Keni probleme me gjumin për shkak të shqetësimit të vazhdueshëm për diçka? Ndonjëherë, gjumi do të jetë spektri më i frikshëm, pavarësisht se sa të lodhur janë trupi dhe mendja juaj në atë kohë. Kjo situatë zakonisht përjetohet nga fëmijët që kanë vështirësi për të fjetur për shkak të shqetësimit të vazhdueshëm nga makthet gjatë natës. Pra, a mund të eliminohen frika dhe shqetësimet që lidhen me gjumin? Sigurisht, mundem! Para së gjithash, së pari duhet të vlerësoni burimin e frikës ose shqetësimit. Pastaj, përpiquni të krijoni një mjedis të rehatshëm gjumi dhe rutinë për të lehtësuar procesin e të fjeturit kur mendja juaj është e mbingarkuar nga frika e tepërt.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Tejkalimi i frikës gjatë natës
Hapi 1. Merreni me çdo ankth që keni për gjumin
Një burim ankthi që truri juaj mund ta interpretojë si frikë është shqetësimi për të mos fjetur mjaftueshëm gjatë natës.
- Në fakt, ankthi dhe frika e lidhur me gjumin është një formë e frikës në skenë.
- Mos lejoni që truri juaj të mendojë vazhdimisht "sa është ora?", "Në cilën orë duhet të zgjohem nesër?", Apo ndonjë gjë tjetër që ka të bëjë me cilësinë e gjumit tuaj.
- Kur lindin mendime të tilla, lërini menjëherë mënjanë duke menduar figura ose objekte të tjera që ju pëlqejnë.
- Kuptoni që frika nga gjumi, si çrregullimet e tjera të ankthit, është e rrënjosur në perspektivën tuaj.
Hapi 2. Qetësohuni kur jeni shtrirë në shtrat
Nëse jeta juaj është e mbushur me ankth, ka shumë mundësi që truri juaj të përkthejë pamundësinë e trupit dhe mendjes tuaj për t'u çlodhur si një frikë nga gjumi. Për ta rregulluar këtë, provoni të mbyllni sytë dhe të merrni frymë thellë.
- Marrja e frymëmarrjeve të thella mund të ndihmojë në qetësimin dhe përqendrimin e mendjes tuaj. Si rezultat, ndjenjat e ankthit dhe frikës do të zhduken ngadalë.
- Kujtojini vetes se dyshimet dhe frika janë normale. Plus, gjithmonë do të ketë raste kur e keni më të vështirë të flini se zakonisht. Edhe kjo është normale!
- Nëse jeni të shqetësuar se keni probleme me gjumin gjatë natës, përpiquni të përgatiteni mendërisht paraprakisht.
- Ndërsa shkoni për të fjetur, përpiquni të imagjinoni veten duke u zgjuar, duke ndryshuar pozicionet dhe duke shkuar përsëri për të fjetur më pas.
Hapi 3. Bëni ushtrime të ndërgjegjes ose meditim
Një mënyrë e lashtë për të bërë praktikë ose meditim të ndërgjegjes është të numëroni nga 100 me sytë tuaj të mbyllur, deri në numrin më të ulët që mundeni.
- Imagjinoni një skenë në natyrë që keni ose dëshironi të shihni. Gjithashtu imagjinoni tingujt dhe aromat që lidhen me skenën. Pastaj, ndjeni shpërthimin e ajrit që fërkohet me lëkurën tuaj.
- Imagjinoni veten të ulur në heshtje në fushën tuaj të preferuar të fantazisë.
- Provoni të luani audio që përputhet me imagjinatën tuaj. Shmangni zërin që përmban fjalë shpërqendruese ose elementë të tjerë. Në vend të kësaj, kërkoni audio që luan tingujt e ambientit (zhurmat e sfondit pa zhurmë) ose tinguj të tjerë qetësues, siç janë dallgët që përplasen me një shkëmb ose pikat e shiut.
- Nëse dëshironi, mund të luani edhe muzikë relaksuese. Në veçanti, tingujt dhe muzika mund t’ju heqin mendjen nga imazhet e tmerrshme.
- Provoni të shkruani ditar para gjumit. Shkrimi mund t'ju ndihmojë të pastroni mendjen tuaj, të menaxhoni atë që ju vjen në mendje dhe të shprehni ndjenjat tuaja nga jashtë.
Hapi 4. Luftoni makthin tuaj
Edhe pse makthet janë më të zakonshme tek fëmijët, të rriturit nuk janë të lirë nga kjo mundësi! Për të hequr mendjen nga ankthet tuaja, përpiquni të përqendroheni më shumë në bërjen e gjërave që ju pëlqejnë.
- Mbushni mendjen tuaj me emocione pozitive për të parandaluar që frika të zvarritet ndërsa flini.
- Pas orës 6 pasdite, sigurohuni që shikoni ose lexoni vetëm media pozitive dhe argëtuese.
Hapi 5. Mos shikoni filma, lexoni libra ose mos shikoni shfaqje televizive që janë shumë intensive dhe/ose tmerruese
Edhe nëse ju pëlqen të shikoni ose lexoni histori të tilla, mos i bëni ato para gjumit! Në fakt, aktiviteti lidhej më ngushtë me ndjenjën "e emocionuar", jo frikën.
- Filmat që janë shumë intensivë mund të rrisin rrahjet e zemrës, presionin e gjakut dhe ritmin e frymëmarrjes, pavarësisht nëse ndiheni të frikësuar apo jo pasi i keni parë. Në veçanti, një nga faktorët që shkakton ndjesi të tilla është "risia" e përvojës, veçanërisht pasi mendja njerëzore ka një interes më të madh (dhe është më i lidhur me) për gjërat që normalisht nuk i shohin.
- Edhe njohësi më i patrembur i filmit do të ndiejë ende trazirat psikologjike në trurin e tij pasi të shikojë një film shumë intensiv.
- Edhe nëse nuk ndiheni të frikësuar, intensiteti i energjisë dhe niveleve tuaja emocionale patjetër do të rriten. Nëse frika lind, sigurisht që dëshira juaj për të fjetur mirë natën do të jetë edhe më e vështirë për tu realizuar!
- Lexoni këtë artikull wikiHow se si të bëni një gjumë të mirë natën pasi keni parë një film horror.
Hapi 6. Qetësoni fëmijën që shpesh ka makth
Në fakt, rritja e imagjinatës së fëmijëve në moshën parashkollore, e shoqëruar me një kuptim të shtuar të gjërave të këqija që mund t'u ndodhin njerëzve, janë të prirur për t'i bërë fëmijët të përjetojnë makth kur flenë natën. Për ta bërë fëmijën tuaj të flejë më mirë, ka disa hapa që mund të praktikoni.
- Lëreni fëmijën tuaj të flejë me objekte që rrisin rehatinë e tij, të tilla si një kukull ose batanije.
- Lexoni një libër që përmban histori argëtuese dhe pozitive para se fëmija të shkojë në shtrat. Nëse është e mundur, zgjidhni libra që pëlqehen vërtet nga fëmijët.
- Kur fëmija juaj zgjohet nga një ëndërr e keqe, sigurojeni menjëherë se është mirë.
- Krijoni histori qesharake dhe interesante për hijet në dhomën e gjumit të fëmijës. Kjo metodë mund të rrisë komoditetin e fëmijës në dhomën ku ai është duke fjetur.
- Nëse fëmija juaj vazhdon të ketë mendime negative pas një ëndrre të keqe, përpiquni t'i kërkoni atij të diskutojë çështjen në mëngjes ose pasdite.
- Mos lejoni që fëmijët të flenë në shtratin tuaj në mënyrë që ai të mos përjetojë varësi.
- Për këshilla më specifike, provoni të lexoni këtë artikull wikiHow se si të merreni me makthet që mund të zbatohen edhe për fëmijët.
Hapi 7. Merrni ndihmë profesionale
Si fëmijët ashtu edhe të rriturit duhet të shohin një profesionist shëndetësor nëse vështirësitë për të fjetur për shkak të frikës së tepërt nuk qetësohen. Sot, ka mjekë të përkushtuar posaçërisht për trajtimin e çrregullimeve të gjumit, dhe disa spitale madje kanë laboratorë të specializuar për të vlerësuar problemet e gjumit.
- Në veçanti, një profesionist i shëndetit mendor mund të ndihmojë në zhvillimin e një plani trajtimi që i përshtatet nevojave tuaja.
- Frika dhe trishtimi janë dy gjëra shumë të ndryshme. Prandaj, komunikimi i të dyjave dikujt jo vetëm që do të përmirësojë cilësinë e gjumit tuaj, por gjithashtu do ta bëjë trupin tuaj më energjik ditën tjetër!
- Ndonjëherë, shqetësimi që ndjeni është thjesht për shkak të një shqetësimi fizik (dhe ndoshta një frikë nga ndjenja që lind). Në raste të tilla, mjeku mund të ndihmojë në rikthimin e gjumit të humbur.
Metoda 2 nga 3: Krijimi i një mjedisi të rehatshëm për gjumë
Hapi 1. Bëni një ritual të veçantë para se të flini
Mësohuni të bëni një rutinë para gjumit që mund të relaksojë trupin tuaj. Kështu, trupi do të marrë një sinjal për të pushuar kur të kryhet rutina.
- Për shembull, së pari mund të bëni një dush. Pastaj, zbehni llambën para se të shtriheni në shtrat. Pas kësaj, lexoni një libër për 20 minuta. Rendi i aktiviteteve mund të rregullohet sipas preferencave tuaja, sepse gjëja më e rëndësishme është konsistenca.
- Ulni temperaturën në dhomë. Kjo metodë mund të funksionojë në mënyrë më efektive për të "fjetur" trupin dhe mendjen pasi të keni bërë më parë një banjë të ngrohtë.
Hapi 2. Krijoni një mjedis të rehatshëm për gjumë
Rregulloni temperaturën dhe nuancat e ndriçimit në dhomë për ta bërë ambientin tuaj të gjumit më të rehatshëm. Në veçanti, zbehni dritat e dhomës gjatë natës, ftohni temperaturën e dhomës dhe sigurohuni që të jetë e qetë kur flini.
- Ndizni dritën e vogël të natës. Nëse qëndrimi në errësirë ju bën të pakëndshme, rregulloni problemin duke ndezur një dritë të vogël nate. Sidoqoftë, sigurohuni që drita të mos jetë shumë e ndritshme dhe të mbahet larg fytyrës tuaj.
- Provoni të mbuloni sipërfaqen e llambës me një mbulesë të kaltërosh ose të gjelbër, pastaj vendoseni llambën në mur përballë kokës kur flini.
- Zbehni ndriçimin në dhomë sa më të rehatshëm që të jetë e mundur. Drita është një sinjal natyror që do të zgjojë trupin tuaj. Prandaj, mbajeni ndriçimin në dhomë jo shumë të ndritshëm, në mënyrë që trupi të mund të flejë akoma pa ndjerë frikë.
- Në vend që të ndizni dritën, vendosni një elektrik dore anash shtratit në mënyrë që ta ndizni shpejt kur është e nevojshme.
Hapi 3. Shmangni ekspozimin ndaj dritës nga ekrani para se të shkoni në shtrat
Me fjalë të tjera, fikni të gjitha pajisjet elektronike në dhomë, përfshirë televizorët, video lojërat, kompjuterët dhe celularët, të paktën një orë para gjumit të dëshiruar.
Përveç dritës që rrezaton, procesi i funksionimit të ekranit gjithashtu mund të bëjë lidhjen nënndërgjegjeshëm me botën jashtë dhomës tuaj të gjumit
Hapi 4. Shtrihuni herët në shtrat
Ju mund ta keni gjithnjë e më të vështirë të bini në gjumë nëse zbatoni këtë metodë. Sidoqoftë, frika që ndjeni në të vërtetë do të ulet, e dini! Për shembull, nuk keni pse të shqetësoheni për sasinë totale të gjumit gjatë natës sepse shtriheni më herët se zakonisht.
- Përveç kësaj, ju gjithashtu nuk keni më nevojë të keni frikë të flini vetëm sepse akoma mund të dëgjoni zërat e njerëzve që zgjohen jashtë dhomës.
- Mundohuni të ngriheni herët. Në fakt, zgjimi para lindjes së diellit mund të jetë vërtet i dobishëm për trupin dhe mendjen tuaj, e dini! Përveç kësaj, ju gjithashtu do të ndjeni një privilegj të jashtëzakonshëm kur mund të shikoni procesin e lindjes së diellit.
- Mos bëni një sy gjumë. Gjumi është një nga faktorët që e bëjnë të vështirë për dikë të fle natën. Si rezultat, ankthi që ndjeni mund të rritet sepse mendoni se nuk mund të pushoni sa duhet gjatë natës.
Hapi 5. Bëni ushtrime të lehta para gjumit
Në veçanti, bërja e shtrirjes së lehtë ose jogës restauruese mund të ndihmojë në qetësimin e trupit dhe mendjes tuaj dhe të përgatisë trupin tuaj për pushim.
- Regjistrohuni në klasa javore të jogës, ose shikoni video joga për të mësuar poza thelbësore.
- Në veçanti, poza e palosshme përpara me çdo ndryshim është shumë e fuqishme për t'ju ndihmuar të qetësoheni.
- Merr frymë me qëllim. Cilado qoftë pozita, frymëmarrja është një aspekt shumë i rëndësishëm i jogës. Në vend të kësaj, përdorni modelin 1: 2 për të maksimizuar procesin e relaksimit të trupit, që do të thotë të nxjerrësh në një çështje 2 herë më shumë sesa kur thith. Për shembull, nëse thithni për një numër 3, nxirrni frymë për një numër 6. Pas kësaj, rrisni numrin gradualisht në mënyrë që trupi të ndihet më i qetë. Edhe pse nuk shoqërohet me asnjë pozë, ky ushtrim i thjeshtë i frymëmarrjes është gjithashtu efektiv në qetësimin e trupit dhe mendjes tuaj, e dini.
- Bëni një palosje përpara. Para së gjithash, ngrihuni drejt dhe sigurohuni që këmbët tuaja të jenë të mbjella fort në dysheme. Pastaj, përkuluni dhe përkulni këmbët përpara sa më shumë që të keni mundësi duke nxjerrë dhe shtrirë shtyllën kurrizore. Pas kësaj, ulni të dy duart në dysheme dhe mbështilleni ato rreth zonës prapa këmbëve. Ndërsa merrni frymë, drejtoni shpinën në një pozicion horizontal, pastaj rrëshqisni pëllëmbët në pjesën e prapme të gjunjëve. Shtyjeni gjoksin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur, pastaj nxirrni frymën ndërsa përkuleni poshtë pa i hequr duart nga prapa këmbëve tuaja. Sigurohuni që gjunjët të jenë pak të përkulur gjatë palosjes përpara dhe lejoni që koka juaj të varet pa stres kur përkuleni. Pasi të keni përsëritur procesin e mësipërm gjashtë herë, mbani pozën e fundit të palosjes përpara për dhjetë frymëmarrje.
- Gjatë ditës, gjeni kohë për të vrapuar, për të bërë sporte rekreative ose për të punuar në qendrën e fitnesit. Ushtrimi i rregullt mund t’ju bëjë të bini në gjumë më shpejt gjatë natës.
- Mos bëni aktivitete shumë intensive, të paktën disa orë para se të shkoni në shtrat.
Hapi 6. Kontrolloni ushqimin dhe pijen që hyn në trupin tuaj
Një dietë e shëndetshme është çelësi për të pasur një cilësi të jetës, si dhe cilësinë e gjumit, e cila është gjithashtu e shëndetshme. Prandaj, ndaloni së ngrëni ushqime të rënda të paktën dy orë para gjumit. Ushqimi i një vakti të rëndë pak para gjumit mund të zvogëlojë rehatinë tuaj dhe të shqetësojë gjumin tuaj.
- Mos harroni të hani mëngjes. Në vend të kësaj, zgjidhni një menu të shëndetshme dhe ushqyese të mëngjesit, siç janë frutat dhe drithërat. Filloni ditën me një vakt energjik në mënyrë që të mos tundoheni për të ngrënë për pjesën tjetër të ditës.
- Mos konsumoni kafeinë gjatë natës. Në veçanti, mos hani ushqime ose pije që përmbajnë kafeinë (përfshirë kafe, çaj ose çokollatë) pas orës 4 pasdite.
- Mos lejoni që fëmijët të konsumojnë kafeinë (përfshirë sode) pas orës 3 pasdite.
Hapi 7. Hani një meze të lehtë para gjumit
Në fakt, ngrënia e ushqimeve të vogla gjatë natës mund t’ju bëjë të flini më shpejt, e dini! Për shembull, provoni të pini një gotë qumësht, të hani një tas të vogël oriz ose drithëra, ose të hani një grusht arra.
Nëse dëshironi, mund të pini edhe çaj pa kafeinë. Ky lloj çaji nuk është vetëm pa kalori, por është gjithashtu shumë efektiv për të sjellë trupin dhe mendjen tuaj në gjumë
Hapi 8. Provoni të rritni një kafshë
Nëse mendoni se prania e një kafshe shtëpiake mund të zvogëlojë frikën tuaj për të fjetur gjatë natës, provoni ta përkëdhelni atë. Nga ana tjetër, nëse keni fjetur me kafshën tuaj, por vazhdoni të zgjoheni periodikisht gjatë natës, provoni t'i lini ata të kenë shtratin e tyre.
- Edhe pse mund të mos zgjoheni për shkak të tij, kuptoni që shtrirja në të njëjtin vend me kafshën tuaj mund të zvogëlojë cilësinë e gjumit tuaj. Prandaj, provoni të flini vetëm për disa ditë dhe vëzhgoni rezultatet.
- Të kesh një qen jo vetëm që do ta bëjë jetën tuaj më të rehatshme, por edhe më të sigurt. Përveç kësaj, qentë gjithashtu mund të trajnohen për të fjetur në çdo vend që është i rehatshëm për ju, si në këmbët e shtratit.
Hapi 9. Provoni të vendosni një alarm në shtëpi
Të kesh një alarm sigurisht që do të rrisë sigurinë në shtëpinë tënde dhe kjo ndjenjë sigurie mund të zvogëlojë frikën që lind në mendjen tënde dhe anëtarëve të tjerë të familjes gjatë natës.
Metoda 3 nga 3: Sigurimi i Sigurisë në Situatat Kaotike
Hapi 1. Lexoni, dëgjoni ose shikoni lajmet
Nëse ndodh një ngjarje negative pranë vendit ku jetoni dhe nuk mund ta siguroni veten diku tjetër, mos harroni të shikoni ose lexoni lajmet për të monitoruar situatën dhe për të qëndruar të sigurt. Fatkeqësitë natyrore dhe konfliktet njerëzore mund të përkeqësohen shpejt, kështu që gjithmonë duhet të jeni vigjilentë për të qëndruar të sigurt.
- Duke ditur që stuhia ka kaluar ose demonstratat masive janë shuar përmes lajmeve pa dyshim që do t’ju bëjë të ndiheni më të sigurt kur duhet të flini natën.
- Nëse ndodh një ngjarje e rrezikshme në afërsinë tuaj, nuk ju dëmton të merrni masa paraprake shtesë për të siguruar që siguria juaj gjatë natës të ruhet mirë.
- Nëse nuk jeni të sigurt për sigurinë e ndërtesës tuaj ose vendin ku flini në mot të keq, provoni të gjeni një vend tjetër për të fjetur ose të qëndroni në një dhomë më të fortë, siç është një kabinë.
- Vendosni një elektrik dore ose një burim tjetër drite pranë jush kur flini.
Hapi 2. Kontrolloni gjendjen e të gjitha hyrjeve në dhomë ose ndërtesë
Sigurohuni që të gjitha dyert dhe dritaret janë mbyllur siç duhet. Nëse moti jashtë është shumë ekstrem, provoni të mbyllni ose hiqni xhamin për të rritur sigurinë e mundshme të njerëzve në dhomë ose ndërtesë.
Kërkojini të gjithëve ndihmë që me radhë të ruajnë vigjilencën. Me fjalë të tjera, duhej të ishte një person i zgjuar për të mbikëqyrur situatën. Pastaj, personi mund të zgjojë të tjerët nëse një situatë është shqetësuese ose kërkon vëmendje
Hapi 3. Sigurohuni që njerëzit e tjerë të mund të flenë të sigurt dhe të qetë
Duke ditur që ata përreth jush mund të flenë të sigurt dhe të qetë mund t'ju ndihmojë të bindni që të bëni të njëjtën gjë. Nëse ata mund të bëjnë një gjumë të mirë, kjo do të thotë se ata e dinë që ata (dhe herët a vonë, ju) janë të aftë të trajtojnë çdo situatë të paparashikuar që mund të pasojë, apo jo?
- Nëse ata përreth jush janë ende zgjuar, ndihmojini që t'i siguroni se gjithçka do të jetë në rregull. Ftojini ata të ndajnë histori dhe kujtime për të lehtësuar tensionin me njëri -tjetrin dhe për të zvogëluar çdo frikë që mund të lindë.
- Merreni për të fjetur duke u përqafuar me njëri -tjetrin. Mbani trupat e njëri -tjetrit të ngrohtë dhe qëndroni pranë njëri -tjetrit për të siguruar njëri -tjetrin se gjithçka do të jetë në rregull.
