Keni dëgjuar ndonjëherë për termin dietë me ndërprerje të agjërimit? Në fakt, agjërimi me ndërprerje është një metodë për të ndryshuar dietën dhe stilin e jetës tuaj duke kufizuar kohën që hani. Ndryshe nga programet e tjera dietike që në përgjithësi kërkojnë që ju të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive ose të ndaloni plotësisht ngrënien e grupeve të caktuara të ushqimit, agjërimi me ndërprerje ndan modelin tuaj të të ngrënit vetëm në dy dritare kohore: koha e vaktit dhe koha e agjërimit. Mos kini frikë kur dëgjoni fjalën "agjërim"! Në këtë program diete, koha e gjumit gjithashtu mund të përfshihet në dritaren e kohës së agjërimit, e dini. Jeni të interesuar ta bëni atë? Para së gjithash, zgjidhni një metodë që ju përshtatet. Pas kësaj, angazhohuni për këtë metodë dhe përpiquni ta balanconi atë me stërvitje për të zvogëluar inflamacionin në indet e trupit, për të humbur peshë dhe për të ndërtuar muskuj.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Bërja e një plani diete
Hapi 1. Konsultohuni me mjekun për dëshirat tuaja
Shpjegoni pse doni të provoni një dietë të ndërprerë të agjërimit dhe pyesni mjekun tuaj për këshilla. Sigurohuni që të përcillni edhe barnat e ndryshme që po konsumohen dhe/ose problemet shëndetësore që po përjetohen.
- Një dietë e ndërprerë e agjërimit mund të ketë një ndikim dramatik në metabolizmin tuaj të përditshëm. Prandaj, një person që po përjeton probleme shëndetësore ose gra shtatzëna nuk duhet ta bëjë këtë pa mbikëqyrjen e mjekut.
- Paralajmërim: Në përgjithësi, njerëzit me diabet të tipit 1 do ta kenë të vështirë të mbajnë nivelet e tyre të insulinës kur janë në një dietë agjërimi të përhershme, veçanërisht sepse ky program diete kërkon që një person të zvogëlojë frekuencën e të ngrënit në mënyrë drastike.
Hapi 2. Zgjidhni një orar të ngrënies të cilit mund t'i përmbaheni
Duke ndjekur një dietë të agjërimit me ndërprerje, do të thotë që ju duhet të ndaloni së ngrëni për një periudhë të caktuar kohe (zakonisht për 16-20 orë apo edhe 23 orë në ditë). Me fjalë të tjera, ju keni vetëm një dritare prej 1-8 orësh për të ngrënë çdo ditë! Përveç humbjes së peshës, ndjekja e një diete të agjërimit me ndërprerje është gjithashtu në gjendje të menaxhojë më mirë marrjen tuaj të përditshme të ushqimit. Para së gjithash, sigurohuni që të zgjidhni një metodë diete dhe t'i përmbaheni asaj në mënyrë të vazhdueshme (për shembull, vetëm duke ngrënë dy vakte në ditë). Nëse është e nevojshme, vendosni një alarm për t'ju kujtuar se është koha për vaktin tuaj të dytë (dhe të fundit).
Hapi 3. Përcaktoni metodën e agjërimit
Përveç kësaj, sigurohuni që metoda dhe orari i agjërimit që zgjidhni është në gjendje të plotësojë nevojat ditore të trupit për kalori (2,000 kalori për burrat dhe 1,500 kalori për gratë). Periodikisht ose herë pas here, hani ushqime që përmbajnë 20-30 kalori ose më pak, të tilla si disa shkopinj karrota ose selino, një e katërta e një mollë, 3 qershi/rrush/rrush të thatë, 2 biskota, ose 30 gram pulë/peshk deri në agjërim koha ka mbaruar.. Në fakt, ajo që dallon një metodë nga një tjetër është koha ose dritarja e ngrënies e zgjedhur. Disa nga metodat nga të cilat mund të zgjidhni janë:
- Një vakt në ditë: Kjo metodë kërkon që ju të agjëroni për 23 orë dhe duhet të hani vetëm ushqim të shëndetshëm dhe të ngopur për 1 orë në ditë (për shembull, nga ora 6-7 pasdite).
- Hani dy vakte në ditë: Çdo ditë, sigurohuni që hani ushqime të shëndetshme me pjesë të plota dhe të ngopura për dy herë, për shembull në orën 12 të mesditës dhe 5 pasdite. Pas kësaj, agjëroni 17 orë pas vaktit të dytë. Shkoni në shtrat gjatë natës dhe mos hani mëngjes derisa agjërimi juaj të ketë mbaruar.
- Pa ushqim për dy ditë: Mos hani asnjë ushqim të hënën dhe të martën, por sigurohuni që të hani shëndetshëm, duke ngrënë vakte në pesë ditët e tjera. Me fjalë të tjera, vakti juaj i fundit do të jetë të Dielën, më së voni në 20:00. Kjo metodë njihet si dieta 5: 2 që do të thotë 5 ditë për të ngrënë dhe 2 ditë për të agjëruar.
Hapi 4. Ulni konsumin ditor të kalorive
Nëse zakonisht hani gjithmonë 2,000-3,000 kalori në ditë, përpiquni ta zvogëloni atë pak. Sa më shumë që të jetë e mundur, mos konsumoni më shumë se 1,500-2,000 kalori çdo ditë. Për të arritur këtë qëllim, përpiquni të rrisni konsumin e karbohidrateve komplekse dhe shmangni burimet e thjeshta të karbohidrateve siç janë buka e bardhë dhe petë e bardha. Gjithashtu konsumoni më pak yndyrë për ta mbajtur trupin energjik!
- Në një deri në dy vakte që nuk janë shumë të gjata, duhet të jeni në gjendje të plotësoni nevojat ditore të kalorive.
- Mos u shqeteso. Prerja e kalorive në fakt nuk është aq e vështirë sa mund të mendoni, veçanërisht pasi keni kohë të kufizuar për të ngrënë gjatë javës.
Hapi 5. Mos ndryshoni në mënyrë drastike dietën tuaj
Kur jeni në një dietë agjërimi të përhershme, nuk keni nevojë të ndaloni plotësisht ngrënien e një grupi ushqimor (të tillë si karbohidratet ose yndyrnat). Përderisa marrja juaj është e shëndetshme, e ekuilibruar dhe nuk kalon 2,000 kalori në ditë, ju në të vërtetë mund të hani çdo ushqim. Mos harroni, ajo që ndryshon dieta e ndërprerë e agjërimit është orari juaj i të ngrënit, jo lloji i ushqimit që hani.
Për të mbajtur një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar, duhet të zvogëloni konsumin e ushqimeve të përpunuara, që përmbajnë sheqer të rafinuar dhe janë të larta në natrium. Në vend të kësaj, përpiquni të hani më shumë proteina të shëndetshme (mish, shpendë dhe peshk), fruta dhe perime dhe pjesë të moderuara të karbohidrateve të shëndetshme çdo ditë
Pjesa 2 nga 3: Duke ndjekur Orarin e Agjërimit
Hapi 1. Bëni rregullimet e nevojshme
Nëse nuk jeni mësuar me agjërimin, trupi juaj patjetër do të befasohet kur të filloni një dietë agjërimi të përhershme. Me fjalë të tjera, shanset janë që oreksi juaj dhe sistemet e trupit do të funksionojnë në mënyra të ndryshme. Në mënyrë që procesi i dietës të ndihet më i rehatshëm, provoni të agjëroni së pari një ditë pasi keni ngrënë ushqim për një javë të tërë. Përveç kësaj, ju gjithashtu mund të shkurtoni kohën e agjërimit midis dy vakteve. Duke vepruar kështu, trupi do të kryejë procesin e detoksifikimit ngadalë në mënyrë që simptomat e pakëndshme (të tilla si dhimbje koke, presioni i ulët i gjakut dhe lodhja) të minimizohen.
- Në fillim të procesit të dietës, ju ende mund të hani herë pas here ushqime të lehta. Mos u shqeteso. Një racion ushqimesh që përmbajnë rreth 100 kalori proteina dhe yndyrë siç janë arrat, djathi, etj. nuk do të ndikojë në efektivitetin e agjërimit tuaj. Pasi trupi juaj të mësohet me të, provoni të zvogëloni marrjen e rostiçerisë tuaj.
- Me kalimin e kohës, filloni të zvogëloni konsumin tuaj të ushqimeve të përpunuara (përfshirë mishin e përpunuar, produktet e qumështit dhe/ose sode) gradualisht.
Hapi 2. Hani vaktin tuaj të fundit para agjërimit
Në këtë fazë, shmangni tundimin për të ngrënë pjesë të mëdha të ushqimit të shpejtë, ushqime të përpunuara dhe ushqime me sheqer të lartë! Në vend të kësaj, përpiquni të rrisni konsumin e perimeve, frutave dhe proteinave për të ruajtur nivelet e energjisë së trupit. Një shembull i një vakti të përshtatshëm përfundimtar është një kombinim i gjoksit të pulës së gatuar, një fetë bukë hudhre dhe një tas marule të përbërë nga marule rome, qepë të prera në feta dhe salcë vinaigrette.
- Disa njerëz zgjedhin të hanë sa më shumë që të jetë e mundur para agjërimit. Edhe pse nuk është e ndaluar, kuptoni që duke ndjekur këtë strategji, trupit do t’i duhet më shumë kohë për të përpunuar ushqimin dhe më pak kohë për t’u përshtatur me fazën e “agjërimit ose të ngrënies së asgjë”.
- Hani një vakt të rëndë që është i plotë dhe i ngopur para fillimit të agjërimit. Mos hani vetëm ushqime të pasura me sheqer dhe karbohidrate sepse ato nuk do t’ju mbajnë të ngopur për një kohë të gjatë.
- Hani sa më shumë proteina dhe yndyra. Kini kujdes, zvogëlimi i marrjes së yndyrës dhe kalorive mund t’ju bëjë të ndiheni vazhdimisht të uritur gjatë agjërimit.
Hapi 3. Shpejtoni para gjumit
Duke vepruar kështu, trupi dhe mendja juaj do të "flenë" kështu që nuk do të tundoheni më për të ngrënë diçka. Prandaj, sigurohuni që gjithmonë të flini të paktën 8 orë çdo natë dhe lini disa orë në të për agjërim. Duke vepruar kështu, nuk do të ndiheni të uritur kur të zgjoheni sepse do të hani një vakt të rëndë në të ardhmen e afërt.
Vakti i parë/kryesor pas agjërimit është një "dhuratë" për trupin tuaj. Meqenëse trupi do të jetë vërtet i uritur pas agjërimit, sigurohuni që të hani një vakt të rëndë që është i plotë dhe i ngopur
Hapi 4. Mbani trupin të hidratuar mirë
Edhe pse shumicën e kohës brenda një dite do ta kaloni agjërimin, kjo nuk do të thotë që ju duhet të ndaloni së piri. Në fakt, ju duhet të pini sa më shumë që të jetë e mundur për të siguruar që sistemi juaj po funksionon siç duhet gjatë agjërimit. Sigurohuni që të pini vetëm pije që nuk përmbajnë kalori si uji dhe çajrat bimorë.
Mbushja e stomakut me lëngje gjithashtu do t’ju parandalojë të vdisni nga uria gjatë agjërimit
Pjesa 3 nga 3: Humbja e peshës përmes dietës së agjërimit të përhershëm
Hapi 1. Përcaktoni qëllimet tuaja personale
Ndjekja e një diete të agjërimit me ndërprerje është shumë efektive në zvogëlimin e marrjes tuaj ditore të kalorive dhe lejimin e trupit tuaj të djegë dhjamin e tepërt në mënyrë më efektive. Si rezultat, pesha juaj do të ulet për shkak të saj. Pse eshte ajo? Në fakt, zvogëlimi i kohës së kaluar për të ngrënë do të rrisë metabolizmin e trupit dhe për këtë arsye, procesi i djegies së yndyrës do të zhvillohet në mënyrë më efektive. Përveç kësaj, agjërimi i përhershëm gjithashtu do të zvogëlojë sasinë e inflamacionit ose inflamacionit të gjetur në indet e trupit.
- Të kesh qëllime personale gjithashtu do të të motivojë të rrisësh forcën tënde mendore gjatë agjërimit.
- Kufizimi i kohës që hani është efektiv në parandalimin e rritjes së tepërt të peshës suaj.
- Djegia e yndyrave të këqija ka potencialin të rrisë kohëzgjatjen e jetës tuaj.
Hapi 2. Rritni masën e muskujve dhe zvogëloni masën e yndyrës gjatë agjërimit
Në fakt, agjërimi me ndërprerje është një mundësi shumë e mirë për të ndërtuar muskuj, e dini! Prandaj, përpiquni të merrni kohë për të ushtruar menjëherë para vaktit tuaj të parë. Nëse vendosni të hani dy vakte në ditë, provoni të ushtroheni midis dy vakteve. Në këtë mënyrë, trupi do të djegë kalori në mënyrë më efektive! Kjo është arsyeja pse ju duhet të hani rreth 60% të kalorive tuaja ditore menjëherë pas stërvitjes tuaj. Për të ruajtur një trup të shëndetshëm dhe për të rritur masën e muskujve, provoni të rregulloni marrjen tuaj të kalorive në peshën tuaj trupore. Nëse doni ta zvogëloni, mos humbni më shumë se 10 kalori!
Për shembull, një burrë që peshon 80 kg duhet të konsumojë të paktën 1,800 kalori në ditë të balancuar me stërvitje me intensitet të moderuar për të mbajtur trupin e tij të shëndetshëm. Kini kujdes, reduktimi drastik i marrjes së kalorive në të vërtetë do të kërcënojë shëndetin tuaj dhe do të parandalojë formimin e muskujve të trupit tuaj
Hapi 3. Përshtateni llojin e ushtrimit sipas rezultateve që dëshironi
Lloji i ushtrimit që mund të bëni gjatë agjërimit me ndërprerje vërtet varet nga rezultati i dëshiruar. Nëse thjesht doni të humbni peshë, provoni të përqendroheni në ushtrimet aerobike dhe kardiovaskulare. Por nëse doni të ndërtoni muskuj, përpiquni të përqendroheni më shumë në stërvitjen me pesha.
- Nëse thjesht doni të humbni peshë, përqendrohuni në bërjen e gjimnastikës ose stërvitjes kardiovaskulare për një periudhë të gjatë kohore.
- Nëse doni të ndërtoni muskuj, përqendrohuni në ushtrimet me pesha për një kohëzgjatje të shkurtër. Në përgjithësi, sportet jashtë gjimnastikës, si ngritja e peshave dhe ushtrimet e rezistencës bëhen vetëm për një kohëzgjatje të shkurtër dhe nuk kanë potencial për të rritur në mënyrë drastike rrahjet e zemrës.
Këshilla
Pasi të keni vendosur t'i përmbaheni një diete të agjërimit me ndërprerje, përpiquni t'i mbani angazhimet tuaja në maksimumin e aftësisë tuaj. Në fillim të procesit, ka shumë të ngjarë të ndjeni simptoma të ndryshme të pakëndshme sepse trupi juaj po detoksifikohet dhe po përshtatet me ndryshimet në dietën tuaj
Paralajmërim
- Në përgjithësi, simptomat e përkohshme të detoksifikimit që shoqërojnë ndryshimet në dietë janë dhimbje koke, nauze, gjithnjë ndjenja e urisë, fryrje ose edemë, kapsllëk, vëllim i shtuar i mukusit, lëkurë e thatë, e plasaritur ose lodhje. Me sa duket, këto simptoma do të zhduken vetvetiu me kalimin e kohës.
- Për ata prej jush që kanë një histori të çrregullimeve të të ngrënit, duhet të jeni të kujdesshëm kur drejtoni një program diete me ndërprerje të agjërimit. Nëse është e nevojshme, kërkoni dikë që t'ju ndihmojë të monitoroni dietën tuaj dhe sigurohuni që agjërimi juaj të mos jetë shumë ekstrem.
