Qëndrimi në kodër ose adho mukha svanasana në sanskritisht është qëndrimi bazë në praktikën e jogës. Ju mund t'i kryeni këto qëndrime ose asana si pjesë e një praktike të jogës, si një nga qëndrimet në një ushtrim ngrohjeje (suryanamaskara), apo edhe për të pushuar. Yogët me përvojë ose rishtar mund të bëjnë qëndrimin e kodrës në mënyrat e mëposhtme.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Kryerja e Qëndrimit të Kodrës nga Pozicioni në Qëndrim
Hapi 1. Qëndroni në skajin e përparmë të dyshemesë së jogës në një qëndrim malor (tadasana)
Mënyra më e lehtë për të bërë pozën e kodrës është ajo që qëndroni në pozicionin malor.
- Bëni qëndrimin malor (tadasana) duke qëndruar në skajin e përparmë të dyshekut të jogës, duke i bashkuar këmbët dhe duke i shtrirë krahët poshtë. Shikoni drejt përpara, përhapni gishtërinjtë dhe sigurohuni që pesha juaj të shpërndahet në mënyrë të barabartë në shputat e këmbëve tuaja për të ruajtur ekuilibrin.
- Aktivizoni muskujt e barkut dhe tërhiqeni pjesën e pasme pak pingul me dyshemenë.
- Merrni frymë dhe nxirrni rregullisht përmes vrimave të hundës. Nëse mundeni, merrni frymë ndërsa shtrëngoni rrugët tuaja të frymëmarrjes për të bërë një tingull si zhurma e valëve që përplasen. Kjo është teknika e frymëmarrjes ujjayi që do t'ju ndihmojë të kryeni qëndrimin e kodrës në mënyrë më efektive.
Hapi 2. Sillni pëllëmbët së bashku para gjoksit në një pozicion lutjeje dhe thoni qëllimet tuaja në zemrën tuaj
Edhe nëse bëni vetëm qëndrime në kodër, praktika e jogës nuk është e plotë pa qëllim. Qëndrimi juaj në kodër do të jetë edhe më i dobishëm duke marrë disa sekonda para stërvitjes për t'i kushtuar praktikës suaj arritjes së një qëllimi të caktuar.
- Mblidhni pëllëmbët së bashku duke filluar nga fundi, mesi dhe në fund gishtat derisa duart tuaja të jenë në një pozicion lutjeje. Ju mund të lini një hendek midis pëllëmbëve tuaj nëse doni të ndjeni rrjedhjen e energjisë. Pas kësaj, vendoseni gishtin e madh në mes të gjoksit tuaj për të bashkuar trupin dhe zemrën tuaj.
- Nëse nuk i keni vendosur ende qëllimet tuaja, thjesht mendoni për diçka të thjeshtë, si "lëshimi".
Hapi 3. Thithni ndërsa ngrini të dy krahët drejt
Pasi të keni përcaktuar qëllimin tuaj, merrni frymë thellë ndërsa ngrini krahët drejt. Ky qëndrim quhet urdhva hastasana. Harkoni shpinën ndërsa shikoni lart dhe shikoni lart në tavan.
- Mundohuni të drejtoni bërrylat dhe drejtojini gishtat drejt tavanit. Kur shikoni lart, mos e përkulni qafën shumë mbrapa në mënyrë që të mos shtypni rruazat e qafës.
- Kryeni këtë lëvizje ndërsa relaksoni shpatullat dhe drejtoni shpinën.
Hapi 4. Nxirrni frymën ndërsa përkuleni përpara për të sjellë gjoksin në këmbë në një pozicion në këmbë
Ky qëndrim quhet uttanasana.
- Përpiquni të drejtoni shpinën dhe lëvizni nga beli për të lëvizur nga një qëndrim i krahut të drejtë (urdhva hastasana) në një qëndrim të përkulur përpara gjatë qëndrimit (uttanasana).
- Vendosini pëllëmbët në dysheme pranë shputave të këmbëve. Shpërndani gishtat dhe drejtojeni gishtin e mesit drejt para jush në mënyrë që e gjithë pëllëmba juaj të shtypet në dysheme në mënyrë që pesha juaj të shpërndahet në mënyrë të barabartë në pëllëmbët dhe shputat e këmbëve.
- Ju duhet t'i mbani barkun aktiv dhe të përpiqeni të prekni barkun tuaj në kofshë. Nëse është e nevojshme, përkulni gjunjët për ta mbajtur këtë kontakt.
- Nëse pëllëmbët tuaj nuk mund të prekin ende dyshemenë, përgatitni një bllok në mënyrë që pëllëmbët tuaj të mund të shtypin akoma në dysheme.
Hapi 5. Thithni butësisht ndërsa drejtoni shpinën për të formuar një qëndrim të përkulur drejt përpara
Ky qëndrim quhet ardha uttanasana. Do ta keni më të lehtë të bëni qëndrimin e kodrës pasi bëni këtë lëvizje.
- Mundohuni të drejtoni shpinën kur e përkulni trupin drejt përpara ndërsa vendosni pëllëmbët në dysheme pranë këmbëve tuaja.
- Mbani muskujt tuaj të barkut aktiv gjatë këtij qëndrimi.
Hapi 6. Nxirrni frymën ndërsa shkelni në të dyja këmbët ose hidheni përsëri në pozicionin e dërrasës
Në varësi të aftësive tuaja individuale, ju mund të shkelni ose të hidheni për të bërë qëndrimin e kodrës. Kjo sjellje është një sjellje përgatitore para se të përfundoni një seri lëvizjesh vinyasa për qëndrimin në kodër.
Hapi 7. Nxirrni frymën ndërsa ngrini ijet lart kur ktheheni prapa në mënyrë që trupi juaj të formojë një V të përmbysur për një qëndrim në kodër
Për yogistët fillestarë, hapni këmbën e djathtë prapa, e ndjekur nga këmba e majtë. Trupi juaj do të formojë një V të përmbysur dhe kjo do të thotë që ju jeni në pozicionin e kodrës. Do të ndiheni të qetë dhe në gjendje të pushoni ndërsa bëni qëndrimin e thellë të kodrës.
- Shtypni pëllëmbët në dysheme ndërsa aktivizoni muskujt e barkut ndërsa kryeni qëndrimin në kodër.
- Ju mund t'i shtypni thembrat tuaja në dysheme ose në majë të gishtave sipas fleksibilitetit të pjesës së poshtme të shpinës, ijëve dhe viçave. Sa më shumë të praktikoni, aq më lehtë takat tuaja do të prekin dyshemenë.
- Drejtoni kockat tuaja të ulura drejt tavanit ndërsa kryeni qëndrimin e kodrës.
- Mund të shikoni kërthizën ose gishtërinjtë, por lëreni kokën të varet me një qafë të rehatshme.
- Thithni dhe nxirrni me qetësi disa herë sipas dëshirës.
Hapi 8. Përsëritni serinë e lëvizjeve të përshkruara më sipër duke filluar nga lëvizja e fundit derisa të ktheheni në qëndrimin malor
Nëse keni praktikuar shumë, mund të ndryshoni gamën e lëvizjeve vinyasa me qëndrime të tjera që dëshironi të zotëroni.
Metoda 2 nga 2: Kryerja e Qëndrimit në Kodër nga Pozicioni i Gjurit
Hapi 1. Filloni me qëndrimin e fëmijës (përgjigje)
Gjunjëzohuni në dysheme në një dyshek yoga. Sillni gjunjët së bashku dhe uluni në thembrat tuaja. Nxirrni frymën duke e sjellë gjoksin në kofshë dhe duke prekur ballin në dyshek.
Hapi 2. Nxirrni frymën, zgjasni gjunjët në anët e dyshekut, bashkojini gishtërinjtë, shtrini krahët para jush në mënyrë që barku juaj të jetë midis kofshëve tuaja dhe ngrini ijet tuaja drejt tavanit për një qëndrim në kodër
Nga qëndrimi i fëmijës, nxirrni frymë ndërsa drejtoni kockat e ulura drejt tavanit. Ju do të jeni në një pozicion V të përmbysur ose qëndrim kodre i cili në sanskritisht quhet adho mukha svanasana. Do të ndiheni të qetë dhe në gjendje të pushoni ndërsa bëni qëndrimin e thellë të kodrës.
- Shtypni pëllëmbët në dysheme dhe përfshini muskujt e barkut ndërsa kryeni qëndrimin në kodër.
- Rrokullisni shpatullat tuaja prapa dhe ktheni krahët tuaj brenda në mënyrë që bërrylat tuaj të jenë të drejtuar nga jashtë.
- Nëse nofullat dhe viçat nuk janë mjaft fleksibël, modifikojini ato duke ecur me këmbë, ndërsa përpiqeni t'i afroni thembrat tuaja më afër dyshemesë.
- Ju mund t'i shtypni thembrat tuaja në dysheme ose në majë të gishtave sipas fleksibilitetit të pjesës së poshtme të shpinës, ijëve dhe viçave. Sa më shumë të praktikoni, aq më lehtë takat tuaja do të prekin dyshemenë.
- Drejtoni kockat tuaja të ulura drejt tavanit ndërsa kryeni qëndrimin e kodrës.
- Mund të shikoni kërthizën ose gishtërinjtë, por lëreni kokën të varet me një qafë të rehatshme.
- Thithni dhe nxirrni me qetësi disa herë sipas dëshirës.
