Qëndrimi i zambakut ose padmasana është një sjellje e jogës që është e dobishme fizikisht dhe shpirtërisht. Si një ushtrim fizik, qëndrimi i zambakut është i dobishëm për përkuljen e muskujve të legenit, kyçeve të këmbëve dhe gjunjëve, stimulimin e nervave të këmbëve, forcimin e organeve të tretjes, shpinë dhe pjesën e sipërme të shpinës. Në aspektin shpirtëror, ky qëndrim shpesh bëhet kur meditoni për të qetësuar veten, për të kontrolluar mendimet dhe për të soditur. Nëse shikojmë statujën e Budës, qëndrimi më i përdorur i ulur është qëndrimi i zambakut. Vizualisht, qëndrimi i zambakut simbolizon një trekëndësh ose piramidë e cila besohet se është në gjendje të mbledhë energjinë e jetës në formën e njohurisë, vullnetit dhe veprimit, përkatësisht energjisë mistike të marrë nga praktika e jogës. Sidoqoftë, kjo sjellje është më e përshtatshme për njerëzit që tashmë janë të aftë në yoga, jo për fillestarët.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja për të praktikuar
Hapi 1. Përcaktoni kohën e duhur për të praktikuar
Bëni një orar stërvitje duke zgjedhur kohën më të përshtatshme në mënyrë që të bëni yoga pa shpërqendrime ose ndërprerje. Merrni zakon të praktikoni në të njëjtën kohë çdo ditë.
- Ashtu si me sportet e tjera, bërja e jogës çdo mëngjes e mban trupin tuaj energjik gjatë gjithë ditës.
- Mos bëni justifikime nëse nuk praktikoni. Praktika e jogës zgjat vetëm 15-20 minuta në ditë. Kështu që ju mund të stërviteni në mëngjes para se të shkoni në punë, gjatë një pushimi gjatë ditës, ose pas punës.
Hapi 2. Gjeni një vend të rehatshëm
Mund të praktikoni brenda ose jashtë, por zgjidhni një vend të qetë. Mos ndërveproni me njerëz të tjerë, kafshë shtëpiake ose mos përdorni objekte që ju tërheqin vëmendjen gjatë praktikës. Sigurohuni që të praktikoni në një vend të qetë, pa shpërqendrim.
- Përgatitni një zonë të pastër praktike, ka qarkullim të ajrit dhe ka hapësirë të mjaftueshme për një dyshek yoga.
- Vendosni temperaturën e dhomës që ju bën të ndiheni rehat.
- Nëse është e nevojshme, ndizni një qiri aromaterapie për të relaksuar trupin dhe për të qetësuar mendjen.
Hapi 3. Vishni rroba të rehatshme
Zgjidhni rroba të thjeshta për jogën sepse do të shtriheni. Pra, vishni rroba të rehatshme që të mund të lëvizni lirshëm kur përkuleni dhe shtriheni.
- Mos vishni rroba të ngushta që jua vështirësojnë lëvizjen.
- Hiqni së pari bizhuteritë dhe aksesorët në mënyrë që të mos ju pengojnë gjatë stërvitjes.
- Karakteristikat e jogës, për shembull: dyshekët, blloqet, litarët, etj. mund të blihet në një dyqan furnizimesh sportive, studio yoga ose në internet.
Hapi 4. Praktikoni në mënyrë të vazhdueshme
Bëni praktikën e jogës një pjesë të rutinës dhe stilit të jetës tuaj të përditshme.
- Me kalimin e kohës, praktika e qëndrueshme do të bëhet gjithnjë e më e dobishme. Përndryshe, qëndrimi i zambakut do të jetë ende i vështirë për t'u bërë.
- Praktika e jogës që bëhet vazhdimisht si një rutinë e përditshme është një nga aspektet e rëndësishme për të ruajtur shëndetin.
Pjesa 2 nga 3: Përgatitja e Fizikës
Hapi 1. Rritni fleksibilitetin e muskujve të legenit
Duhet të keni një shkallë të mirë fleksibiliteti për të bërë qëndrimin e zambakut. Zgjidhni disa qëndrime më pak të vështira të jogës për të rritur fleksibilitetin, për shembull: qëndrimi i fluturës (baddha konasana), sjellja e heroit (vajrasana), ose qëndrimi i peshkut (matsyasana). Për të shmangur dëmtimet, bëni qëndrimin e zambakut sapo muskujt tuaj të jenë mjaft fleksibël.
- Uluni këmbëkryq ndërsa përpiqeni të ulni gjunjët sa më poshtë në dysheme si një ushtrim ngrohjeje për pjesën e poshtme të trupit.
- Ndërsa ende përkulni gjunjët, bashkojini këmbët. Sillni thembrat tuaja në perineum dhe lëvizni gjunjët lart e poshtë për 2 minuta.
- Bëni qëndrimin e maceve disa herë si një ushtrim shtrirës. Vendosini të dy pëllëmbët në gjunjë në dyshek. Përhapni pëllëmbët dhe gjunjët në gjerësinë e shpatullave. Harkoni shpinën (si mace) ndërsa merrni frymë thellë për 2-3 minuta.
- Bëni qëndrimin e foshnjës ose qëndrimin e bretkosës. Uluni këmbëkryq në dysheme. Shtrini gjunjët larg ndërsa jeni shtrirë në bark dhe lërini ballin ose tempujt tuaj të prekin dyshemenë. Drejtoni krahët pranë kokës me pëllëmbët tuaj të drejtuar nga dyshemeja ose drejtojini krahët në gjunjë me pëllëmbët tuaj drejt tavanit.
Hapi 2. Kini kujdes që të mos lëndoheni
Mos e bëni qëndrimin e zambakut nëse keni ose keni pasur ndonjëherë dëmtime në gju, kyçin e këmbës ose pjesën e poshtme të trupit. Ky qëndrim kërkon fleksibilitet të lartë kështu që rreziku i lëndimit është shumë i lartë.
- Fillestarët që kurrë nuk kanë bërë qëndrimin e zambakut duhet të fillojnë të praktikojnë me një instruktor të licencuar ose të bashkohen në një klasë joga. Ju mund të praktikoni vetë nëse keni zotëruar teknikën e duhur.
- Nëse trupit tuaj ende i mungon fleksibiliteti, bëni gjysmën e qëndrimit të zambakut ose një qëndrim tjetër më të lehtë derisa të jeni gati për të bërë qëndrimin e zambakut.
- Ushtrimet e ngrohjes janë të nevojshme për të shmangur dëmtimet. Merrni zakon të praktikoni shtrirje për të përkulur trupin tuaj para se të angazhoheni në sjellje sfiduese të jogës.
- Respektoni trupin tuaj dhe njihni kufizimet tuaja. Kur bëni qëndrime të caktuara, mos lëvizni shumë shpejt ose mos e shtyni veten përtej aftësisë tuaj sepse mund të shkaktojë dhimbje dhe të rrezikojë lëndime që ju bëjnë të vuani.
Hapi 3. Filloni duke bërë qëndrimin e gjysmë zambak uji
Qëndrimi i plotë i zambakut do të jetë më i lehtë nëse tashmë mund të bëni qëndrimin e gjysmë zambak uji që zakonisht bëhet kur praktikoni joga të ndërmjetme.
- Uluni në dysheme duke parë drejt përpara me shpinën drejt. Tërhiqni shpatullat pak mbrapa dhe gjoksin jashtë. Drejtoni të dy këmbët përpara. Me ndihmën e të dy duarve, përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe vendosni kyçin e këmbës së djathtë mbi kofshën tuaj të majtë. Drejtoni shputën e këmbës së djathtë lart dhe mbajeni këmbën e majtë drejt përpara.
- Bëni të njëjtën gjë duke përkulur gjurin tuaj të majtë dhe duke futur shputën e këmbës së majtë nën kofshën tuaj të djathtë. Ruani ekuilibrin kur kaloni këmbën tuaj të majtë.
- Merr frymë thellë. Vendosini pëllëmbët në gjunjë në një pozicion të hapur. Prekni gishtin e madh dhe gishtin tregues për të formuar një "o" dhe drejtojeni gishtin tjetër ndërsa përpiqeni të drejtoni kyçin tuaj.
- Ndërsa jeni në këtë pozicion, lejoni trupin tuaj të pushojë për 1-2 minuta nëse është e mundur.
- Pas kësaj, bëni përsëri qëndrimin e zambakut në të njëjtën mënyrë duke filluar duke përkulur këmbën e majtë.
Pjesa 3 nga 3: Të bësh qëndrimin e plotë të Lotusit
Hapi 1. Bëni qëndrimin e zambakut
Konsideroni moshën dhe aftësitë tuaja para se të angazhoheni në sjellje sfiduese të jogës. Kontrolloni së pari me mjekun tuaj për të parë nëse mund të praktikoni yoga të avancuar, të tilla si bërja e qëndrimit të zambakut. Në atë mënyrë, ju do të praktikoni sa më mirë që keni mundësi.
- Uluni në dysheme me shpinën drejt ndërsa drejtoni këmbët. Lërini krahët të pushojnë në anët tuaja.
- Përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe afrojeni atë në gjoks. Ngadalë ulni gjurin tuaj të djathtë në dysheme derisa thembra e këmbës suaj të djathtë të kthehet lart. Vendoseni pjesën e pasme të këmbës së djathtë në rrudhën e kofshës së majtë.
- Pas kësaj, përkulni gjurin tuaj të majtë dhe pastaj kaloni kyçin e këmbës së majtë mbi kofshën tuaj të djathtë. Drejtoni këmbën tuaj të majtë lart. Vendoseni kyçin e këmbës së majtë në rrudhën e kofshës tuaj të djathtë.
- Rrëshqisni gjunjët sa më pranë njëri -tjetrit që të mundeni. Drejtojeni perineumin drejt dyshemesë dhe përpiquni të drejtoheni. Shtypni pjesën e jashtme të këmbës kundër kofshës duke ngritur kyçin e këmbës për të lehtësuar presionin në shin.
- Vendoseni pjesën e pasme të duarve në gjunjë gjatë kryerjes së Gyan mudra (Wisdom mudra, e cila është një nga mudrat që do të bllokojë rrjedhën e energjisë për të përqëndruar mendjen tuaj) duke bashkuar gishtin tregues dhe gishtin e madh në një formë "o". Drejtoni gishtin tjetër ndërsa e mbani së bashku. Bëni këtë qëndrim ndërsa meditoni dhe merrni frymë thellë për të qetësuar veten.
- Pas kësaj, përfundoni qëndrimin e zambakut duke drejtuar të dy këmbët në dysheme ndërsa lëvizni butësisht dhe me shumë kujdes. Sa herë që i jepni fund qëndrimit të zambakut, pushoni për disa minuta për të medituar.
Hapi 2. Kryeni qëndrimin e modifikuar të zambakut
Nëse ndiheni të pakëndshëm ose është hera e parë që bëni një qëndrim të plotë zambak uji, bëni modifikime të dobishme, por prapë mund të praktikoni me siguri derisa të jeni të aftë.
- Përdorni batanije për të mbështetur pjesët e trupit që janë në kontakt me dyshemenë. Vendosni një batanije të palosur disa herë nën gjunjë për mbështetje derisa të rritet fleksibiliteti juaj.
- Nëse keni ende probleme me qëndrimin e gjysmë të zambakut për të medituar për një kohë, bëni qëndrimin tuaj të zakonshëm me këmbë të kryqëzuara (sukhasana) pasi kjo është sjellja më e lehtë.
- Bëni një qëndrim më sfidues të peshimit (tolasana) dhe rrisni forcën duke shtypur pëllëmbët pranë ijëve tuaj. Ngrini ijet dhe këmbët tuaja nga dyshemeja dhe lëkundeni trupin tuaj.
- Kryeni qëndrimin e lidhur me zambakun (baddha padmasana) e cila kërkon fleksibilitet më të madh për të shtrirë pjesën e sipërme të trupit. Nga qëndrimi i plotë i zambakut, kryqëzoni krahët përgjatë kurrizit dhe arrini drejt gishtërinjve tuaj të mëdhenj. Uleni në dysheme për një shtrirje të mëtejshme.
- Qëndrime të tjera të jogës, për shembull: qëndrimi me kokë (sirsasana), qëndrimi i peshkut (matsyasana) dhe qëndrimi i dyllit (salamba sarvangasana) mund të kombinohen me qëndrimin e zambakut.
Hapi 3. Jini të vetëdijshëm për të tashmen
Nëse doni ta merrni yoga seriozisht, të bëni mirë qëndrimin e zambakut mund të jetë një burim i madh motivimi për të praktikuar. Edhe nëse duhet të praktikoni për një kohë të gjatë, mbani mend se qëllimi i jogës është të jeni të vetëdijshëm për të tashmen, jo të bëni qëndrimin e përsosur të zambakut. Yoga do të thotë të tregosh durim në jetën e përditshme dhe të pranosh kufizimet ndërsa përparon.
