Problemi me gjumin gjatë natës ka pasoja afatgjata-mund të ndikojë në punën tuaj, përqendrimin dhe ndërveprimin me njerëzit e tjerë. Ky artikull do t'ju ofrojë zgjidhje afatshkurtra dhe afatgjata se si të bëni një gjumë të mirë.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Zgjidhja e drejtpërdrejtë
Hapi 1. Bëjeni dhomën tuaj sa më të errët
Drita shtyp prodhimin e melatoninës, një hormon i lëshuar nga truri për të shkaktuar përgjumje. Fikja e dritave mund të rrisë prodhimin e melatoninës dhe t'ju ndihmojë të bini në gjumë.
- Mbyllni perdet e dhomës tuaj të gjumit për të bllokuar dritën nga jashtë.
- Nëse është akoma shumë e ndritshme, mund të përdorni një copë syri (ose mbuloni sytë me një bluzë nëse nuk e keni).
Hapi 2. Mbani temperaturën e dhomës tuaj të ftohtë, rreth 15-19 ° C
Ashtu si kafshët që janë në letargji, temperatura e trupit tonë gjithashtu bie kur flemë. Një mjedis i ftohtë mund të zgjedh trupin tuaj për gjumë.
- Nëse mund të kontrolloni termostatin, sigurohuni që të rregulloni temperaturën gjatë natës për të marrë një atmosferë të rehatshme dhe të freskët.
- Nëse nuk keni ajër të kondicionuar, ose nëse nuk jetoni vetëm dhe nuk mund të rregulloni temperaturën e dhomës tuaj, provoni të hapni pak dritaret tuaja ose përdorni një tifoz për të ulur temperaturën e dhomës nëse nxehet shumë. Nëse temperatura është shumë e ftohtë, mund të përdorni një shishe me ujë të nxehtë, një ngrohës ose një batanije shtesë për ta mbajtur veten të ngrohtë.
Hapi 3. Mbani larg ndotjen e ajrit
Zhurmat e automjeteve, fqinjët e zhurmshëm, miqtë duke gërhitur dhe qentë që lehin janë vetëm disa nga gjërat jashtë kontrollit tuaj që mund t'ju mbajnë zgjuar. Luftoni zhurmat e bezdisshme duke i mbytur ato me kapëse veshi, ose heshtni ato me tinguj të tjerë, më qetësues.
- Ndizni një tifoz, një makinë që tingëllon ose rregulloni radion tuaj midis stacioneve për të krijuar zhurmë qetësuese të bardhë, e cila në mënyrë efektive mund të maskojë tingujt që stimulojnë trurin tonë dhe shqetësojnë gjumin tonë.
- Nëse nuk keni një tifoz ose një makinë që tingëllon, ka shumë aplikacione me tinguj si ujëvarat, stuhitë ose tingujt e valëve të oqeanit në telefonin tuaj që mund t'i shkarkoni.
Hapi 4. Praktikoni teknikat e frymëmarrjes që ju relaksojnë
Frymëmarrja e thellë është një mënyrë e shpejtë dhe e thjeshtë për të qetësuar trupin tuaj dhe për të lehtësuar ankthin.
Merrni frymë thellë përmes hundës dhe nxirrni jashtë përmes gojës
Hapi 5. Shkruani gjithçka që ju shqetëson
Nëse vëreni se keni mendime obsesive, rrethore ose shqetësuese, provoni t’i shkruani ato në një copë letër.
Hapi 6. Hani një meze të lehtë, të tillë si një copë bukë
Ushqimi para gjumit mund të ndikojë në një person ndryshe, por nëse jeni zgjuar nga uria, mund të keni nevojë për një meze të lehtë.
- Ushqimet që përmbajnë karbohidrate dhe triptofan, të tilla si bukë me drithëra, gjeldeti dhe banane, mund t’ju bëjnë të flini.
- Zgjidhni ushqime të lehta. Ushqimet pikante ose acidike mund të shkaktojnë dispepsi. Tretja e ushqimeve yndyrore kërkon më shumë kohë dhe puna e trupit tuaj për t’i tretur ato mund të ndërhyjë në gjumë.
- Qëndroni larg karameleve të sheqerit ose kafeinës, të cilat mund të stimulojnë trupin tuaj dhe t'ju mbajnë zgjuar.
Pjesa 2 nga 3: Zgjidhja Afatgjatë
Hapi 1. Bëni një orar gjumi dhe përmbajuni atij
Duke iu përmbajtur një rutine para gjumit, ju jeni duke ushtruar në mënyrë efektive trupin tuaj dhe duke ju mbajtur larg netëve të shqetësuara të të mos qenit në gjendje të flini.
- Flini në të njëjtën kohë çdo ditë. Zgjidhni një kohë kur filloni të ndiheni të përgjumur natyrshëm.
- Zgjohuni në të njëjtën orë çdo ditë. Fjetja më e gjatë në pushime mund të jetë joshëse, por mund të prishë orarin tuaj të gjumit dhe t’ju bëjë më të vështirë për të fjetur në kohën e duhur.
Hapi 2. Ushtrohuni rregullisht
Ju duhen vetëm 20-30 minuta kohë stërvitje çdo ditë për të parë ndryshimet në zakonet tuaja të gjumit. Ndërsa ushtrimet e rregullta energjike janë më të mirat, çdo ushtrim që ju ngre dhe lëviz mund të jetë një fillim i mirë.
- Zgjidhni kohën e duhur për të ushtruar. Nëse vraponi para gjumit, mund të jeni shumë të lodhur për të fjetur. Jepini trupit tuaj disa orë që të ftohet para se të përpiqeni të flini.
- Nëse nuk keni kohë, provoni të ndani kohën tuaj të stërvitjes gjatë gjithë ditës. Në fakt, ju mund të bëni një stërvitje të vogël duke preferuar të ngjitni shkallët në vend që të përdorni ashensorin.
Hapi 3. Përdorni shtratin tuaj vetëm për të fjetur dhe për të bërë seks
Ndërsa rri kot në shtratin tuaj dhe shikimi i një filmi në laptopin tuaj është argëtues dhe i rehatshëm, mund ta lërë trupin tuaj të hutuar. Trajnoni trurin tuaj që të shkojë direkt në modalitetin e gjumit kur të flini në shtrat.
Nëse doni të bëni një aktivitet relaksues para gjumit, si leximi ose thurja, provoni ta bëni atë në një dhomë tjetër me dritë të zbehtë
Hapi 4. Provoni të merrni ilaçe pa recetë si Advil pm ose unisom
Hapi 5. Provoni ilaçet bimore si rrënja valeriane ose melatonina
Pjesa 3 nga 3: Gjërat që duhen shmangur
Hapi 1. Shmangni dritën e ndritshme, veçanërisht dritën nga ekranet e televizorit, kompjuterët dhe celularët
Ndezja e tyre duket si një zakon i natyrshëm - po përpiqeni të bëni pak pushim, kështu që ndizni televizorin, ose telefoni juaj po karikohet në tryezën tuaj të shtratit, kështu që kontrolloni telefonin tuaj për atë që ka të re në mediat sociale. Drita nga ekrani i telefonit ose televizorit mund të stimulojë trurin tuaj dhe të prishë procesin tuaj të gjumit.
- Përdorni një orë me zile në vend të celularit tuaj për t'ju zgjuar në mëngjes dhe për ta lënë telefonin larg.
- Mbani televizorin dhe kompjuterin në një dhomë tjetër, jo në dhomën tuaj të gjumit.
Hapi 2. Ndaloni konsumin e kafeinës mbi 2 pasdite
Efektet e kafeinës mund të ndihen për orë të tëra pasi ta konsumoni. Prandaj shijoni kafen tuaj në mëngjes, por përpiquni të ndaleni atje.
Provoni të pini qumësht ose çaj pa kafeinë pasdite dhe mbrëmje në vend që të pini kafe ose sode
Hapi 3. Lini duhanin
Nikotina jo vetëm që vepron si stimulues dhe ju mban zgjuar, ju do të filloni të përjetoni simptoma të forta dhe shqetësuese të tërheqjes gjatë gjumit.
