Të jesh një vegjetarian lakto-ovo do të thotë të mos hash mish, peshk dhe shpendë, por të konsumosh produkte të qumështit dhe disa produkte të tjera me bazë shtazore. Studimet tregojnë se kjo lloj diete është një zgjedhje më e shëndetshme për disa njerëz. Duke ditur disa gjëra në lidhje me të, ju mund të mësoni se si të ndryshoni zakonet tuaja të të ngrënit për t'u bërë një vegjetarian lakto-ovo.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Edukimi i Vetes
Hapi 1. Përpiquni të kuptoni saktësisht se çfarë është dieta vegjetariane lakto-ovo
Kjo dietë nuk përfshin mish, shpendë dhe fije, por lejon konsumimin e vezëve dhe produkteve të qumështit, si dhe ushqimeve që përmbajnë njërën ose të dyja. Dieta lakto-ovo është e ndryshme nga llojet e tjera të dietave vegjetariane si pesko-vegjetariane (e cila lejon konsumimin e peshkut), ose lakto-vegjetariane (e cila lejon konsumimin e produkteve të qumështit por jo vezët) dhe gjithashtu dietën vegane e cila të mos lejojë kryesin të konsumojë të gjitha llojet e produkteve.kafshët dhe ushqimet e bëra prej tyre.
Hapi 2. Mundohuni të kuptoni përfitimet e marra
Një dietë vegjetariane lakto-ovo shoqërohet me nivele më të ulëta të obezitetit, një shans më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe nivele të reduktuara të presionit të gjakut dhe kolesterolit, duke zvogëluar rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2 dhe disa llojeve të kancerit.
Hapi 3. Njihni sfidat
Duke ndryshuar dietën tuaj në një dietë vegjetariane lakto-ovo, do të përballeni me ndryshime të mëdha në zgjedhjen e ushqimeve për të ngrënë dhe ruajtjen e shëndetit. Ashtu si kur bëni ndonjë ndryshim të madh në shëndetin tuaj, është një ide e mirë që së pari të konsultoheni me mjekun dhe/ose nutricionistin tuaj. Në këtë mënyrë, ju mund të merrni ndihmë në zhvillimin e një strategjie ushqyese që siguron që trupi juaj të marrë mjaftueshëm lëndë ushqyese.
Hapi 4. Vendosni kufij në dietën tuaj
Produktet shtazore përfshijnë mish dhe vezë, ndërsa produktet me bazë shtazore si xhelatina rrjedhin nga kafshët dhe shpesh gjenden në ushqimet e përpunuara që nuk janë konkretisht produkte shtazore. Ju mund të vendosni se cilat ushqime ose lloje ushqimesh dëshironi të përfshini në dietën tuaj vegjetariane lakto-ovo.
- Ju mund të zgjidhni të hiqni të gjitha llojet e ushqimeve me bazë shtazore si xhelatina, mjalti dhe kështu me radhë siç bëjnë shumë veganë.
- Përndryshe, ju mund të përfshini xhelatinë, mjaltë, e kështu me radhë në dietën tuaj vegjetariane lacto-ovo, por mos hani produkte shtazore si mishi, pula dhe peshku.
- Mbani në mend se produktet me bazë shtazore si xhelatina ndonjëherë përmbahen në ushqime që nuk duken si produkte shtazore. Ju duhet të lexoni me kujdes etiketat e paketimit dhe të pyesni për përbërësit e përdorur për të bërë një vakt në një restorant për t'u siguruar nëse ushqimi i përshtatet dietës tuaj me kufizimet tuaja apo jo.
Pjesa 2 nga 3: Hani mirë
Hapi 1. Hani ushqim me pjesën dhe sasinë e duhur
Ju mund të merrni një shumëllojshmëri të gjerë të ushqyesve ndërsa ndiqni një dietë vegjetariane lakto-ovo nëse e menaxhoni këtë dietë në mënyrë të ekuilibruar.
- Mënyra më e mirë për ta bërë këtë është të hani një shumëllojshmëri frutash, perimesh, bishtajore (fasule dhe thjerrëza), djathë, kos, drithëra (grurë, oriz, bollgur, etj.) Dhe ushqime të tjera. Kjo ndihmon për të siguruar që trupi merr ushqyesit e duhur dhe shmang trupin nga përjetimi i mangësive të vitaminave ose mineraleve.
- Sasia e ushqimit që duhet të konsumoni varet nga niveli i kalorive që ju nevojiten sipas moshës tuaj, nivelit të aktivitetit etj. Mundohuni të konsultoheni me një mjek ose nutricionist nëse nuk jeni të sigurt.
Hapi 2. Sigurohuni që trupi juaj të marrë proteina të mjaftueshme
Proteina është shumë e rëndësishme sepse i nevojitet trupit për të funksionuar dhe rritur. Si një vegjetarian lakto-ovo, ju mund të plotësoni nevojat tuaja për proteina duke ngrënë ushqime të tilla si arra dhe produkte soje, si dhe produkte të qumështit dhe vezë. Ju mund të merrni marrjen tuaj të proteinave (nëse nevoja juaj është 2.200 kalori në ditë) duke ngrënë: një omëletë të bërë nga katër të bardha vezësh, dy petulla të bëra nga të bardhat e vezëve, ose 1/2 filxhan qiqra të gatuar.
Shumica e vegjetarianëve kanë probleme në plotësimin e nevojave të tyre për proteina. Mundohuni të mbani shënim konsumin tuaj të proteinave dhe rregulloni zakonet tuaja të të ngrënit nëse është e nevojshme
Hapi 3. Sigurohuni që të merrni vitaminë D
Vegjetarianët lakto-ovo mund të marrin kalciumin e nevojshëm për kockat dhe dhëmbët jo vetëm nga produktet e qumështit të lopës, por nga disa qumësht soje, drithëra, perime jeshile të errët dhe ushqime të tjera. Produktet e qumështit të lopës që marrin aditivë si dhe të verdhat e vezëve gjithashtu sigurojnë vitaminën D. Ju mund të merrni vitaminë D (duke supozuar se keni nevojë për 2,200 kalori në ditë) duke ngrënë: 1/2 filxhan qumësht me yndyrë të ulët, 30 gram djathë me pak yndyrë ose 1 filxhan zarzavate me gjethe të papërpunuara.
Hapi 4. Merrni sasinë tuaj të hekurit
Në vend që të marrin sasinë e hekurit nga mishi, vegjetarianët lakto-ovo kanë një shumëllojshmëri të gjerë opsionesh të shijshme nga drithërat e pasuruar me hekur, spinaqi, qiqrat, buka e grurit të plotë dhe ushqime të tjera. Ju mund të merrni sasinë tuaj të hekurit (duke supozuar se keni nevojë për 2,300 kalori në ditë) duke ngrënë: 1/2 filxhan qiqra të gatuara, 1 bukë me drithëra të plotë, 1 filxhan spinaq të papërpunuar, ose 3/4 filxhan drithëra të ftohtë me aditivë të shtuar.
Merrni një shtesë ditore multivitaminike dhe multi-minerale (por nuk keni shumë nevojë, përveç nëse vraponi një maratonë çdo ditë)
Hapi 5. Mos harroni zinkun
Vegjetarianët lakto-ovo mund të marrin marrjen e zinkut nga drithërat me aditivë, lloje të ndryshme fasulesh, fara kungulli, bizele, embrion gruri, produkte të qumështit, etj. Ju mund të merrni zink (duke supozuar një kërkesë kalorike prej 2,200 në ditë) duke ngrënë: 1/2 filxhan qiqra të gatuar, 1/2 filxhan qumësht me pak yndyrë, ose 3/4 filxhan drithëra të ftohtë me aditivë.
Hapi 6. Sigurohuni që jeni duke marrë mjaftueshëm vitaminë B-12
Kjo vitaminë mund të merret duke konsumuar produkte shtesore ose shtesa. Si një vegjetarian lakto-ovo, ju mund të merrni vitaminën tuaj B-12 nga produktet e qumështit të lopës, vezët dhe ushqimet me vitamina të shtuara. Ju mund të merrni marrjen tuaj të B-12 (duke supozuar se keni nevojë për 2,200 kalori në ditë) duke konsumuar: 1/2 qumësht me yndyrë të ulët, një vezë të mesme ose 3/4 filxhan drithëra të ftohtë me aditivë të shtuar.
Hapi 7. Mundohuni të zbuloni nëse jeni duke marrë mjaftueshëm jod apo jo
Jodi ndihmon funksionimin e shumë organeve dhe shpesh gjendet në kripën e cila është e jodizuar. Nëse hani shumë ushqim të papërpunuar, mund të ndodhë që trupit tuaj i mungon jodi. Nëse ky është problemi juaj, blini kripë të jodizuar, por mos merrni shumë prej saj.
Hapi 8. Kërkoni ushqime të pasura me Omega-3
Acidet yndyrore Omega-3 janë të rëndësishme për shëndetin e zemrës dhe trurit. Për njerëzit që ndjekin një dietë lakto-ovo, Omega-3 mund të merret nga arrat dhe farat, soja dhe disa ushqime me aditivë. Ju mund të merrni Omega-3 duke konsumuar 1/2 filxhan farë liri. Lloje të ndryshme vezësh janë gjithashtu të pasura me Omega-3. Zakonisht ekziston një etiketë që e përmend atë në paketim për këtë lloj veze.
Pjesa 3 nga 3: Zgjerimi i opsioneve të menusë tuaj
Hapi 1. Përpiquni të dilni jashtë zonës tuaj të rehatisë
Ndryshimi i dietës tuaj në një dietë vegjetariane lakto-ovo mund të jetë një ndryshim i madh dhe ju mund ta keni të vështirë të qëndroni me të nëse përqendroheni vetëm në ushqimet që nuk mund të hani. Sidoqoftë, kjo dietë e re mund të jetë një mënyrë për të hapur veten drejt mundësive të reja dhe emocionuese. Përpjekja e gjërave të reja mund t'ju ndihmojë të hani një shumëllojshmëri ushqimesh dhe të merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten.
Hapi 2. Provoni një sërë ushqimesh
Shumë ushqime janë opsione të pasura për vegjetarianët lakto-ovo. Ushqimi në një sërë restorantesh mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të provuar ushqime të reja dhe për të marrë ide të freskëta për gatimin e vakteve në shtëpi.
- Ushqimet aziatike (përfshirë kineze, japoneze, tajlandeze dhe vietnameze) kanë shumë pjata pa mish, sepse ato janë kryesisht perime dhe/ose tofu. Disa pjata nga ky vend përgatiten me salcë peshku, kështu që nëse nuk jeni të sigurt, provoni të pyesni kamerierin.
- Ushqimi i Azisë Jugore (India, Pakistani, Nepali dhe kështu me radhë) ka shumë mundësi pa mish me thjerrëza, oriz, kerri perimesh, kos dhe ushqime të tjera që i përshtaten një diete vegjetariane lakto-ovo si përbërësit kryesorë.
- Nuk është e vështirë të marrësh pjata pa mish në një restorant mesdhetar (italian, grek, Lindjen e Mesme). Provoni të kërkoni pjata me falafel (topa bizele), kuskus, patëllxhan, tabule, feta dhe më shumë. Shumë pjata dhe salca nuk përdorin mish, të tilla si makarona primavera (me perime) dhe pesto (marinara me peshk).
- Opsionet për vegjetarianët lakto-ovo në restorantet meksikane përfshijnë burrito me bazë fasule, fajita dhe nachos me perime, enchiladas me djathë ose kikirikë, tamales, enët me oriz, huevos rancheros, guacamole, salsa, ëmbëlsira të nxehta dhe më shumë. Mos hezitoni të pyesni nëse pjata që keni porositur është bërë nga vaji i kafshëve ose produkte të tjera shtazore.
Hapi 3. Gjeni një zëvendësues
Nëse merrni një recetë ose porosisni një pjatë që zakonisht kërkon mish, ka mënyra për të zëvendësuar përbërësit që i përshtaten një diete vegjetariane lakto-ovo. Disa shembuj të zëvendësuesve të mishit:
- Tempe. Këto ushqime mund të priten ose përpunohen si mishi i tillë si i skuqur, i pjekur në skarë, i pjekur, etj.
- Gluten seitan dhe miell të përpunuar. Ky ushqim ka një shije të moderuar dhe një cilësi të ngjashme me mishin. Mund të pritet në shirita ose katrorë dhe të përdoret për të zëvendësuar mishin në shumë receta.
- Tofu i cili është qumësht soje që është tharë dhe ngjeshur në blloqe. Tofu i butë mund të ketë një cilësi kremoze ose të thërrmuar ndërsa tofu i dendur mund të pritet në feta për tiganisje, njomje në salca, pjekje, etj.
- Proteina e perimeve me teksturë prodhohet nga soja dhe ka forma të ndryshme (thekon, copëza, e kështu me radhë). Ky përbërës mund të shtohet në enët për proteina të shtuar, ose mund të përdoret për të zëvendësuar viçin e grirë në spageti, hamburgerë dhe pjata të tjera.
- Qiqrat janë të pasura me proteina dhe mund të përdoren si zëvendësues i mishit. Për shembull, mund të bëni djegës vegjetariane duke e bërë me qiqra në vend të mishit.
- Alternativa për vegjetarianët ose veganët janë bërë për shumë produkte shtazore. Shumë supermarkete që shesin hamburgerë të prodhuar nga produkte perimesh, etj.
- Ndërsa djathi lejohet në një dietë vegjetariane lakto-ovo, ju gjithashtu mund të keni "djathë" fasule soje si një alternativë.
- Quorn është gjithashtu një zëvendësues i shkëlqyeshëm.
Hapi 4. Përdorni libra gatimi dhe faqe recetash për ide
Ju mund të kërkoni për receta vegjetariane lacto-ovo. Me këto receta, ju gjithashtu mund të merrni shumë ide për të provuar pjata të ndryshme. Përveç kësaj, ju mund të merrni opsione të reja ose të ndryshme ushqimi në mënyrë që dieta juaj të jetë e larmishme.
