Vështirësia për të fjetur natën e bën trupin të ndihet i dobët dhe emocionalisht i paqëndrueshëm. Një gjumë i mirë i natës është i rëndësishëm në mënyrë që të mund të shijoni një jetë të shëndetshme dhe të lumtur. Lajmi i mirë është se mund të bëni një gjumë të mirë me disa hapa të thjeshtë! Hapi i parë, bëni një orar gjumi dhe përgatitni një dhomë gjumi të rehatshme në mënyrë që të bini në gjumë shpejt. Pastaj, aplikoni një rutinë para se të shkoni në shtrat gjatë natës për t'u çlodhur. Përveç kësaj, ju duhet të ndryshoni stilin e jetës tuaj në mënyrë që të bëni një gjumë të mirë çdo natë.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Zbatimi i një Orari të Gjumit
Hapi 1. Krijoni një orar gjumi duke përcaktuar se në cilën orë shkoni në shtrat dhe zgjoheni çdo ditë
Ndryshoni modelin tuaj të gjumit duke aplikuar një orar të qëndrueshëm të gjumit, përfshirë fundjavat. Para së gjithash, përcaktoni se në cilën orë duhet të zgjoheni në mëngjes për t'u bërë gati për punë ose shkollë dhe pastaj numëroni mbrapsht për t'u siguruar që të flini mjaftueshëm gjatë natës. Në këtë mënyrë, ju mund të përcaktoni se në cilën orë ju duhet të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në mëngjes më së voni.
- Për shembull, duhet të ngrihesh në 6:00 të mëngjesit për të qenë në zyrë në 8:00. Për të plotësuar nevojën për 7-9 orë gjumë në natë, duhet të shkoni në shtrat midis orës 09.00-11.00 pasdite.
- Nëse keni nevojë të mësoni të bini në gjumë herët, lini mënjanë intervale 15-30 minuta para gjumit. Merrni kohë për t'u përshtatur në mënyrë që të keni zakonin për të fjetur 15-30 minuta më herët.
- Kjo ndihmon trurin tuaj të regjistrojë një orar të ri të gjumit të natës në mënyrë që të mos qëndroni zgjuar kur duhet të jeni në gjumë.
Hapi 2. Mos flini mjaft gjatë fundjavave
Kjo metodë prish orarin e gjumit në mënyrë që të jeni të privuar nga gjumi. Aplikoni gjithashtu një orar gjumi gjatë fundjavave siç do të bënit gjatë ditëve të javës. Me kalimin e kohës, ky zakon ju bën të ndiheni gjithmonë të aftë sepse keni nevojë për një gjumë të mjaftueshëm të natës.
- Në fillim, ju duhet të planifikoni aktivitetet e mëngjesit gjatë fundjavave si një burim motivimi për t'u ngritur herët, të tilla si marrja e një shoku ose partneri për të bërë ushtrime të mëngjesit së bashku në park.
- Mos i planifikoni aktivitetet vonë të Premten ose të Shtunën ndërsa përshtateni me orarin tuaj të ri të gjumit. Nëse jeni mësuar me të, mund të flini 1-2 orë më shumë gjatë natës pa prishur orarin tuaj të gjumit.
- Në varësi të zakoneve tuaja aktuale, mund të duhen disa javë që të mësoheni me orarin tuaj të ri të gjumit. Mundohuni të rregulloni gradualisht orarin tuaj të gjumit, për shembull, duke përparuar me 15-30 minuta. Pasi të mësoheni me të, vazhdoni edhe 15-30 minuta të tjera.
Hapi 3. Sigurohuni që të merrni natën që ju nevojitet
Nevojat e gjumit të të gjithëve ndryshojnë sipas moshës. Në përgjithësi, të rriturit kanë nevojë për 7-9 orë gjumë në natë, adoleshentët 8-11 orë, fëmijët 10-13 orë çdo ditë.
Fëmijët kanë nevojë për gjumë. Fëmijët e moshës 2 vjeç duhet të bëjnë 1-2 orë gjumë çdo ditë, ndërsa fëmijët e moshës 1 vjeç duhet të bëjnë një sy gjumë 4 orë çdo ditë, por ata mund të bëjnë disa sy gjumë në ditë
Hapi 4. Merrni zakonin të bëni një sy gjumë sa më të shkurtër
Gjumi mund të prishë oraret e gjumit sepse nuk ju bën të flini gjatë natës. Prandaj sigurohuni që të qëndroni zgjuar gjatë gjithë ditës. Nëse keni nevojë të bëni një sy gjumë, bëni një gjumë të mirë 15-30 minuta. Përndryshe, do të ndiheni të lodhur kur të zgjoheni, duke prishur orarin tuaj të gjumit.
- Nëse keni nevojë për një sy gjumë, mos e merrni më shumë se një herë në ditë.
- Koha më e mirë për të fjetur është 2 orë pas drekës. Nëse hani drekë në orën 12:00, caktoni një sy gjumë midis 14:00 dhe 15:00. Gjumi i natës do të shqetësohet nëse orari injorohet.
Hapi 5. Bëni disa aktivitete fizike pas darkës
Normalshtë normale të ndiheni pak të ngadaltë pas darkës. Ju mund të preferoni të pushoni në shtrat ndërsa shikoni TV, por është mirë nëse vazhdoni të lëvizni për të mbajtur trupin tuaj me energji. Nëse bëni një pushim menjëherë pas darkës, energjia juaj do të rritet gjatë natës kur është koha për t'u çlodhur para se të shkoni në shtrat.
- Pas darkës, bëni një shëtitje të lirë, ndoshta me një mik apo kafshë shtëpiake.
- Koha më e mirë për të ecur është pas perëndimit të diellit! Ky aktivitet është i dobishëm për zvogëlimin e stresit dhe krijimin e një ritmi të ri qarkullues.
Hapi 6. Mos u shqetësoni nëse keni probleme për të fjetur
Respektimi i një orari të qëndrueshëm të gjumit është i dobishëm, por ju nuk mund ta detyroni veten të bini në gjumë. Në vend që të shtriheni para dhe mbrapa dhe të mos jeni në gjendje të flini, lini shtratin dhe bëni një aktivitet relaksues, të tillë si leximi i revistës tuaj të preferuar dhe pastaj të ktheheni për të fjetur kur ndiheni të lodhur.
Goodshtë mirë të mbani mendjen tuaj të zënë, por mos lejoni që të ndiheni të freskuar, për shembull nga të luajturit lojëra në celular, shikimi i televizorit ose përdorimi i kompjuterit
Metoda 2 nga 4: Krijimi i një Atmosfere Komode për Fjetje
Hapi 1. Përgatitni një shtrat të rehatshëm
Për të fjetur më shpejt, përdorni një dyshek me cilësi të mirë, një mbulesë dyshek, disa jastëkë dhe çarçafë të rehatshëm. Dyshekët e vjetër duhet të zëvendësohen me të rinj.
- Një dyshek i mirë është ai që ju bën të ndiheni rehat, por të gjithë kanë preferenca të ndryshme.
- Rregulloni shtratin sipas stinës ose motit. Kur është ftohtë, përdorni çarçafë pambuku ose triko dhe një batanije të dyfishtë ose batanije të trashë.
- Nëse është nxehtë, zgjidhni çarçafët që thithin djersën, të tilla si çarçafë pambuku me një kthesë prej 250-500 fije ose çarçafë prej liri. Përdorni një batanije të lehtë pambuku.
- Nëse shtrati ndahet me një partner, fëmijë ose kafshë shtëpiake, sigurohuni që të mund të flini lirshëm dhe të qetë. Përgatitni një shtrat për fëmijën. Mësohuni me kafshën tuaj duke fjetur në një vend që është përgatitur për të.
Hapi 2. Sigurohuni që dhoma gjumi është plotësisht e errët
Drita është një sinjal për trurin që ju mban zgjuar. Prandaj, fikni të gjitha dritat dhe mos e ndizni dritën e natës. Mbyllni perdet ose dritaret për të bllokuar dritën e jashtme. Nëse ka një orë dixhitale në dhomë, kthejeni atë në mënyrë që të kthehet nga ju.
- Mos e lini televizorin ndezur sepse drita nga ekrani i televizorit mund të ndërhyjë në gjumë.
- Nëse zgjoheni në mes të natës, ndizni dritën në një dritë të zbehtë.
Hapi 3. Bllokoni tingujt tërheqës
Zhurma ju bën të vështirë të bini në gjumë. Përveç kësaj, lehtë mund të zgjoheni nëse dëgjoni një tingull të fortë ose të luhatshëm. Mënyra më e mirë për t'u marrë me zhurmën është të ndizni një makinë zhurmë të bardhë, ventilator ose pastrues ajri. Ky mjet është i përshtatshëm për t'u përdorur në dhomën e gjumit sepse prodhon një tingull të qetë dhe të qëndrueshëm.
- Blini një makinë të zhurmës së bardhë që prodhon një larmi tingujsh që shkaktojnë gjumë, por tifozët ose pastruesit portativë të ajrit janë zakonisht më të lirë.
- Përveç kësaj, ju mund të vishni priza veshi.
Hapi 4. Vendosni temperaturën e kondicionerit në mënyrë që ajri në dhomë të ndihet i freskët
Një dhomë gjumi e ftohtë do t’ju bëjë të bini në gjumë më shpejt sepse temperatura e trupit tuaj natyrisht do të bjerë. Sa e ftohtë është temperatura e dhomës në varësi të dëshirave të secilit. Pra, përcaktoni vetë temperaturën më të rehatshme për ju.
Në përgjithësi, 16-20 ° C është temperatura më e përshtatshme për një gjumë të mirë
Metoda 3 nga 4: Relaksimi para gjumit
Hapi 1. Fikni pajisjet elektronike 1-2 orë para se të shkoni në shtrat
Drita nga ekranet e televizorit, celularët, tabletët dhe pajisjet e tjera elektronike ju mban zgjuar dhe zvogëlon cilësinë e gjumit.
Nëse doni të lexoni para gjumit, mos lexoni nga një ekran që lëshon dritë
Hapi 2. Bëni një banjë ose zhyteni në ujë të ngrohtë
Një nga mënyrat e duhura për t’i dhënë fund rutinës tuaj të përditshme është të bëni një dush të ngrohtë si një sinjal për trupin tuaj për të pushuar në mënyrë që të bini në gjumë më shpejt. Plus, ju bën të ndiheni shumë të relaksuar!
Nëse është e nevojshme, përdorni aromaterapi qetësuese, të tilla si livando
Hapi 3. Relaksohuni me vajra esenciale
Përveç pikimit të vajrave në ujin e banjës, spërkatni vajra esencialë të holluar në dhomën tuaj të gjumit ose shtratit, aplikojini ato në lëkurën tuaj ose përdorni një spërkatës për aromatizues. Aroma e duhur për një gjumë të mirë është livando ose kamomil.
- Vaji i livandos konsiderohet si më qetësuesi. Aroma e livandos ju bën të bini në gjumë më shpejt dhe të flini më gjatë.
- Përveçse qetësuese, aroma e kamomilit është e dobishme për relaksimin dhe zvogëlimin e ankthit.
Hapi 4. Dëgjoni muzikë relaksuese
Muzika e qetë e bën mendjen të qetë dhe gati për gjumë. Përveç kësaj, tingujt shqetësues do të maskohen nga tingujt e muzikës. Zgjidhni një këngë të ngadaltë, relaksuese si ninullë. Mos dëgjoni muzikë që ju emocionon.
- Zgjidhni muzikën klasike ose një ritëm të qetë që ju pëlqen, të tilla si muzika xhaz, pop ose country me ritme të ngadalta.
- Mos luani muzikë ose vallëzoni këngë që e bëjnë zemrën tuaj të rrahë më shpejt.
Hapi 5. Lexoni një libër nën dritën e një llambë të vogël
Leximi i një libri është një mënyrë e shkëlqyer për t'u çlodhur para gjumit. Për shumë njerëz, leximi i një libri çdo natë i bën ata të ndihen më të relaksuar. Kur lexoni, përdorni një llambë në krye të krevatit ose një llambë leximi për ta mbajtur atmosferën në dhomë të rehatshme.
- Nëse nuk mund të ndaloni së lexuari, vendosni sa kapituj dëshironi të lexoni, për shembull 1 kapitull në ditë.
- Zgjidhni një libër që ju bën të ndiheni të relaksuar. Nëse një histori argëtuese ju mban zgjuar, lexoni një libër me një temë qetësuese.
Hapi 6. Merrni zakonin e praktikimit të jogës ose shtrihem
Ky ushtrim është i dobishëm për relaksimin e trupit në mënyrë që të mund të flini mirë. Përveç kësaj, një trup i relaksuar ju bën të ndiheni rehat gjatë jetës tuaj të përditshme derisa të shkoni në shtrat gjatë natës.
- Për t'u çlodhur, bëni 3-5 qëndrime të jogës ose bëni disa shtrirje të lehta çdo natë.
- Qëndrimet e jogës që janë të dobishme për relaksimin e trupit para se të shkoni për të fjetur, për shembull duke qëndruar në këmbë ndërsa prekni gishtat në gishtërinjtë tuaj, ulur ndërsa ktheni belin tuaj, qëndrimin e fluturës ndërsa jeni shtrirë dhe qëndrimin e kufomës.
Hapi 7. Bëni një aktivitet hobi që ju pëlqen
Për shembull, uluni në një karrige të rehatshme dhe thurni disa minuta para gjumit. Cilado qoftë hobi juaj, zgjidhni aktivitetet që janë relaksuese dhe që mund të bëhen gjatë pushimit.
Hapi 8. Bëni meditim rregullisht
Meditimi është i dobishëm për qetësimin e mendjes para se të flini. Mund të meditoni për 5 minuta, por përfitimet janë më të mëdha nëse meditoni 15-30 minuta çdo natë. Filloni të meditoni duke mbyllur sytë ndërsa përqendroheni në frymën tuaj ose duke ndjekur një udhëzues meditimi.
- Përdorni një aplikacion si një udhëzues meditimi, të tillë si Calm ose Headspace.
- Kërkoni udhëzues për meditim në internet ose iTunes.
- Mbyllni sytë dhe përqendrohuni në frymëmarrje. Nëse mendja është e hutuar, ridrejtojeni atë për t'u përqëndruar në frymëmarrje.
- Lutja jep të njëjtat përfitime si meditimi.
Metoda 4 nga 4: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Përdorni dhomën e gjumit vetëm për të fjetur
Mos e përdorni dhomën e gjumit për punë ose studim sepse truri do të mësohet të mendojë për punën ose studimet kur është koha për të fjetur. Nëse mendja juaj është mësuar të shoqërojë dhomën tuaj të gjumit me pushimin, do të jetë më e lehtë për ju të qetësoni mendjen dhe të shkoni në gjumë.
- Bëni punë ose studioni jashtë dhomës së gjumit, për shembull duke përdorur tryezën e ngrënies si një tavolinë pune.
- Nëse duhet të punoni në dhomën e gjumit, përdorni një tavolinë në vend që të punoni në shtrat. Ndarja e zonës së gjumit dhe puna e trajnon trurin që ta lidhë shtratin me pushimin, në vend që të punojë.
Hapi 2. Mos merrni kafeinë pas dreke.
Mund të pini pije me kafeinë në mëngjes, por mos pini kafeinë gjatë ditës sepse kafeina do të qëndrojë në trupin tuaj deri në mbrëmje. Në mbrëmje, kafeina nuk duket të ketë ndonjë efekt në trup, por e mban mendjen aktive. Pra, mos pini pije me kafeinë pas drekës deri pak para gjumit gjatë natës.
- Nëse dëshironi të freskoheni gjatë ditës, lini 15 minuta për një shëtitje për tu ndjerë më energjikë. Moreshtë më e dobishme nëse ecni jashtë!
- Të gjithë reagojnë ndryshe ndaj kafeinës. Përcaktoni kufirin kohor më të përshtatshëm kur konsumoni kafeinë.
Hapi 3. Mos pini alkool para se të shkoni në shtrat gjatë natës
Alkooli mund të shkaktojë përgjumje, por mund t’ju pengojë të bëni një gjumë të mirë. Ju flini shpejt pasi pini alkool, por zgjoheni lehtë gjatë gjithë natës.
Nëse jeni mësuar të pini alkool, sigurohuni që të mos jetë më shumë se 30-60 ml/ditë dhe pijeni atë jo më vonë se pasdite
Hapi 4. Mos pini duhan
Nikotina është një stimulues që ju mban zgjuar. Përveç kësaj, nikotina është problematike, kështu që zgjoheni gjatë natës. Për duhanpirësit, lënia e duhanit është zgjidhja e duhur për të bërë një gjumë të mirë.
Bisedoni me mjekun tuaj se si të lini duhanin. Mjeku mund të përshkruajë ilaçe, për shembull Chantix. Ju mund ta lini duhanin në mënyra të tjera, të tilla si përtypja e çamçakëzit ose aplikimi i arna suva
Hapi 5. Sigurohuni që jeni të ekspozuar ndaj dritës së mjaftueshme gjatë gjithë ditës
Mësohuni të stimuloni trurin duke lejuar që trupi të ekspozohet ndaj dritës së diellit, për shembull, duke ecur jashtë gjatë pushimit të drekës ose duke hapur perdet e dritares. Drita e diellit është një sinjal nga natyra që truri merr si stimulues në mënyrë që të zgjoheni në mëngjes.
- Lini kohë për një shëtitje në park ose një vrapim në natyrë për ta ekspozuar trupin tuaj në diell.
- Nëse jetoni në një zonë ku ka shumë pak rrezet e diellit, përfitoni nga terapia me dritë për ta bërë trupin tuaj të prodhojë melatonin ashtu si kur lëkura juaj është e ekspozuar ndaj dritës së diellit.
Hapi 6. Merrni zakon të ushtroheni të paktën 30 minuta në ditë
Ushtrimi është i dobishëm për zgjatjen e orëve të gjumit dhe përmirësimin e cilësisë së gjumit duke ruajtur aftësinë fizike. Lini kohë për të ushtruar të paktën 30 minuta në ditë. Nëse është e nevojshme, mund të stërviteni disa herë në ditë për një kohëzgjatje më të shkurtër të stërvitjes.
- Për shembull, praktikoni 3 herë në ditë për nga 10 minuta secila.
- Ushtrimet me intensitet të moderuar deri të fuqishëm duhet të bëhen në mëngjes ose pasdite. Nëse preferoni të stërviteni natën, sigurohuni që të përfundoni stërvitjen tuaj 3 orë para gjumit dhe zgjidhni një ushtrim me intensitet të lehtë, siç është joga.
Hapi 7. Përcaktoni pjesën më të përshtatshme të darkës
Ndjenja e urisë ose shumë e ngopur gjatë natës do t'ju zgjojë. Pra, hani darkë në moderim vetëm për të hequr qafe urinë. Bëjeni zakon të hani darkë herët midis orës 06.00-07.00 pasdite në mënyrë që ushqimi të ketë kohë të tretet para se të bini në gjumë.
Nëse dëshironi të hani një meze të lehtë kur zgjoheni në mes të natës, zgjidhni një meze të lehtë, të tilla si drithëra, kos ose banane
Hapi 8. Kufizoni konsumin tuaj të sheqerit dhe karbohidrateve të thjeshta
Sheqeri dhe karbohidratet bëjnë që sheqeri në gjak të rritet dhe të ulet në mënyrë drastike, duke ndikuar në nivelet e energjisë dhe duke shkaktuar uri. Përveç kësaj, ju do të qëndroni zgjuar në mënyrë që të jetë e vështirë të bini në gjumë dhe të mos flini mirë.
Mos i hiqni karbohidratet nga menyja! Hani karbohidrate komplekse dhe drithëra, të tilla si zëvendësimi i orizit të bardhë me oriz ngjyrë kafe
Hapi 9. Merrni një shtesë magnezi
Mund të flini netë më të gjata dhe të ndiheni më në formë nëse merrni rregullisht suplemente magnezi. Prandaj, merrni 200-400 mg suplemente të magnezit para gjumit.
Bisedoni me mjekun tuaj para se të merrni suplemente, veçanërisht nëse jeni duke marrë ilaçe ose suplemente të tjera
Hapi 10. Merrni një shtesë melatonin si një zgjidhje të përkohshme
Trupi prodhon melatonin e cila shkakton përgjumje. Pra, do të bini në gjumë më shpejt nëse merrni suplemente melatonin. Sidoqoftë, përdorni këtë shtesë nëse është absolutisht e nevojshme, për shembull sepse nuk mund të flini, të keni jet lag, të ndërroni punën ose të mos flini për disa orë. Mbani në mend se konsumi afatgjatë i shtojcave të melatoninës shkakton varësi në mënyrë që trupi të ndalojë prodhimin e melatoninës.
- Mos merrni suplemente melatonin pa u konsultuar me mjekun tuaj.
- Shtojcat e melatoninës duhet të merren vetëm në baza afatshkurtra.
Hapi 11. Bëni mënyra të ndryshme për t'u marrë me stresin
Shumë njerëz nuk mund të flenë mirë për shkak të çrregullimeve të stresit. Nëse e përjetoni këtë, përpiquni të lehtësoni stresin dhe të relaksoheni, për shembull duke:
- Praktikoni yoga rregullisht.
- Bëni një aktivitet hobi relaksues.
- Praktikoni frymëmarrjen.
- Ngjyrosja e fotografive në libra ose aplikacione.
- Ecni në park.
- Thitheni në ujë të ngrohtë.
- Lexo nje liber.
- Shkrimi i ditarit.
- Konsultohuni me një terapist.
Këshilla
- Vendoseni fletoren pranë shtratit. Nëse mendja juaj është aq e shqetësuar sa nuk mund të flini, shkruani gjithçka që ju shqetëson.
- Mos imagjinoni gjëra të frikshme, mos shikoni filma horror ose mos diskutoni çështje të mëdha pak para se të shkoni në shtrat gjatë natës, sepse ose do të qëndroni zgjuar ose do të keni makth.
- Leximi i një libri para gjumit ju bën të flini kështu që të bini në gjumë më shpejt.
- Mos u tundoni nga mendimet që ju bëjnë të dëshironi të hapni laptopin tuaj në mes të natës.
- Përgatitni një dhomë gjumi të rehatshme, jo shumë të nxehtë, jo shumë të ftohtë dhe jo shumë të ndritshme. Kushtet e dhomës si kjo ju bëjnë të flini dhe të flini shpejt.
Paralajmërim
- Pilulat e gjumit mund të krijojnë varësi. Kërkoni mënyra të tjera para se të merrni pilula gjumi.
- Ju mund të keni një çrregullim të gjumit nëse problemi juaj me gjumin është kronik. Shpjegoni problemin tuaj tek mjeku juaj.
- Nëse nuk mund të flini, flisni me mjekun tuaj për të gjetur se çfarë e shkakton atë.
- Sigurohuni që të jeni konsultuar me mjekun tuaj para se të merrni suplemente. Mos merrni më shumë se 1 shtesë në të njëjtën kohë për të parandaluar efektet anësore.
