Nëse doni të ndërtoni muskuj, me siguri tashmë e dini se stërvitja vetëm nuk është e mjaftueshme. Një gjë tjetër që është gjithashtu e rëndësishme është ushqimi. Ushqimi si një bodybuilder mund t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj dhe të humbni peshë të tepërt nëse kombinoni dietën me stërvitjen e duhur. Ideja themelore është të hani ushqime që janë të larta në proteina dhe fibra, dhe të ulëta në karbohidrate dhe yndyrë. Ju gjithashtu duhet të hani më shpesh.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Një qasje efektive
Hapi 1. Konsumoni sasinë e duhur të proteinave
Ndoshta ju e dini se dieta e bodybuilders është shumë e lartë në proteina. Ju nuk keni nevojë për sasi të mëdha të proteinave për të ndërtuar muskuj. Proteina e tepërt do të bëhet kalori, kështu që është më pak efektive sesa karbohidratet. Për shumicën e njerëzve, 1.75 gram proteina për kilogram të peshës trupore janë të mjaftueshme.
- Disa zgjedhje ushqimore që janë të pasura me proteina përfshijnë: biftek london, salmon, gjoks pule dhe fileto derri.
- Nëse jeni një vegjetarian, ju prapë mund të hani si një bodybuilder. Edhe bodybuilderët vegjetarianë janë bërë të zakonshëm në ditët e sotme. Disa zëvendësues për vegjetarianët përfshijnë: sojë (dhe bishtajore të tjera), seitan, hikërror, kuinoa dhe mikoproteinë.
- Për mëngjes, hani tërshërë dhe të verdhë veze, ose një drithëra të pasura me proteina dhe shake proteine. Shmangni drithërat me sheqer.
Hapi 2. Pini lëngje për të marrë lëndë ushqyese midis vakteve
Ju mund të merrni shumë energji midis vakteve duke pirë proteina. Kjo pije është shumë e dobishme nëse doni të luftoni dëshirën për të ngrënë ushqime të hedhura.
Proteina e hirrës tretet lehtë dhe absorbohet nga trupi
Hapi 3. Mos anashkaloni ushqimet
Anashkalimi i vakteve është po aq i keq sa mos ushtrimi. Trupi ka nevojë për lëndë ushqyese të marra nga ushqimi në mënyrë që të vazhdojë të ndërtojë masë muskulore.
Nëse keni probleme për të vazhduar me orarin tuaj të ushqimit, përpiquni të mbani gjithmonë me vete një enë të vogël të mbushur me ushqim
Hapi 4. Hani në mënyrë të ekuilibruar
Edhe pse proteina është një përbërës ushqimor shumë i rëndësishëm, ju gjithashtu duhet të hani një dietë të ekuilibruar. Veçanërisht perimet dhe karbohidratet komplekse duhet të jenë përbërësit kryesorë në dietën tuaj.
Disa bodybuilders rekomandojnë të hani brokoli, asparagus ose spinaq, por ka shumë mundësi të tjera
Hapi 5. Mos mbaroni lëngjet
Trupat tanë janë të mbushur kryesisht me lëngje. Për ta mbajtur trupin tuaj të funksionojë siç duhet, nuk duhet të dehidratoheni. Kjo është e rëndësishme për të gjithë, veçanërisht për ata që bëjnë stërvitje të vështirë.
Hapi 6. Konsumoni yndyrë me masë
Okshtë në rregull të hani disa lloje yndyre, por mos e teproni. Shmangni ushqimet që përmbajnë yndyrë të shtuar, siç janë ushqimet e skuqura dhe gjalpi.
Nëse është e mundur, shmangni vajin, gjalpin dhe salcat e pasura. Përdorni sa më shumë të jetë e mundur një llak të lehtë gatimi për të zëvendësuar vajin dhe gjalpin
Hapi 7. Mos hani ushqime të përpunuara
Bodybuilders përpiqen të "hanë të pastër". Kjo do të thotë, shmangni ushqimet jo të shëndetshme, të tilla si ushqimet e përpunuara dhe ushqimet e shpejta.
Ushqimi do të kthehet në yndyrë, jo në muskuj. Mos harroni, trupi juaj reflekton atë që hani
Hapi 8. Shmangni ushqimet me sheqer
Sa më shumë të jetë e mundur shmangni sheqerin e rafinuar (sheqerin e rafinuar) dhe karbohidratet e tjera të thjeshta. Ky është një lloj ushqimi me kalori boshe që zëvendëson funksionin e ushqimeve të shëndetshme që mund të ndërtojnë masë muskulore.
- Mënyra më e mirë e veprimit është t’i largoni këto ushqime nga shtëpia në mënyrë që të mos tundoheni t’i hani ato.
- Ushqimi i karbohidrateve para gjumit është një veprim shumë i keq. Karbohidratet do të ruhen si yndyrë sepse nuk do të lëvizni trupin tuaj për disa orë.
- Ky rregull ka një përjashtim: pas një stërvitje të vështirë, mund të hani disa karbohidrate të thjeshta. Nëse keni dëshirë për bagels pas stërvitjes në palestër, mund të kënaqeni me ato dëshira, por mos harroni të hani proteina.
Hapi 9. Mos hani shumë shpesh dhe kini kujdes duke ngrënë jashtë
Kur hani jashtë, nuk mund të kontrolloni përbërësit në ushqimin tuaj. Zakonisht ushqimi i shërbyer në restorante gjithashtu përmban më shumë kripë dhe yndyrë sesa ushqimi që gatuani në shtëpi. Mos hani shumë shpesh jashtë.
Kur hani jashtë, përpiquni të zgjidhni proteina pa yndyrë me një pjatë anësore me perime të thjeshta. Vëzhgoni menunë me kujdes për të gjetur opsionin më të mirë që i përshtatet përpjekjeve tuaja në formësimin e trupit tuaj
Hapi 10. Mos hani shumë
Termi "grumbull" shpesh nënkupton që ju mund të hani sa të doni. Kjo nuk është e drejtë. Ashtu si njerëzit e tjerë, bodybuilders gjithashtu duhet t'i kushtojnë vëmendje sasisë së ushqimit të konsumuar.
- Llogaritja është e thjeshtë. Nëse konsumoni më shumë kalori sesa digjni gjatë stërvitjes, kaloritë e tepërta do të ruhen në trup si yndyrë. Si një bodybuilder, pragu juaj i kalorive mund të jetë më i lartë se për njerëzit me aktivitet të ulët fizik. Sidoqoftë, ky prag ende duhet të merret parasysh.
- Ideashtë një ide e mirë të lexoni etiketat e ushqimit, të numëroni kaloritë dhe të siguroheni që kaloritë që konsumoni të jenë sa më afër sasisë së duhur të proteinave. Duhet të hani shumë, por gjithçka ka një kufi.
Pjesa 2 nga 3: Qasjet që mund të jenë efektive
Hapi 1. Mashtroni herë pas here
Nuk ka asgjë të keqe me planifikimin për të mashtruar herë pas here. Nëse e dini që do të mashtroni ushqimin, thoni një herë në javë, kjo mund të ndihmojë në kontrollin e tundimit për të mashtruar në raste të tjera.
Përdorni ushqimin "mashtroni" si shpërblim nëse mund të arrini arritje të caktuara në trajnim. Kjo mund të përdoret si një motivues i fuqishëm
Hapi 2. Keni një meze të lehtë proteinike kazeinë micellar para gjumit
Rostiçeri para gjumit mund të ndihmojë në luftimin e dëshirës për të ngrënë një meze të lehtë jo të shëndetshme në mes të natës. Një numër i bodybuilders besojnë fort në efikasitetin e proteinës kazeinë micellar, si në formë suplementi ashtu edhe në gjizë. Arsyeja është sepse kjo proteinë kërkon më shumë kohë për tu tretur, kështu që do të jetë e dobishme për metabolizmin e trupit i cili funksionon më ngadalë gjatë natës.
Hapi 3. Provoni të ndryshoni llojin e yndyrës që konsumoni
Yndyra ekziston në një sërë kalorish në sasi të vogla, duke e bërë më të lehtë për ju që të arrini qëllimet e ushqimit kur fitoni masë muskulore. Ju keni nevojë për disa lloje yndyre për të pasur një dietë të shëndetshme. Pyetja është, çfarë lloj yndyre? Shumica e ekspertëve rekomandojnë konsumimin e acideve yndyrore të pangopura dhe acide yndyrore Omega-3, të cilat janë të shumta në avokado dhe peshk. Yndyra e ngopur zakonisht konsiderohet e pashëndetshme, por disa bodybuilders rekomandojnë konsumimin e saj në sasi të vogla.
Acidet yndyrore Omega-3 dhe acidet yndyrore të pangopura janë përbërës shumë të rëndësishëm për rritjen e muskujve. Mund ta merrni në ushqime si avokado dhe peshku
Hapi 4. Provoni të merrni suplemente
Kur përdoren në moderim, shtesat dietike mund të ndihmojnë në mbushjen e boshllëqeve në dietën tuaj. Shtojcat e krijuara posaçërisht për të ndërtuar muskuj, së bashku me një pluhur të mirë proteina, mund të plotësojnë ushqimin që hani çdo ditë. Sidoqoftë, mos harroni se nuk duhet të mbështeteni shumë në suplementet. Shumica e marrjes ushqyese që konsumoni duhet të vijë nga ushqimi i freskët, sepse kjo është më e mirë për trupin.
Shitësit e shtojcave shpesh bëjnë pretendime të pasakta. Shumica nuk do të shkaktojnë efekte që mund të zëvendësojnë përbërësit e mirë dhe të shëndetshëm të ushqimit
Pjesa 3 nga 3: Drejtimi i mitit
Hapi 1. Zgjidhni një orar ushqimi bazuar në kohën që është më e mira për ju
Një mit popullor është se ju duhet të hani 6 ose më shumë vakte në ditë për të promovuar ruajtjen e glikogjenit, ose për të rimbushur aminoacidet, ose për të parandaluar katabolizmin. Ka dëshmi të shumta për të minuar këtë supozim. Ajo që ka më shumë rëndësi është numri i ushqyesve dhe kalorive që konsumoni, jo numri i herëve që hani një vakt në ditë. Nëse preferoni dhe mund të stërviteni më shumë duke ngrënë ushqim 3 deri në 4 herë në ditë, thjesht bëjeni.
Hapi 2. Trajtojeni mëngjesin si çdo vakt tjetër
Shumë bodybuilders mbivlerësojnë rëndësinë e mëngjesit. Në fakt, ngrënia në mëngjes nuk ka asnjë efekt shtesë në masën e muskujve në krahasim me ngrënien në kohë të tjera. Duhet të hani një mëngjes të mbushur me proteina të shëndetshme, por zgjidhni pjesën dhe kohën që ju përshtatet bazuar në gjërat që mund t’ju mbajnë vigjilent dhe gati për stërvitje.
Këshilla
- Gatuani ushqimin tuaj. Gatimi i vakteve tuaja paraprakisht për një javë do ta bëjë më të lehtë për ju të hani siç duhet për të ndërtuar trupin tuaj.
- Konsumoni një përzierje të proteinave të hirrës që përmban më pak karbohidrate, më pak yndyrë dhe më pak sheqer (p.sh. 3 gram ose më pak). Shumë dyqane kanë mostra ushqimi, kështu që ju mund t'i merrni ato në shtëpi para se t'i blini ato. Ka disa lloje të proteinave që nuk janë vërtet të shkëlqyera.
- Hani ushqime me një indeks të ulët glicemik.
Paralajmërim
- Dridhjet e proteinave të hirrës mund të mos jenë të përshtatshme nëse jeni alergjik ndaj qumështit. Kërkoni një tronditje proteine pa përdorur qumësht.
- Fëmijët dhe gratë shtatzëna, gratë që përpiqen të mbeten me barrë ose nënat infermierore duhet të kenë kujdes që të mos marrin shumë merkur. EPA (Agjencia Amerikane për Mbrojtjen e Mjedisit) rekomandon që ata të mos hanë më shumë se 340 gram salmon ose ton të vogël në javë (170 gram nëse është ton albacore), dhe duhet të shmangin plotësisht peshkaqenin, shpatën, peshkun e detit dhe skumbri i peshkut. Gjithashtu shmangni peshqit e tjerë të rekomanduar nga mjeku juaj lokal.
- Shmangia e grupeve kryesore të ushqimit dhe zëvendësimi i tyre me proteina ose pluhura të përpunuara të proteinave mund të rrisë rrezikun për kolesterol të lartë, presion të lartë të gjakut, disa sëmundje, anemi, mosfunksionim gastro-intestinal dhe efekte të tjera të pakëndshme anësore.
- Ndiqni gjithmonë udhëzimet e mjekut tuaj para se të filloni ndonjë dietë.
- Ushqimi i tepërt i proteinave mund të rrisë kolesterolin. Nëse keni kolesterol të lartë ose jeni në rrezik për kolesterol, mos e ndiqni këtë plan.
