Për shumë njerëz, të flesh nuk është aq e lehtë sa të vendosësh kokën në jastëk dhe të mbyllësh sytë. Çështje dhe shqetësime të ndryshme e mbajnë mendjen të zënë në mënyrë që ata të mos pushojnë në mënyrë paqësore dhe të kenë vështirësi të bien në gjumë. Lajmi i mirë është se ka disa këshilla për t'ju ndihmuar të bini në gjumë shpejt dhe të përmirësoni cilësinë e gjumit, të tilla si relaksimi dhe krijimi i një rutine gjumi të natës.
Paul Chernyak, këshilltar profesional, thotë:
"Efektiviteti i teknikave dhe ushtrimeve të ndryshme në mënyrë që të mund të bini në gjumë përcaktohet kryesisht nga aftësia për të qetësuar mendjen tuaj dhe për t'u çlodhur. Kur praktikoni, ju vetëm duhet të relaksoheni dhe të tërhiqeni nga përdorimi i përditshëm."
Hapi
Metoda 1 nga 4: Flini më shpejt
Hapi 1. Kryeni frymëmarrjen abdominale ndërsa merrni frymë thellë në mënyrë të qetë dhe të rregullt
Vendosini pëllëmbët në bark dhe merrni frymë thellë për një numërim 4. Sigurohuni që gjoksi juaj të mos lëvizë kur bëni frymëmarrje në bark. Mbani frymën tuaj për një numër prej 7. Merrni frymë ngadalë për një numër prej 8.
Merrni frymë thellë duke numëruar dhe imagjinuar një atmosferë të qetë
Hapi 2. Kryeni relaksim progresiv të muskujve
Filloni të relaksoheni nga gishtërinjtë tuaj në kokë duke shtrënguar dhe relaksuar një grup muskujsh në të njëjtën kohë. Pasi të keni marrë frymë thellë, shtrëngoni muskujt e këmbës për 5 sekonda ndërsa nxirrni ngadalë dhe imagjinoni tensionin që del nga trupi juaj për t'ju qetësuar.
Relaksohuni për 10 sekonda, pastaj shtrëngoni dhe relaksoni kyçin e këmbësMe Vazhdoni relaksimin duke shtrënguar dhe relaksuar grupet e muskujve një nga një nga viçat, deri në kofshë, gjoks, qafë, deri në fytyrë.
Hapi 3. Kthejeni mendjen te imagjinata, në vend që të përpiqeni të flini
Përgjumja do të zhduket nëse e detyroni veten të bini në gjumë shpejt. Mos mendoni për gjumin. Imagjinoni gjëra relaksuese. Për shembull:
- Vizualizoni shtëpinë ose dhomën për të cilën ëndërroni.
- Imagjinoni një vend të qetë ndërsa shijoni pamjet, tingujt dhe aromat relaksuese.
- Kompozoni një histori që ju bën të ndiheni mirë, në vend që të imagjinoni aventura emocionuese.
Hapi 4. Bllokoni tingujt shqetësues
Zhurma ose të menduarit për problemet e bën të vështirë për ju të bini në gjumë dhe ndikon në cilësinë e gjumit. Dëgjoni shfaqje radio ose meditime që nuk kërkojnë shumë mendim për të bllokuar shpërqendrimet e qeta, të tilla si zhurma e automjeteve ose ankthi. Dëgjoni ngjarjet që jepen me qetësi dhe jo të zjarrta. Zgjidhni një shfaqje që ju pëlqen, por që nuk ju mban zgjuar sepse doni të dëgjoni deri në fund. Për shembull, shtrihuni dhe dëgjoni:
Leximi audio i Biblës e ndjekur nga meditimi në shoqërimin e muzikës qetësuese.
Regjistrimi i ligjëratës shpirtërore të dhënë nga udhëheqësit fetarë ose shkrimtarët e librave shpirtërorë.
Kënga e butë klasike nga Mozart ose Johann Strauss.
Hapi 5. Meditoni për të qetësuar mendjen tuaj dhe për të relaksuar trupin tuaj
Ndërsa merrni frymë thellë, me qetësi dhe rregullisht, mendoni për gjërat që ju bëjnë të ndiheni të qetë, të tilla si retë, zhurma e valëve në plazh ose vendet që keni dashur si fëmijë. Pasi të jeni shtrirë në shtrat, lërini mendimet tuaja të kalojnë si një re në qiell ose një valë baticore e oqeanit për të relaksuar muskujt tuaj përsëri.
Ti mundesh meditoni në mënyrë të pavarur, ndiqni udhëzimet nga një faqe në internet ose përdorni një aplikacion, siç është Kohëmatësi Insight e cila ju ndihmon të bëni meditim të drejtuar ose me kohë.
Hapi 6. Merrni suplemente që të mund të flini mirë
Shtesa të shumta që ju bëjnë të flini lehtë. Konsultohuni me mjekun tuaj para se të merrni suplemente, veçanërisht nëse keni probleme shëndetësore, jeni duke marrë ilaçe, jeni shtatzënë ose ushqeni me gji.
- Trupi prodhon melatonin e cila shkakton përgjumje në mënyrë natyrale. Për të përmirësuar cilësinë e gjumit, mund të merrni suplemente melatonin pa recetë në barnatore dhe farmaci. Merrni suplemente të melatoninës në një dozë prej 3 mg/ditë, por 0.3 mg/ditë tashmë jep rezultatet e dëshiruara.
- Valerian është përdorur prej kohësh për të trajtuar pagjumësinë dhe ankthin në një dozë standarde prej 600 mg/ditë.
- Përveç marrjes së tabletave ose kapsulave, pini çaj kamomil ngrohtë para gjumit për t'u çlodhur. Krijoni 2 pako çaj kamomili, por sigurohuni që të krijoni një çaj bimor pa kafeinë.
- Ashtu si antihistaminet e tjera, Maleati i klorfeniraninës mund të shkaktojë përgjumje kështu që shpesh përdoret për të trajtuar pagjumësinë. Sidoqoftë, mos vazhdoni të mbështeteni në antihistaminë për të fjetur, veçanërisht nëse nuk keni alergji ose grip.
Hapi 7. Ngrihuni nga shtrati dhe bëni diçka relaksuese nëse nuk mund të flini
Në vend që të qëndroni para dhe mbrapa në shtrat deri në një orë të paaftë për të fjetur, dilni nga dhoma për t'u çlodhur ndërsa lexoni një meditim, bëni një dush të ngrohtë, luani muzikë të qetë ose hani një rostiçeri të vogël. Bëni këtë aktivitet 15-20 minuta ose derisa të flini dhe pastaj shtrihuni përsëri në shtrat.
- Kur dilni nga shtrati, mbajini dritat e dhomës të zbehta dhe mos shikoni në ekranin e celularit, kompjuterit, televizorit ose pajisjeve të tjera elektronike.
- Nëse vazhdoni të shtriheni para dhe mbrapa, do ta lidhni dhomën e gjumit me stresin, duke e bërë më të vështirë të bini në gjumë.
Metoda 2 nga 4: Shmangia e Zhurmës dhe Dritës
Hapi 1. Zbehni dritat e dhomës 2 orë para se të flini gjatë natës
Drita e ndritshme pas perëndimit të diellit dërgon një mesazh në tru se dielli është ngritur. Kjo pengon prodhimin e hormoneve që ju bëjnë të bini në gjumë. Zbehni dritat e dhomës nëse intensiteti i dritës mund të rregullohet ose fikni dritën e madhe në krye të krevatit dhe ndizni dritën e vogël që nuk është shumë e ndritshme.
Përveç se, nëse keni nevojë të përdorni celularine-mail, kompjuter ose pajisje të tjera elektronike, zbeh dritën.
Shkarkoni një aplikacion që ul automatikisht shkëlqimin e ekranit në perëndim të diellit.
Hapi 2. Mos ia ngul sytë ekranit të telefonit, kompjuterit ose pajisjes tjetër para se të shkosh në shtrat
Ekrani i pajisjeve elektronike lëshon dritë blu që e bën trurin ta interpretojë atë si ditë. Sa më shumë që të jetë e mundur, mos shikoni në ekranin e pajisjeve elektronike të paktën 1 orë para gjumit.
- Plus, leximi i postës elektronike, mediave sociale dhe uebfaqe të tjera e mban mendjen tuaj aktive, duke e bërë të vështirë për ju që të bini në gjumë.
- Nëse keni nevojë të përdorni telefonin ose kompjuterin tuaj para gjumit, zbehni dritën dhe përdorni një aplikacion filtrimi të dritës blu.
- Ju mund të shihni ekranet që nuk lëshojnë dritë, siç janë librat elektronikë me një funksion të ndriçimit të pasmë.
Hapi 3. Përdorni kufje nëse zhurma është e vazhdueshme dhe e vështirë për t'u shmangur
Tapa të vegjël ose vida të mëdha për të shuar zhurmën e bëjnë dhomën e gjumit më të qetë në mënyrë që të mund të bini në gjumë. Nëse prizat e veshit janë shqetësuese, mbuloni veshët me një batanije ose jastëk të vogël.
Hapi 4. Fshihni alarmin
Vendoseni alarmin jashtë shikimit dhe mos shikoni orën shumë shpesh. Ju nuk mund të bini në gjumë nëse vazhdoni të kontrolloni orën dhe pastaj numëroni, "Unë ende mund të fle 5 orë nëse më zë gjumi menjëherë".
- Shkëlqimi i orës dixhitale ju mban zgjuar.
- Tik -takimi i orës mund të jetë edhe i bezdisshëm. Përdorni një orë që nuk prish qetësinë.
Hapi 5. Ndizni zhurmën e bardhë në mënyrë që të mund të bini në gjumë në një mjedis të zhurmshëm
Zhurma e bardhë prodhon tinguj qetësues të vazhdueshëm, të tillë si zhurma e pikave të shiut, gjethet që fryjnë në erë, ose muzikë pa tekst. Përveç blerjes së një luajtësi të zhurmës së bardhë, mund ta shkarkoni nga faqja e internetit ose duke përdorur një aplikacion.
- Nëse jeni duke luajtur zhurmë të bardhë nga një faqe në internet, sigurohuni që të mos jetë e përzier me reklama.
- Përndryshe, zhurma e një tifozi ose pastruesi ajri mund të përdoret si zhurmë e bardhë.
Hapi 6. Blini ose bëni vetë maskën tuaj të syve
Nëse dritat e zbehta e bëjnë ende të vështirë për ju të flini në gjumë, përdorni një kravatë, forcë ose fashë për të mbuluar sytë. Përveç kësaj, ju mund të blini maska për sytë në internet, në barnatore ose supermarkete.
Instaloni perde të trasha të dritares në mënyrë që drita nga jashtë të mos hyjë në dhomë
Metoda 3 nga 4: Krijimi i një Atmosfere Komode për Fjetje
Hapi 1. Flini në një dhomë të ftohtë, të pastër, të errët dhe të qetë
Mundohuni të mbani temperaturën e ajrit në dhomë rreth 21 ° C dhe ka qarkullim të mirë të ajrit sepse dhomat e nxehta dhe të mbytura ju bëjnë të ndiheni të pakëndshëm dhe keni vështirësi për të fjetur. Pastroni dhomën rregullisht dhe ndërroni çarçafët çdo 1-2 javë ose kur ato janë të pista. Një dhomë e çrregullt dhe çarçafët me erë të keqe ju bëjnë edhe më të stresuar dhe të shqetësuar.
- Përveç kësaj, përdorni dhomën e gjumit vetëm për të fjetur. Mos punoni, hani, telefononi ose bëni aktivitete të tjera në shtrat. Në këtë mënyrë, ju do të lidhni dhomën tuaj të gjumit dhe shtratin me relaksimin dhe gjumin.
- Ndotja e dritës gjithashtu ndikon në cilësinë e gjumit. Në mënyrë që kushtet e dhomës të jenë vërtet të favorshme për të fjetur, instaloni perde dritare që janë mjaft të trasha për të bllokuar dritën nga jashtë, për shembull nga dritat para shtëpisë ose ndërtesave të tjera.
Hapi 2. Përfitoni nga aromaterapia për t'u çlodhur
Hidhni vaj limoni, kamomili, livandoje ose borziloku në një vaskë me ujë të ngrohtë. Përveç kësaj, ju mund të përdorni aromaterapi në dhomë duke instaluar një shpërndarës vaj esencial, duke ndezur qirinj dhe duke spërkatur aroma në çarçafë.
- Përdorni aromaterapi ndërsa pushoni para gjumit. Lëreni shpërndarësin e aromaterapisë gjatë gjithë natës për një aromë relaksuese ndërsa jeni shtrirë.
- Nëse ndizni një qiri, mos harroni ta fikni para se të shkoni në shtrat.
Hapi 3. Vishni një këmishë nate të rehatshme
Në vend që të vishni rroba të bëra nga materiale të trasha, si fanella, vishni rroba të gjera të bëra nga materiale të rehatshme, siç është pambuku. Këmishët e natës të ngushta dhe të trasha parandalojnë rënien e temperaturës së trupit të nevojshme për ju për të fjetur. Këmishë nate e butë dhe e rehatshme ju bën të ndiheni të relaksuar.
- Temperatura e trupit tuaj do të bjerë nëse flini lakuriq ose vishni vetëm të brendshme. Bëni këtë hap nëse shpesh ndiheni të nxehtë kur jeni shtrirë në shtrat.
- Përdorni çarçafë të butë dhe të rehatshëm kundër lëkurës. Ndryshoni çarçafët nëse ndihen të ashpër ose të pakëndshëm.
Hapi 4. Blini një dyshek të rehatshëm
Nëse jeni duke përdorur një dyshek të veshur ose të mbytur, zëvendësimi i dyshekut mund të zgjidhë vështirësinë e gjumit. Para se të blini një dyshek, provojeni në dyqan duke u shtrirë për të paktën 5-10 minuta.
- Zgjidhni një dyshek që nuk është shumë i fortë në mënyrë që trupi të ndihet rehat, por jo shumë i butë në mënyrë që të mund ta mbajë mirë trupin. Provoni të gjitha llojet e dyshekëve të disponueshëm në dyqan para se të bëni një zgjedhje, duke filluar nga ato shumë të buta tek më të vështirat.
- Duke u shtrirë për disa minuta, mund të përcaktoni nëse trupi juaj është apo jo i rehatshëm kur flini duke përdorur dyshekun që po provoni.
- Nëse fondet në dispozicion nuk janë të mjaftueshme për të blerë një dyshek të ri, blini një dyshek të rehatshëm. Para se të mbuloni çarçafët, përhapni 1-2 batanije të trasha në dyshek.
Metoda 4 nga 4: Krijoni zakone të mira para gjumit
Hapi 1. Bëni një rutinë para gjumit gjatë natës në mënyrë që trupi të mësohet me orarin e gjumit
Nëse shkoni në shtrat në një orar të ndryshëm çdo ditë, nuk po e keni zakon të bini në gjumë në një kohë të caktuar. Formoni zakone të mira para gjumit dhe zbatojini ato në mënyrë të vazhdueshme në mënyrë që të mësoheni të shkoni në shtrat sipas orarit dhe të bini në gjumë shpejt.
- Filloni të krijoni zakone të mira para gjumit duke pushuar para gjumit gjatë natës, duke mos ngrënë shumë pak para gjumit dhe duke mos konsumuar kafeinë gjatë natës.
- Një mënyrë tjetër për të formuar zakone të mira është përcaktimi i një orari të gjumit dhe pastaj zbatimi i tij çdo ditë, për shembull të shkoni në shtrat në orën 11.00 të natës dhe të zgjoheni në orën 07.00 të mëngjesit. Ju mund ta keni të vështirë të bini në gjumë kur filloni të zbatoni këtë orar, por ju ende duhet të zgjoheni herët në kohën e caktuar. Edhe pse jeni ende të përgjumur, kjo metodë do t’ju bëjë të bini në gjumë më shpejt dhe të mësoheni të shkoni në shtrat sipas orarit.
Hapi 2. Hani një rostiçeri të shëndetshme para gjumit nëse është e nevojshme
Ju këshillojmë të mos hani vakte të mëdha 3-4 orë para se të flini gjatë natës, por uria ju bën të paaftë për të fjetur. Nëse stomaku juaj gjëmon, hani një rostiçeri të pasur me proteina dhe karbohidrate komplekse, të tilla si banane, avokado, arra, gjalpë kikiriku, ose krisur me drithëra me djathë.
- Shmangni ushqimet me sheqer dhe pastat para gjumit. Ushqimet e ëmbla të larta në karbohidrate komplekse bëjnë që sheqeri në gjak të luhatet kështu që ju nuk mund të flini mirë.
- Proteinat dhe karbohidratet komplekse ju mbajnë të ngopur në mënyrë që të mos zgjoheni në mes të natës.
Hapi 3. Shmangni kafeinën ose alkoolin gjatë natës
Mos konsumoni kafeinë të paktën 6 orë para gjumit. Edhe nëse doni të pini alkool pak para gjumit, mbani mend se alkooli mund të prishë ciklet e gjumit dhe të zvogëlojë cilësinë e gjumit.
- Nëse keni probleme për të fjetur, mos pini kafeinë të paktën 8 orë para gjumit ose mos e ndërprisni këtë zakon fare. Për këtë, shmangni produktet që përmbajnë kafeinë, të tilla si çokollata dhe qetësuesit e dhimbjeve.
- Nëse dëshironi të pini alkool, provoni jo më shumë se 60 mililitra / ditë dhe mos pini alkool para gjumit gjatë natës.
- Përveç kësaj, pirja e shumë ujit mund të ndërhyjë në gjumë sepse do të zgjoheni në mes të natës për të urinuar. Ju mund ta parandaloni këtë duke mos pirë asgjë 1-2 orë para gjumit.
Hapi 4. Zbatoni një orar të qëndrueshëm të gjumit përfshirë fundjavat
Zakonet e reja do të krijohen nëse shkoni në shtrat në të njëjtën kohë dhe zgjoheni në të njëjtën orë çdo ditë. Në fundjavë, përpiquni të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni të paktën 1 orë përpara afatit gjatë ditëve të javës.
Zgjimi vonë në fundjavë mund të prishë orarin tuaj të gjumit, duke e bërë të vështirë të bini në gjumë kur dëshironi të flini natën gjatë ditëve të javës
Hapi 5. Ushtroni 5 ditë në javë, por mos stërviteni natën
Ushtrimet e rregullta ju bëjnë të flini më shpejt dhe të flini më mirë, për sa kohë që nuk bëhet para gjumit. Sigurohuni që të keni përfunduar stërvitjen dhe aktivitetet me intensitet të lartë të paktën 3 orë para gjumit.
Ushtrimet janë të dobishme për qarkullimin e gjakut dhe prodhojnë hormone që ju mbajnë zgjuar
Hapi 6. Mos flini gjatë ditës
Nëse keni nevojë për një sy gjumë, kufizojeni atë në 15-20 minuta dhe mos flini pasdite ose para darkës. Kjo prish orarin tuaj të gjumit dhe e bën më të vështirë për ju të bini në gjumë gjatë natës.
Hapi 7. Bëni një aktivitet relaksues, të tilla si marrja e një dush të ngrohtë, meditimi ose leximi i një libri rreth 30 minuta para gjumit
Një rutinë relaksuese para gjumit, të tilla si leximi i një libri, bërja e shtrirjeve të lehta, shijimi i muzikës së qetë ose zhytja në ujë të ngrohtë vendos ritmin e trupit tuaj kështu që ju dëshironi të pushoni sipas një orari.
- Nëse doni të lexoni duke pushuar, zgjidhni një libër që nuk e bën mendjen tuaj më aktive, siç është një libër përkushtimi ose një përmbledhje poezish.
- Nëse lexoni libra elektronikë, zgjidhni leximin që nuk lëshon dritë. Përdorni një aplikacion për filtrimin e dritës ose bllokimin e dritës nëse ekrani i librit tuaj ose pajisjes lëshon dritë, shkëlqimi i të cilit nuk mund të rregullohet. Nëse keni pagjumësi kronike, është një ide e mirë të lexoni libra të shtypur në vend që të përdorni një pajisje që lëshon dritë.
- Pas një dush të ngrohtë, temperatura e trupit tuaj do të bjerë pak, kështu që do të bini në gjumë shpejt. Hidhni pak vaj livando në ujë për t’ju bërë të ndiheni më të relaksuar.
Këshilla
- Konsultohuni me një mjek nëse keni pagjumësi kronike ose nuk jeni në gjendje të funksiononi siç duhet për shkak të mungesës së gjumit.
- Fjetja me kafshën tuaj mund të ndihet mirë dhe ju do të bini në gjumë lehtë, por është mirë ta lini atë jashtë nëse kafsha juaj nuk mund të ulet e qetë.
- Do të jeni të përgjumur gjatë natës nëse jeni aktiv gjatë gjithë ditës. Pra, përpiquni ta mbani veten të zënë ndërsa jetoni jetën tuaj të përditshme.
- Nëse nuk mund të flini për shkak të shqetësimit nga shoku juaj i dhomës, diskutoni çështjen me të. Nëse ai gërhet ose shkakton probleme të tjera, por nuk ka zgjidhje, është më mirë që ju të dy të flini në dhoma të ndara.
