Fara e lirit, e njohur edhe si fara e lirit, është e njohur për përfitimet e saj shëndetësore. Farat e lirit janë të pasura me acid alfa linoleik (ALA). ALA është një acid yndyror omega-3 që mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, artritit dhe problemeve të tjera shëndetësore. Përveç kësaj, fara e lirit është e pasur me fibra, kështu që mund të ndihmojë me kapsllëkun. Disa studime kanë treguar se fitoestrogjenet në farën e lirit mund të ndihmojnë në mbrojtjen e trupit kundër llojeve të caktuara të kancerit. Rritja e konsumit të farës së lirit mund të ketë një ndikim pozitiv në shëndetin tuaj dhe ju mund të shtoni farën e lirit në dietën tuaj në një numër mënyrash.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Blerja e farave të kërpit
Hapi 1. Di çfarë të blesh
Farat e lirit janë fara shumë të vogla, të sheshta dhe në formë ovale. Krahasuar me farat e lulediellit, farat e lirit janë shumë më të vogla në madhësi. Fara e lirit mund të gjendet në disa forma dhe secila ka veti të ndryshme.
Fara e lirit ka varietete të ndryshme, disa janë të kuqe, kafe në të artë. Ngjyra e farave nuk tregon përmbajtje të ndryshme ushqyese, por farat mund të kenë një shije paksa të ndryshme. Mund të provoni varietete të ndryshme dhe të përcaktoni se cila farë ka shije më të mirë. Disa dyqane ushqimore natyrale mund t'ju lejojnë t'i provoni në dyqan kështu që nuk keni pse të blini varietete të shumta
Hapi 2. Blini fara liri të tëra
Farat e plota të lirit janë fara të vogla që nuk prishen. Farat e plota të lirit përmbajnë më shumë fibra dhe zgjasin më shumë. Përveç kësaj, farat e plota mund të përpunohen për më shumë qëllime. Aspekti negativ i farës së lirit të plotë është se trupi mund të mos jetë në gjendje të tretë plotësisht farat në mënyrë që lëndët ushqyese të mos absorbohen plotësisht dhe të treten.
Mund të blini fara liri të tëra dhe t’i bluani në një blender ose mulli kafeje
Hapi 3. Blini miell të farës së lirit
Vakti i lirit, ose vakti i lirit, është fara e bluar. Mielli i farës së lirit është pak më i trashë se mielli i grurit dhe ka një aromë dhe aromë të shijshme. Mund të blini miell të farës së lirit ose ta bëni vetë në shtëpi. Mielli i farës së lirit i lejon trupit të thithë të gjithë lëndët ushqyese të tij. Fatkeqësisht, mielli i farës së lirit nuk zgjat shumë. Sapo të hapet paketimi, mielli i farave të lirit mund të zgjasë vetëm për disa javë dhe duhet të ruhet në një vend të ftohtë dhe të errët për të ruajtur cilësinë e tij më të mirë. Nëse nuk ruhet në pako mylare, mielli i farës së lirit do të humbasë pjesën më të madhe të përmbajtjes së tij ushqyese, ose komponimet aktive, brenda 24 orëve. Në mënyrë që mielli i farës së lirit të zgjasë për një kohë të gjatë, sigurohuni që ta ruani në një qese mylare që mund të mbyllet.
Hapi 4. Blini farë liri në masë nëse është e mundur
Shumë dyqane ushqimore natyrale shesin fara liri me shumicë. Farat e lirit me shumicë janë zakonisht më të lira se farat e lirit të paketuara dhe mund të blini aq pak ose aq sa keni nevojë. Farërat e lirit zakonisht shiten për 75,000 IDR për kg, në varësi të vendit ku i blini.
Hapi 5. Blini vajin e farave të lirit
Vaji i lirit mund të jetë një opsion i lehtë për të marrë përfitimet shëndetësore të farës së lirit. Ruani vajin në frigorifer për ta mbajtur atë të freskët.
Ndryshe nga fara e lirit të plotë ose mielli i lirit, vaji i farave të lirit nuk përmban fitoestrogjene. Sidoqoftë, vaji i farave të lirit përmban acid yndyror alfa linoleik, i cili ka përfitime shëndetësore
Metoda 2 nga 2: Shtimi i farave të lirit në receta
Hapi 1. Shtoni miellin e farës së lirit në kosin ose smoothie -n tuaj
Një lugë miell me farë liri është e mjaftueshme për të përmbushur nevojat tuaja të përditshme të omega-3 dhe nuk do të ndryshojë shijen e kosit ose smoothies tuaj. Përveç kësaj, mielli i farave të lirit gjithashtu siguron fibra të shtuara në kos dhe smoothie. Përmbajtja e fibrave në farat e ramës ka përfitime pozitive për heqjen e mbeturinave të trupit.
Hapi 2. Shtoni miellin e lirit në brumin e tortës
Mielli i farës së lirit mund të shtohet në brumin e tortës në sasi të vogla ose të mëdha. Mielli i farës së lirit jep një aromë arre të pjekur që shkon mirë me shijet e ëmbla ose të këndshme të ëmbëlsirave. Disa nga recetat që përdorin miellin e lirit më shpesh janë bukë ose kifle. Mielli i farave të lirit mbetet i qëndrueshëm në temperatura të larta në mënyrë që të gjithë lëndët ushqyese të mund të shijohen ende pas procesit të pjekjes. Për më tepër, mielli i farave të lirit siguron fibra të shtuar në tortë pa ndikuar në mënyrë drastike në cilësi dhe shije.
Fara e lirit është e pasur me vaj, kështu që mund ta shtoni për të zëvendësuar vajin në recetat e tortës. Përdorni një filxhan miell të lirit në vend të filxhanit të vajit (raporti i zëvendësimit 3: 1)
Hapi 3. Zëvendësoni vezët me farë liri
Farat e lirit mund të përdoren për të zëvendësuar vezët në recetat e tortave për veganët. Përzieni 1 lugë miell të farave të lirit dhe 2,5-3 lugë ujë dhe lëreni të qëndrojë për pesë minuta. Kjo përzierje mund të zëvendësojë 1 vezë në një recetë torte.
Jo të gjitha recetat mund të përdorin "vezë liri". Këta zëvendësues të vezëve janë më të përshtatshmet për llojet më të buta të ëmbëlsirave të tilla si petulla, bukë të shpejtë, karamele, kifle dhe pasta. Vezët e kërpit mund të rezultojnë në një pastë të pjekur pak më ngjitëse ose të përtypur
Hapi 4. Shtoni një lugë gjelle ose dy miell fara liri në salcën tuaj djegës, spageti, salcë, zierje ose stok
Farërat e lirit u japin atyre një aromë të skuqur dhe të pjekur që i bën të shkëlqyeshëm për t'u shtuar zierjeve dhe salcave të pasura.
Hapi 5. Shtoni miellin e lirit në salcën tuaj të zakonshme
Mielli i farës së lirit është një shtesë e shkëlqyeshme për majonezë, mustardë dhe salca. Farat e lirit janë gjithashtu të shkëlqyera për t'u shtuar salcave të sallatës ose për t'i spërkatur sallatat. Thjesht duhet të shtoni pak (përafërsisht 1 lugë gjelle është e mjaftueshme).
Hapi 6. Bëni drithëra nga mielli i lirit dhe gjalpi i kikirikut
Bluajeni rreth filxhanit të farave të lirit duke përdorur një mulli kafeje. Shtoni një lugë çaji pluhur eukalipt dhe dy lugë gjalpë kikiriku. Shtoni ujë të nxehtë në përzierjen e farave të lirit/eukaliptit/gjalpit të kikirikut dhe përzieni mirë. Ju mund të shijoni këtë drithëra të shijshme të ngrohtë.
Ju gjithashtu mund të shtoni një filxhan fara luledielli të papërpunuar dhe një filxhan bajame të papërpunuara të prera, secila ende e bluar veçmas, në përzierjen e farës së lirit, dhe të shtoni një racion pluhur kanelle në rreth një lugë çaji
Hapi 7. Shtoni në pije
Shtimi i një pjese më të vogël të miellit të lirit në pijen tuaj dhe konsumimi i tij gjatë gjithë ditës do të japë të njëjtat përfitime, dhe nuk keni nevojë të pini një pije shumë të trashë, sepse përzien një sasi më të madhe mielli menjëherë.
- Përzieni pak miell të farës së lirit në kafe. Përziejini mirë dhe derdhni në një filxhan portativ, në mënyrë që të mos keni nevojë të shihni farën e lirit që lundron në sipërfaqen e kafesë dhe të mos i kushtoni vëmendje asaj.
- Përzieni pak miell të farës së lirit në lëng dhe pijeni.
Hapi 8. Blini ushqime të bëra nga fara e lirit
Shumë ushqime të gatshme për të ngrënë shtojnë farën e lirit si përbërës. Këto ushqime përfshijnë drithëra, bare drithërash, kifle dhe bukë. Ka disa të meta nëse aplikoni këtë metodë për të shtuar farën e lirit në dietën tuaj. Një nga ato anë negative është se ju nuk e dini se sa farë liri po konsumoni dhe ushqimet e përpunuara zakonisht kanë shumë sheqer dhe natrium të shtuar. Nëse dëshironi të blini ushqime të bëra nga fara e lirit, duhet të lexoni etiketën ushqyese në paketë. Sa më i lartë pozicioni në listë do të thotë më shumë pjesë e përbërësit në ushqim.
Këshilla
- Fara e lirit ul nivelin e kolesterolit, rrezikun e kancerit të zorrës së trashë dhe rrezikun e sëmundjeve që lidhen me inflamacionin e brendshëm.
- Farat e lirit janë të pasura me fibra, si fibra të tretshme ashtu edhe të patretshme, dhe lignane, të cilat janë fitoestrogjene të rëndësishme që mund të imitojnë hormonin estrogjen. Konsumimi i farës së lirit është i dobishëm për shëndetin e grave për shkak të përmbajtjes së fitoestrogjenit. Fitoestrogjenët zvogëlojnë rrezikun e kancerit të gjirit dhe ndihmojnë në mirëmbajtjen e organeve të shëndetshme riprodhuese.
- Nëse shihni fara liri të plota që janë të lira dhe kanë një mulli kafeje në shtëpi, mund t’i blini dhe t’i bluani vetëm kur është e nevojshme.
- Farërat e lirit janë konsumuar prej kohësh në Egjipt dhe vendet e Mesdheut, dhe vetëm kohët e fundit kanë fituar popullaritet në dietën perëndimore. Ky popullaritet është për shkak të përmbajtjes së lartë të acidit yndyror omega-3, acidit alfa linoleik (ALA), i cili në sasi të vogla konvertohet nga trupi në EPA. EPA është një acid yndyror omega-3 që është thelbësor për funksionin njohës dhe imunitar. Edhe pse vetëm rreth pesë deri në dhjetë përqind e ALA është konvertuar në EPA, kjo sasi është treguar të ketë shumë efekte pozitive.
Paralajmërim
- Farat e lirit të papërpunuara ose të papjekura nuk duhet të konsumohen pasi janë toksike. Prandaj, mos hani kurrë fara liri të papërpunuara që janë zgjedhur fllad nga bima.
- Njerëzit në një dietë të ekuilibruar do ta kenë të vështirë të hanë shumë farë liri, por duhet të keni kujdes që të mos hani shumë farë liri të papjekur. Mundohuni të përzieni farat e lirit të gatuara dhe të papërpunuara për të mbajtur një dietë të ekuilibruar.
