Qëndrimi i duhur ju bën të dukeni më tërheqës dhe disponimi juaj është më i mirë. Sidoqoftë, përmirësimi i qëndrimit nuk është i lehtë. Nëse trupi juaj është shtrënguar shumë kohët e fundit, përpiquni të rivendosni qëndrimin tuaj gjatë jetës tuaj të përditshme, duke filluar me përmirësimin e mënyrës se si ecni në pozicionin tuaj të gjumit. Ky proces kërkon shumë kohë, por ju mund të përdorni këshilla mendore dhe të bëni disa lëvizje për të forcuar muskujt.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Përmirësimi i qëndrimit në këmbë dhe ecjes
Hapi 1. Gjeni një pikë ekuilibri duke qëndruar drejt ndërsa drejtoni shpinën
Mbajeni kokën drejt në mënyrë që mjekra juaj të drejtohet nga dyshemeja, tërhiqni shpatullat pak mbrapa dhe tërhiqeni kërthizën drejt shpinës. Lërini krahët tuaj të qëndrojnë të qetë në anët tuaja.
- Shtrini këmbët në gjerësinë e shpatullave sikur të filloni stërvitjen.
- Imagjinoni që ka një litar që tërheq trupin tuaj lart. Ndërsa qëndroni drejt, imagjinoni një litar që zbret nga tavani derisa të prekë kurorën dhe pastaj tërheq trupin tuaj lart. Mundohuni të drejtoni boshtin tuaj drejt dyshemesë dhe mos lëvizni gishtërinjtë tuaj. Përdoreni këtë vizualizim si një udhëzues për të zbuluar se si do të ishte sikur të qëndronit në këmbë me qëndrimin e duhur.
Hapi 2. Përdorni murin për të kuptuar qëndrimin e duhur
Qëndroni me shpinë te dera ose muri. Lëreni vetëm pjesën e pasme të kokës, shpatullave dhe vitheve të prekin murin. Lini një distancë prej 5-10 cm midis thembrës dhe murit. Rrëshqiteni pëllëmbën tuaj midis murit dhe shpinës për të kontrolluar për boshllëqet.
- Sigurohuni që akoma mund t'i vendosni pëllëmbët pas shpinës, por vetëm pak. Nëse hendeku është ende mjaft i gjerë, tërhiqeni kërthizën tuaj drejt shpinës për ta bërë shpinën më të drejtë.
- Nëse nuk mund t'i futni pëllëmbët, përkulni pak shpinën.
- Mbani këtë qëndrim ndërsa largoheni nga muri dhe kontrolloni qëndrimin tuaj nëse është e nevojshme.
Hapi 3. Bëni dikë që të vendosë një shirit në formë X në kurrizin tuaj për të përmirësuar qëndrimin
Bëni atë të aplikojë shirit nga shpatulla e djathtë në belin e majtë dhe dhe nga shpatulla e majtë në belin e djathtë për të formuar një X në anën e pasme. Gjithashtu ngjiteni shiritin horizontal që lidh shpatullat e majta dhe të djathta pikërisht në skajin e sipërm të shkronjës X. Lëreni shiritin të qëndrojë gjatë gjithë ditës për të mbajtur pozicionin e pasmë në mënyrë që të mos ndryshojë.
- Kjo teknikë është më efektive nëse tërhiqni shpatullat para se të aplikoni shiritin.
- Përdorni një suva të veçantë për lëkurën, të tilla si një suva për të mbuluar një plagë.
- Përveç përdorimit të suvave, mund të blini mjete për të përmirësuar qëndrimin në internet.
Hapi 4. Përdorni topin e këmbës si një pikë mbështetëse kur qëndroni në këmbë
Trupi juaj tenton të ligështohet nëse qëndroni duke përdorur thembrat tuaja si një pikë mbështetëse. Prandaj, bëjeni zakon të qëndroni drejt ndërsa lëvizni bazën pak përpara.
Tani, kthehuni prapa në mënyrë që pesha juaj të jetë në thembrat tuaja. Vini re nëse qëndrimi juaj aktual është i përkulur vetëm duke bërë këtë lëvizje
Hapi 5. Mbani ekuilibrin tuaj sikur mbani një libër në kurorën tuaj
Imagjinoni që vendosni një libër të trashë mbi kokën tuaj dhe ecni përreth duke u përpjekur të ruani ekuilibrin tuaj. Për ta bërë më të lehtë, përdorni një libër të trashë që keni në shtëpi për ta praktikuar për disa minuta.
- Mbani qëndrimin e duhur gjatë ecjes. Ecja me qëndrimin e duhur është vazhdim i qëndrimit me qëndrim të saktë. Mbani kokën lart, tërhiqni shpatullat mbrapa, gjoksin jashtë dhe shikoni drejt përpara ndërsa ecni.
- Mos e përkul kokën përpara.
Hapi 6. Vishni këpucë mbështetëse kur qëndroni në këmbë dhe ecni
Zgjidhni këpucë, baza e të cilave është mjaft e trashë për të mbështetur trupin tuaj në mënyrë që të qëndroni drejt. Gjithashtu, sigurohuni që të ketë mbështetje harku në tabanin e këpucëve. Qëndrimi i mirë duhet të fillojë nga thembra e këmbëve.
- Mos vishni taka të larta sepse mund të shkaktojë probleme në sjellje.
- Nëse dëshironi të qëndroni mjaft gjatë, sigurohuni që të ketë jastëkë që mbështesin shputat e këmbëve në mënyrë që këmbët tuaja të ndihen më komode.
Metoda 2 nga 4: Korrigjimi i Pozicionit të Ulur
Hapi 1. Rregulloni pozicionin e trupit kur jeni ulur në mënyrë që pjesa e pasme të formojë një kënd të drejtë me kofshët
Sigurohuni që kofshët tuaja të formojnë një kënd të drejtë me viçat tuaj. Uluni me shpatullat tuaja mbrapa, trupin drejtuar përpara, duke mbajtur kokën lart duke u siguruar që qafa, shpina dhe thembrat tuaja janë në një vijë të drejtë vertikale.
Rreshtoni shpinën me pjesën e pasme të karriges tuaj të zyrës në mënyrë që të mos përkuleni ose të mos mbështeteni. Kjo shpesh mund të ndodhë pasi të jeni ulur në punë për një kohë shumë të gjatë
Hapi 2. Kontrolloni qëndrimin tuaj duke u ulur në pëllëmbët tuaj
Uluni në dysheme dhe vendosni pëllëmbët nën kockat tuaja të ulura. Drejtojini pëllëmbët drejt dyshemesë. Rregulloni pozicionin e duarve tuaja derisa të ndjeni qendrën tuaj të gravitetit në qendër të secilës pëllëmbë. Ky është pozicioni më i mirë i ulur.
Hapi 3. Rregulloni këmbët dhe mbajini këmbët tuaja në dysheme ndërsa jeni ulur
Sigurohuni që të dy këmbët të prekin dyshemenë dhe të drejtohen drejt përpara. Mos u ulni me kofshët ose kyçet e këmbëve të kryqëzuara. Lërini të dy kofshët paralel me dyshemenë.
Nëse këmbët tuaja nuk mund të prekin dyshemenë, përdorni një mbështetëse për këmbë si mbështetje
Hapi 4. Gjeni një karrige mbështetëse në mënyrë që të mbani qëndrim të mirë
Përdorni një karrige ergonomike sepse është projektuar për të mbështetur trupin sa më mirë duke filluar nga pjesa e sipërme e shpinës në harkun e vitheve. Përveç kësaj, zgjidhni një karrige që ka madhësinë e duhur për lartësinë dhe peshën tuaj.
Nëse një karrige ergonomike nuk është e disponueshme, vendosni një jastëk të vogël në pjesën e pasme të karriges për të mbështetur shpinën
Hapi 5. Rregulloni pozicionin e ekranit të monitorit të kompjuterit për të mbajtur qëndrim të mirë
Nëse punoni rregullisht në një kompjuter, anojeni ekranin e kompjuterit pak lart, në mënyrë që të jeni të detyruar të uleni drejt. Sidoqoftë, mos e anoni aq shumë saqë duhet të ngrini mjekrën për ta parë.
- Rregulloni lartësinë e sediljes duke lëvizur mbajtësen e sediljes lart e poshtë nëse pozicioni i ekranit të kompjuterit nuk mund të rregullohet.
- Rregulloni lartësinë e sediljes dhe pozicionin e trupit në mënyrë që të mund të uleni me bërryla të përkulur, në vend që të drejtoheni. Lërini bërrylat tuaj të formojnë një kënd 75-90 ° sepse uleni shumë mbrapa nëse bërrylat tuaja janë drejtuar. Nëse përkuleni më shumë se 90 °, mund të jeni ulur shumë përpara ose të shtrëngoni.
Hapi 6. Rregulloni pozicionin e sediljes për të mbajtur qëndrim të mirë gjatë ngasjes së makinës
Rregulloni sediljen e makinës për të rregulluar distancën e duhur midis trupit dhe pedaleve dhe timonit. Nëse trupi juaj është i përkulur përpara, gishtërinjtë tuaj janë shtrirë përpara, ose mbani timonin ndërsa drejtoni bërrylat, jeni ulur shumë mbrapa. Ju jeni ulur shumë përpara nëse bërrylat tuaj janë të përkulur dhe mjekra juaj është në timon.
- Sa më shumë që të jetë e mundur, përdorni një mbështetës të harkut lumbar. Rregulloni pozicionin e mbështetësit të kokës në mënyrë që pjesa e pasme e kokës të qëndrojë në mes të mbështetësit të kokës. Kur vozitni, sigurohuni që distanca midis pjesës së pasme të kokës dhe mbështetësit të kokës të mos jetë më shumë se 10 cm. Mbështetni shpinën në pjesën e pasme të sediljes së makinës dhe mbështeteni kokën në mbështetësen e kokës.
- Të dy gjunjët duhet të jenë në të njëjtin nivel me ijet ose pak më të larta.
- Qëndrimi i mirë luan një rol të rëndësishëm në sigurinë e shoferëve të makinave. Sistemi i mbrojtjes së sigurisë së shoferit do të funksionojë në mënyrë më efektive nëse uleni me qëndrimin e duhur në sediljen e makinës.
Hapi 7. Merrni një moment për të qëndruar në këmbë për të pushuar për një kohë pasi jeni ulur për një kohë të gjatë
Edhe nëse uleni me një qëndrim të përsosur, merrni kohë të ngriheni dhe të shtriheni ose të ecni pasi të jeni ulur për rreth 1 orë. Mund të ecni përreth ose të dilni nga makina për disa minuta.
- Nëse jeni një punonjës i punës, vendosni një alarm për t'ju kujtuar që të bëni një pushim.
- Përveç kësaj, pushimi është i dobishëm për shëndetin sepse trupi ka nevojë të lëvizë gjatë aktiviteteve të përditshme.
Metoda 3 nga 4: Ruajtja e një qëndrimi të mirë gjatë gjumit
Hapi 1. Përgatitni një jastëk për të mbështetur shpinën gjatë gjumit
Pavarësisht se në çfarë pozicioni preferoni të flini, në shpinë, në bark ose në anën tuaj, një jastëk mbështetës është gjithmonë i dobishëm. Vendosni një jastëk nëse ka një hendek midis trupit dhe dyshekut.
- Për shembull, nëse jeni mësuar të flini në bark (një pozicion që është më i keqi për shpinën dhe qëndrimin tuaj), vendosni një jastëk të sheshtë nën barkun tuaj për mbështetje. Përdorni një jastëk të sheshtë ose flini pa jastëk për kokë.
- Nëse jeni mësuar të flini me shpinë, vendosni një jastëk të vogël prapa gjunjëve dhe përdorni një jastëk për kokën që mban mirë kokën tuaj.
- Nëse jeni mësuar të flini anash, vendosni një jastëk midis gjunjëve tuaj dhe tërhiqeni atë drejt gjoksit tuaj. Zgjidhni një jastëk për kokën që shërben për ta mbajtur shpinën drejt ose përdorni një jastëk për të mbështetur të gjithë trupin tuaj.
Hapi 2. Rregulloni pozicionin e trupit në mënyrë që të bëhet një tërësi e unifikuar kur shtriheni
Mos flini me ijet e përdredhura. Nëse dëshironi të ndryshoni pozicionet e gjumit, mbajeni shpinën drejt dhe aktivizoni muskujt e barkut dhe lëvizeni trupin drejt nga supet në barkun tuaj të poshtëm.
Hapi 3. Merrni zakon të flini me një qëndrim të mirë duke përdorur një dyshek të rehatshëm
Shumë prodhues të dyshekëve promovojnë produktet e tyre si dyshekun më të mirë për mbajtjen e një shpine të shëndetshme. Në fund të fundit, një dyshek që është në gjendje të sigurojë rehati gjatë gjumit dhe nuk shkakton dhimbje kur zgjoheni në mëngjes është dysheku më i mirë për ju.
- Ndryshoni dyshekun çdo disa vjet.
- Nëse dysheku që po përdorni nuk është në gjendje ta mbajë mirë trupin tuaj, futeni dërrasën midis burimeve dhe gomës së shkumëzuar në mënyrë që sipërfaqja e dyshekut të mos bëhet konkave.
Metoda 4 nga 4: Ushtrimi
Hapi 1. Punoni muskujt tuaj bazë përmes shtrirjeve intensive të barkut
Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur 90 ° dhe këmbët në dysheme. Tërhiqeni kërthizën në gjoks dhe mbajeni për 10 sekonda.
- Muskujt bazë luajnë një rol të rëndësishëm në mbështetjen e trupit. Pra, qëndrimi juaj do të përmirësohet nëse muskujt tuaj bazë janë stërvitur siç duhet.
- Bëni ushtrime bazë 8 herë në ditë.
- Merrni frymë normalisht gjatë stërvitjes tuaj sepse po punoni muskujt tuaj bazë për t'i mbajtur ata gjatë aktiviteteve tuaja të përditshme.
Hapi 2. Kryeni një lëvizje sup më sup
Uluni në një karrige me trupin drejt dhe bashkojini shpatullat. Mbajeni për një numër prej 5, pastaj relaksohuni përsëri. Bëni këtë lëvizje 3-4 herë në ditë.
Hapi 3. Përmirësoni qëndrimin tuaj duke bërë ushtrime për forcimin e muskujve
Ju mund të mbani një qëndrim të mirë duke praktikuar forcimin e pjesës së sipërme të shpinës dhe shpatullave. Kryeni lëvizjet e mëposhtme gjatë ose pa mbajtur pesha:
- Qëndroni drejt dhe sigurohuni që i gjithë trupi juaj të jetë drejtuar përpara. Drejtoni krahët përpara me pëllëmbët drejtuar lart. Përkulni bërrylat dhe sillni pëllëmbët në shpatulla ndërsa përpiqeni të prekni shpatullat tuaja me gishta.
- Bëni këtë lëvizje 10 herë me të dyja duart, pastaj bëni 10 herë më shumë secila me duart e djathta dhe të majta në mënyrë alternative.
Hapi 4. Imagjinoni që jeni si një pinguin që dëshiron të shtrijë supet
Ndërsa jeni duke pritur për një faqe në internet ose duke pjekur bukë, drejtoni krahët në anët tuaja. Pastaj, prekni shpatullën nga ana me pëllëmbën tuaj në mënyrë që krahët tuaj të duken si "krahë pinguini". Sigurohuni që krahët tuaj të jenë nën veshët tuaj. Ngrini bërrylin tuaj duke numëruar 1, 2, pastaj uleni përsëri ndërsa numëroni 1, 2.
Bëni këtë lëvizje sa më shumë që të jetë e mundur duke pritur akoma. Siç doli, ju mund të bëni lëvizje të mjaftueshme në 30 sekonda për të shtrirë supet tuaja
Hapi 5. Trajtoni dhimbjen e qafës ose shpinës duke u shtrirë
Anojeni ose përkulni kokën në 4 drejtime (para, mbrapa, majtas, djathtas), pastaj masazhoni butësisht qafën. Mos e lëvizni qafën duke e kthyer kokën në një rreth, pasi kjo mund të përkeqësojë tensionin e muskujve.
- Bëni një lëvizje tjetër në dysheme. Filloni të praktikoni nga një qëndrim i tryezës duke i vendosur pëllëmbët në dysheme gjatë gjunjëzimit. Pastaj, harkoni shpinën lart në mënyrë që qëndrimi juaj të duket si një mace, pastaj harkoni shpinën poshtë duke e sjellë barkun në dysheme.
- Përsëriteni këtë lëvizje disa herë në ditë. Nëse bëhet në mëngjes, ky ushtrim është i dobishëm për shtrirjen e muskujve në të gjithë trupin në mënyrë që të jeni të lirë nga letargjia nga gjumi i një nate. Kjo shtrirje mund të rrisë energjinë nëse bëhet në intervale të caktuara disa herë në ditë.
Hapi 6. Merrni zakonin e praktikimit të jogës për rrisin fleksibilitetin e trupit dhe përmirësojnë qëndrimin.
Yoga është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar qëndrimin, ruajtjen e shëndetit dhe përmirësimin e ekuilibrit. Ushtrimet e yogas janë të dobishme për forcimin e muskujve thelbësorë të cilët luajnë një rol të rëndësishëm në ruajtjen e qëndrimit të mirë.
Yoga gjithashtu mëson se si të mbani një qëndrim të drejtë ndërsa jeni ulur, qëndruar dhe ecur. Gjeni një studio yoga për të praktikuar në klasë ose shkarkoni një video mësimore yoga nga YouTube
Këshilla
- Kur lexoni, rregulloni pozicionin e ekranit ose librit të kompjuterit në mënyrë që të jetë në nivelin e syve. Mos lexoni ndërsa shikoni poshtë.
- Balanconi ngarkesën kur mbani sende për të parandaluar stresin dhe lodhjen. Për shembull, përdorni duart tuaja të djathta dhe të majta në mënyrë alternative kur mbani një valixhe të rëndë.
- Merrni parasysh aspektin ergonomik kur punoni, veçanërisht nëse ju duhet të uleni para kompjuterit për një kohë të gjatë.
- Përdorni përkujtues në mënyrë që të mos harroni të kontrolloni rregullisht qëndrimin tuaj, për shembull duke vendosur një alarm ose duke vendosur një alarm duke përdorur një aplikacion.
- Përdorni ngjyra të caktuara që ju kujtojnë të kontrolloni qëndrimin tuaj. Zgjidhni një ngjyrë ose objekt unik si kujtesë. Kontrolloni qëndrimin tuaj sa herë që mbani mend ose shihni ngjyrën/objektin.
Paralajmërim
- Konsultohuni me një mjek nëse përjetoni dhimbje të forta në shpinë.
- Përmirësimi i qëndrimit zakonisht e bën trupin të ndihet i lënduar sepse muskujt po pësojnë ndryshime për t'u përshtatur me kushtet e reja.
- Kur doni të ngrini një objekt nga dyshemeja që është më e rëndë se një mace, duhet të përkulni gjunjët, jo ijet tuaja. Muskujt e këmbës dhe barkut duhet të përdoren kur ngrini pesha, jo muskujt e shpinës.
