Kur vjen puna për të humbur peshë, ka të bëjë me eliminimin e kalorive. Djegia e shpejtë e kalorive është shumë e mirë për ne, belin dhe shëndetin tonë. Për të maksimizuar djegien e kalorive, lexoni.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Zotërimi i Praktikës Sportive
Hapi 1. Provoni të bëni stërvitje intervali me intensitet të lartë
Nëse mendoni se stërvitja kardiovaskulare është një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur kalori, atëherë keni të drejtë. Por ajo që ju mungon është se ka një mënyrë më të mirë - dhe kjo është stërvitja me interval. Përfitimet kardiovaskulare të stërvitjes (ka të panumërta) përforcohen përmes kësaj strategjie.
-
Trajnimi interval me intensitet të lartë përfshin ushtrime të përsëritura me intensitet të lartë për 30 sekonda deri në disa minuta, të ndara me 1-5 minuta kohë të rimëkëmbjes (ose stërvitje pa stërvitje ose me intensitet të ulët). Konsideroni përfitimet:
- Do të digjni më shumë kalori. Sa më i apasionuar të jeni, aq më shumë kalori digjni - edhe nëse e rritni intensitetin tuaj për vetëm disa minuta.
- Do të përmirësoni aftësinë tuaj aerobike. Ndërsa përmirësohet aftësia juaj kardiovaskulare, ju do të jeni në gjendje të ushtroni për më gjatë ose me më shumë intensitet. Imagjinoni që të përfundoni ecjen për 60 minuta në 45 minuta - ose kaloritë shtesë që do të digjni duke vazhduar në 60 minuta.
- Do të duroni mërzinë. Rritja e intensitetit në një afat të shkurtër mund të shtojë shumëllojshmëri në rutinën tuaj të stërvitjes.
- Nuk keni nevojë për pajisje speciale. Ju thjesht mund të modifikoni rutinën aktuale.
Hapi 2. Ngrini peshat
Ngritja e peshave nuk është mënyra më e shpejtë për të djegur kalori. Por ju duhet të bëni stërvitje kardiovaskulare-vaskulare dhe të ngrini pesha për të marrë përfitimin maksimal. Metabolizmi juaj varet nga ai - më shumë muskuj, metabolizëm më i lartë. Metabolizëm më i lartë është i barabartë me më shumë kalori të djegura
Shumë gra shmangin ngritjen e peshave sepse kanë frikë të mos bëhen të mëdha. Por ngritja e një peshe të vogël është çelësi për djegien e kalorive: Sa më të hollë të jenë muskujt në trupin tuaj, aq më i shpejtë është metabolizmi juaj, aq më shumë kalori digjni, kështu që do të dukeni më të hollë dhe më tërheqës. Kjo ndodh sepse edhe kur muskujt tuaj pushojnë, ata ende kanë nevojë për tre herë më shumë energji se yndyra për të ruajtur dhe rindërtuar indet e trupit
Hapi 3. Praktikoni për të djegur dhjamin
Ne kemi përcaktuar se keni nevojë për stërvitje kardiovaskulare-vaskulare dhe stërvitje me peshë për të djegur vërtet kaloritë tuaja. Por për më tepër, nëse e bëni siç duhet, do të merrni një efekt pas djegies: mund të digjeni deri në 300 kalori pas stërvitjes. Serioze.
- Një përkufizim i thjeshtë se si ta bëni këtë është të ngrini diçka të rëndë, të vraponi dhe të përsërisni disa herë. Kjo është e dobishme jo vetëm për zemrën dhe mushkëritë, por gjithashtu ndihmon në forcimin e muskujve tuaj në të njëjtën kohë. Kombinoni vrapimin me burpees, mbledhjet, ngritjet e vdekjes dhe vrapimin për të djegur kalori edhe kur jeni në shtrat.
- Palestrat shpesh ofrojnë klasa që përfshijnë të dyja. Pyetini ata për klasat e disponueshme kardiovaskulare/peshe. Do të praktikoni dhe do të gjeni miq për të biseduar më pas.
Hapi 4. Eksperimentoni duke bërë ushtrime qarkore
Djegia e kalorive ka të bëjë me përdorimin e sa më shumë grupeve të muskujve në të njëjtën kohë dhe stërvitja qarkore mund t'i bëjë të gjitha. Por a e dini se ka edhe përfitime psikologjike? Kjo varet nga disponimi dhe stresi që lëshohet, përveç që rrit fitnesin e zemrës tuaj.
Arsyeja pse stërvitja qarkore ka një ndikim kaq të madh është se kalon shpejt midis grupeve të muskujve. Prandaj, nuk humbni kohë duke u mbështetur në pajisjet e stërvitjes. Ritmi juaj i zemrës rritet dhe qëndron lart, gjë që definitivisht nuk është rasti me stërvitjen me pesha. Dhe nëse shtoni pak gjimnastikë në një seancë stërvitore qarkore, është edhe më mirë
Hapi 5. Bashkojini ato
Shpesh njerëzit bien në mendimin se ushtrimet kardiovaskulare janë një kod për vrapimin. Ndërsa vrapimi është një mënyrë shumë efikase për të djegur kalori, ka mënyra të tjera. Noti, kanotazhi, boksi dhe vallëzimi janë të gjitha ushtrime të mira gjithashtu
- Një stërvitje e mirë me kanotazh mund të djegë lehtë 800 deri në 1.000 kalori në një orë ose më pak
- Qëndrimi për 45 minuta në pishinë do të djegë 800 kalori që mezi presin të ruhen lehtë si yndyrë.
- Në unazën e boksit do të shpenzoni rreth 700 kalori në orë, në varësi të peshës tuaj
- Diçka aq e thjeshtë sa baleti madje djeg rreth 450 kalori në orë
Hapi 6. Provoni një sport të ri
Nëse mund të vraponi rreth bllokut me lehtësi, atëherë është koha që ju të gjeni diçka të re për të bërë. Jo vetëm që do të freskojë mendjen tuaj, por edhe trupi juaj ka nevojë për një sfidë. Trupi juaj do të përshtatet me aktivitetin dhe do të djegë më pak kalori ndërsa plaken. Për të përmirësuar proceset metabolike, bëni ushtrime kryq
Mos harroni për post djegie! Kur trupi juaj bën diçka jashtë zakonit, trupi juaj do të ketë nevojë për kohë për tu rikuperuar. Në periudhën e rimëkëmbjes, metabolizmi juaj është akoma në rritje. Çfarëdo që të bëni, gjeni muskuj të rinj dhe mbajini ata të mendojnë
Pjesa 2 nga 3: Menaxhimi i dietës suaj
Hapi 1. Përgatitni çaj jeshil
Jo vetëm që mund të luftojë kancerin, por gjithashtu mund të rrisë metabolizmin tuaj. Në një studim të fundit nga Journal of Clinical Nutrition, pjesëmarrësit që konsumuan ekstrakt çaji jeshil tri herë në ditë përjetuan një rritje prej 4% në metabolizmin e tyre.
Çfarë do të thotë 4% për ju? 60 kalori shtesë në ditë, domethënë. A e dini se çfarë do të thotë afatgjatë? 2.7 kg! Vetëm duke marrë një pilulë të vogël. Dhe besohet se rrit nivelet tuaja të norepinefrinës
Hapi 2. Pini shumë ujë
Dhe ju mendoni se mrekullitë nuk ndodhin: Një studim i kohëve të fundit tregoi se nëse pini 0.5 kg ujë të ftohtë, brenda 10 minutash metabolizmi juaj rritet 30-40% për gjysmën e ardhshme apo më shumë. Kjo do të thotë që ju mund të digjni 17,400 kalori shtesë në vit vetëm duke konsumuar 1.5 litra ujë shtesë për një ose dy ditë. Kjo është 2.3 kg!
Përveç rritjes së metabolizmit, uji do të mbush trupin tuaj, duke ju mbajtur nga të mos hani shumë. Para se të hani meze, kapni një gotë. Dhe, natyrisht, mbani gjithmonë një shishe ujë me vete në palestër
Hapi 3. Rritni konsumin e qumështit (me pak yndyrë)
Një studim i botuar në Journal of Obesity Research zbuloi se gratë që konsumonin vetëm produkte të qumështit me pak yndyrë-të tilla si kosi pa yndyrë, për shembull-të paktën tre herë në ditë humbën 70% më shumë yndyrë sesa homologët e tyre femra që konsumonin vetëm të moderuar. sasi të qumështit.pak. Me pak fjalë, pijet e qumështit kanë më pak yndyrë në trupin e tyre, jo anasjelltas.
Në fakt, kalciumi i thotë trupit tuaj që të rrisë djegien e yndyrës. Fatkeqësisht, artikujt e pasuruar me kalcium nuk bien në të njëjtin vend-për të ndjerë fuqinë e kalciumit, duhet të kërkoni produkte të qumështit në formën e tyre të papërpunuar. Mundohuni të merrni të paktën 1,200 mg në ditë
Hapi 4. Hani peshk
Të paktën me dietën tuaj. Doli se ata që hanin peshk rregullisht kishin nivele më të ulëta të leptinës - falë kësaj duke mbajtur nën kontroll metabolizmin, duke parandaluar obezitetin. Mundohuni të shërbeni peshk çdo ditë: salmoni, toni dhe skumbri, peshku juaj yndyror, janë më të mirat.
Zëvendësoni ushqimet që rrisin belin tuaj me ushqime të shëndetshme, të tilla si peshku. Peshku është një ushqim që ka shije të shijshme, është i ulët në kalori dhe përmban acide yndyrore omega-3 që e bëjnë zemrën të shëndetshme. Omega-3 janë yndyrna thelbësore që trupi juaj nuk mund të prodhojë. Ato ndihmojnë që gjaku të mos mpikset shpejt dhe rregullojnë sasinë e kolesterolit siç duhet
Hapi 5. Plotësoni fibrën
Ushqimet që janë të pasura me fibra dhe të ulëta në karbohidrate, kërkojnë më shumë kohë për tu tretur se ushqimet e tjera, ju mbajnë të ngopur më gjatë dhe zvogëloni shanset për të ngrënë ushqime të tretura. Spinaqi, brokoli, asparagu dhe lulelakra janë të gjitha ushqime të shëndetshme, me fibra të larta.
Përtej përmbajtjes së fibrave, përtypja dhe përtypja e të gjithë frutave stimulon shqisat tuaja dhe kërkon më shumë kohë për të ngrënë. Pra, psikologjikisht, mund të jetë më e kënaqshme sesa një pije ose rostiçeri. Përtypja gjithashtu rrit pështymën dhe prodhimin e lëngut të stomakut i cili ndihmon në mbushjen e stomakut
Hapi 6. Shtoni proteina
Jo në një mënyrë ekstreme, por të kesh pak proteina në çdo vakt do të nxisë metabolizmin tuaj. Sistemi juaj tretës përdor më shumë energji për ta prishur atë, kështu që ju digjni më shumë kalori. Sidoqoftë, mbani nivelet e proteinave në 20 dhe 35 përqind të dietës tuaj; konsumimi i tepërt i proteinave mund të tendosë veshkat dhe mund të bëjë që trupi juaj të ruajë shumë yndyrë.
Jo të gjitha proteinat janë krijuar të barabarta. Sigurohuni që të kërkoni burime proteinike që janë të pasura me lëndë ushqyese, të ulëta në yndyrë dhe kalori, të tilla si mish pa yndyrë, arra, sojë dhe qumështore me pak yndyrë
Pjesa 3 nga 3: Përmirësoni stilin tuaj të jetesës
Hapi 1. Shmangni stresin
Stresi mund të çojë në yndyrë në bark, sipas disa studimeve, duke përfshirë një të fundit në Universitetin e Kalifornisë, San Francisko. Kur jeni të stresuar, hormonet si kortizoli stimulojnë oreksin tuaj, ngadalësojnë metabolizmin tuaj dhe inkurajojnë ruajtjen e yndyrës në barkun tuaj.
Pra, çfarë mund të bëni për këtë? Gjeni një aktivitet që zvogëlon stresin për ju, nëse është të dëgjoni muzikë relaksuese ose të bëni joga, dhe bëjeni çdo ditë. Jo vetëm që do të ndiheni të relaksuar, por do të keni më pak të ngjarë të hani për shkak të stresit
Hapi 2. Mos harroni mëngjesin
Hulumtimet tregojnë se mëngjesi luan një rol në humbjen e peshës - gati 80 përqind e njerëzve që arrijnë të humbin peshë me këtë mëngjes, sipas një studimi të botuar në Obesity Research.
Metabolizmi juaj ngadalësohet gjatë gjumit dhe procesi i tretjes së ushqimit ndodh përsëri. Provoni një mëngjes prej 300 deri në 400 kalori, të tilla si të bardhat e vezëve, drithërat me fibra të lartë (një tjetër nxitës i metabolizmit) me pak qumësht ose drithëra dhe fruta të plota
Hapi 3. Hani pak dhe shpesh
Për shumicën e njerëzve, trupi përdor më shumë energji për të tretur një sasi të vogël ushqimi çdo disa orë në krahasim me atë që ha të njëjtin numër kalorish në dy ose tre herë. Prandaj shmangni ushqimet e lehta gjatë ditës.
Ushqimi i një larmie të madhe ushqimesh është një ide e mirë sepse ju ndihmon të shmangni ngadalësimin e metabolizmit tuaj. Trupi juaj do të mashtrohet duke menduar se jeni duke ngrënë vazhdimisht, kështu që nuk do të ngadalësojë metabolizmin tuaj. Synoni për pesë vakte të vogla (200 deri në 500 kalori) në ditë dhe jo tre vakte të mëdha. Gjithashtu përpiquni të mos kaloni më shumë se katër orë pa ngrënë - nëse hani mëngjes në 7 të mëngjesit, për shembull, hani një meze të lehtë në 10:00, hani drekë në mesditë, një rostiçeri tjetër në 15:00 dhe darkë në 19:00
Hapi 4. Shmangni alkoolin
Mund të jetë e vështirë të kuptohet, por alkooli e shtyp sistemin nervor qendror, duke ngadalësuar përfundimisht metabolizmin tuaj. Tani keni një arsye tjetër për të pirë ujë. Një studim britanik zbuloi se nëse hani një dietë me kalori të lartë, më pak do të digjen (dhe më shumë do të ruhen) nëse e konsumoni me alkool.
Epo, kjo nuk është plotësisht e vërtetë. Nëse e mbani sasinë tuaj të alkoolit në vetëm një gotë verë të kuqe në ditë, në të vërtetë do të keni më pak të ngjarë të fitoni peshë. Kjo është një gotë verë prej 0.1 kg - jo 1 shishe
Hapi 5. Fidget
Njerëzit që lëvizin vazhdimisht - duke kaluar dhe drejtuar këmbët, duke u shtrirë dhe duke ecur - djegin më shumë kalori. Kur studiuesit në Klinikën Mayo u kërkuan subjekteve të studimit të hanin një shtesë prej 1.000 kalori në ditë për tetë javë, ata zbuluan se vetëm ata që nuk ishin nervozë i ruanin kaloritë si yndyrë.
Njerëzit mbipeshë kanë një tendencë të ulen, ndërsa njerëzit e dobët kanë probleme të qëndrojnë të qetë dhe kalojnë dy orë të tjera në ditë duke lëvizur, duke ecur dhe duke u dridhur, sipas studiuesve. Dallimi përkthehet në rreth 350 kalori në ditë, të mjaftueshme për të rezultuar në një humbje peshe prej 13 deri në 18 paund në një vit pa një udhëtim në palestër
Hapi 6. Flini mjaftueshëm
Po, mund të ketë shfaqje televizive interesante, por është shumë më e rëndësishme që beli juaj të shkojë në shtrat. Një studim në Qendrën Mjekësore të Universitetit të Çikagos zbuloi se njerëzit që flinin vetëm katër orë në ditë kishin më shumë vështirësi në përpunimin e karbohidrateve. Shkaku? Rritja e niveleve të insulinës dhe hormonit të stresit kortizolit.
Kur jeni të lodhur, trupit tuaj i mungon energjia për të kryer funksionet e tij normale ditore, të cilat përfshijnë djegien e kalorive në mënyrë efikase. Pra, mënyra më e mirë për të siguruar që metabolizmi juaj po funksionon pa probleme është të flini gjashtë deri në tetë orë çdo natë
Hapi 7. Bëhuni aktiv në çdo mënyrë që mundeni
Mos mendoni për djegien e kalorive si diçka të rezervuar për palestrën. Ju mund t'i digjni ato kalori në çdo kohë, në çdo vend. Aktivitetet e mëposhtme djegin 150 kalori për një person që peshon 68 kg:
- Luani golf dhe sillni shkopin tuaj të golfit për 24 minuta
- Fshirja e borës me dorë për 22 minuta
- Gërmoni kopshtin tuaj për 26 minuta
- Përdorni kositësin e lëndinës për 30 minuta
- Lyerja e shtëpisë për 27 minuta
- Luaj pingpong ose ndiqni fëmijët tuaj rreth sheshit të lojërave për 33 minuta
Këshilla
- Një mënyrë shumë e lehtë për të djegur kalori është të pini një gotë ujë me një fetë limoni në mëngjes. Alsoshtë gjithashtu një pastrues i mirë për trupin.
- Hani pjesë të vogla ushqimi. Në vend të vakteve të mëdha 3 herë në ditë, është më mirë të hani dy dhe hani 6 vakte të vogla në ditë. Kjo do të lejojë trupin tuaj të djegë kalori më shpejt.
