Ju shpesh mund të hasni artikuj se si të merreni me pagjumësinë, por për disa njerëz, të jetosh krah për krah me pagjumësinë është opsioni i vetëm. Maksimizimi i dietës suaj për të aktivizuar trupin tuaj, përpjekja për të motivuar trupin tuaj në mënyra të tjera dhe optimizimi i gjumit janë disa nga mënyrat që mund të kontrolloni pagjumësinë dhe të kaloni ditët tuaja.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Optimizimi i gjumit
Hapi 1. Vizitoni një mjek
Nëse jo, diskutoni mbi pagjumësinë tuaj me mjekun tuaj për t'u siguruar që nuk ka ndonjë shkak mjekësor për modelet tuaja të dobëta të gjumit. Ekzistojnë një sërë kushtesh që mund të shkaktojnë simptoma të ngjashme me pagjumësinë, nga ankthi dhe depresioni, tek hipertiroidizmi, sëmundja Lyme dhe sëmundjet e zemrës.
- Pagjumësia mund të shkaktohet nga apnea obstruktive e gjumit, një gjendje e zakonshme që përjetohet nga njerëzit që gërhasin. Kjo gjendje ndodh kur muskujt në pjesën e pasme të fytit relaksohen aq shumë sa që rrugët e frymëmarrjes ngushtohen për 10-20 sekonda, duke bllokuar hyrjen e ajrit për një kohë. Truri do ta zgjojë trupin në mënyrë që trupi të marrë më shumë ajër, në mënyrë të përsëritur gjatë gjithë natës, në mënyrë që të ndërhyjë në gjumë.
- Bisedoni me mjekun tuaj për ilaçet që po merrni, sepse disa ilaçe mund të ndërhyjnë në gjumë. Për shembull, rendisni barërat, ilaçet alternative ose ilaçet pa recetë që shiten në barnatore që mund të merrni.
- Tregoni mjekut tuaj nëse keni dhimbje që shkakton vështirësi në gjumë.
- Mjeku juaj mund të rekomandojë terapi njohëse të sjelljes, plotësimin e një ditari të gjumit ose ushtrime relaksimi për të vlerësuar gjumin tuaj.
Hapi 2. Shmangni ose kufizoni dremitjet e shkurtra
Ndërsa mund të jetë joshëse të bëni një sy gjumë gjatë ditës, dhe shumë njerëz mund ta bëjnë këtë në mënyrë efektive, dremitjet mund të jenë kundërproduktive për të pagjumët.
- Nëse duhet të bëni një sy gjumë, flini maksimumi 30 minuta dhe mos shkoni në shtrat pas orës 3 pasdite.
- Mbani një orar të gjumit dhe bëni atë sa më rregullisht që të jetë e mundur. Ngrihuni dhe shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë, madje edhe gjatë fundjavave.
Hapi 3. Krijoni rehati në dhomën tuaj të gjumit
Ekspertët pajtohen që shtrati duhet të përdoret vetëm për gjumë dhe intimitet seksual, kështu që mbajeni kompjuterin dhe televizorin jashtë dhomës së gjumit.
- Kërkoni perde të errëta për ta errësuar dhomën tuaj gjatë natës.
- Mbani temperaturën e dhomës të ftohtë. Një dhomë shumë e nxehtë ju bën të keni probleme me gjumin. Hulumtimet tregojnë se mbajtja e një kapaku ftohës gjatë natës zvogëlon kohën që ju nevojitet për të fjetur dhe rrit gjatësinë e kohës që flini.
- Përdorni një makinë zhurmë të bardhë ose ventilator për të shuar zhurmën e ambientit dhe për të krijuar një atmosferë të qetë.
Hapi 4. Provoni një shtesë melatonin ose rrënjë valeriane gjatë natës
Të dyja këto shtesa konsiderohen efektive në ndihmën e gjumit. Vetëm sigurohuni që të mos e merrni shumë shpejt para gjumit (koha më e mirë është rreth 30 minuta) ose mos e merrni për javë të tëra pa u konsultuar me mjekun.
- Ju gjithashtu duhet të konsultoheni me mjekun tuaj nëse ka ilaçe të tjera që po merrni. Të gjitha shtesat bimore janë natyrale, por ndonjëherë ato reagojnë ndaj ilaçeve.
- Melatonina ndodh natyrshëm në trup për të rregulluar ciklin gjumë-zgjim dhe normalisht trupi humbet melatonin ndërsa plakemi, kjo është arsyeja pse prodhohen suplemente të melatoninës. Për përdorim afatgjatë, siguria e kësaj shtojce nuk dihet me siguri. Merrni 3-5 miligramë 30 minuta para gjumit. Melatonin mund të ndërveprojë me antikoagulantët, imunosupresantët, medikamentet e diabetit dhe pilulat e kontrollit të lindjes.
- Rrënja e valerianës është një shtesë bimore me një efekt qetësues të butë. Rrënja e valerianës mund të jetë problematike. Provoni 200 miligramë 30 minuta para gjumit. Rrënja e valerianës mund të rrisë efektet e medikamenteve të tjera, shtojcave ose ndihmave të gjumit, si dhe efektet qetësuese të alkoolit, benzodiazepinave dhe narkotikëve, dhe mund të reagojë ndaj ilaçeve të tjera.
Hapi 5. Mundohuni të kapërceni stresin që shkakton pagjumësi
Kjo është e rëndësishme, ju duhet të merreni me stresin që po ndjeni dhe të ktheheni në një orar normal të gjumit. Ka disa gjëra që mund të bëni për të luftuar stresin gjatë natës, të tilla si mbajtja e një ditari të stresit tuaj, krijimi i zakoneve të gjumit dhe praktikimi i relaksimit progresiv të muskujve.
Hapi 6. Merrni akupunkturë
Akupunktura ndihmon në zvogëlimin e stresit duke rregulluar hormonet e trupit dhe ulja e niveleve të stresit krijon gjumë më të mirë. Akupunktura gjithashtu mund të ndihmojë në lirimin e melatoninës.
Akupunktura e veshit në veçanti mendohet të jetë e dobishme në lehtësimin e gjumit
Pjesa 2 nga 3: Përmirësimi i dietës
Hapi 1. Mbani veten të hidratuar
Ne priremi të ndihemi më të lodhur kur jemi të dehidratuar sepse gjaku bëhet më i koncentruar, duke e detyruar zemrën të punojë më shumë për të qarkulluar gjak në të gjithë trupin, dhe kjo punë shtesë e zemrës do të na lodhë.
- Mjekët rekomandojnë që të pimë 2 litra ujë në ditë ose afërsisht 8 gota. Pijet joalkoolike (sode) dhe kafeja nuk janë të përfshira. Ju gjithashtu mund të merrni ujë natyral nga frutat dhe perimet si shalqiri, selino dhe brokoli.
- Ju mund të tregoni kur trupi juaj është i dehidratuar kur urina juaj ndryshon nga e qartë (kur jeni të hidratuar siç duhet) ngjyra e urinës tuaj bëhet e verdhë.
- Mos prisni derisa të keni etje për të pirë. Kur truri fillon të dërgojë sinjale, trupi tashmë është i dehidratuar, kjo është arsyeja pse ju ndiheni të etur. Pini rregullisht gjatë gjithë ditës për të qëndruar të hidratuar.
Hapi 2. Hani vakte të vogla rregullisht gjatë gjithë ditës
Djegia e karbohidrateve dhe proteinave në sasi të vogla do të ndihmojë trupin të qëndrojë zgjuar dhe vigjilent gjatë gjithë ditës. Përveç kësaj, nëse hani çdo 3-4 orë, trupi juaj nuk ka nevojë të prishë rezervat e sheqerit që ju bëjnë të ndiheni të lodhur.
- Mëngjesi është mënyra më e rëndësishme për të filluar ditën, prandaj mos e anashkaloni. Nëse shkoni shpesh në punë ose në shkollë dhe nuk keni kohë për mëngjes, bëjeni zakon të përgatitni opsionet e mëngjesit që janë praktike dhe të lehta.
- Përfshini fibra në dietën tuaj në mënyrë që karbohidratet të lëshohen ngadalë, duke parandaluar trupin tuaj të prishë rezervat e sheqerit. Për shembull, përfshini kokoshka, tortilla ose bukë me drithëra në menunë tuaj të ushqimit.
- Shembuj të vakteve të vogla që duhen provuar përfshijnë kos me yndyrë të ulët me manaferra dhe granola, rrotulla pule me perime me perime, ose feta molle me pak gjalpë kikiriku.
Hapi 3. Shijoni kafeinën me mençuri
Në përgjithësi, kafeina nuk rekomandohet pas mesditës. Nëse keni pagjumësi kronike, kjo mund të jetë shumë e vështirë për tu shmangur, përpiquni ta minimizoni atë në vetëm 200-300 miligramë, ose jo më shumë se 2 filxhanë kafe.
- Kafeja pa kafeinë nuk është 100% pa kafeinë, mos u mashtroni me të.
- Pijet energjike mund të mos jenë një opsion i shkëlqyeshëm. Pija përmban 250 miligramë kafeinë për racion dhe mund të rrisë tolerancën e trupit ndaj kafeinës, që do të thotë se keni nevojë për gjithnjë e më shumë kafeinë për të ndjerë efektet. Ato gjithashtu përmbajnë shumë sheqer dhe në fakt nuk japin aq energji sa sode e zakonshme.
Hapi 4. Shmangni pijet alkoolike
Ndërsa alkooli shpesh shoqërohet me "festa" dhe argëtim, në fakt është një depresion që do t'ju bëjë të lodhur dhe më shumë të fjetur, t'ju bëjë të shqetësuar dhe të rrisë shanset për t'u zgjuar gjatë natës.
Pjesa 3 nga 3: Motivimi i Trupit
Hapi 1. Bëni ushtrime
Duke ushtruar të paktën 30 minuta në ditë, pesë orë para gjumit, do të keni një shans më të mirë për të fjetur gjatë natës.
- Merrni energji, merrni energji. Ushtrimi stimulon mitokondritë që prodhojnë energji në qeliza, rimbush gjakun që qarkullon me oksigjen jetësor dhe lëshon neurotransmetues qetësues dhe endorfina që kontribuojnë në lartësitë e vrapuesve.
- Shpërthimet e shkurtra të aktivitetit gjatë gjithë ditës mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni lodhjen që mund të lindë ndërsa jeni në punë ose në shkollë. Përdorni shkallët në vend të ashensorit. Ecni në shkollë në vend që të merrni autobusin. Ngrihuni dhe bëni një shëtitje të vogël nëpër zyrë për një minutë për çdo interval prej 30 minutash.
Hapi 2. Dëgjoni muzikë emocionuese
Vallëzoni nën ritmin e muzikës ndërsa nxirrni takëmet tuaja nga pjatalarja ose ndizni muzikë në zyrë nëse mundeni.
Hapi 3. Bëni dush ose lani fytyrën
Bëni një dush të shpejtë gjatë ditës ose thjesht shkoni në banjë për të spërkatur ujë në fytyrë në mënyrë efektive për të zgjuar trupin tuaj.
Hapi 4. Dilni jashtë
Edhe nëse është vetëm për një kohë të shkurtër, pushimi duke dalë jashtë për të marrë diell dhe ajër të pastër mund të forcojë trupin tuaj për pjesën tjetër të ditës.
Hapi 5. Punoni më zgjuar
Nëse zbuloni se pagjumësia juaj po ndikon në zakonet tuaja të punës, përpiquni të mos i shpërqendroni gjërat jashtë zyrës në mënyrë që të mund të përqendroheni me të vërtetë kur të keni energjinë për ta bërë këtë. Kjo përfshin zakone të tilla si kontrollimi i llogarive në Facebook.
- Punoni me një qëllim të caktuar. Pavarësisht nëse po përpiqeni të shkruani një ese për shkollën ose përgatitni një prezantim në punë, përqendrimi dhe qëllimet e kujdesshme do t'ju ndihmojnë të ndiheni energjik kur të arrini qëllimet tuaja. Bëni një listë personale të detyrave dhe përpiquni të përqendroheni në të.
- Bëni punë më pak stresuese kur jeni në formë të shkëlqyeshme dhe bëni punë më të lehtë kur jeni më të lodhur. Ende mund të jeni produktiv në plotësimin ose shkrimin e e -mail (email) kur jeni të lodhur.
- Mundohuni të qëndroni në këmbë gjatë punës, nëse është e mundur. Ju ndihmon të qëndroni zgjuar dhe të digjni kalori.
