Nëse dëshironi të humbni peshë shpejt dhe ta mbani atë, mos provoni dieta ekstreme. Basti juaj më i mirë është të bëni ndryshime të sigurta dhe realiste të jetesës që mund të vazhdojnë për një kohë të gjatë. Ju duhet të monitoroni dietën tuaj, stërvitjen dhe sjelljet e tjera. Këto lloj ndryshimesh do t'ju ndihmojnë të humbni peshë shpejt dhe në të njëjtën kohë të përmirësoni shëndetin tuaj, jo ta dëmtoni atë. Ju do të jeni në gjendje të humbni peshë shpejt përmes aplikimit të disa këshillave dhe trukeve.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Ndryshimi i dietës suaj
Hapi 1. Ulni konsumin e kalorive
Për të humbur peshë, duhet të zvogëloni numrin e kalorive që konsumoni çdo ditë. Reduktimi i marrjes së kalorive është hapi i parë për të humbur shpejt peshë.
- Shumica e profesionistëve të shëndetit rekomandojnë një ulje ditore prej 500-750 kalori. Kjo do të zvogëlojë 0.5-1 kg peshë trupore çdo javë.
- Mos konsumoni më pak se 1.200 kalori në ditë. Konsumimi i kalorive më pak se kjo nuk është i mjaftueshëm për lëndët ushqyese të nevojshme për të ruajtur funksionet e trupit. Përveç kësaj, trupi juaj do të hyjë gjithashtu në gjendje të uritur, do të mbajë lëndët ushqyese që merr dhe do të pengojë metabolizmin.
- Filloni të regjistroni përmbajtjen kalorike të të gjitha ushqimeve që hani dhe matni pjesët. Përdorni etiketa të vlerave ushqyese në paketimin e ushqimit ose një kalkulator të kalorive në internet, të tilla si Calorie King ose MyFitnessPal për informacion mbi kaloritë.
Hapi 2. Hani më shumë proteina pa yndyrë dhe perime pa niseshte
Kur kufizoni numrin e kalorive, duhet të zgjidhni ushqime ushqyese që sigurojnë ushqyesit që i nevojiten trupit tuaj.
- Sipas studimeve, një dietë e përbërë kryesisht nga proteina dhe perime do të rezultojë në humbje më të shpejtë të peshës në krahasim me stilet e tjera të dietës (të tilla si një dietë me pak yndyrë).
- Përfshini një shumëllojshmëri të proteinave të ligëta si shpendët, vezët, qumështi me pak yndyrë, ushqim deti, bishtajore ose viçi pa yndyrë.
- Perimet pa niseshte duhet të përfshihen në çdo vakt dhe rostiçeri. Zgjidhni perime të tilla si brokoli, marule, lulelakër, qiqra, angjinare, patëllxhan, lakër Brukseli, selino, lakër jeshile, chard zvicerane, asparagus, ose domate.
- Perimet që përmbajnë niseshte janë gjithashtu të shëndetshme, por janë të larta në karbohidrate të cilat duhet të kufizohen nëse doni të humbni peshë shpejt. E cila përfshin perimet që përmbajnë niseshte janë karotat, bizelet, misri, patatet dhe patatet e ëmbla.
Hapi 3. Hani fruta dhe drithëra me masë
Edhe pse të shëndetshme, këto ushqime përmbajnë një karbohidrate mjaft të lartë që mund të ngadalësojë humbjen e peshës.
- Hani 1 porcion fruta çdo ditë. Zgjidhni filxhan fruta të copëtuara ose hani një frut të vogël të tërë.
- Nëse zgjidhni ushqime me bazë drithërash, përpiquni të zgjidhni 100% drithëra. Këto lloje ushqimesh përmbajnë fibra më të larta dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme. Një racion me drithëra të plota është rreth 30 gram ose filxhan.
Hapi 4. Kufizoni ushqimet
Kur përpiqeni të humbni peshë shpejt, duhet të kontrolloni rreptësisht marrjen tuaj ditore të kalorive. Snacks duhet të kufizohen për të mbështetur këto përpjekje.
- Ende mund të keni një meze të lehtë të rastit. Kur zgjidhni një meze të lehtë, sigurohuni që të jetë nën 150 kalori.
- Përfshini proteina të ligët për t’ju mbajtur të ngopur deri në vaktin tuaj të ardhshëm dhe hani fruta ose perime për fibra shtesë, vitamina dhe minerale.
- Hani një meze të lehtë nëse keni dy orë për të ngrënë, ose para ose pas një stërvitje.
Hapi 5. Pini shumë ujë
Uji jo vetëm që ndihmon trupin të funksionojë siç duhet, ai gjithashtu mbështet humbjen e peshës sepse ju mban të ngopur midis vakteve.
- Shumica e ekspertëve rekomandojnë pirjen e të paktën 8 gotave në ditë. Në fakt, mund t'ju këshillohet të pini deri në 13 gota në ditë bazuar në gjininë dhe nivelin e aktivitetit tuaj.
- Nëse gjithmonë e teproni, pini dy gota ujë para çdo vakti për të mbushur stomakun.
- Njerëzit shpesh e barazojnë etjen me urinë. Nëse jeni të etur për një meze të lehtë, por nuk jeni vërtet të uritur, mund të jeni të dehidratuar.
Hapi 6. Gatuani ushqimin tuaj
Pjesët dhe kaloritë e ushqimit do të jenë shumë më të lehta për tu kontrolluar nëse e gatuani vetë.
- Nëse duhet të hani jashtë, porositni një opsion më të shëndetshëm. Mund të provoni marule me proteina të ligëta (si salmon, pulë ose tofu) dhe ta keni salcën të ndarë, ose të porosisni proteina të pjekura në skarë me perime të ziera, ose të ndani një pjatë me shumë kalori me miqtë ose familjen.
- Ju gjithashtu mund të konsideroni të sillni drekën tuaj në shkollë ose në punë. Kjo metodë gjithashtu kursen para.
Pjesa 2 nga 3: Shtypni urinë dhe përshpejtoni metabolizmin
Hapi 1. Shtoni një stërvitje kardio
Ushtrimet mund të ndihmojnë në përshpejtimin e humbjes së peshës duke djegur kalori shtesë dhe duke përshpejtuar metabolizmin.
- Synoni të paktën 150 minuta ushtrime aerobike pesë deri në shtatë ditë në javë. Nëse mundeni, përpiquni të stërviteni 300 minuta në javë për të djegur më shumë kalori.
- Ushtrimet aerobike përfshijnë vrapim, ecje, çiklizëm, not, kikboks dhe vallëzim. Me pak fjalë, stërvitje që nxit rrahjet e zemrës tuaj dhe e djersin atë.
Hapi 2. Ndërtoni muskuj
Shumë gra nuk duan të ngrenë pesha nga frika e "muskujve". Sidoqoftë, shtimi dhe tonifikimi i masës muskulore në të vërtetë mund t’ju ndihmojë të humbni më shumë peshë.
- Sa më e madhe të jetë masa e muskujve, aq më shumë kalori digjen në pushim. Kjo ndodh sepse rritja e masës muskulare shoqërohet me një përshpejtim të metabolizmit.
- Mundohuni të bëni stërvitje me forcë ose rezistencë për të paktën dy ditë. Mund ta rrisni atë në tre deri në katër ditë për sa kohë që keni një ditë pushimi për secilin grup muskujsh që stërvitni.
- Për të pasur një trup të tonifikuar pa muskuj, bëni shumë përsëritje me pesha të ulëta të rezistencës. Për më shumë muskuj, bëni disa përsëritje me pesha të larta të rezistencës.
Hapi 3. Pini kafe të zezë ose çaj jeshil
Ju mund të dëshironi të provoni një pije me aromë si kafe ose çaj për të ndihmuar në shtypjen e oreksit tuaj.
- Çaji ose kafeja pa kafeinë përfshihet gjithashtu në marrjen ditore të lëngjeve.
- Kujdes për kafetë e ngarkuara me kalori si lattes dhe mochas, të cilat përmbajnë gati 400 kalori secila. Gjithmonë zgjidhni pije pa sheqer kur është e mundur.
Hapi 4. Përtypni çamçakëz pa sheqer ose karamele të forta
Zakonisht kur po përpiqeni të humbni peshë shpejt, do të ndjeni një rritje të urisë midis vakteve dhe ushqimeve. Përtypja e çamçakëzit ose përtypja e karameleve të forta mund të ndihmojë në shtypjen e urisë.
- Sipas studimeve, çamçakëzi mund të simulojë lëvizjen e të ngrënit dhe të përcjellë mesazhin në tru se jeni "të ngopur". Ndjesia e përtypjes mund të zvogëlojë oreksin dhe të japë një ndjenjë të plotësisë.
- I njëjti parim vlen edhe për karamelet e forta. Përveç kësaj, ëmbëlsirat e forta gjithashtu zgjasin më shumë në gojë.
Pjesa 3 nga 3: Mbajtja e motivuar
Hapi 1. Vazhdoni nëse humbja e peshës ndalon
Shumica e njerëzve mendojnë se pas ca kohësh, humbja e peshës së tyre ndalon. Kjo është normale dhe ndodh, kështu që mos u dorëzoni.
- Kjo situatë ndodh kur keni humbur peshë në mënyrë aktive, por për një javë ose më shumë nuk vëreni humbje të mëtejshme.
- Ka arsye të ndryshme që e shkaktojnë këtë. Rishikoni modelet tuaja të stërvitjes, ditarin e ushqimit nëse keni një të tillë dhe stilet e tjera të jetesës. Nëse jeni dembelë për të ushtruar ose për të ngrënë më shumë ushqime se zakonisht, kjo mund të ndalojë humbjen e peshës. Sidoqoftë, nëse asgjë nuk ndryshon, ky pezullim i përkohshëm është gjithashtu normal.
- Pasi të përfundojë rënia, sigurohuni që t'i përmbaheni planit tuaj dhe të jeni të durueshëm. Kur trupi juaj të jetë përshtatur me peshën e re, do të ndjeni që pesha fillon të bjerë përsëri.
Hapi 2. Mbani një ditar
Çdo ndryshim i madh i stilit të jetesës do të jetë i vështirë në planin afatgjatë. Një ditar mund t'ju ndihmojë të gjurmoni përparimin tuaj dhe gjithashtu mund të shërbejë si një vend për të shfryrë frustrimet ose për të shkruar progresin inkurajues.
Studimet tregojnë se ditarizimi mund të ndihmojë dietarët në shumë mënyra. Mbajtja e gjurmëve të ushqimit do t'i ndihmojë ata të jenë përgjegjës. Përveç kësaj, të shohësh përparimin fizikisht është gjithashtu një faktor motivues që të shtyn të vazhdosh
Hapi 3. Gjeni një shok diete
Dietat mund të na bëjnë të izoluar, veçanërisht nëse njerëzit përreth na udhëheqin një mënyrë jetese jo të shëndetshme. Të kesh një shok diete dhe stërvitjeje mund të të ndihmojë të qëndrosh i motivuar dhe të shijosh procesin.
- Pyesni miqtë ose familjen për ndihmë për t'ju mbajtur të përgjegjshëm. Tregojuni atyre për dietën tuaj, stërvitjen dhe ndryshimet në stilin e jetës. Ju ndoshta jeni më pak të tunduar për të thyer planin nëse njerëzit i dinë qëllimet tuaja.
- Humbja e peshës së bashku është gjithashtu një ide e shkëlqyeshme. Sipas studimeve, kur stërviteni ose mbani dietë me miqtë, ky grup mbështetës i ndihmon të gjithë të përfshirë të jenë më të suksesshëm në planin afatgjatë.
Hapi 4. Flini mjaftueshëm
Të rriturit duhet të flenë shtatë deri në nëntë orë çdo natë. Lodhja ndikon në peshën në shumë mënyra. Për shembull, ka më shumë të ngjarë të merrni vendime të këqija kur jeni të lodhur (si të hani pica në vend të një vakti të shëndetshëm), të merrni një meze të lehtë të ngarkuar me karbohidrate në mes të natës, të dëshironi ushqim junk dhe mbi të gjitha, don nuk kam energji për të ushtruar.
Hapi 5. Zvogëloni stresin
Kur stresohet, trupi lëshon hormonin kortizol, i cili i thotë trupit të ruajë energjinë (të mbajë yndyrën). Ushtrimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të lehtësuar stresin, por kërkoni edhe metoda të tjera.
Merrni parasysh joga, meditimin, vizualizimin pozitiv, shëtitjet në natyrë, të qeshurit me miqtë, ose të bëni diçka krijuese për të zvogëluar stresin
Këshilla
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim në rutinën tuaj të ushqimit ose stërvitjes. Mjeku juaj mund t'ju tregojë nëse plani juaj i rënies është i sigurt dhe i përshtatshëm.
- Mënyra më e mirë për të humbur peshë dhe për ta mbajtur atë është gradualisht përmes një diete të shëndetshme dhe të qëndrueshme që mund të zbatohet në planin afatgjatë.
- Shmangni dietat ekstreme ose miratoni një dietë jorealiste me pak kalori. Pasi të ktheheni në një mënyrë jetese normale, pesha do të rritet përsëri.
