Ka miliona njerëz që vuajnë nga dhimbja e shpinës e shkaktuar nga faktorë të ndryshëm, si puna, stërvitja, qëndrimi shumë i gjatë ose kushtet kronike. Pjesa e poshtme e skeletit tuaj, ose zona rreth belit tuaj, është e prirur për dhimbje dhe lodhje të muskujve. Një aspekt i kujdesit për shtyllën kurrizore është të mësoni se si të flini siç duhet. Trupit mund t’i duhet pak kohë që të mësohet me pozicionin e duhur të gjumit; megjithatë, ndryshimi i pozicionit tuaj të gjumit dhe mbështetja e shpinës siç duhet do të jetë e dobishme në planin afatgjatë. Nëse vuani nga dhimbjet e shpinës, blini një dyshek dhe jastëk të mirë si një investim, mësoni për sjelljen e mirë të gjumit dhe ndërmerrni disa nga hapat e rekomanduar për të bërë një gjumë të mirë. Gjumi mund të ndihmojë në relaksimin e muskujve dhe gjithashtu të rivendosë receptorët e dhimbjes, kështu që do të zgjoheni në mëngjes pa dhimbje.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Rregullimi i Shtratit
Hapi 1. Kontrolloni nëse dysheku juaj është përdorur për më shumë se tetë vjet
Nëse është kështu, mbase është koha që ju të zëvendësoni një dyshek të ri. Materiali i dyshekut do të prishet me kalimin e kohës, kështu që mbështetja që i jepet shpinës dhe trupit do të zvogëlohet.
- Nuk ka asnjë lloj dysheku "më të mirë" për njerëzit me dhimbje shpine, kështu që provoni disa dyshekë para se të blini për të gjetur llojin e dyshekut që është më i rehatshëm për ju. Disa njerëz preferojnë një dyshek të fortë, por ka edhe nga ata që preferojnë një dyshek të butë.
- Dyshekët me shkumë mund të ndihen më të rehatshëm për disa njerëz sesa shtretërit e pranverës.
- Zgjidhni një dyqan dyshekësh që ofron një garanci të kënaqshme si dhe një politikë të rimbursimit. Përshtatja me dyshekun mund të zgjasë disa javë. Nëse dhimbja e shpinës nuk përmirësohet pasi flini në dyshek për disa javë, mund të jeni në gjendje ta riktheni atë.
Hapi 2. Bëni shtratin më mbështetës
Nëse nuk keni mundësi të blini një shtrat të ri tani, mund ta bëni shtratin më mbështetës duke përdorur kompensatë. Vendosni kompensatë midis kornizës së shtratit dhe dyshekut. Ju gjithashtu mund ta vendosni dyshekun në dysheme.
Ju mund të gjeni se mbulesat e dyshekut me shkumë ose latex e bëjnë dyshekun më mbështetës. Të dy mbulesat e dyshekut janë gjithashtu një opsion më pak i shtrenjtë në krahasim me zëvendësimin e një dysheku të ri, nëse nuk keni mundësi të shpenzoni shumë para plotësisht
Hapi 3. Blini një jastëk mbështetës
Blini një jastëk të krijuar posaçërisht për mënyrën se si flini, ose një jastëk anësor ose një jastëk të pasmë. Konsideroni një jastëk trupi ose një jastëk të madhësisë së mbretit për ta vendosur midis këmbëve tuaja nëse flini anash.
Metoda 2 nga 4: Studimi i Mekanizmave të Trupit
Hapi 1. Mësoni si të shtriheni dhe të dilni nga shtrati në mënyrë korrekte
Ju do të dëmtoni pjesën e poshtme të shpinës nëse shtriheni në mënyrë të gabuar. Përdorni teknikën "log roll" sa herë që dëshironi të shtriheni.
- Uluni buzë shtratit, aty ku janë vithet tuaja kur jeni shtrirë gjatë gjumit. Uleni trupin tuaj të sipërm në anën tuaj të majtë ose të djathtë ndërsa ngrini këmbët. Ju duhet të mbani një dërrasë të drejtë në këtë lëvizje.
- Për të fjetur shtrirë, rrotullohuni nga njëra anë në tjetrën dhe sigurohuni që ta bëni këtë në një pozicion dërrasë. Përkulni këmbën përballë drejtimit që po rrokullisni. Shtyjeni shputën e këmbës poshtë për ta shtyrë veten në anën tjetër. Mësoni si të lëvizni gjithmonë në një dërrasë në mënyrë që të mos dëmtoni shpinën.
Hapi 2. Flini në pozicionin e fetusit
Fjetja në anën tuaj me njërin gju të ngritur mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjeve të mesit duke i lënë nyjet e shtyllës kurrizore të hapura. Vendosni një jastëk me madhësi mbretërore ose jastëk trupi midis këmbëve tuaja kur flini anash.
- Përkulni të dy gjunjët dhe ngrini derisa të arrini një pozicion të rehatshëm. Mos e përkul shpinën. Vendosni një jastëk në mënyrë që të krijojë një pozicion të rehatshëm midis të dy këmbëve dhe gjunjëve në të njëjtën kohë. Përdorimi i jastëkëve ndihmon në mbajtjen e ijëve, legenit dhe shtyllës kurrizore drejt, dhe gjithashtu zvogëlon tensionin midis tyre.
- Përdorni një jastëk më të trashë nëse flini anash.
- Ndryshoni anën e gjumit tuaj. Nëse flini anash, ndryshoni anën e gjumit tuaj. Fjetja e vazhdueshme në njërën anë mund të shkaktojë çekuilibër ose dhimbje të muskujve.
- Gratë shtatzëna duhet të flenë anash, jo të shtrira. Shtrirja do të ngadalësojë rrjedhjen e gjakut në fetus, gjë që mund të ndikojë në sasinë e oksigjenit dhe lëndëve ushqyese që arrijnë tek fetusi.
Hapi 3. Vendosni një jastëk prej pelushi mbështetës nën gjunjët tuaj nëse flini shtrirë
Në këtë mënyrë, shpina juaj do të jetë në një pozicion të drejtë dhe lakimi i madh në pjesën e poshtme të shpinës do të zhduket. Kjo metodë mund të lehtësojë dhimbjen në vetëm disa minuta.
- Nëse flini me shpinë dhe anash, mund të përdorni një jastëk mbështetës dhe ta vendosni nën gjunjë ose midis këmbëve kur ndryshoni pozicione.
- Ju gjithashtu mund të vendosni një rrotull të vogël peshqiri rreth pjesës së poshtme të shpinës për mbështetje shtesë.
Hapi 4. Mos flini në bark nëse keni dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës
Fjetja në bark do të bëjë një tendosje në pjesën e poshtme të shpinës, dhe gjithashtu mund të tendosë shtyllën kurrizore. Nëse mund të flini vetëm në bark, vendosni një jastëk nën legen dhe barkun e poshtëm. Mos përdorni një jastëk nëse ju tendos qafën ose shpinën.
Disa njerëz që kanë një fryrje më të ulët të diskut mund ta gjejnë më mirë duke fjetur në bark në një tavolinë masazhi. Ky efekt mund të stimulohet në shtëpi, domethënë duke hequr qafe jastëkun e zakonshëm, pastaj duke veshur një jastëk aeroplani në kokë. Në atë mënyrë, fytyra juaj do të jetë akoma drejtuar poshtë dhe qafa juaj nuk do të jetë e zhvendosur. Ju gjithashtu mund t'i vendosni duart mbi kokën tuaj, pastaj ta vendosni ballin mbi duart tuaja
Metoda 3 nga 4: Përgatitja e pjesës së poshtme të shpinës për gjumë
Hapi 1. Përdorni nxehtësinë për të lehtësuar dhimbjet e shpinës para se të shkoni në shtrat
Nxehtësia do të qetësojë muskujt, të cilat mund të lehtësojnë dhimbjen e shpinës. Nxehtësia është më efektive për dhimbjet kronike të shpinës sesa akulli.
- Bëni një banjë të ngrohtë për 10 minuta para se të shkoni në shtrat. Lëreni ujin e ngrohtë të kalojë në pjesën e poshtme të shpinës. Si një opsion tjetër, mund të bëni një dush të nxehtë para se të shkoni në shtrat.
- Vendosni një shishe me ujë të nxehtë ose jastëk ngrohje në zonën e dhimbshme. Mos përdorni një shishe të nxehtë ose jastëk ngrohje gjatë gjumit! Duke vepruar kështu ka të ngjarë të shkaktojë djegie, apo edhe zjarr. Aplikoni nxehtësi për 15 deri në 20 minuta para se të shkoni në shtrat.
Hapi 2. Bëni ushtrime të frymëmarrjes së thellë ndërsa flini
Mundohuni të merrni frymë thellë dhe të filloni duke bërë një zë. Mundohuni të vizualizoni çdo muskul në trupin tuaj duke u relaksuar.
- Filloni duke marrë disa frymë thellë. Mbyllni sytë dhe jini të vetëdijshëm për ritmin e frymëmarrjes tuaj.
- Imagjinoni veten në një vend ku ndiheni të qetë dhe të qetë. Vendi i imagjinuar mund të jetë plazhi, pylli, apo edhe dhoma juaj.
- Njihuni me detajet e vendit që imagjinoni. Përdorni të gjitha shqisat tuaja - shikimin, dëgjimin, prekjen, shijen dhe erën - për të imagjinuar se si do të ndiheshit në një vend kaq relaksues.
- Kaloni pak kohë duke imagjinuar vendin para se të flini.
- Ju gjithashtu mund të dëgjoni udhëzues të meditimit të gjumit të shkarkuar në telefonin tuaj ose të luajtur në kompjuterin tuaj.
Hapi 3. Shmangni ushqimet e rënda, alkoolin dhe kafeinën para gjumit
Ushqimi i një vakti të rëndë para gjumit mund të rrisë aciditetin e stomakut kështu që ju do të qëndroni zgjuar. Një meze e lehtë si një fetë bukë mund t’ju ndihmojë të flini mirë nëse zakonisht zgjoheni në mes të natës të uritur.
- Kufizoni plotësisht sasinë e alkoolit që konsumoni. Mos pini më shumë se një pije alkool në ditë për gratë, ose dy pije për mëlçi për burrat. Pirja e alkoolit para gjumit mund t'ju bëjë të flini më shpejt, por alkooli do të ndërhyjë në gjumin REM, i cili është i nevojshëm që ju të ndiheni të pushuar dhe të freskuar kur zgjoheni.
- Mundohuni të mos konsumoni kafeinë gjashtë orë para gjumit. Kafeina mund të ndërhyjë në gjumë.
Hapi 4. Aplikoni një analgjezik në pjesën e poshtme të shpinës para se të shkoni në shtrat
Analgjezikët shiten në dyqanet e furnizimeve sportive dhe dyqanet e barnave. Analgjezikët mund të krijojnë një ndjesi të ngrohtë të rehatshme, si dhe një ndjenjë relaksuese në muskujt tuaj.
Hapi 5. Mos pushoni në shtrat për një kohë të gjatë
Pushimi në shtrat për një kohë të gjatë mund të shkaktojë ngurtësim të muskujve dhe rritjen e dhimbjeve të shpinës. Nëse mjeku juaj nuk ju këshillon ta bëni këtë, do të ishte më mirë nëse nuk pushoni në shtrat për një kohë të gjatë. Shtë e rëndësishme që të ngriheni dhe të lëvizni sa më shpejt të jetë e mundur. Të ngrihesh nga shtrati çdo disa orë do të jetë mirë në fillim. Pushimi shumë i gjatë në shtrat pas një dëmtimi akut do të dobësojë muskujt tuaj dhe do të ngadalësojë procesin e rimëkëmbjes.
Sigurohuni që gjithmonë të konsultoheni me një mjek para se të ktheheni në aktivitetet normale fizike. Mos e lëndoni veten përsëri duke i bërë këto gjëra shumë shpejt
Metoda 4 nga 4: Marrja e ndihmës shtesë
Hapi 1. Provoni kombinime të ndryshme të teknikave
Mund t'ju duhen disa javë për të eksperimentuar dhe gjetur një kombinim të teknikave që funksionojnë për ju.
Hapi 2. Provoni strategji të tjera për lehtësimin e dhimbjeve
Nëse dhimbja e shpinës nuk duket se po përmirësohet, provimi i strategjive të tjera për lehtësimin e dhimbjeve të shpinës në rutinën tuaj të përditshme mund të ndihmojë.
- Shmangni lëvizjet që do të tendosin shpinën. Kur ngrini diçka, përdorni fuqinë nga këmbët, jo nga shpina.
- Përdorni një rul shkumë për të lehtësuar dhimbjen e muskujve. Roli i shkumës ka formën e një pete të trashë pishine. Shtrihuni në një sipërfaqe të sheshtë dhe rrokullisni një rul shkumë nën kurrizin tuaj. Sigurohuni që të jeni të kujdesshëm kur përdorni një rul shkumash në pjesën e poshtme të shpinës. Sigurohuni që trupi të jetë pak i prirur në njërën anë, gjë që është e dobishme për parandalimin e hiperextensionit të shpinës. Me kalimin e kohës, rul shkumë mund të shtrydh nyjet dhe të shkaktojë dhimbje. Përkulja pak në njërën anë mund të zvogëlojë siklet ose rrezikun tuaj.
- Përgatitni vendin ergonomikisht të saktë.
- Sigurohuni që të keni mbështetjen e duhur për belin kur jeni ulur. Një karrige me mbështetje të mirë mesit mund t'ju ndihmojë të shmangni dhimbjen e shpinës nga ulja shumë e gjatë. Ngrihuni dhe shtrihuni afërsisht çdo orë.
Hapi 3. Shkoni te mjeku
Dhimbja akute e shpinës duhet të përmirësohet më vete nëse aplikoni trajtimin e duhur. Nëse dhimbja e shpinës nuk përmirësohet pas katër javësh, duhet të shihni një mjek. Ju mund të keni një gjendje më serioze që kërkon trajtim shtesë.
- Shkaqet e zakonshme të dhimbjes së shpinës janë artriti, sëmundja degjenerative e diskut dhe disa probleme të tjera nervore dhe muskulore.
- Apendiciti, sëmundjet e veshkave, infeksionet e legenit dhe çrregullimet e vezoreve gjithashtu mund të shkaktojnë dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës.
Hapi 4. Njoh shenjat e rënda
Dhimbja e shpinës është e zakonshme dhe prek 84% të të rriturve në një fazë të jetës. Sidoqoftë, ka simptoma të caktuara që tregojnë një gjendje më të rëndë. Nëse përjetoni ndonjë nga simptomat e mëposhtme, kërkoni kujdes mjekësor sa më shpejt të jetë e mundur:
- Dhimbje nga mbrapa poshtë në këmbë
- Dhimbje që përkeqësohet kur përkulni këmbën
- Dhimbje që është më e keqe gjatë natës
- Ethet me dhimbje shpine
- Dhimbje në shpinë me probleme gjatë urinimit ose jashtëqitjes
- Dhimbje në shpinë që shkakton mpirje ose dobësi në këmbë
