Të qëndrosh zgjuar gjatë gjithë natës mund të jetë e keqe për shëndetin. Ndoshta ju duhet të qëndroni deri vonë për ndonjë arsye, për shembull për t'u shoqëruar me miqtë ose për të përfunduar një detyrë. Ky artikull jep këshilla për t'ju mbajtur zgjuar kur qëndroni deri vonë.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja për të qëndruar deri vonë
Hapi 1. Mësoni si reagon trupi juaj ndaj mungesës së gjumit
Pasi të zgjoheni në mëngjes sipas një orari të rregullt, 24 orë më vonë trupi do të mbetet pa energji dhe shumë i lodhur.
- Ekspertët mendojnë se kjo është shkaktuar nga ritmi cirkadian, i cili është ora biologjike që rregullon funksionet e trupit për ta mbajtur atë të funksionojë siç duhet. Ritmi cirkadian na bën të ndihemi më të lodhur pasi jemi zgjuar për 24 orë sesa nëse nuk flemë për 30 orë.
- Ora biologjike do të japë një cikël të dytë në mënyrë periodike. Trupi do të dërgojë një sinjal në tru në mënyrë që të mos jemi të përgjumur dhe të qëndrojmë me energji, edhe nëse nuk flemë mjaftueshëm. Ka disa gjëra që mund të bëni për ta mbajtur veten zgjuar.
Hapi 2. Vendosni sigurinë në radhë të parë kur jeni të lodhur
Nëse absolutisht duhet të qëndroni deri vonë, bëjeni në mënyrë të sigurt. Cilado qoftë arsyeja, mungesa e gjumit e bën trupin të prodhojë kortizol, një hormon stresi që është i keq për shëndetin.
- Mos drejtoni automjete nëse jeni të përgjumur ose qëndroni zgjuar vonë sepse kjo është shumë e rrezikshme për veten dhe shoferët e tjerë. Studimi gjatë gjithë natës ka të bëjë me mesataret e pikëve të ulëta. Prandaj, bëni mënyra të tjera në mënyrë që të mos keni nevojë të qëndroni përsëri vonë vonë sepse duhet të studioni.
- Kuptoni që qëndrimi zgjuar deri vonë është shkas për disa rezultate të tjera të këqija. Njerëzit të cilët janë të privuar nga gjumi kanë tendencë të harrojnë më shpesh, të reagojnë më ngadalë dhe janë më pak të aftë për të kryer detyra të shumta njëkohësisht për shkak të aftësive të ulura të kujtesës.
- Mungesa e gjumit afatgjatë ka pasoja negative shëndetësore, për shembull: shtim në peshë, qëndrueshmëri emocionale dhe lodhje të muskujve. Nëse jeni të detyruar të qëndroni zgjuar vonë, përpiquni të gjeni kohë për të fjetur mjaftueshëm dhe shmangni qëndrimin deri vonë.
Pjesa 2 nga 3: Parandalimi i përgjumjes
Hapi 1. Bëni një sy gjumë ndërsa qëndroni zgjuar vonë ose pak para se të qëndroni zgjuar vonë
Edhe nëse nuk qëndroni zgjuar gjithë natën, mund të përmirësoni performancën tuaj dhe të zvogëloni përgjumjen nëse keni një pushim të shkurtër për disa minuta. Ju do të qëndroni zgjuar gjithë natën pasi keni mbyllur sytë për një kohë.
- Hulumtimet tregojnë se të anketuarit që flinin për 26 minuta treguan një rritje të performancës. Pra, duke mbyllur sytë për një moment, do të jeni më të përgatitur për të qëndruar zgjuar deri vonë dhe për të qëndruar zgjuar ditën tjetër. Ju duhet të merrni kohë për të fjetur për një kohë në mënyrë që të mos bini në gjumë, kështu që është shumë e vështirë të zgjoheni.
- Një ditë para se të qëndroni deri vonë, bëni një gjumë më të gjatë si kursim, në mënyrë që të mos bini në gjumë kur qëndroni deri vonë.
Hapi 2. Sigurohuni që llamba të qëndrojë e ndezur me një dritë mjaft të ndritshme
Ora biologjike është në gjendje të zbulojë ndryshimet në dritë nga drita në errësirë dhe ne priremi të jemi më të zgjuar në kushte të ndritshme. Ora biologjike është e lidhur fizikisht me nervin optik.
- Nëse të nesërmen ndiheni shumë të lodhur, dilni jashtë për të marrë diell në mënyrë që të jeni më energjik. Nëse është në errësirë, trupi do të prodhojë melatonin, hormonin që na bën të flemë.
- Shumë njerëz preferojnë të fikin dritat para se të shkojnë në shtrat gjatë natës, por kjo do të shkaktojë gjumë sepse trupi do ta interpretojë sinjalin si natë. Ju mund ta kapërceni këtë duke ndezur dritat më të ndritshme se zakonisht.
Hapi 3. Bëhuni i zënë dhe vazhdoni të lëvizni
Truri do të jetë më i zgjuar nëse bëjmë lëvizje fizike. Nëse nuk keni kohë të stërviteni, ftojini miqtë të bisedojnë, rregullojnë pajisjet e studimit ose bëni lëvizje të tjera të ndryshme për ta mbajtur trupin tuaj në një gjendje aktive.
- Trupi do të jetë më i zgjuar nëse bëjmë aktivitete të ndryshme sepse duhet të bëjmë përshtatje me aktivitetet e reja. Punësimi mund të parandalojë lodhjen sepse do të përqendroheni në aktivitetin që po bëni, jo në ndjenjën e përgjumjes.
- Aktiviteti mendor na mban zgjuar sepse mendja është e përqendruar në diçka tjetër, jo lodhje. Për shembull: të luash një lojë ose të dëgjosh një seminar në radio. Sidoqoftë, disa aktivitete mendore, të tilla si leximi i një libri, kanë tendencë të shkaktojnë përgjumje, veçanërisht kur bëhen të shtrirë.
Hapi 4. Rregulloni temperaturën e dhomës për ta mbajtur të freskët
Temperatura e trupit natyrisht do të bjerë kur flemë. Ajri i ftohtë e bën gjumin më të fortë. Një dhomë e nxehtë shkakton përgjumje.
- Një mënyrë tjetër për të qëndruar zgjuar është të bëni një dush duke përdorur ujë në temperaturën e dhomës dhe të visheni siç do të bënit rutinën tuaj të përditshme.
- Përveç rregullimit të temperaturës së dhomës, hapni dritaren. Nëse temperatura jashtë është më e ulët, flladi i ftohtë që fryn e bën ajrin të ndihet më i ftohtë dhe ju mban zgjuar.
Pjesa 3 nga 3: Ushqimi dhe Pija
Hapi 1. Pini pije me kafeinë gjatë natës
Kafeja ose pijet energjike mund të jenë një burim energjie për të qëndruar zgjuar deri vonë, por mos i pini të gjitha menjëherë. Pini pak nga pak në mënyrë që të qëndroni zgjuar gjithë natën. Disa studime kanë treguar se kafeina mund të përmirësojë aftësinë për t'u përqëndruar.
- Në përgjithësi, njerëzit duhet të konsumojnë rreth 150 ml kafe ose një pije me kafeinë që është ekuivalente me 100 mg kafeinë për të plotësuar nevojat e tyre për energji. Efektet e kafeinës do të zhduken pas disa orësh dhe do të fillojnë të veprojnë vetëm 30 minuta pas konsumimit.
- Ju mund të merrni pilula kafeine me një dozë prej 100-200 mg të cilat mund të blihen në barnatore. Mbani në mend se kafeina mund të shkaktojë ankth dhe efekte të tjera anësore nëse konsumohet shumë. Kur ndaloni të pini pije me kafeinë, mund të ndiheni të përgjumur dhe shumë të lodhur.
- Hani mollë në vend të kafesë. Mollët mund të jenë një burim i marrjes së sheqerit në mënyrë që të mos flini.
Hapi 2. Hani ushqime me shumë kalori për të mbajtur trupin tuaj energjik
Zgjidhni ushqime që sigurojnë konsum më të madh të energjisë sepse trupi juaj ka nevojë për më shumë kalori nëse doni të qëndroni deri vonë. Pra, mos anashkaloni ushqimet.
- Hani ushqime që përmbajnë proteina, fibra dhe karbohidrate komplekse, për shembull: bukë me drithëra dhe një gotë qumësht ose granola dhe fruta. Pini ujë sipas nevojës sepse një trup i hidratuar është një burim natyral i energjisë.
- Drithërat, ton, kërpudha, arra, vezë, pulë, viçi janë ushqime me kalori të lartë. Shmangni ushqimet jo-ushqyese dhe sheqerin sepse ato do të shkaktojnë një rritje të niveleve të sheqerit në gjak në mënyrë që rritja e energjisë të jetë vetëm e përkohshme.
Hapi 3. Mos qëndroni deri vonë në një mënyrë që shkakton lodhje ose është e rrezikshme
Nëse doni të qëndroni deri vonë, bëjeni atë në një mënyrë të mirë dhe mos keni ndikim negativ. Mendoni me kujdes atë që dëshironi të konsumoni.
- Adoleshentët janë të ndaluar të pinë alkool (përveç nëse ligjet lokale i lejojnë adoleshentët të konsumojnë alkool pasi të arrijnë një moshë të caktuar). Përveç kësaj, pijet alkoolike shkaktojnë përgjumje.
- Mos merrni ilaçe që zakonisht përshkruhen si stimulues për të parandaluar përgjumjen. Kjo metodë është e keqe për trupin, e rrezikshme dhe e paligjshme.
Hapi 4. Formoni zakone të mira në mënyrë që të mos keni nevojë të qëndroni deri vonë
Në kushte të caktuara, mund të detyroheni të qëndroni deri vonë. Organizoni një orar aktiviteti ditor në mënyrë që të mos keni nevojë të qëndroni përsëri vonë vonë.
- Përmirësoni zakonet e studimit. Shumë adoleshentë ndihen të ngarkuar kur mendojnë për grumbullimin e detyrave. Kjo mund të kapërcehet duke bërë një listë kontrolli. Krijoni një rutinë të përditshme duke bërë një orar studimi dhe bëni zakon të studioni në të njëjtën kohë çdo ditë.
- Studiuesit kanë treguar se modelet e gjumit të adoleshentëve ndryshojnë nga ato të të rriturve. Gjendja fizike e adoleshentëve është natyrisht më e përgatitur për të qëndruar zgjuar deri vonë natën. Qetësoni mendjen duke fikur kompjuterët, pajisjet dhe lojërat video.
Këshilla
- Mos qëndroni zgjuar gjatë shtrirë sepse mund të bini në gjumë.
- Për të shmangur përgjumjen kur qëndroni deri vonë, pini pije të gazuara që përmbajnë kafeinë, por mos lejoni që prindërit tuaj t'ju shohin.
- Mos bëni aktivitete që zgjojnë njerëzit e tjerë në mënyrë që askush të mos e dijë dhe të parandalojë shfaqjen e problemeve.
- Nëse sonte doni të qëndroni zgjuar deri vonë, sigurohuni që nesër të jetë një ditë pushimi.
- Nëse doni të dëgjoni muzikë, mos zgjidhni muzikë relaksuese. Muzika e qetë do të qetësojë mendjen në mënyrë që të jetë më e lehtë për ju të bini në gjumë.
- Pini shumë çaj jeshil dhe çaj anglez. Përveç shijes së mirë, shtoni pak sheqer në çaj në mënyrë që të merrni energji për të qëndruar deri vonë.
- Nëse qëndroni deri vonë sepse duhet të bëni detyrat e shtëpisë, përfundoni detyrat e shtëpisë për nesër në mëngjes, pastaj përgatituni për shkollë.
- Pini kafe të fortë para se të qëndroni zgjuar deri vonë për të qëndruar zgjuar.
- Mos qëndroni pa lëvizur për shumë kohë në disa qëndrime relaksuese. Lëvizni për të ndryshuar qëndrimet rreth çdo 30 minuta.
- Shikoni një film emocionues për të pompuar adrenalinën tuaj.
- Mos pini shumë sode, kafe ose çaj në mënyrë që të mos bini në gjumë.
Paralajmërim
- Mos qëndroni shpesh deri vonë sepse një gjumë i mirë luan një rol të rëndësishëm në mbajtjen e një trupi të shëndetshëm.
- Sigurohuni që të mos keni nevojë të shkoni në shkollë ditën tjetër.
