Shumë gra shtatzëna luftojnë me urinë dhe një dëshirë të fortë për të ngrënë diçka ose atë që njihet si dëshira. Ndërsa ndonjëherë kënaqja e dëshirës për ushqim është në rregull, ju ende duhet të mbani mend se ajo që hani gjithashtu ushqen fëmijën tuaj. Prandaj, është e rëndësishme për ju të hani ushqime të shëndetshme që janë të dobishme për ju dhe fëmijën tuaj. Një dietë e ekuilibruar është gjithashtu e nevojshme për t'ju ndihmuar të keni një peshë ideale gjatë shtatzënisë.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Zhvillimi i zakoneve të shëndetshme
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj për shtim të shëndetshëm në peshë për gratë shtatzëna
Gjatë shtatzënisë, gratë që janë nën peshën e tyre ideale duhet të fitojnë më shumë peshë sesa gratë që kanë një Indeks të Masës Trupore (BMI) më të lartë. Më poshtë janë udhëzimet e përgjithshme që mund të përdoren si referencë:
- Nëse BMI-ja juaj ishte më pak se 18.5 para se të mbeteni shtatzënë, do t'ju duhet të fitoni rreth 13-18 kilogramë (28-40 paund).
- Nëse BMI-ja juaj ishte midis 18.5 dhe 24.9 para se të mbeteni shtatzënë, do t'ju duhet të fitoni rreth 11-16 kilogramë (25-35 paund).
- Nëse BMI juaj është midis 25 dhe 29.9, do t'ju duhet të fitoni rreth 7-11 kilogramë (15-25 paund).
- Nëse BMI juaj është mbi 30, do t'ju duhet të fitoni rreth 5-9 kilogramë (11-20 paund).
Hapi 2. Planifikoni marrjen tuaj të kalorive
Ju nuk keni pse "hani për dy". Nëse BMI-ja juaj para shtatzënisë ishte në kufijtë normalë, ju vetëm duhet të hani 340 kalori më shumë çdo ditë gjatë tremujorit të dytë. Ndërkohë, në tremujorin e tretë, marrja e kalorive u rrit në 452 kalori më shumë në ditë. Në përgjithësi:
- Mos e anashkaloni mëngjesin.
- Hani ushqime të shëndetshme (kos, përzierje, fruta) midis vakteve për të shmangur ngrënien e tepërt. Mbani ato ushqime në vende ku mund të arrini lehtësisht nëse janë në shtëpi, në punë, në çantën tuaj ose në makinë.
Hapi 3. Kufizoni qasjen në ushqime jo të shëndetshme
Ndërsa ndonjëherë mund të dëshironi kastravecat turshi të mbuluar me çokollatë të errët, në thelb duhet të shmangni ushqimet jo të shëndetshme. Mundohuni të kufizoni sasinë e patateve të skuqura, ëmbëlsirave dhe pijeve të gazuara në shtëpinë tuaj. Mos harroni se gjithçka që hani do t'i kalojë fëmijës tuaj.
Hapi 4. Shmangni ngrënien për shkak të gjendjes emocionale
Edhe pse hormonet mund të shkaktojnë ndryshime të humorit, përpiquni të shmangni përdorimin e ushqimit si prizë. Në vend të kësaj, mund të bëni një shëtitje ose të kaloni kohë me një mik kur ndiheni të mërzitur. Një mënyrë tjetër është të hani ushqime që mund ta përmirësojnë gjendjen tuaj, siç janë bananet. Bananet përmbajnë aminoacide që stimulojnë prodhimin e neurotransmetuesve dopamine dhe serotonin, të cilat mund të përmirësojnë gjendjen shpirtërore.
Hapi 5. Hani ngadalë
Nëse hani shumë shpejt, trupi juaj nuk e kupton kur jeni të ngopur. Nëse hani më ngadalë dhe ndaloni çdo kafshatë, hormonet tretëse do të kenë kohë t’i thonë trurit se jeni të ngopur. Shijoni vaktin tuaj dhe shmangni ngrënien ndërsa shikoni TV. Përveç kësaj, mos harroni të regjistroni marrjen e ushqimit në hyrje.
- Pritini ose ndani ushqimin tuaj në copa më të vogla në mënyrë që të keni më shumë copa për të ngrënë.
- Ushqimi nga një pjatë më e vogël ju bën të ndiheni sikur po hani më shumë.
Hapi 6. Menaxhoni dëshirat tuaja për ushqim
Dëgjoni sinjalet nga trupi juaj. Nëse dëshironi diçka të ëmbël, mund të keni mungesë të vitaminave të caktuara që mund të gjenden në fruta. Nëse dëshironi diçka të kripur, mund të keni një nivel të ulët të natriumit në trupin tuaj. Ndërsa nuk mund të përmbushni çdo dëshirë, duhet të jeni të ndjeshëm ndaj asaj që trupi juaj po ju tregon.
Pjesa 2 nga 2: Ushqimi adekuat i trupit
Hapi 1. Shtoni drithëra të plota në dietën tuaj
Keni nevojë për karbohidrate për të mbajtur nivelet tuaja të larta të energjisë. Drithërat e plota janë një zgjedhje ushqimore e shëndetshme, dhe rreth 50% e marrjes së drithit tuaj duhet të vijë nga drithërat, qoftë makarona, oriz apo bukë. Merrni parasysh të blini bukë dhe drithëra që përmbajnë vitamina, hekur, fibra, minerale dhe acid folik.
Drithërat për mëngjes, sanduiçe për drekë dhe makaronat me drithëra për darkë janë shembuj të ushqimeve me drithëra të plota që mund t’i shijoni si pjesë e dietës tuaj të përditshme
Hapi 2. Hani fruta dhe perime
Ju duhet të hani mjaft fruta dhe perime në mënyrë që të ushqeheni mirë. Kjo ndodh sepse frutat dhe perimet përmbajnë vitamina, minerale dhe fibra të bollshme. Kërkoni perime jeshile si spinaqi si burim fibrash, folate dhe vitamine A. Frutat agrume gjithashtu ju sigurojnë vitaminë C. Hani pesë racione fruta dhe perime çdo ditë.
- Marule është një pjatë që ju lejon të kombinoni grupe të ndryshme ushqimore. Marule përbëhet nga perime jeshile (marule, spinaq, lakër jeshile, arugula, chard Swiss), të cilat më pas shtohen me perime të tjera (karrota, domate, brokoli, djegës, lakër, kërpudha, selino). Enët me marule gjithashtu mund të plotësohen me portokall mandarinë dhe disa feta gjoks pule, qiqra ose salmon si burim proteine.
- Një menu tjetër e shëndetshme është qull frutash i bërë nga një përzierje e kosit me pak yndyrë dhe fruta të freskëta. Një pica vegjetale ose sanduiç nëndetëse është gjithashtu një opsion i mirë.
- Avokado është një menu që nuk është më pak e mirë sepse avokadot përmbajnë yndyrna të shëndetshme.
- Ju gjithashtu mund të bëni një përzierje gjurmë e cila është një përzierje e arra, patate të skuqura banane, rrush të thatë dhe hurma.
- Shikoni sasinë e lëngut të frutave që pini. Meqenëse përmbajtja e sheqerit në lëng është gjithashtu e lartë, konsumimi i tepërt i lëngut mund të shtojë peshën tuaj.
Hapi 3. Hani proteina të mjaftueshme
Për zhvillimin e foshnjës tuaj, sigurohuni që të shtoni shumë proteina në dietën tuaj. Mishi, peshku, arrat, vezët dhe shpendët janë burimet kryesore të proteinave. Peshku përmban acide omega-3 të cilat janë kryesore për rritjen e trurit të foshnjës. Konsumoni 5.5-7 ounces proteina në ditë.
- Filloni ditën tuaj me proteina dhe fibra. Vezët e fërguara të përziera me perime ose bukë të thekur me gjalpë kikiriku janë mënyra të shkëlqyera për të filluar ditën dhe ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur.
- Provoni të hani një omëletë të përzier me perime të freskëta, salmon të prerë në feta, oriz dhe fasule të zeza ose soje.
- Shmangni ngrënien e mëlçisë së kafshëve.
- Peshqit që përmbajnë nivele të larta të merkurit mund të jenë të dëmshëm për gratë shtatzëna. Shmangni peshkun e shpatës, peshkun e pllakave, peshkaqenin dhe skumbrin mbret.
Hapi 4. Shtoni produktet e qumështit në dietën tuaj
Kalciumi është një mineral i rëndësishëm që gjendet në qumësht dhe është i nevojshëm për zhvillimin e eshtrave dhe dhëmbëve. Merrni parasysh shtimin e kosit grek në dietën tuaj të përditshme. Qumështi dhe drithërat janë gjithashtu një kombinim i shkëlqyer ushqimor. Konsumimi i tre gotave të produkteve të qumështit (p.sh. një gotë qumësht, një gotë kos dhe një gotë djathë të grirë) rekomandohet çdo ditë.
- Produktet e qumështit të dhisë janë pa laktozë dhe mund të jenë një alternativë shumë e mirë.
- Nëse keni probleme me laktozën, mund të blini edhe lëngje që përmbajnë kalcium të shtuar.
Hapi 5. Shtoni yndyrna të mira në dietën tuaj
Ju gjithashtu keni nevojë për yndyrë si pjesë e dietës suaj para lindjes. Mundohuni të hani yndyrna të shëndetshme dhe zvogëloni marrjen tuaj të yndyrave të ngopura dhe të hidrogjenizuara. Ky lloj yndyre mund të gjendet në mish yndyror, gjalpë dhe ushqime të përpunuara si krisur ose patate të skuqura. Këtu janë disa ushqime që mund të jenë një konsum i shëndetshëm yndyre:
- Yndyrnat e pangopura mund të gjenden në arra, ullinj, avokado, bajame dhe gjalpë kikiriku.
- Yndyrnat e pangopura mund të gjenden në vajin e farës së lulediellit, vajin e lirit dhe vajin e sojës.
Hapi 6. Mbani trupin tuaj të hidratuar
Kur jeni shtatzënë, pini të paktën dhjetë gota lëngje çdo ditë. Ndërsa çdo lloj lëngu mund të llogaritet, ju duhet të shmangni alkoolin gjatë shtatzënisë. Mbani nivelin e kafeinës që hyn në trupin tuaj sa më të ulët të jetë e mundur, për shembull duke pirë vetëm një filxhan kafe ose dy filxhanë çaj çdo ditë.
- Mbani gjithmonë një shishe ujë pranë jush.
- Nëse nuk ju pëlqen aq shumë uji mineral, merrni parasysh shtimin e kastravecit, limonit ose gëlqeres në ujin tuaj mineral për një nxitje ushqyese.
- Uji ndihmon sistemin tuaj tretës të funksionojë siç duhet.
Këshilla
- Bisedoni me mjekun tuaj nëse duhet ose jo të merrni vitamina para lindjes.
- Nëse mbani më shumë se një fëmijë, nevojat tuaja dietike do të ndryshojnë nga ato të një gruaje që mban një fëmijë. Prandaj, diskutoni me mjekun tuaj për planifikimin e dietës së duhur për gjendjen tuaj të shtatzënisë.
