ushtarit II dhe ushtarit III janë gjithashtu të zakonshme gjatë ngrohjes.
Pjesa 4 nga 4: Përgatitja e vetes
Hapi 1. Zbuloni nëse qëndrimi i kobrës është i duhuri për ju
Mos e bëni pozën e kobrës nëse keni sindromën e tunelit të kyçit të dorës, keni një dëmtim të kyçit të dorës, keni bërë operacion kohët e fundit ose keni probleme me shpinën që përkeqësohen kur përkulni shpinën.
- Gratë shtatzëna ndalohen të shtrihen me fytyrë nëse duan të bëjnë qëndrimin e kobrës. Ndryshoni qëndrimin e kobrës duke qëndruar në këmbë dhe duke vendosur pëllëmbët në mur dhe duke harkuar shpinën sikur të ishit duke bërë qëndrimin e kobrës në dysheme.
- Nëse nuk keni praktikuar kurrë më parë yoga, bisedoni me mjekun tuaj për t'u siguruar që jeni mjaftueshëm të shëndetshëm për të filluar të praktikoni yoga dhe për udhëzime se si të modifikoni qëndrimin tuaj ndërsa praktikoni.
Hapi 2. Vishni rrobat e duhura
Zgjidhni rroba të rehatshme në mënyrë që të mund të lëvizni lirshëm dhe të mos shpërqendroheni gjatë praktikimit të jogës.
Gjithashtu keni një peshqir të vogël gati nëse djersitni shumë. Përdorni një dyshek joga që mund të thithë djersën dhe nuk është e rrëshqitshme në mënyrë që duart dhe këmbët tuaja të mos zhvendosen për të shmangur lëndimet
Hapi 3. Gjeni një vend të rehatshëm për të praktikuar
Nëse doni të praktikoni vetë, gjeni një vend për të praktikuar që është i qetë dhe pa shpërqendrime. Zgjidhni një vend që është mjaft i bollshëm për të vënë dyshekun tuaj të jogës dhe për të shtrirë krahët lirshëm në të gjitha drejtimet.
Hapi 4. Filloni ngadalë
Ju mund të filloni të praktikoni ndonjë nga pozicionet e kobrës, në varësi të fleksibilitetit të shtyllës kurrizore. Edhe nëse jeni mjaft fleksibël, filloni të përkulni butësisht shpinën për të bërë trupin tuaj gati.
- Praktikoni sa më mirë që keni mundësi dhe mos e krahasoni veten me të tjerët në mënyrë që praktika juaj të jetë e dobishme dhe të shmangë dëmtimet.
- Nëse dëshironi të praktikoni joga në klasë, trajneri juaj mund t'ju mësojë së pari qëndrimin më të ulët ose më të lehtë të kobrës. Pas kësaj, mund të bëni një qëndrim më të lartë të kobrës nëse ndiheni rehat. Praktika gradualisht është një ushtrim ngrohjeje për të përgatitur shtyllën kurrizore.
Këshilla
- Mos e detyroni veten të harkoni shpinën nëse është e pakëndshme. Për të shmangur harkimin e tepërt, përdorni duart vetëm për të mbështetur trupin tuaj, jo për të harkuar shpinën më thellë.
- Mundohuni të shtypni ijet tuaja në dysheme gjatë pozës së kobrës. Nëse është ngritur, do të thotë që keni bërë një sërë qëndrimesh kobrash.
- Ulni shpatullat dhe largoni nga veshët tuaj.
- Kur harkoni shpinën, mos ndjeni presion në pjesën e poshtme të shpinës. Zvogëloni menjëherë harkun në shpinë nëse shfaqet dhimbja.
