A do të ndodhë diçka të nesërmen që të jeni shumë të ngazëllyer për të fjetur? Emocioni mund t’ju mbajë zgjuar gjithë natën, ose t’ju bëjë të ndiheni të shqetësuar. Relaksimi i mendjes dhe trupit tuaj mund t'ju ndihmojë të pushoni, edhe nëse mezi prisni ose keni frikë nga e nesërmja.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Trajtimi i natës si çdo natë e zakonshme
Hapi 1. Mundohuni të flini në kohën tuaj normale të gjumit
Të shkosh në shtrat herët do të të bëjë të shqetësuar dhe të shqetësuar. Hulumtimet tregojnë se të shkosh në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë mund ta ndihmojë trupin të qëndrojë në një orar, i cili mund t’ju lejojë të pushoni sa duhet dhe të qëndroni të shëndetshëm.
Hapi 2. Mbani dhomën të freskët
Nëse trupi juaj është shumë i nxehtë ose i ftohtë, do të jeni më të stresuar gjatë asaj nate të shqetësuar. Hulumtimet mbi gjumin kanë gjetur se 15.5-19.4 gradë Celsius është temperatura ideale e dhomës për gjumë adekuat REM (Lëvizja e Shpejtë e Syve).
- Kontrolloni nëse dritaret janë të mbyllura ose të hapura sipas nevojës në mënyrë që të ndiheni të ftohtë ose të ngrohtë. Bëni këtë para gjumit.
- Provoni të përdorni një tifoz. Ventilatori do të sigurojë zhurmë të bardhë (tingull monoton) duke ju mbajtur të ftohtë.
Hapi 3. Bëni atë që duhet të bëni në mëngjes para se të shkoni në shtrat
Nëse keni shumë në mendjen tuaj, të mendoni se çfarë të bëni në mëngjes do t'i përkeqësojë gjërat. Merrni masa paraprake dhe përfundoni çdo detyrë paketimi, pastrimi ose larjeje që duhet të bëhet në mëngjes para se kokën tuaj të godasë jastëkun.
Hapi 4. Shmangni dritën nga ekranet elektronike
Drita zvogëlon prodhimin e melatoninës, e cila ju vë në gjumë, në trup. Mos shikoni TV, përdorni një kompjuter, tabletë ose smartphone para se të shkoni në shtrat. Me
Metoda 2 nga 3: Qetësimi i mendjes dhe trupit
Hapi 1. Dëgjoni trupin tuaj
Nëse jeni shumë të ngazëllyer ose të shqetësuar për të fjetur, edhe shtrirja nuk do të bëjë ndonjë ndryshim. Mundohuni të ngriheni dhe të bëni diçka për të hequr mendjen nga ajo. Trupi juaj do të sinjalizojë kur jeni të lodhur, dhe kur të ktheheni në shtrat, do të jetë më e lehtë për ju të bini në gjumë.
Hapi 2. Dëgjoni muzikë
Muzika ka një efekt të fuqishëm në tru. Nëse ndiheni tepër të ngazëllyer, dëgjimi i muzikës fituese mund t'ju ndihmojë.
- Nëse keni një album të veçantë që ju qetëson gjithmonë, provoni ta dëgjoni në errësirë.
- Dëgjoni tingujt e regjistruar të natyrës, të tilla si shiu ose dallgët që përplasen, të cilat mund të krijojnë iluzionin e një mjedisi të qetë dhe natyror.
- Provoni të dëgjoni këngë të trishtueshme. Hulumtimet tregojnë se këngët e trishtuara mund t’i bëjnë dëgjuesit të ndihen më të qetë, gjë që mund të ndihmojë në kufizimin e ankthit që ju mban zgjuar.
Hapi 3. Provoni të stërviteni
Ndërsa disa njerëz mendojnë se nxitimi i adrenalinës nga stërvitja mund t'i mbajë ata zgjuar, disa njerëz do të flenë më mirë pas një stërvitje. Ushtrimet mund të ndihmojnë në lirimin e stresit dhe mund t’ju bëjnë më të qetë kështu që do të flini më mirë.
Hapi 4. Meditoni për të qetësuar mendjen dhe trupin tuaj
Ka shumë lloje dhe stile të ndryshme të meditimit, zgjedhja e asaj që është më e mira për ju mund të jetë një përvojë e kënaqshme dhe relaksuese. Nëse jeni shumë të ngazëllyer për të fjetur, bëni një përpjekje për të bërë joga ose meditim në mënyrë që të ndaloni së menduari për gjërat dhe të relaksoheni trupin tuaj.
Përqendrohuni në frymëmarrje. Merrni frymë thellë dhe nxirrni ngadalë. Frymëmarrja në një ritëm do të ngadalësojë rrahjet e zemrës suaj dhe mund të ndihmojë në lirimin e modeleve stresuese të mendimit
Hapi 5. Provoni teknikat graduale të relaksimit
Përqendroni të gjithë vëmendjen tuaj në trupin tuaj, duke filluar me gishtërinjtë tuaj dhe duke punuar deri në kokën tuaj. Kjo mund t'ju ndihmojë të hiqni mendjen nga gjithçka që ju mban zgjuar.
Hapi 6. Shkruani atë që po mendoni
Nëse keni disa gjëra për të bërë ose një ide të ndritshme në kokën tuaj, shënojeni atë në mënyrë që të mos përqendroheni në të ndërsa përpiqeni të flini. Përpjekja për të kujtuar të gjitha detyrat e papërfunduara nuk është e mirë për ju, dhe të mendosh për këtë gjatë natës do ta ketë të vështirë për ty të fle mirë.
Hapi 7. Bëni dush
Banja me dush gjithashtu mund t’ju qetësojë, por njomja në vaskë mund t’i qetësojë muskujt tuaj më mirë, dhe disa studime kanë treguar se njomja në vaskë ka një ndikim pozitiv psikologjik. Pavarësisht nëse është banjë apo dush, uji i ngrohtë mund të ndihmojë në qetësimin e mendjes dhe relaksimin e trupit tuaj.
Metoda 3 nga 3: Provoni Mjekimin Natyror të Gjumit
Hapi 1. Pini ujë të ngrohtë
Pavarësisht nëse jeni duke pirë një gotë qumësht të nxehtë, çaj bimor (ose çaj tjetër pa kafeinë), ose çokollatë jo shumë të fortë të nxehtë (mbani mend se çokollata gjithashtu përmban kafeinë), mbajtja dhe pirja e një pije të ngrohtë mund t’ju bëjë më të lumtur, pranues dhe të qetë Me
- Shmangni pijet me kafeinë për disa orë para gjumit. Zgjidhni pije bimore ose përbërës natyralë pa kafeinë.
- Nëse zgjoheni shpesh natën për të shkuar në tualet, duhet ta shmangni këtë hap.
Hapi 2. Provoni aromaterapinë
Të nuhasësh një vaj aromatik ose një zgjidhje bimore që ka një efekt qetësues, siç është livando, mund të qetësojë trupin tuaj dhe t'ju lejojë të flini më mirë.
Hapi 3. Konsideroni suplementet bimore
Edhe pse kjo shtesë nuk është aq e hulumtuar sa ilaçet e tjera, suplementet bimore mund të funksionojnë si pilula gjumi nëse përdoren siç duhet.
- Bima valeriane është një pilulë gjumi që është përdorur për qindra vjet.
- Melatonina është një hormon që trupi prodhon natyrshëm. Marrja e shtojcave sintetike të melatoninës mund të ndihmojë në zvogëlimin e kohës që duhet për të fjetur dhe mund të përmirësojë cilësinë tuaj të përgjithshme të gjumit gjatë natës. Por mbani mend, drita mund të ndërhyjë në prodhimin e melatoninës në trup, kështu që është një ide e mirë të shmangni ekranet e ndezura para gjumit, edhe nëse jeni duke marrë suplemente të melatoninës.
- Gjithmonë konsultohuni me mjekun ose infermierin tuaj para se të merrni pilula gjumi ose suplemente.
Këshilla
- Leximi i një libri të njohur të preferuar mund të jetë më relaksues sesa leximi i një romani të ri. Çdo gjë që ju pëlqen për herë të dytë ose të tretë do të ndihet ndryshe herën tjetër që ta rilexoni - dhe nuk keni pse ta përfundoni. Ju tashmë e dini se çfarë do të ndodhë, dhe në vend që të lexoni komplotin, do të gjeni detaje të vogla ndërsa lexoni historinë që kulmon në një përfundim që tashmë e dini.
- Sigurohuni që të shkoni në tualet para se të shkoni në shtrat. Nëse zgjoheni për të shkuar në tualet, do ta keni të vështirë të ktheheni në gjumë.
- Mos pini pije me kafeinë për dy orë para se të shkoni në shtrat. Kafeina ka shumë ndikim në procesin e gjumit sepse kafeina është një stimulues që ju mban zgjuar.
- Bëni diçka relaksuese dhe të njohur. Mos filloni një projekt të ri.
- Mos përdorni pajisje elektronike. Kjo do t'ju bëjë shumë të përqendruar dhe drita elektronike e ekranit mund të ndërhyjë në prodhimin e melatoninës në trup, kështu që do të qëndroni zgjuar më gjatë.
- Sigurohuni që t'i mbani elektronikat larg pasi do të tundoheni t'i përdorni ato. Sigurohuni që gjithçka është jashtë mundësive.
- Kontrolloni temperaturën e dhomës në mënyrë që të mos jetë shumë e nxehtë ose e ftohtë; temperatura e dhomës mund të ndikojë në aftësinë tuaj për të fjetur.
- Dëgjoni muzikë që ju relakson.
- Mundohuni të mbyllni sytë dhe të fikni gjithçka që bën një tingull.
- Nëse të gjithë hapat e mësipërm dështojnë, përpiquni të imagjinoni veten duke bërë gjithçka që ju emocionon me sytë mbyllur dhe mund të bini në gjumë dhe të shihni ëndrra të ëmbla.
- Nëse ka një ngjarje të madhe në mëngjes dhe doni të shkoni në shtrat herët, përgatitni pak literaturë dhe lexojeni në shtrat para se të përpiqeni të flini. Kur qetësoheni dhe lexoni, trupi juaj do të ndihet më i gatshëm për të fjetur më herët se zakonisht. Në përgjithësi, është më mirë t'i përmbaheni një modeli gjumi dhe të shkoni në shtrat në kohën tuaj të zakonshme.
- Qetësohu dhe shtrihu. Merrni frymë dhe me çdo thithje, imagjinoni veten duke u larguar për të fjetur. Ju patjetër do të jeni në gjendje të bini në gjumë shpejt.
- Qetësohu! Mos harroni: Sapo të bini në gjumë, diçka që keni pritur do të vijë më shpejt!
- Shtrëngoni tërë trupin tuaj, pastaj relaksohuni ngadalë. Filloni nga gishtat e këmbëve dhe vazhdoni deri në kokën tuaj. Kjo metodë do t'ju bëjë më të relaksuar.
- Nëse nesër është ditëlindja juaj, përpiquni të mendoni se sa dhurata do të merrni dhe përpiquni t'i numëroni ato. Do të mërziteni pas një kohe dhe ka shumë të ngjarë të bini në gjumë duke ëndërruar për dhuratat!
- Shpesh rekomandohet numërimi i deleve ose numërimi i numrit të frymëmarrjeve. Kjo mund t'ju ndihmojë të shpërqendroni mendimet e tjera që ju mbajnë zgjuar.
- Mundohuni ta lodhni veten. Një stërvitje e vogël mund t’ju ndihmojë të bëheni gati për të fjetur.
- Nëse ka një ngjarje të nesërmen, thuaji vetes: "Kanë mbetur edhe 5 ditë". Vazhdoni ta përsërisni atë për të "mashtruar" trurin tuaj që të ndihet më pak në ankth.
- Lexo nje liber! Leximi i librave zakonisht ndihmon për të fjetur. Sidoqoftë, lexoni libra ngushëllues sepse nëse lexoni një libër që është i frikshëm ose ka një skenë të mbushur me aksione, do të mendoni "le ta lexojmë përsëri dhe të shohim se çfarë ndodh në kapitullin tjetër" dhe do të jetë më e vështirë për ju të bini në gjumë
- Mundohuni të ndani ndjenjat tuaja me familjen dhe miqtë.
Paralajmërim
- Mundohuni të shmangni pijet me kafeinë atë natë. Kafeina mund të ndërhyjë në modelet e gjumit edhe nëse nuk e pini menjëherë para gjumit.
- Mos pini asgjë një orë para se të planifikoni të shkoni në shtrat dhe mos hani asgjë tre orë më parë.
Gjërat që ju nevojiten
- Libër
- Muzikë
- Pije e nxehtë
- Bëni një dush ose dush të nxehtë
- Fletët e temperaturës së përshtatshme (mjaft të ngrohta dhe të ftohta)
