Çrregullimet e gjumit janë një nga plagët më të mëdha për njerëzit me çrregullime bipolare, të cilat shpesh shkaktohen nga hipomania (një rritje e papritur e energjisë dhe humorit) apo edhe mania. Nëse keni një episod të hipomanisë ose manisë, të bëni një gjumë të mirë është pothuajse e pamundur. Por mos u shqetësoni, duke krijuar zakone të mira të gjumit dhe duke kërkuar ndihmë nga jashtë, padyshim që do të ndihmoheni për të fjetur më mirë.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Qetësimi i mendjes
Hapi 1. Shtrihuni dhe merrni frymë thellë
Vendosni pëllëmbët në gjoks dhe stomak, pastaj ndjeni ndjesinë e frymëmarrjes tuaj. Thithni thellë përmes hundës dhe lërini ajrin të mbushë mushkëritë tuaja. Nëse e bëni atë në mënyrë korrekte, gjoksi juaj nuk duhet të lëvizë dhe stomaku juaj duhet të zgjerohet (i njohur edhe si frymëmarrje diafragmatike). Ngadalë, nxirrni frymë përmes gojës dhe ndjeni që stomaku juaj tkurret ndërsa ajri nxirret jashtë. Bëni të paktën 4-6 frymë në minutë, dhe përsëriteni procesin për 10 herë ose më shumë.
- Nuk ka nevojë të ndryshoni rutinën tuaj të gjumit; thjesht shtoni ushtrimet e frymëmarrjes më lart për ta bërë trupin dhe mendjen tuaj më të përgatitur për gjumë. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim ndërsa jeni ulur në një karrige.
- Frymëmarrja e thellë është efektive në qetësimin e mendimeve negative dhe ankthit që shoqëron episodet maniake te njerëzit me çrregullim bipolar. Njerëzit e tjerë as nuk do ta vënë re që ju po e bëni atë.
Hapi 2. Mësoni të meditoni
Meditimi është metoda perfekte për të qetësuar trupin dhe për të pastruar mendjen nga negativiteti. Uluni këmbëkryq me shpinën drejt në një dhomë të qetë, pa shpërqendrim. Mbyllni sytë dhe merrni frymë normalisht; mbani mend, përqendrohuni në thithjen dhe nxjerrjen tuaj. Nëse filloni të humbni përqendrimin, përqendrohuni në modelin tuaj të frymëmarrjes. Bëni këtë proces për disa minuta. Pasi të mësoheni me të, gradualisht mund të rrisni kohëzgjatjen.
Hapi 3. Nëse keni ende probleme me qetësimin, bëni terapi progresive të relaksimit të muskujve
Interneti madje ka ofruar dhjetëra video që mund t'ju udhëzojnë për ta bërë këtë. Uluni në një pozitë të rehatshme në një karrige, merrni frymë thellë dhe nxirrni çdo tension që ndjeni. Ngadalë, tendosni një grup muskujsh (duke filluar nga muskujt e këmbës tek muskujt e kokës me radhë) dhe mbajeni për disa sekonda. Relaksohuni përsëri muskujt tuaj dhe ndjeni efektin. Bëni të njëjtin proces për grupet e tjera të muskujve në trupin tuaj.
Hapi 4. Përdorni teknika të drejtuara të imazhit (teknika që përdorin imagjinatën dhe vizualizimin për të ndihmuar në zvogëlimin e stresit) të cilat janë të paketuara në formë video
Përmes kësaj teknike, ju kërkohet të imagjinoni aktivitete dhe atmosferë relaksuese (të tilla si ecja në mes të livadhit ose ecja nëpër oqean). Mos u shqetësoni, YouTube tashmë ofron dhjetëra video në të cilat mund të përdorni falas.
Hapi 5. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të lehtësuar ankthin ose për të përmirësuar gjendjen shpirtërore kur shfaqet një episod maniak. Për të parandaluar që këto aktivitete të prishin më tej gjumin tuaj, provoni të ushtroheni në mëngjes ose të paktën disa orë para gjumit.
- Provoni të bëni stërvitje të lehta deri të moderuara si joga, Pilates, ose të bëni një shëtitje në park. Ju gjithashtu mund të praktikoni stërvitje me intensitet më të lartë siç është vrapimi.
- Ushtrimi - pavarësisht sa i lehtë është intensiteti - është akoma më i dobishëm sesa të mos ushtrosh fare. Ushtrimi i rregullt është treguar se përmirëson gjendjen shpirtërore, zvogëlon rrezikun e sëmundjes dhe ndihmon në kapërcimin e episodeve depresive që njerëzit me çrregullim bipolar shpesh përjetojnë.
Metoda 2 nga 3: Krijimi i zakoneve të mira të gjumit
Hapi 1. Krijoni një rutinë pozitive të natës
Kush thotë se episodet maniake nuk mund të parandalohen? Një nga hapat parandalues që mund të ndërmerrni është të krijoni zakone të mira të gjumit (higjiena e gjumit); Kjo metodë është shumë efektive për të ndihmuar njerëzit me çrregullim bipolar të kenë gjumë të mjaftueshëm dhe cilësor - edhe nëse ata po përjetojnë një episod maniak. Provoni të miratoni një rutinë pozitive të gjumit për të përgatitur më mirë trupin dhe mendjen tuaj për një gjumë të mirë më pas.
Rutinat pozitive të gjumit përfshijnë një ngrohje të lehtë, pastrimin e shtëpisë, përgatitjen e rrobave për të veshur ditën tjetër, marrjen e një dush të ngrohtë dhe leximin e një libri të këndshëm. Sa më shumë që të jetë e mundur, shmangni aktivitetet që përfshijnë teknologji ose dritë shumë të ndritshme; të dy do të dërgojnë sinjale në trurin tuaj për të qëndruar zgjuar. Bëni aktivitete relaksuese; dërgoni sinjale në trupin dhe trurin tuaj se kjo është një kohë e mirë për të fjetur
Hapi 2. Kufizoni aktivitetet që bëni në dhomën e gjumit
Dhoma e gjumit duhet të përdoret vetëm për të fjetur. Nëse jeni mësuar të punoni ose të shikoni TV ndërsa jeni shtrirë në shtrat, provoni t’i ndryshoni ato zakone. Bëni aktivitete që nuk lidhen me gjumin në një dhomë tjetër.
Hapi 3. Krijoni ambientin e duhur për gjumë
Më besoni, do të jetë më e lehtë për ju të flini në një mjedis të pastër, të rregullt dhe të rehatshëm. Prandaj, provoni të blini dyshekë, batanije, jastëkë dhe shtrëngues të butë dhe të rehatshëm për të mbështetur më mirë gjumin tuaj. Përveç kësaj, sa më shumë që të jetë e mundur përdorni perde të trasha dhe janë në gjendje të largojnë dritën nga jashtë sa më shumë që të jetë e mundur. Gjithashtu ulni temperaturën e dhomës në mënyrë që të mos zgjoheni ose të keni probleme me gjumin për shkak të nxehtësisë.
Hapi 4. Ulni alkoolin dhe kafeinën para gjumit
Pavarësisht nga ilaçet që po merrni, ka të ngjarë që juve ju është kërkuar të kufizoni (ose ndaloni) konsumin e alkoolit dhe kafeinës nga mjeku juaj. Por nëse rezulton se nuk e keni të ndaluar (ose ju është lejuar ta konsumoni), sigurohuni që të mos konsumoni alkool dhe kafeinë disa orë para gjumit.
- Ndalimi i pirjes së alkoolit para gjumit mund t'ju befasojë; veçanërisht pasi shumica e njerëzve do të ndiejnë përgjumje intensive pas pirjes së alkoolit. Në fakt, megjithëse alkooli mund të shkaktojë përgjumje te konsumatorët, përmbajtja e keqe në të në të vërtetë do të prishë cilësinë e gjumit tuaj; Do të zgjoheni lehtë disa orë më vonë dhe nuk do të jeni në gjendje të ktheheni për të fjetur.
- Kafeina është një stimulues. Nëse keni potencial për një episod maniak, marrja e stimuluesve është ndalimi më i madh. Ulni (ose ndaloni) konsumin e kafeinës në pasdite dhe në mbrëmje, në mënyrë që të mund të flini më mirë më pas.
Metoda 3 nga 3: Kërkoni Ndihmë të Jashtme
Hapi 1. Gjeni një mjek ose psikiatër me përvojë me çrregullime bipolare
Një mjek me përvojë mund të ndihmojë në përcaktimin e metodave efektive të trajtimit për të kontrolluar simptomat tuaja bipolare. Sigurohuni që të merrni gjithmonë ilaçet e përshkruara, veçanërisht pasi neglizhimi për të marrë ilaçe ka një potencial të lartë për të shkaktuar një episod maniak. Mos harroni të tregoni mjekun tuaj nëse përjetoni shqetësime të zgjatura të gjumit. Mungesa e zgjatur e gjumit mund të përkeqësojë simptomat bipolare, të ndikojë në cilësinë e jetës tuaj dhe madje të çojë në abuzim me substancat.
Ilaçet kundër depresionit kanë një potencial të lartë për të prishur gjumin tuaj. Nëse jeni duke marrë ilaçe kundër depresionit, bisedoni me mjekun tuaj për mundësinë e marrjes së ilaçeve të tjera (ose ilaçe shtesë) që mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit tuaj
Hapi 2. Provoni terapinë e ritmeve ndërpersonale dhe shoqërore (IPSRT)
Ky lloj psikoterapie bazohet në hipotezën se çrregullimi bipolar shkaktohet (ose përkeqësohet) nga prishja e ritmit cirkadian të të sëmurit. Me fjalë të tjera, episodet maniake nuk shkaktohen vetëm - ato gjithashtu shkaktohen - nga gjumi me cilësi të dobët. Qëllimi i kësaj terapie është të zvogëlojë numrin e episodeve maniakë të përjetuar nga njerëzit me çrregullim bipolar. IPSRT mund të bëhet në formën e terapisë individuale ose terapisë në grup. Fokusi i kësaj terapie është të ndihmojë njerëzit me çrregullime të humorit të përmirësojnë cilësinë e tyre të jetës; disa nga strategjitë janë për të përmirësuar cilësinë e gjumit të tyre, duke rritur gjithashtu aftësinë e tyre për të menaxhuar stresin.
Hapi 3. Diskutoni mundësinë e marrjes së melatoninës me mjekun tuaj
Melatonina është një hormon që prodhohet natyrshëm nga trupi; Këto hormone ndihmojnë në balancimin e ritmit cirkadian të trupit dhe veprojnë si një orë natyrale e gjumit. Natën, trupi prodhon sasi të mëdha të melatoninës; nga ana tjetër, prodhimi i melatoninës zvogëlohet në mëngjes dhe pasdite. Bisedoni me mjekun tuaj nëse suplementet e melatoninës mund të ndihmojnë në përmirësimin e cilësisë së përgjithshme të gjumit.
Mjeku juaj gjithashtu mund të rekomandojë pilula gjumi pa recetë, pa varësi, si difenhidramina
Paralajmërim
- Miratimi i zakoneve të shëndetshme të gjumit duhet të ndihmojë në kontrollin e cilësisë së gjumit tuaj, si dhe kontrollin e euforisë së tepërt që shoqëron episodet e manisë. Mundohuni të mos flini shumë gjatë ose shumë pak; të dyja kanë potencialin të ndikojnë ndjeshëm në humorin e njerëzve me çrregullim bipolar.
- Para se të merrni ilaçe pa recetë ose të provoni sporte të reja, sigurohuni që gjithmonë të konsultoheni me mjekun tuaj për efektet anësore. Edhe ndryshimi më i vogël rrezikon të përkeqësojë gjendjen tuaj, prandaj sigurohuni që të merrni gjithmonë miratimin e mjekut tuaj para se ta bëni atë.
