Ashtu si shumica e njerëzve, ju ndoshta mbështeteni në një orë alarmi të zhurmshme për t'ju zgjuar në mëngjes. Sidoqoftë, trupi tashmë ka një sistem orësh biologjik për t'ju ndihmuar të zgjoheni pa ndihmën e makinave. Përdorimi i një ritmi cirkadian (dhe rregullimi i orarit tuaj të gjumit sipas ritmit) do t'ju ndihmojë të bëni një gjumë më cilësor dhe të përmirësoni shëndetin tuaj.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Mësoni ritmin tuaj qarkullues
Hapi 1. Përcaktoni modelin tuaj aktual të gjumit
Ritmi cirkadian është një cikël 24-orësh që ndikon në sjelljen fizike dhe mendore. Përveç rregullimit të cikleve natyrore të gjumit, ritmet cirkadiane gjithashtu ndikojnë në prodhimin e hormoneve, temperaturën e trupit dhe urinë. Kur zgjoheni në mëngjes me dhimbje koke ose nëse zgjoheni në mes të natës, ka shumë mundësi që ritmi juaj cirkadit të jetë i prishur.
Të gjitha ritmet ndërvepruese të qarkullimit në trup ndikohen nga një "orë kryesore" e njohur si bërthama suprachiasmatic; gjendet në hipotalamusin e trurit
Hapi 2. Shënoni kohën e gjumit
Para se të lini zakonin e zgjimit duke u mbështetur në një orë me zile, duhet të kuptoni vërtet modelin tuaj aktual të gjumit. Për të paktën një javë, mbani shënim kohën kur shkoni për të fjetur gjatë natës dhe kohën kur zgjoheni në mëngjes. Studimet kanë treguar se, gjatë javës së punës, shumica e njerëzve do të fillojnë të flenë një orë më vonë, ndërsa duhet të zgjohen në të njëjtën kohë në mëngjes, duke rezultuar në privim kronik të gjumit. Ju duhet të përpiqeni ta rregulloni atë natyrshëm duke shkuar gjithmonë në shtrat dhe duke u zgjuar në të njëjtën kohë.
- Çrregullimet e ritmit rrethor ndodhin kur ora juaj biologjike nuk përputhet me orën tuaj shoqërore; Specialistët e gjumit e quajnë atë social jet lag. Kjo gjendje mund të çojë në probleme serioze shëndetësore të tilla si obeziteti dhe sëmundjet inflamatore.
- Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve) rekomandojnë që të rriturit të flenë 7-8 orë çdo natë dhe adoleshentët 9-10 orë gjumë.
Hapi 3. Kaloni pjesën më të madhe të kohës jashtë
Një pjesë e ritmit cirkadian përcaktohet nga ekspozimi ndaj dritës dhe errësirës. Nëse largoheni për në punë shumë herët në mëngjes para lindjes së diellit dhe nuk jeni të ekspozuar ndaj diellit për pjesën tjetër të ditës, kjo mund të prishë ritmin natyror të gjumit të trupit tuaj.
- Nëse orari juaj i punës ju detyron të largoheni për në punë në orët e para të mëngjesit dhe të ktheheni në shtëpi gjatë natës, përpiquni të bëni shëtitje të shkurtra jashtë gjatë ditës, në mënyrë që të merrni diell.
- Nëse nuk mund të merrni pak kohë për të ecur gjatë orarit të punës, provoni të punoni pranë një dritareje të qartë ose kaloni pushimet tuaja pranë një dritareje për të marrë diell.
Pjesa 2 nga 3: Largimi gradual i orëve të alarmit
Hapi 1. Praktikoni gjatë fundjavave ose festave
Nëse keni një orar të shtrënguar pune, sigurisht që nuk doni të rrezikoni të ngriheni spontanisht pa ndonjë ndihmë, veçanërisht nëse nuk mund të flini 7-10 orë të rekomanduara. Në vend të kësaj, përpiquni të zgjoheni pa një orë me zile gjatë fundjavave.
Ju duhet të sakrifikoni zakonin tuaj për t'u zgjuar vonë gjatë fundjavave. Nëse keni pushime më të gjata gjatë pushimeve ose festave, kjo është gjithashtu koha më e mirë për t'u përshtatur me zakonin e zgjimit pa një orë me zile
Hapi 2. Ndryshoni tingullin e alarmit tuaj në atë më të butë
Ndoshta tani mund të zgjoheni me zhurmën e alarmit që bie me zë të lartë dhe tingëllon si një sirenë e fortë. Në vend të kësaj, merrni parasysh një zhurmë alarmi më natyrale, siç është zhurma e një pylli ose një stuhie. Nëse jetoni në një zonë të zënë me rrugë, mund të kërkoni edhe tinguj alarmi që imitojnë tingujt e mjedisit tuaj, siç është zhurma e automjeteve që kalojnë.
Hapi 3. Përdorni një orë me zile, në vend që të përdorni celularin tuaj si alarmin tuaj
Duke parë ekranin e një telefoni celular para gjumit, trupi vonon lëshimin e hormonit melatonin, i cili është i nevojshëm për të mbajtur ritmin cirkadian në kohën e tij natyrore.
- Mbajeni celularin ose kompjuterin tuaj tablet jashtë mundësive në rast se zgjoheni në mes të natës.
- Nëse duhet të mbështeteni në smartphone ose tabletin tuaj si një alarm, vendoseni alarmin tuaj disa orë para gjumit në mënyrë që të mos tundoheni të shikoni ekranin në shtrat.
Hapi 4. Lini përdorimin e butonit të shtyrjes
Nëse aktualisht jeni mësuar të përdorni butonin e shtyrjes kur zgjoheni, duhet ta ndaloni këtë zakon. Kur përdorni butonin e shtyrjes për të ndaluar dhe për të filluar ciklin tuaj të gjumit në mënyrë të vazhdueshme, kjo do të thotë se jeni duke u ngatërruar me ritmin tuaj cirkadian.
Nëse cikli i gjumit shqetësohet shpesh, kjo mund të çojë në një problem të quajtur inercia e gjumit. Inercia e gjumit mund të ketë një efekt shumë negativ në trup dhe të çojë në një rrezik në rritje të problemeve shëndetësore të tilla si diabeti, kanceri dhe sëmundjet e zemrës
Pjesa 3 nga 3: Zgjohuni natyrshëm
Hapi 1. Përgatitni mjedisin tuaj të gjumit
Pasi të praktikoni të zgjoheni pa një orë me zile dhe pasi të keni krijuar një model të mirë gjumi, mund të përpiqeni të mësoheni të zgjoheni pa alarm. Vendosja e dhomës tuaj të gjumit për të mbështetur ritmin tuaj cirkadian është një hap i rëndësishëm në këtë proces. Ju duhet t'i lini perdet paksa të hapura në mënyrë që trupi juaj të përshtatet me dritën e mëngjesit; Shmangni përdorimin e perdeve të zeza.
- Mos harroni se dielli lind në lindje; në hemisferën veriore me një orientim drejt jugut do të merrni më shumë rreze dielli, dhe në hemisferën jugore me një orientim nga veriu do të merrni më shumë rreze dielli. Por nëse nuk po përpiqeni të ngriheni kur dielli është i lartë, duhet të jeni akoma përballë lindjes për të marrë pak rreze dielli kur lind dielli.
- Nëse duhet të ngriheni para se të lind dielli, vendosja e një llambë që ka një kohëmatës në dhomën tuaj gjithashtu mund të ndihmojë sepse kohëmatësi në llambë nuk është aq tërheqës sa një orë me zile.
Hapi 2. Lejoni që zhurmat e jashtme të dëgjohen në dhomë
Nëse keni përdorur një makinë me zhurmë të bardhë për të shuar tingullin e trenave ose trafikun rrugor, atëherë duhet të ndaloni përdorimin e tij (ose të përdorni një makinë të pajisur me një kohëmatës, në mënyrë që makina të ndalojë së punuari herët në mëngjes). Nëse moti e lejon, lërini dritaret paksa të hapura në mënyrë që të dëgjoni zërat e hershëm të mëngjesit që do t'ju ndihmojnë të zgjoheni.
Hapi 3. Mbani një orar ushtrimesh
Disa studime kanë treguar se stërvitja e rregullt mund të përmirësojë cilësinë e gjumit, veçanërisht për njerëzit që vuajnë nga pagjumësia ose çrregullime të tjera të gjumit. Duhet të përpiqeni të bëni ushtrime aerobike për 30-40 minuta, 3-4 herë në javë.
Ushtrimet aerobike përfshijnë aktivitete të tilla si ecja, ngjitja, vrapimi, noti ose luajtja e futbollit ose basketbollit
Hapi 4. Trajtojeni trupin tuaj me ushqim të shëndetshëm
Shmangni ushqimet që janë të larta në sheqer, yndyrë dhe kokrra të rafinuara. Në vend të kësaj, hani një dietë të përbërë kryesisht nga proteina të pasura, perime, fruta, drithëra dhe yndyrë të ulët. Ushqimi i ushqimeve të rënda, të pasura me yndyrë afër kohës së gjumit gjithashtu mund të prishë gjumin tuaj sepse trupi juaj do të përdorë më shumë energji për të tretur.
Merrni parasysh të hani ushqime të pasura me triptofan, të tilla si qumështi, vezët, bananet ose arrat. Ptshtë treguar se triptofani ju ndihmon të bini në gjumë më shpejt
Hapi 5. Kini kujdes nga kafeina, madje edhe nga burimet e ushqimit/pijeve që duken sikur nuk përmbajnë kafeinë
Me siguri tashmë e dini se pirja e një filxhani të madh kafeje para gjumit mund të vonojë dhe prishë gjumin tuaj. Por shumë ilaçe pa recetë si ilaçet kundër dhimbjeve dhe ilaçet e ftohta gjithashtu përmbajnë kafeinë. Sigurohuni që të kontrolloni përbërësit në ilaçin tuaj para se ta merrni para gjumit.
Hapi 6. Krijoni një mjedis të qetë dhe të rehatshëm për gjumë
Nëse jeni duke përjetuar stres ose ankth, konsideroni të merrni disa minuta për të medituar për të pastruar mendjen para gjumit. Ju mund të luani muzikë të butë, relaksuese ndërsa rregulloni frymëmarrjen tuaj për t'ju qetësuar dhe për të filluar të bini në gjumë. Ju mund të mësoni më shumë se si të meditoni për të fjetur në udhëzuesin tonë të gjetur në këtë artikull:
Mbani një temperaturë të rehatshme ndërsa flini. Ju mund të tundoheni të përdorni shumë batanije gjatë dimrit, ose të përdorni kondicionerin me fuqi të plotë në mes të verës. Sidoqoftë, merrni parasysh temperaturën në të cilën zakonisht flini. Nëse zvogëloni nxehtësinë gjatë natës dhe keni një kohëmatës në termostatin tuaj, mund ta rivendosni nxehtësinë rreth një orë para se të dëshironi të zgjoheni. Duke supozuar se keni fjetur në një temperaturë të rehatshme gjatë gjithë natës, kjo metodë duhet t'ju zgjojë. Ju gjithashtu mund të përfitoni nga temperatura së bashku me dritën, pasi rrezet e diellit direkte që godasin shtratin tuaj do të ngrohin trupin tuaj
Këshilla
- Filloni të përdorni alarmin tuaj një ditë, pastaj ndaloni ta përdorni atë ditën tjetër. Nëse jeni të shqetësuar për mos përdorimin e alarmit tuaj, thjesht vendosni orën tuaj të alarmit disa minuta pas kohës që dëshironi të zgjoheni, për çdo rast.
- Lëreni rrezet e diellit të hyjnë nëpër perdet tuaja.
Paralajmërim
- Nëse orët tuaja të punës janë "jo standarde", cikli juaj gjumë-zgjim mund të ketë qenë i prishur pak. Ju mund t'i përdorni këto teknika për të ndihmuar në përmirësimin e ritmit tuaj të gjumit për mirë, por ato ka të ngjarë të marrin shumë më tepër kohë. Nëse ju duhet të punoni shpesh me ndërrime, kjo teknikë do të jetë shumë e vështirë për tu bërë.
- Shmangni dremitjet. Gjumi mund të prishë ritmin cirkadian të vendosur nga një orar i rregullt i gjumit. Gjumi mund ta bëjë më të vështirë për ju të flini në kohën tuaj të planifikuar. Nëse keni nevojë për një sy gjumë, përpiquni të flini jo më shumë se 30 minuta. Nëse bëni një sy gjumë çdo ditë, atëherë bëjeni këtë pjesë të orarit tuaj të rregullt dhe flini gjatë ditës për të njëjtën kohë dhe në të njëjtën kohë çdo ditë.
