Qëndrimi i shtrirë i njohur si ndarje është shumë i dobishëm për gjimnastët, valltarët, nxitësit dhe alpinistët e shkëmbinjve. Nëse doni të dini se si të performoni dhe përmirësoni qëndrimin tuaj të ndarë, bëni ushtrimet e mëposhtme shtrirëse për të rritur fleksibilitetin.
Hapi
Hapi 1. Bëni një ushtrim ngrohjeje
Para se të bëni ndarjet, mësoni të ngroheni duke vrapuar në një distancë të shkurtër, duke ecur në vend ose duke bërë kërcimin e yllit 50 herë.
Hapi 2. Uluni në dysheme
Drejtojini të dyja këmbët përpara, ndërsa afroni shputat e këmbëve më afër shpinës. Afrohuni sa më afër kofshëve tuaja për aq kohë sa mund të uleni rehat. Merrni frymë dhe më pas nxirrni trupin duke e ulur më tej derisa të dhemb pak. Ushtrimet shtrirëse janë të dobishme nëse ndiheni pak të lënduar. Ju nuk jeni shtrirë nëse nuk ka dhimbje, por dhimbja e tepërt mund të shkaktojë lëndime. Mbajeni për një numër prej 8, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 3. Tani, shtrini këmbët sa më larg që të jetë e mundur (gjysmë e ndarë) për aq kohë sa të mund të uleni ende të qetë
Drejtoni krahët lart si balerinë dhe afroni trupin tuaj në kofshën tuaj të majtë. Mbajeni për një numërim prej 10, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni të njëjtën lëvizje në anën e djathtë. Pas kësaj, shtrini këmbët pak më tej derisa të ndjeni pak dhimbje, pastaj ulni trupin përpara mes këmbëve. Mundohuni të vendosni bërrylat në dysheme ose të sillni gjoksin (jo kokën) në dysheme. Qëndroni në këtë pozicion për sa kohë që ndiheni rehat. Sa më gjatë të qëndroni, aq më të lehtë dhe më të mirë do të jenë ndarjet tuaja.
Hapi 4. Uluni me këmbët tuaja të shtrira para jush
Përkulni gjurin tuaj të majtë dhe sillni këmbën e djathtë në gjoks. Mbajeni për 10 sekonda, pastaj ulni këmbën e djathtë në dysheme. Përsëriteni të njëjtën lëvizje me këmbën tjetër. Pas kësaj, uluni kur drejtoni të dyja këmbët përpara dhe pastaj përsëritni lëvizjen në hapin 2. Deri tani, mund të keni qenë në gjendje ta ulni trupin më poshtë.
Hapi 5. Pas ushtrimeve të mjaftueshme të shtrirjes, jeni gati për të bërë ndarjet
Hapi 6. Filloni në një pozicion në këmbë
Hapni këmbën tuaj të djathtë përpara sipas aftësisë tuaj, nuk ka nevojë të jetë shumë e gjerë. Pas kësaj, bëni një kërcim duke vendosur pjesën e pasme të këmbës suaj të majtë në dysheme. Përkulni gjurin tuaj të djathtë gjatë shtrirjes së ijëve, ijëve dhe muskujve të viçit. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni të njëjtën lëvizje duke ngritur këmbën tuaj të majtë përpara.
Hapi 7. Tani, gjunjëzohuni në dysheme dhe drejtojeni këmbën e djathtë para jush, ndërsa afroni pjesën e prapme të këmbës suaj me shin
Mundohuni të prekni gishtin tuaj të djathtë. Kthehuni në pozicionin e gjunjëzuar dhe përsëritni të njëjtën lëvizje duke shtrirë këmbën e majtë përpara.
Hapi 8. Përsëriteni pozicionin e zhytjes
Vendosini të dy pëllëmbët në dysheme për të mbështetur trupin. Drejtoni këmbën tuaj të djathtë përpara dhe këmbën tuaj të majtë mbrapa ndërsa e ulni trupin në dysheme sa më ngadalë që të mundeni për të bërë ndarjet. Mos e detyroni veten të uleni në dysheme. Mbajeni për 10 sekonda dhe pastaj kthehuni në pozicionin e zhytjes. Relaksohuni të dyja këmbët dhe përsëritni ushtrimin e ndarë me këmbën e majtë përpara dhe këmbën e djathtë mbrapa.
Hapi 9. Bëni ushtrimet shtrirëse sipas udhëzimeve të mësipërme rregullisht për t'i bërë muskujt tuaj më fleksibël
Përsëriteni ushtrimin disa herë në javë derisa të jeni në gjendje të bëni ndarjet perfekte!
Këshilla
- Bëni ndarje rregullisht. Edhe nëse keni bërë ndarje të përsosura më parë, do të humbni fleksibilitetin nëse nuk praktikoni rregullisht.
- Kur bëni goditje, ijet tuaja duhet të jenë të drejtuara përpara.
- Mos harroni se nuk do të jeni në gjendje të bëni ndarjet në ditën e parë të trajnimit.
- Bëni ushtrime shtrirëse 5-6 herë në javë.
- Ushtrimet shtrirëse do të jenë të dobishme nëse muskujt ndjehen pak të lënduar.
- Shikimi i një filmi ose biseda në telefon është një kohë e mirë për t'u shtrirë.
- Kur bëni ndarjet, drejtoni gjunjët dhe rreshtoni këmbët në mënyrë që të mos bini gjatë punës në vendkalim.
- Kërkojini një shoku t'ju ndihmojë të shtypni trupin tuaj, por ai do të duhet të ndalet nëse ju e kërkoni atë.
- Bëj durim. Bëni ndarjet disa herë në ditë ose të paktën 3 ditë në javë për 1 muaj. Kur bëni ndarjet, mbajeni për 1 minutë ose sa më shumë që mundeni. Mos u dorëzo!
- Mos e shtrini muskulin nëse është i dëmtuar. Konsultohuni me një mjek. Pushoni 1 ditë pasi muskujt tuaj të shërohen. Kur stërviteni përsëri, mund të mos jeni në gjendje të bëni ndarjet menjëherë, siç keni bërë para lëndimit tuaj.
