Ne të gjithë duam një bark të tonifikuar dhe të bukur. Edhe pse mund të duket e pamundur, pothuajse kushdo mund ta marrë atë me vendosmëri të mjaftueshme dhe punë të palodhur. Për të pasur një stomak të tonifikuar, duhet të digjni dhjamin dhe të angazhoheni të bëni një sërë ushtrimesh posaçërisht për stomakun. Nëse doni të dini sekretin për të pasur gjashtë pako abs, ndiqni këto hapa.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Djeg yndyrë
Hapi 1. Hani mirë
Para se të filloni të mendoni për tonifikimin e stomakut tuaj, së pari duhet të heqni qafe yndyrën që është mbi barkun tuaj. Një nga mënyrat më të rëndësishme për ta bërë këtë është të siguroheni që të mbani një dietë të shëndetshme. Ju nuk keni pse të numëroni kaloritë, por duhet të përqendroheni në ushqimin e shëndetshëm tri herë në ditë dhe zvogëlimin e ushqimeve yndyrore që hani. Ja si ta bëni:.
- Zëvendësoni ushqimet me yndyrë të lartë dhe sheqer që hani, të tilla si ushqimi i shpejtë, akullorja ose ushqimet me gjalpë, me ushqime të shëndetshme, të tilla si kos i ngrirë, pulë e pjekur në skarë dhe fruta.
- Nëse nuk mund të digjni mjaft yndyrë duke ngrënë tre vakte të shëndetshme në ditë, provoni të hani 4-5 vakte më të vogla në ditë për të përshpejtuar metabolizmin tuaj.
- Mos anashkaloni ushqimet. Kjo do t’ju bëjë të ndiheni të pabalancuar dhe do të keni më pak gjasa të hani më vonë.
- Ulni marrjen tuaj të alkoolit. Alkooli ngadalëson metabolizmin tuaj dhe e bën më të vështirë për ju të digjni dhjamin.
Hapi 2. Bëni ushtrime kardiovaskulare
Një pjesë tjetër e rëndësishme kur bëhet fjalë për heqjen e dhjamit në bark është të bëni stërvitje të rregullta kardiovaskulare. Çdo gjë që përshpejton rrahjet tuaja të zemrës dhe ju jep një stërvitje do të heqë yndyrën e barkut tuaj. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të vraponi çdo ditë - nëse nuk ju pëlqen vrapimi, mund të provoni të ecni, vallëzoni, biçikletë ose not.
- Ju gjithashtu mund të bëni një shëtitje të shpejtë në distanca të gjata, të ngjitni shkallët, të bëni shëtitje, apo edhe të bëni stërvitje qarkore në palestrën në qytetin tuaj.
- Hula hoop ose litari i kërcimit është një mënyrë tjetër e shkëlqyeshme për të bërë një stërvitje kardiovaskulare.
- Kërcimet me kërcime janë një mënyrë tjetër e shkëlqyeshme për të rritur rrahjet e zemrës suaj.
Hapi 3. Vallëzoni
Vallëzimi nuk është vetëm argëtim dhe një mënyrë e shkëlqyeshme për të kaluar kohë me miqtë tuaj ose të tjerë të rëndësishëm, por gjithashtu mund të djegë shumë kalori kur lëvizni trupin tuaj. Do të argëtoheni aq shumë duke kërcyer saqë as nuk do ta vini re se po digjni yndyrë. Këtu janë disa mënyra për të kërcyer:
- Merrni një klasë salsa. Ju do të digjni dhjamin duke lëvizur ijet tuaja në një kohë të shkurtër.
- Merrni një klasë Zumba. Zumba është një stërvitje e shpejtë për të gjithë trupin që ju garanton të humbni disa kilogramë.
- Shkoni të vallëzoni në një klub. Argëtohuni duke vallëzuar me miqtë tuaj. As nuk do ta kuptoni që keni vallëzuar për një orë, sepse do ta bëni me kënaqësi.
Pjesa 2 nga 3: Forcimi i Trupit të Mesëm
Hapi 1. Mësoni të merrni frymë
Edhe nëse nuk keni kohë për të praktikuar, mund t’i bëni barkut tuaj pak stërvitje duke marrë frymë. Vendosni duart mbi barkun tuaj dhe ndjeni se muskujt tuaj po forcohen. Sigurohuni që të mos thithni ose nxirrni shumë ajër - frymëmarrja ende duhet të bëhet lehtë dhe në heshtje.
Ju gjithashtu mund të përmirësoni frymëmarrjen tuaj duke medituar
Hapi 2. Mbani një qëndrim të mirë
Edhe diçka aq e thjeshtë sa mbajtja e një qëndrimi të mirë do të ndihmojë në forcimin e mesit tuaj. Ndërsa vetëm kjo nuk do t'ju japë një stomak të tonifikuar, çdo pjesë e aktivitetit do t'ju ndihmojë. Sigurohuni që të kontrolloni qëndrimin tuaj herë pas here, pavarësisht nëse jeni ulur në autobus ose në tryezën tuaj.
Hapi 3. Bëni yoga të fuqishme
Yoga është një mënyrë fantastike për të forcuar pjesën tuaj të mesme gjatë djegies së yndyrës. Yoga përmirëson frymëmarrjen tuaj dhe ju siguron ushtrime që forcojnë të gjithë trupin tuaj, veçanërisht pjesën e mesit, e cila është çelësi për të bërë poza të ndryshme joga. Merrni një klasë yoga dy ose tre herë në javë dhe do të shihni ndryshimin në trupin dhe stomakun tuaj.
- Vinyasa, një cikël joga e përbërë nga tre poza të përdorura për të rinovuar trupin midis secilës pozë, mund të funksionojë shkëlqyeshëm në mesin tuaj. Një orë jogë një orë e gjatë mund të përmbajë të paktën njëzet ose tridhjetë Vinyasa, dhe ju do të ndjeni ndryshimin.
- Shumë klasa yoga të fuqishme madje përfshijnë ushtrime të veçanta të barkut në praktikën e tyre, siç është biçikleta.
Pjesa 3 nga 3: Trajnoni Abs tuaj
Hapi 1. Hartoni rutinën tuaj të stërvitjes për barkun
Ju mund t'i bëni ushtrimet në komoditetin e shtëpisë tuaj vetëm me një dyshek dhe një top ilaçi. Ju duhet të filloni të stërviteni për barkun tuaj vetëm 20-25 minuta dy herë në javë, dhe ta rrisni stërvitjen tuaj në tre herë në javë. Kur filloni serinë tuaj të stërvitjes, mbani mend se cilësia është më e mirë se sasia dhe se çdo ushtrim duhet ta bëni vetëm 2 ose 3 herë për një grup prej 15-20 përsëritjesh për stërvitje.
Nëse planifikoni të bëni ushtrime të tjera në rutinën tuaj të stërvitjes, fillimisht bëni barkun tuaj. Nëse jeni duke shtuar ushtrime të barkut në rutinën tuaj të përditshme të stërvitjes, bëni së pari ushtrimet e barkut. Do të përfitoni sa më shumë nga stërvitja juaj nëse nuk jeni të lodhur nga ushtrimet e tjera
Hapi 2. Shtrihuni mirë
Muskujt e shtrirë krijojnë një bust më të hollë dhe më të gjatë, gjë që rezulton në rezultate më të mira. It'sshtë e rëndësishme të stërviteni para se të angazhoheni në çdo formë stërvitore për të parandaluar dëmtimin ose ngërçet, të relaksoheni muskujt tuaj dhe të përfitoni sa më shumë nga stërvitja juaj. Më poshtë janë disa shtrirje të mëdha që mund të provoni për shpinën, stomakun dhe krahët:
- Shtrijeni shpinën dhe barkun me disa poza joga. Filloni me disa poza të thjeshta të jogës, të tilla si pozë deve, pozë harku ose pozë kobër.
- Ju gjithashtu mund të ngriheni dhe të prekni gishtërinjtë tuaj.
- Shtrihuni në një top ilaçi si në një drejtim të kundërt për të ndjerë një shtrirje të thellë në stomakun tuaj.
- Nëse mund të bëni një përkrahje ose urë, kjo është një mënyrë tjetër e shkëlqyeshme për të shtrirë barkun dhe shpinën.
Hapi 3. Bëni ulje me këmbët tuaja në ajër
Kryqëzoni krahët para gjoksit dhe ngrini këmbët afër së bashku. Pastaj ngrini kokën, pastaj ngrini shpatullat drejt gjurit që jeni duke u përkulur. Mbajeni këtë pozicion dhe ulni shpinën drejt dyshemesë. Bëni një seri prej 10 ose 20 uljesh para se të pushoni. Përsëriteni tre deri në pesë herë.
Ju gjithashtu mund të provoni ulje të rregullta, ose variacione të një sërë ulësesh të ndryshme
Hapi 4. Bëni një përtypje të kundërt
Shtrihuni në dysheme dhe vendosni gjunjët së bashku në një kënd prej 90 gradë. Vendosini duart në anët tuaja, ose prapa kokës nëse ndiheni veçanërisht të fortë. Kontraktoni barkun tuaj për të ngritur ijet tuaja drejt brinjëve. Kini kujdes të mos përdorni muskujt e këmbëve këtu - ju duhet të përdorni vetëm barkun tuaj.
- Nxirrni frymën ndërsa kontraktoni muskujt tuaj dhe merrni frymë ndërsa ulni këmbët.
- Bëni 20 shtrëngime të kundërta tre grupe në të njëjtën kohë.
Hapi 5. Bëni një dërrasë të përkulur me bërryl
Shtrihuni në barkun tuaj me bërryla në përputhje me supet tuaja. Ngrini trupin tuaj duke u mbështetur në gishtërinjtë dhe krahët. Kontraktoni barkun tuaj dhe mbani shpinën drejt. Mbajeni këtë pozë për të paktën 5 sekonda - në mënyrë ideale do të jeni në gjendje ta mbani këtë pozë për 90 sekonda pa pushuar.
- Për një sfidë të shtuar, hidhni një vithe drejt dyshemesë. Mbajeni për një moment, pastaj kthehuni në pozicionin bazë të dërrasës. Përsëriteni me kofshën tjetër. Kjo gjithashtu mund të bëhet me një top stërvitje - vendoseni topin nën këmbët tuaja para se të shkoni në pozicionin e dërrasës. Pastaj, përdorni lëvizje të kontrolluara për ta mbajtur topin nën këmbët tuaja.
- Ju nuk duhet të bëni më shumë se tre dërrasa të përkulura në bërryl në një seancë stërvitore të barkut ose do të ndjeni shumë dhimbje. Ju mund të bëni tre dërrasa me radhë pasi të pushoni në çdo seancë, ose ta bëni këtë ushtrim në fillim dhe në fund të stërvitjes tuaj.
Hapi 6. Bëni biçikletën
Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët 90 gradë. Vendosini duart pas kokës. Ngrini pjesën e sipërme të shpinës nga dyshemeja. Zgjateni këmbën tuaj të majtë dhe ngrini gjurin tuaj të djathtë drejt gjoksit. Mbajini krahët në pozicion dhe pjesën e sipërme të shpinës në dysheme.
- Rrotulloni trupin tuaj me çdo lëvizje. Sigurohuni që çdo moment të kontrollohet shumë mirë - nuk duhet të lëvizni ijet tuaja.
- Pasi të gjeni ritmin tuaj, do të ndjeni se këmbët tuaja janë me të vërtetë si të pedaloni një biçikletë në ajër.
- Ecni me biçikletë për një minutë para se të bëni një pushim. Përsëriteni 2 ose 3 herë.
Hapi 7. Bëni ushtrimin e gjurit të lartë
Qëndroni në vend me krahët anash dhe shpinën drejt. Pastaj vendosni duart mbi ijet tuaja ndërsa ngrini gjurin tuaj të djathtë pa ndryshuar qëndrimin tuaj. Uleni gjurin tuaj të majtë dhe ngrini gjurin tuaj të djathtë.
- Ngrini gjunjët tuaj të djathtë dhe të majtë në mënyrë alternative dhjetë herë secila. Pastaj bëni një pushim dhe bëni dy grupe të tjera.
- Mbani barkun tuaj të shtrënguar dhe shpinë drejt.
Hapi 8. Kryeni një goditje të gjurit me një top stabiliteti (top stërvitje)
Uluni në top me këmbët tuaja para jush dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Vendosini duart në top për mbështetje. Pastaj, mbështetuni pak nga ijet tuaja, jo nga pjesa e sipërme e shpinës. Ngrini dhe zgjasni këmbën tuaj të djathtë në të njëjtën kohë. Tërhiqni gjunjët drejt gjoksit ndërsa tërhiqni bustin tuaj përpara nga ijet tuaja.
- Bëni të njëjtën gjë në mënyrë të kundërt për t'u kthyer në pozicionin fillestar. Përsëriteni me këmbën e majtë.
- Bëni një grup prej njëzet pallash gju në të njëjtën kohë para se të pushoni. Përsëriteni 2 ose 3 herë.
Hapi 9. Pushoni
Ashtu si çdo muskul tjetër, barkut tuaj i duhet kohë të shërohet mes çdo stërvitje. Stërvitja e tepërt e barkut tuaj nuk do t'i japë kohë barkut tuaj për të rindërtuar muskujt, dhe ka më pak të ngjarë të merrni rezultatet që dëshironi.
Hapi 10. Mos u dekurajoni nëse nuk merrni rezultatet që dëshironi
Sa më i vjetër të jeni, aq më e vështirë është të marrësh abs me gjashtë pako. Gratë gjithashtu kanë nevojë për një kohë të gjatë për të marrë gjashtë pako barku, sepse trupat e tyre ruajnë më shumë yndyrë sesa trupat e burrave. Burrat gjithashtu kanë tendencë të humbin peshë më shpejt me të njëjtën sasi ushtrimesh.
Mos u fiksoni mbi idenë e një pakete me gjashtë pako - thjesht praktikoni për të pasur një bark të fortë dhe do të ndiheni mirë
Këshilla
- Mos u dorëzo. Pasi të ndaleni, është e vështirë të ktheheni në rrugën e duhur.
- Sigurohuni që të pini shumë lëngje. Qëndrimi i hidratuar do t’ju ndihmojë të humbni peshë. Mos harroni, kafeina mund t’ju dehidratojë. Nëse dëshironi të pini kafe, sigurohuni që të pini ujë shtesë për ta kompensuar.
- Mos u dekurajoni kur shkelni peshoren, dhe pesha juaj është më e madhe se më parë. Dëshironi një stomak të tonifikuar, apo jo? Muskujt janë më të rëndë se yndyra.
- Mos prisni rezultate të shpejta. Mund të duhen të paktën deri në gjashtë javë që të shihni rezultate të caktuara.
- Një ushtrim tjetër i mirë është të uleni në një stol të ulët. Vendosni këmbët tuaja nën diçka për të mbajtur këmbët tuaja lart. Pastaj mbështetuni mbrapa. Tani uluni 10-20 herë.
- Një ushtrim i shpejtë i vogël që mund të bëni kudo është të drejtoni trupin tuaj ndërsa shtrëngoni barkun tuaj. Bëni këtë sa më gjatë që të jetë e mundur pastaj merrni frymë sa të doni dhe bëni këtë ushtrim kudo që të jeni. Kjo është shumë ndihmuese.
