Për disa gra, problemi i shtimit të peshës është po aq i vështirë sa problemi i grave të tjera që duan ta humbin atë. Sidoqoftë, ka shumë mënyra të sigurta dhe efektive për të fituar 0.5 deri në 1 kg në javë. Pjesët më të mëdha dhe të hahet më shpesh do të shtojnë kalori shtesë. Mundohuni të hani ushqime të pasura me lëndë ushqyese dhe me shumë kalori. Mos harroni të stërviteni dhe të ndryshoni stilin e jetës tuaj për të ruajtur peshën ideale të trupit që është arritur.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i zakoneve të të ngrënit
Hapi 1. Rritni konsumin e ushqimit me 500 kalori në ditë
Në përgjithësi, një rritje prej 0.5-1 kg në javë konsiderohet e sigurt. Për ta arritur këtë, shtoni 500 kalori çdo ditë. Mënyra më e shëndetshme është të hani ushqime të pasura me lëndë ushqyese.
- Për të mbajtur shënim atë që hani, përdorni një aplikacion shëndetësor si MyFitnessPal. Shkruani gjithçka që hani dhe sa stërvitje bëni. Peshoni një herë në javë.
- Bisedoni me mjekun ose dietologun tuaj për të përcaktuar peshën tuaj ideale. Përveç kësaj, ju gjithashtu mund të llogaritni peshën tuaj të shëndetshme me llogaritësin e Indeksit të Masës së Trupit (BMI). Për shumicën e njerëzve, një BMI e shëndetshme është 18.5-24, 9.
Hapi 2. Rritni racionet e vakteve
Filloni duke ngrënë dy pjata ose duke shtuar porcionet në një racion. Nëse e keni të vështirë të hani porcione të mëdha njëherësh, anashkaloni ushqimet për të rritur oreksin tuaj kur është koha për të ngrënë.
Nëse pjesa e dyfishtë është shumë, provoni ta rrisni pjesën ngadalë. Filloni duke shtuar një lugë oriz ose duke shtuar patate të ëmbla. Pastaj, gradualisht shtoni ushqime të tjera
Hapi 3. Hani disa vakte të vogla nëse nuk ju pëlqejnë porcionet e mëdha
Për disa, pjesë të mëdha nuk janë një opsion tërheqës. Në vend që të rritni porcionet, provoni të hani 6 vakte më të vogla gjatë gjithë ditës. Gjashtë racionet përfshijnë mëngjes, drekë, darkë dhe tre ushqime.
Si rregull i përgjithshëm, hani çdo 3-4 orë jashtë gjumit
Hapi 4. Mos pini 30 minuta para se të hani
Lëngjet mund ta mbushin stomakun tuaj, duke e bërë të vështirë për ju që të përfundoni ushqimin tuaj. Pini kur të keni mbaruar së ngrëni.
Hapi 5. Hani një meze të lehtë para gjumit
Nëse hani një meze të lehtë ose rostiçeri para gjumit, trupi juaj nuk do të ketë një shans për ta djegur atë. Përveç kësaj, trupi gjithashtu ndërton muskuj gjatë gjumit. Ushqimet e hara para gjumit i sigurojnë trupit lëndët ushqyese që i nevojiten për të ndërtuar muskuj të dobët.
- Nëse ju pëlqen ëmbëlsirë, shijojeni para gjumit. Mund të hani një tas me fruta, një racion akullore ose disa copa çokollate.
- Nëse preferoni ushqim të shijshëm, provoni një tas me makarona ose djathë dhe krisur.
Hapi 6. Stimuloni oreksin para se të hani
Ka shumë gjëra që mund të bëni për ta bërë barkun të ndihet i uritur. Ky truk mund t’ju ndihmojë të hani më shumë. Këtu janë disa mënyra për të rritur oreksin tuaj:
- Ecni për një kohë. Ushtrimi mund të rrisë urinë.
- Përgatitni ushqimin që ju pëlqen. Bëjeni ushqimin tuaj të preferuar një nxitje për të ngrënë derisa të mbaroni.
- Provoni receta të reja. Një pjatë e re mund t'ju emocionojë për të ngrënë.
- Hani në një atmosferë të qetë dhe të rehatshme. Nëse jeni të tensionuar ose të shpërqendruar nga çështje të tjera, mund të humbni oreksin tuaj.
Metoda 2 nga 3: Zgjedhja e ushqimit dhe pijeve të duhura
Hapi 1. Hani ushqime me kalori të lartë, të pasura me lëndë ushqyese
Ushqimi i shpejtë dhe ushqimet e përpunuara mund të jenë të larta në kalori, por ato janë bosh dhe nuk përmbajnë shumë lëndë ushqyese. Në të kundërt, ushqimet e pasura me lëndë ushqyese janë plot me lëndë ushqyese dhe yndyrna të mira, proteina, vitamina dhe minerale.
- Për drithërat, zgjidhni bukë të ngurta të tilla si bukë me grurë të plotë dhe kungull. Buka dhe krundet e grurit janë gjithashtu të mira.
- Për fruta, zgjidhni banane, mollë, rrush të thatë, fruta të thata dhe avokado. Në përpjekje për të fituar peshë, përgjithësisht frutat me niseshte që përmbajnë shumë kalori dhe lëndë ushqyese janë më të mira se frutat e pasura me ujë, siç janë shalqiri ose portokallet.
- Për perimet, provoni fasule, patate dhe rrepkë. Ashtu si frutat, perimet me niseshte janë më të mira se perimet e pasura me ujë.
- Në grupin e qumështit, merrni parasysh djathin, akulloren, kosin e ngrirë dhe qumështin e plotë.
Hapi 2. Mundohuni të hani tre grupe ushqimore në një racion
Mos hani vetëm një lloj ushqimi. Përfshini disa grupe ushqimesh në pjatën tuaj. Ky kombinim mund të shtojë kalori dhe gjithashtu ta bëjë më të lehtë për ju të hani më shumë.
- Për shembull, mos hani vetëm bukë. Provoni të përhapni gjalpin e kikirikut dhe ta lyeni me feta bananeje. Ose, hani bukë me feta avokado dhe një gotë kefir.
- Nëse ju pëlqen të hani vezë në mëngjes, provoni të bëni vezë të fërguara me djegës dhe sallam.
- Në vend që të hani vetëm një tas me kos, spërkateni me granola dhe luleshtrydhe.
Hapi 3. Zgjidhni një pije me kalori nëse e keni të vështirë të gëlltitni ushqime të ngurta
Ndonjëherë ju humbni motivimin për të ngrënë vakte të vogla. Provoni pije me kalori të lartë midis vakteve nëse nuk mund të gëlltisni ushqime.
- Smoothie e bërë nga fruta dhe perime të freskëta plus kos.
- Lëngjet e freskëta të frutave do të shtojnë vitamina dhe fibra.
- Qumështi, qumështi dhe proteina janë gjithashtu zgjedhje të shkëlqyera.
Hapi 4. Shtoni përbërës të tjerë në ushqim
Ju mund të përzieni ushqime ushqyese, kalori të larta ose pluhura në ushqimet tuaja të preferuara për të shtuar kalori pa ndjenjën e ngopjes. Provoni metodat e mëposhtme:
- Përzierja e qumështit pluhur në pije, supa, zierje dhe salca.
- Përfshini fasulet në marule ose drithëra për mëngjes.
- Përzierja e farave të lirit në marule, drithëra për mëngjes dhe smoothie.
- Hidhni djathë të grirë në tavë, supa, omëleta, marule dhe sanduiçe.
- Përhapni gjalpë, krem arrë ose djathë krem në bukë, krisur ose ëmbëlsira.
Hapi 5. Përdorni vaj dhe gjalpë për gatim
Përdorimi i vajit dhe gjalpit do të rrisë numrin e përgjithshëm të kalorive pa rritur pjesën. Yndyrnat e mira për gatim janë:
- Vaj ulliri që përmban 119 kalori për 1 lugë gjelle. (15 ml)
- Vaj Canola që përmban 120 kalori për 1 lugë gjelle. (15 ml)
- Vaji i kokosit përmban 117 kalori për 1 lugë gjelle. (15 ml)
- Gjalpë që përmban 102 kalori për 1 lugë gjelle. (15 ml)
Hapi 6. Hani më shumë proteina nëse doni të ndërtoni muskuj
Pesha e muskujve është më e madhe se yndyra e trupit. Kjo do të thotë që ndërtimi i muskujve është një mënyrë e shkëlqyer për të fituar peshë të dobët. Proteina është shumë e rëndësishme në ndërtimin e masës muskulare.
- Mishi i ligët dhe vezët janë burime të mira të proteinave. Opsionet e proteinave për vegjetarianët janë bishtajoret, fasulet dhe humusi.
- Biskotat dhe pijet proteinike mund të përdoren si ushqime të vogla, sepse janë të mbushura me proteina dhe lëndë ushqyese të tjera.
Metoda 3 nga 3: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Trajtoni çdo problem mjekësor, nëse ka
Disa kushte dhe ilaçe mund ta bëjnë të vështirë shtimin në peshë. Nëse është kështu, sigurohuni që problemi të trajtohet. Bisedoni me mjekun tuaj për të përcaktuar opsionet më të mira të trajtimit.
Nëse jeni duke humbur shumë peshë pa shpjegime, shihni mjekun tuaj për t'u siguruar që nuk keni një problem shëndetësor, të tillë si një çrregullim i tiroides ose dispepsi
Hapi 2. Flisni me një dietolog të regjistruar
Një dietolog i regjistruar mund t'ju ndihmojë të hartoni një menu për të arritur peshën tuaj të dëshiruar në një mënyrë të shëndetshme. Një nutricionist gjithashtu mund të japë këshilla mbi stërvitjen ose si të stimuloni oreksin.
Pyesni një dietolog të regjistruar për një referim tek një mjek
Hapi 3. Lini duhanin
Cigaret mund të shtypin oreksin dhe të ndërhyjnë në shqisat e shijes dhe erës. Shihni një mjek për të diskutuar strategjitë e ndërprerjes së duhanit. Mjekët mund të përshkruajnë arna nikotine ose pilula për të ndihmuar.
Nëse nuk mund të ndaleni, përpiquni të qëndroni larg cigareve një orë ose dy para se të hani
Hapi 4. Bëni stërvitje me forcë për të ndërtuar muskuj
Ndërsa nuk është opsioni më i shpejtë, trajnimi i forcës është një ide e mirë nëse doni të mbani peshën tuaj për një kohë të gjatë. Ushtrimet gjithashtu mund të rrisin oreksin. Trajnimi i forcës është i shkëlqyeshëm sepse ju lejon të fitoni peshë duke ndërtuar muskuj.
- Filloni duke ngritur pesha. Ju gjithashtu mund të bëni ushtrime me peshën tuaj trupore, të tilla si yoga ose Pilates. Kufizoni stërvitjet kardio ose aerobike pasi ato mund të pengojnë shtimin në peshë.
- Rritja e marrjes së proteinave është shumë e rëndësishme nëse doni të ndërtoni masë muskulore me stërvitje.
- Ushtrimet e forcës për ju janë mbledhjet, ngritjet e ngordhjes, shtypet mbi kokë, shtrëngimet në stol, rreshtat e shtangës, zhytjet, ngritjet e mjekrës, shtrëngimet, kaçurrelat e bicepsit, shtypjet e këmbëve dhe kaçurrelat e këmbëve.
