Vrapimi 6 minuta/milje është një qëllim i denjë për shumë vrapues. Shumica e njerëzve nuk mund ta bëjnë këtë pa një periudhë të gjatë praktike - në fakt, shumica e njerëzve nuk do ta provojnë kurrë! Ju duhet të rrisni qëndrueshmërinë dhe forcën tuaj së pari duke vrapuar në distanca të gjata dhe vrapimi me shpejtësi, me fokus dhe vozitje të mjaftueshme, është mjaft e mundur për t'u arritur. Nëse vazhdoni të praktikoni dhe e çoni veten në kufi, do të arrini në vijën e finishit para se ta dini.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Mundi kohën tuaj
Hapi 1. Praktikoni sërish vrapimin tuaj 0, 4 dhe 0, 8 km
Në vend që të shikoni tërësinë, ndani kilometrat në seksione; do të jetë shumë më e lehtë të praktikoni aftësitë tuaja, ndani seksionet në 90 sekonda secili seksion. Kur të arrini 90 sekonda 0.4 km, filloni të praktikoni distancën tuaj 0.8 km. Kur mund të bëni 0.8 km në rreth 3 minuta, do të jeni të rraskapitur para se të mbani ritmin tuaj. Prandaj, shmangni presionin e panevojshëm në gjunjë dhe ndani ato në seksione.
Psikologjikisht, truri juaj do të shohë 6 minuta/milje dhe do të mendojë “wahahaha- prit një minutë. 6 minuta? A jeni çmendur? " Por 90 sekonda vrapim sa më shpejt të jetë e mundur? …"Pse jo?"
Hapi 2. Bëni HIIT
Fjala qëndron për Trajnim Interval me Intensitet të Lartë dhe është padyshim një nga gjërat më të mira që mund të bëni për të përmirësuar kohën tuaj dhe performancën tuaj atletike. Likeshtë si sprint (siç u diskutua më lart), por pa pushim dhe në qarqe. Për shembull, mund të vraponi sa më shumë në një minutë, të pushoni një minutë dhe të përsërisni për 8 ose më shumë xhiro. Në fund, ato 3 minuta/km do të duken si një shëtitje e lirë në park.
Ndërsa përmirësoheni, rrisni kohën e sprintit. Shtoni atyre 75 sekonda vrapim me shpejtësi dhe pas kësaj, pushoni 45 sekonda. Vazhdoni ta bëni atë në pjesë të vogla derisa ta arrini atë për 3 minuta. Atëherë ju vetëm duhet t'i bashkoni ato përsëri
Hapi 3. Punoni në qëndrueshmërinë tuaj për vrapimin në distanca të gjata
Kur stërviteni, vraponi më shumë se qëllimi juaj, që është 1.6 km. Shpejtësia nuk është çelësi i vetëm i suksesit - qëndrueshmëria do t’ju mbajë të vraponi gjithashtu. Pra, bëni një pushim nga stërvitja juaj me shpejtësi dhe shkoni për një vrapim të ngadaltë dhe relaksues për t'u çlodhur nga rutina juaj e vrapimit. Kur mësoheni të vraponi 8 km, 1.6 km do të duket shumë më e lehtë.
Përdoreni këtë si një justifikim për të ndryshuar mjedisin tuaj. Ndryshoni vendndodhjen tuaj të vrapimit në një palestër të ndryshme, rutine të shtëpisë tuaj, ose një shëtitje të ndryshme jashtë. E gjithë kjo mund ta mbajë mendjen tuaj të freskët gjithashtu
Hapi 4. Vraponi mbi kodër
Së bashku me qëndrueshmërinë dhe shpejtësinë, forca gjithashtu mund të rritet. Për ta bërë trupin tuaj të funksionojë me këtë shpejtësi, së pari duhet ta ndërtoni atë. Vrapimi në një pistë një kilometër të gjatë nuk do t'ju sjellë aq përfitime sa vrapimi mbi kodra! Rritja e rrahjeve të zemrës dhe forcimi i muskujve do t’ju përgatisë për nivelin tjetër kur toka të jetë në nivel.
Alsoshtë gjithashtu një arsye e mirë për të ndryshuar rutinën tuaj gjithashtu. Easyshtë e lehtë të goditësh palestrën ose vendin tuaj të preferuar të vrapimit në fillim, por do të mërziteni dhe do të punoni në autopilot, duke mos arritur kurrë qëllimet tuaja. Bëjeni edhe më sfiduese duke zgjedhur një rrugë më të pjerrët për të mbajtur mendjen në zonën e shpejtësisë
Hapi 5. Filloni të praktikoni duke rritur kohën
Mësoni të vraponi 0.4 km në 1:30, pastaj 0.8 km në 3:00, pastaj 1.2 km në 4:30 dhe më në fund përpiquni të godisni golin 6 min/milje. Gjeni një shteg ku mund ta shihni lehtësisht shënuesin e distancës, kapni kronometrin tuaj dhe shihni se ku ju çojnë këmbët. Shtë mënyra e vetme për të ditur se sa i lartë është qëllimi juaj - ose sa i arritshëm është.
Sidoqoftë, mos e bëni këtë çdo ditë. Praktikoni aftësitë tuaja për pjesën më të madhe të javës tuaj dhe pastaj mund të shihni se sa larg keni arritur tani. Nëse e bëni atë çdo ditë, do të ndiheni vetëm të mërzitshëm
Hapi 6. Nëse jeni duke garuar, ka disa gjëra që duhet të keni parasysh
Nëse qëllimi 6-minutësh është sepse jeni një vrapues konkurrues, ekziston një shkencë që mund t'ju ndihmojë të tejkaloni kundërshtarin tuaj dhe të arrini vijën e finishit më shpejt:
- Filloni fuqishëm. Ju nuk doni të ndiheni nën presion për të bërë një luftë të ashpër në fund të garës. Vazhdoni të përpiqeni të qëndroni në krye të grupit tuaj, në mënyrë që të mos përballeni me një mori pengesash para jush.
- Por mos u ndjeni nën presion për të qenë në ballë në fillim. Një person i tillë vendosi ritmin, kundër erës, dhe do të ndiejë presion të madh nga shumë njerëz që vrapojnë pas tij. Ata do të lodhen më vonë dhe kjo është kur ju do të vraponi edhe më shpejt. Sigurohuni që të drejtoni garën tuaj. Gabimi më i keq që mund të bëni në mes të një gare në distanca të mesme dhe të gjata është të vraponi shumë shpejt në minutën e parë.
- Nëse vraponi në një pistë vrapimi, vraponi shpejt në një seksion të drejtë. Nëse përpiqeni të kaloni vrapuesin para jush në një korsi kthese, në të vërtetë po vraponi pak më tej për të arritur tek ai person. Vetëm një humbje energjie.
- Shtyjeni veten në raundin e tretë. Thelloni frymën tuaj, zbutni hapin tuaj dhe forconi veten edhe më shumë. Mendja juaj do t'ju thotë të ndaloni shumë kohë para se trupi juaj të ndalet vetë. Nëse e shtyni veten pak më shumë se në raundin e dytë, atëherë hapi juaj do të mbetet i qëndrueshëm ose do të përmirësohet. Do të ndjeni se vraponi më shpejt në xhiron e tretë, në mënyrë që të mbani ritmin tuaj. Dhe është shumë më e lehtë ta shtyni veten në limitin tuaj në xhiron e fundit, kështu që nëse e shtyni veten pak këtu, koha juaj do të përmirësohet. Kur mund të shihni një vijë të përfunduar, pothuajse gjithmonë ju jepet dëshira për ta arritur atë.
- Përqendrohuni në stilin tuaj të vrapimit, frymëmarrjen tuaj dhe atë që keni përpara. Dhe kur filloni goditjen tuaj përfundimtare, përqendrohuni në ruajtjen e stilit tuaj të vrapimit dhe shtyrjen e gjunjëve pak më lart. Mos u përqëndroni në turmën tuaj të tifozëve, trajnerin tuaj ose këmbët tuaja. Mbani kokën dhe sytë mbi çmimin dhe mos u shpërqendroni. Vetëm shikimi i një sekonde mund të prishë ose të kompensojë kohën tuaj.
Pjesa 2 nga 3: Vraponi më zgjuar dhe më fort
Hapi 1. Njihni mënyrën e duhur për të marrë frymë
Një zakon i keq për shumë njerëz është të marrin frymë sa më thellë të jetë e mundur. Mos e bëj! Sigurohuni që fryma juaj të hyjë dhe të dalë përmes hundës dhe të dalë ngadalë përmes gojës. Frymëmarrja e pamjaftueshme mund të lodhë muskujt tuaj para kohe.
Mundohuni të futeni në një ritëm ndërsa vraponi. Merrni frymë çdo 3 ose 4 hapa. Qëndrimi në ritëm do t'ju japë diçka për t'u përqëndruar
Hapi 2. Gjithmonë ngroheni dhe qetësohuni
Për t’i bërë muskujt tuaj gati për të qenë një makinë e shpejtë, duhet të ngroheni. Përndryshe, ju rrezikoni të detyroni këmbën tuaj të bëjë diçka për të cilën nuk është gati - dhe këmba juaj do të rebelohet më vete, duke rezultuar në dëmtim. Bëni disa kërcime, disa shpime, ngritje në gju, goditje në prapanicë dhe lëreni trupin tuaj të lirohet dhe të fiksohet.
Ftoheni edhe pas stërvitjes tuaj, me një seancë të mirë shtrirjeje. Kjo mund të ndihmojë në uljen e rrahjeve të zemrës dhe qetësimin e kokës, si dhe mbajtjen e muskujve tuaj të sigurt
Hapi 3. Mësoni si të vraponi mirë
Vrapimi i dobët nuk është vetëm i rrezikshëm, por është humbje energjie. Për të arritur ato 6 minuta/milje, duhet të vraponi sa më me efikasitet të jetë e mundur. Ja si:
- Për pjesën e sipërme të trupit tuaj, sigurohuni që po shikoni përpara në horizont dhe jo anash. Lërini shpatullat tuaja të lira - nëse ndjeni që supet tuaja janë të shtrënguara, lëvizini ato pak për të mos u tensionuar më. Drejtoni shpinën dhe bërrylat në një kënd prej 90 gradë, duart në një grusht të lirshëm.
- Për pjesën e poshtme të trupit, sigurohuni që ta prekni lehtë sipërfaqen (më të qetë = më shpejt) me këmbën tuaj të mesme, vraponi në gishtërinjtë tuaj dhe ecni përpara. Ngrini gjunjët pak, shkurtoni hapin tuaj dhe këmbët tuaja ulen pikërisht nën ju. Mundohuni të ndiheni sikur po hidheni nga toka.
Hapi 4. Punoni krahët, këmbët dhe barkun
Meqenëse shumica e vrapimit të mirë kërkon stërvitje me forcë trupi juaj është gjithashtu i dobishëm. Shtoni mbledhje, goditje, dërrasa, ulje dhe ngritje në rutinën tuaj për t'i mbajtur muskujt tuaj në kontroll për performancën optimale.
-
Përfshini ushtrime pa peshë (shtangë dore dhe shtangë dore) gjithashtu në rutinën tuaj. Bëni një përkulje bicep, goditje tricep ose kapje çekiç, duke punuar bicepsin, tricepsin, parakrahët dhe shpatullat. Ju gjithashtu mund të praktikoni duart tuaja ndërsa jeni duke parë TV !.
Hapi 5. Qëndroni të hidratuar
Trupi juaj nuk do të funksionojë me performancë të lartë nëse jeni të dehidratuar. Sigurohuni që po pini shumë ujë çdo ditë sepse po stërviteni shumë, dhe pini gjithmonë një gotë para se të vraponi. Edhe pas kësaj! Ju duhet të rimbushni ujin në trupin tuaj.
Uji është gjëja më e mirë që mund të pini. Sidoqoftë, kafja (e zezë) që pihet para se të vraponi mund t’i japë trupit tuaj më shumë energji. Vetëm mos u mbështetni në të shumë, dhe patjetër mos pini shumë dhe mbështetuni në të në ditën e garës. Asnjëherë nuk e dini se si kafeina do të reagojë ndaj trupit tuaj dhe sistemit tretës
Hapi 6. Hani menjëherë para (dhe pas)
Nëse planifikoni të vraponi në një maratonë, kjo është një çështje tjetër. Vrapimi 1.6 km është shumë i ndryshëm - nuk keni pse ta mbushni trupin tuaj me karbohidrate ose diçka të ngjashme. Thjesht nuk keni nevojë të hani rreth një orë para se të vraponi (por sigurohuni që të keni një vakt të madh paraprakisht), dhe të përqendroheni në karbohidratet komplekse, proteina dhe fruta dhe perime. Dhe kurrë mos vraponi kur jeni të uritur!
- Një frut (si banane, mollë ose pjeshkë) mund t’ju japë një rritje të sigurt dhe natyrale të sheqerit. Një kifle angleze ose bollgur është gjithashtu e mirë.
- Provoni një xhel energjie si Gu, nëse jeni të interesuar. Kjo mund të prodhojë një shpërthim sheqeri dhe energjie në trupin tuaj që mund t'ju çojë në vijën e finishit disa sekonda më shpejt.
Hapi 7. Humbni peshë
Realiteti është që trupi juaj duhet të mbajë peshën e vet në vijën e finishit. Nëse jeni mbipeshë, ose obezë, kjo mund t’ju ngadalësojë. 2 ose 5 kg mund të bëjnë një ndryshim të madh - nëse mund ta zvogëloni.
Edhe kështu, ju duhet të keni shumë më tepër muskuj. Pra, mos filloni të shkurtoni kaloritë, të humbni peshë dhe të prisni që të fluturoni sepse gjithçka që po bëni është humbja e muskujve. Nëse keni peshë të mjaftueshme për lartësinë tuaj, jeni mirë
Hapi 8. Merrni këpucë të mira vrapimi
Pse? Sepse mënyra tjetër është të vraposh dhe të përfundosh duke dëmtuar veten. Obviousshtë e qartë, apo jo? Dhe koha juaj ka shumë të ngjarë të rritet gjithashtu! Prandaj vishni këpucë të mira për vrapuesit. Shumica e njerëzve marrin këpucë që u pëlqejnë. Mos - duhet të dini se çfarë ju nevojitet për të arritur performancën optimale. Bisedoni me nëpunësin e dyqanit për këpucën perfekte për këmbët tuaja. Këtu janë disa këshilla:
- Thembra dhe pjesa e sipërme e këmbës duhet të jenë të rehatshme, por jo të shtrënguara. Ju duhet të jeni në gjendje të hiqni këmbët nëse këpucët nuk janë të lidhura.
- Këmbët fryhen natyrshëm në mëngjes dhe kur vraponi, prandaj sigurohuni që ka hapësirë të mjaftueshme për gishtërinjtë tuaj - sa gjerësia e gishtit të madh. Dhe nëse doni të jeni shumë të kujdesshëm, blini këpucët gjatë natës, kur këmbët tuaja janë më të mëdha.
- Provoni këpucët. Futeni në prizë dhe ecni nëpër dyqan ose në rutine - vetëm qëndrimi në këmbë nuk do t'ju tregojë shumë. Ju duhet të siguroheni që harku i këmbës tuaj të përputhet me harkun e këpucës tuaj. Ju nuk do të blini një makinë pa e provuar, apo jo?
- Nëse nuk keni një problem të madh me hapin tuaj që ka nevojë për rregullim, mos e humbni kohën tuaj në ortotikë të shtrenjtë. Muchshtë shumë më mirë të kesh një palë këpucë të mira sesa të humbësh qindra dollarë për diçka të padobishme.
Pjesa 3 nga 3: Ngritja
Hapi 1. Blini pajisje të mira
Shumica e arritjeve tona kërkojnë mendime pozitive. Nëse po i afroheni qëllimit tuaj 6-minutësh/milje, mendësia juaj ndoshta do të përqëndrohet në atë që ju pengon. Prandaj, investoni veten në këtë hobi argëtues dhe të shëndetshëm.
- Blini veshje sportive. Ka disa lloje që tregtohen posaçërisht për "vrapuesit", por në fund, nëse jeni të kënaqur me të, është mirë.
- Blini një peshqir të mirë, një shishe uji, një rrip "karburanti", një kronometër, etj. Mund të mos jetë gjëja më e rëndësishme, por ta kesh atë do të të inkurajojë ta veshësh.
Hapi 2. Dëgjoni muzikë
Krijoni një listë dëgjimi për këtë qëllim dhe mbusheni me rreth 190 rrahje në minutë. Kur veshët tuaj po dëgjojnë, këmbët tuaja mund të ndjekin shembullin. Dhe kur të dalë kënga juaj e preferuar, do të ndjeni fuqinë shtesë që nuk mund ta duroni.
Interneti është plot me lista të gatshme për luajtje nga të cilat mund të zgjidhni nëse nuk dini nga t’ia filloni. Sigurisht që do t'ju duhet një iPod ose një lloj riprodhuesi muzikor
Hapi 3. Gjeni miq
Sepse kush nuk e do një konkurrencë të vogël për t'u emocionuar më shumë? Sigurohuni që shoku juaj po vrapon me të njëjtin ritëm si ju, ose më mirë se ju - pak më shpejt. Nëse ata ju ngadalësojnë ose ju kalojnë lehtë, është më mirë të vraponi vetëm.
Ose mund të ndërroheni me miqtë tuaj - duke e bërë kohën shumë më të lehtë. dhe të dish që dikush po pret në vijën e finishit dhe të të gjykojë është mjaft inkurajuese
Hapi 4. Shënoni gola
Për çdo javë që vraponi, përpiquni të vendosni një qëllim të vogël të arritshëm. Sa më shumë që arrini, aq më të motivuar jeni për të vazhduar. Midis vrapimit X km, përfundimit të sa intervaleve, ose zbritjes së 10 sekondave çdo javë, përgatituni dhe përqendrohuni në shpërblimin. Këto synime të vogla do t'ju çojnë në rrugën e suksesit.
Dhe sigurohuni që ta shpërbleni veten! Pas çdo 10 sekondash zvogëlohet, trajtojeni veten me diçka që ju pëlqen. Ju mund të mendoni se 10 sekonda nuk janë një punë e madhe, por do të shtohen me kalimin e kohës. Dhe për këtë ju meritoni diçka
Këshilla
- Mos lejoni që duart tuaja të lëvizin në mënyrë të egër, mbajini ato pranë trupit tuaj për një vrapim të shpejtë!
- Shumë njerëzve u pëlqen të vrapojnë me partnerin e tyre; kjo mund t’ju mbajë të motivuar sepse nuk doni ta zhgënjeni personin
- Mos ecni kurrë; kjo vetëm do ta bëjë më të vështirë për ju që të vazhdoni të vraponi
- Kur vraponi poshtë, përdorni një hap më të gjerë por më të ngadalshëm
- Kur vraponi, përdorni hapa më të vegjël por më të fortë
Paralajmërim
- Mos u përpiqni të pini Red Bull, Monster ose pije të tjera me shumë kafeinë. Kjo mund t’ju bëjë të dëshironi të shkoni në tualet dhe gjithashtu të shtoni dhimbjet në stomak. Pini ujë 1 orë para se të vraponi për të shmangur ngërçet.
- Vrapimi mund të jetë shumë i lodhshëm. Pasi të keni mbaruar një vrap ose garë, mos u përkulni kurrë! Kjo mund të jetë e vështirë, por ju duhet të ngriheni drejt dhe të vendosni duart mbi kokën ose ijet tuaja; kjo do t'ju ndihmojë të merrni oksigjen më shpejt
