Humbja e peshës në çdo moshë mund të jetë e vështirë, por ndërsa trupi juaj ndryshon me moshën, humbja e peshës bëhet edhe më e vështirë. Sidoqoftë, mbajtja e një peshe të shëndetshme është e rëndësishme për mirëqenien tuaj të përgjithshme në çdo moshë dhe veçanërisht kur plakeni. Nëse jeni mbipeshë dhe dëshironi ta humbni pavarësisht sfidave të tilla si një ulje e metabolizmit, mund të miratoni një dietë dhe stërvitje të përshtatshme për t'ju ndihmuar të arrini peshën tuaj të dëshiruar.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Hani një dietë të ekuilibruar
Hapi 1. Hani ushqim të shëndetshëm rregullisht
Ushqimi i një diete të shëndetshme, të ekuilibruar dhe të rregullt mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe të digjni yndyrë. Ushqimet që janë të moderuara në yndyrë, karbohidrate komplekse dhe shumë ushqyese, për shembull, janë shumë të mira për shëndetin tuaj të përgjithshëm.
- Rrini në një menu ushqyese prej afërsisht 1,200-1,500 kalori në ditë, varësisht se sa aktiv jeni.
- Ju do të merrni ushqimin e duhur nëse kombinoni ushqimet nga pesë grupet ushqimore çdo ditë. Pesë grupet ushqimore janë: fruta, perime, arra, proteina dhe produkte të qumështit.
- Keni nevojë për 1-1, 5 gota fruta në ditë. Mund ta merrni duke ngrënë fruta të freskëta si papaja, banane ose portokall, ose duke pirë lëng të bërë nga 100% fruta të freskëta. Sigurohuni që të zgjidhni një larmi frutash në mënyrë që të merrni një shumëllojshmëri të marrjes ushqyese dhe të mos i përpunoni këto fruta. Për shembull, të hash një filxhan portokall të freskët është shumë më e shëndetshme sesa të hash portokall në një tortë.
- Keni nevojë për 2.5-3 gota perime në ditë. Ju mund ta merrni këtë duke ngrënë perime të tilla si brokoli, karrota ose djegës, ose duke pirë lëngje të bëra nga perime 100%. Sigurohuni që të zgjidhni një shumëllojshmëri të perimeve në mënyrë që të merrni një shumëllojshmëri të marrjes ushqyese.
- Frutat dhe perimet janë burime të shkëlqyera të fibrave, për të cilat keni nevojë gjithnjë e më shumë kur jeni 60 vjeç. Fibrat jo vetëm që ju lejojnë të keni lëvizje të rregullta të zorrëve, por gjithashtu ju mbrojnë nga sëmundjet e zemrës, goditjet, diabeti dhe përmirëson lëkurën. Fibrat gjithashtu ndihmojnë në humbjen e peshës.
- Ju duhen rreth 142-227 gram kokrra në ditë, gjysma e të cilave duhet të jenë drithëra. Ju mund të merrni drithëra dhe drithëra nga ushqime të tilla si orizi i thyer, makarona ose bukë me drithëra, bollgur ose drithëra. Tërshëra përmban vitamina të rëndësishme B për ju, të cilat mund të ndihmojnë në tretjen e ngadaltë.
- Keni nevojë për 142-185 gram proteina në ditë. Ju mund të merrni proteina nga mishi i ligët duke përfshirë viçin, derrin ose shpendët; fasule të gatuara; vezë; gjalp kikiriku; ose arra dhe fara. Proteina gjithashtu ndihmon në ndërtimin dhe mirëmbajtjen e muskujve.
- Keni nevojë për 2-3 gota, ose 355 ml, produkte të qumështit në ditë. Ju mund të merrni produkte të qumështit nga djathi, kosi, qumështi, qumështi i sojës, apo edhe akullorja. Produktet e qumështit ndihmojnë dhe ruajnë forcën e eshtrave dhe muskujve që dobësohen me moshën.
- Mos hani shumë natrium, i cili zakonisht gjendet në ushqimet e përpunuara. Burimet tuaja të shijes do të ulen me moshën, dhe ju mund të dëshironi të shtoni kripë në ushqimin tuaj. Provoni të përdorni erëza alternative të tilla si hudhra ose barishte për të ndihmuar në zvogëlimin e marrjes së tepërt të kripës dhe për ta bërë trupin tuaj të mbajë më shumë lëngje sesa i nevojiten.
Hapi 2. Shmangni ushqimet jo të shëndetshme
Nëse po përpiqeni të humbni peshë, duhet të shmangni ngrënien e ushqimeve të pashëndetshme ose junk, të cilat janë të larta në yndyrë dhe kalori. Patatet e skuqura, patatinat e cassava, pica, hamburgerë, ëmbëlsira dhe akullore nuk do t'ju ndihmojnë të humbni peshë.
- Qëndroni larg karbohidrateve në formën e miellit dhe produkteve të përpunuara si buka, biskotat, makaronat, orizi, drithërat dhe produktet e pjekura. Të heqësh qafe këto ushqime do të të ndihmojë vërtet të humbësh peshë. Këto ushqime mund të rrisin nivelet e sheqerit në gjak dhe të shkaktojnë ose shkaktojnë diabet.
- Shikoni përmbajtjen e fshehur të sheqerit në ushqimet që zgjidhni. Meqenëse sythat tuaja të shijes zvogëlohen me kalimin e kohës, mund të jetë e vështirë të zbuloni se sa sheqer ka në ushqimin tuaj, gjë që mund të bëjë që ju të shtoni në peshë. Sigurohuni që të lexoni paketimin dhe kërkoni terma që tregojnë sheqer të tillë si shurup misri, saharozë, dekstrozë ose maltozë.
Hapi 3. Bëni ndryshime në dietën tuaj gradualisht
Edhe nëse jeni të apasionuar pas përmirësimit të asaj që hani, është një ide e mirë që gradualisht të bëni ndryshime në dietën tuaj të përgjithshme. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani ushqim të shëndetshëm.
Ju mund të zëvendësoni ngadalë ushqimet e përpunuara. Për shembull, nëse hani oriz të bardhë me çdo vakt, zëvendësojeni atë me oriz ngjyrë kafe dhe pastaj ngadalë shtoni më shumë perime dhe më pak oriz
Hapi 4. Planifikoni vaktin tuaj
Planifikimi i vakteve tuaja paraprakisht do të ndihmojë në shmangien e kthimit në zakone jo të shëndetshme. Gjithashtu ndihmon për të siguruar që të merrni shumë lëndë ushqyese dhe madje kurseni para.
Për shembull, planifikoni mëngjesin tuaj për t'ju ndihmuar të filloni ditën si duhet. Nëse nuk keni një takim dreke, sjellja e një dreke të shëndetshme dhe ushqimi i papërpunuar mund t'ju ndihmojë të shmangni blerjen e ushqimit të shpejtë jo të shëndetshëm. Nëse keni një takim dreke, porosisni ushqimet më pak të përpunuara dhe më natyrale në menu, siç janë sallatat
Hapi 5. Herë pas here mund të mungoni (duke mashtruar)
Askush nuk është perfekt dhe ndonjëherë ju dëshironi të kënaqeni me ushqime jo të shëndetshme. Herë pas here mund të bëni një pushim për të shijuar ushqime të pashëndetshme ose ushqime që zakonisht nuk janë në planin tuaj të ushqimit.
- Ka dëshmi në rritje se mungesa e rastit dhe e vetëdijshme e ngrënies së ushqimeve të shëndetshme do t’ju ndihmojë t’i përmbaheni dietës tuaj në planin afatgjatë sepse nuk po mohoni asgjë.
- Asnjëherë mos e tallni veten ose mos lejoni që gabimet ose ditët tuaja të pushimit të prishin të gjitha zakonet tuaja të shëndetshme. Pengesa është e natyrshme.
Hapi 6. Hani shëndetshëm në një restorant
Ushqimi jashtë ju ndihmon të qëndroni të shoqërueshëm dhe stimulon mendjen tuaj pas moshës 60 vjeç. Por gjithashtu mund të shkaktojë një pengesë të madhe në shumë përpjekje për të mbajtur dietë për shkak të konsumimit të ushqimeve të përpunuara, me yndyrë të lartë dhe kalori. Shmangia me vetëdije e ushqimeve të caktuara dhe bërja e zgjedhjeve të mira në restorante kur miqtë mund t'ju ndihmojnë të forconi zakonet e të ushqyerit të shëndetshëm, të vazhdoni përpjekjet tuaja për humbje peshe dhe të qëndroni të mprehtë.
- Shmangni kurthet jo të shëndetshme si bukët, ushqimet e skuqura ose ushqimet me salca të rënda siç është fettucina alfredo.
- Sallatat ose perimet dhe biftekët e gatuar janë opsione të shkëlqyera dhe më pak ushqime të përpunuara.
- Shmangni shuplakat, të cilat shpesh janë plot me opsione ushqimore të pashëndetshme dhe të përpunuara dhe ju bëjnë të hani shumë.
- Hani fruta të freskëta për ëmbëlsirë sepse është më e shëndetshme.
Metoda 2 nga 3: Ushtrimi i rregullt
Hapi 1. Kuptoni përfitimet e stërvitjes së rregullt
Ushtrimi mund të ndihmojë këdo që të bëhet dhe të ndihet i shëndetshëm. Por stërvitja gjithashtu ju ndihmon të humbni peshë të tepërt. Ushtrimet mund të ndihmojnë në ruajtjen e fitnesit dhe humbjen e peshës.
- Ushtrimi mund të parandalojë shtimin e tepërt të peshës.
- Ushtrimi mund të minimizojë problemet për shkak të plakjes, të tilla si zvogëlimi i forcës së muskujve dhe kockave, stresi, madje edhe probleme me gjumin.
- Ushtrimet mund të rrisin energjinë dhe t'ju ndihmojnë të flini.
Hapi 2. Ngrohuni dhe qetësohuni si pjesë e një sesioni ushtrimesh
Sa herë që stërviteni, sigurohuni që të ngroheni paraprakisht dhe të merrni kohë të ftoheni pasi të keni mbaruar. Kjo do të përgatisë trupin për stërvitje dhe do të stabilizojë temperaturën dhe presionin e gjakut.
- Ngrohuni me aktivitete me ndikim të ulët dhe ushtrime të lehta, të tilla si ecja për 5-10 minuta.
- Ftoheni me një aktivitet të lehtë ndikimi siç është vrapimi ose ecja për 5-10 minuta.
- Ju duhet ta mbani trupin tuaj të hidratuar mirë gjatë stërvitjes. Sigurohuni që të pini të paktën 2 litra në ditë për të qëndruar të hidratuar dhe shtoni 240 ml ujë çdo orë aktivitet.
Hapi 3. Merrni ushtrime kardiovaskulare
Bërja e ushtrimeve kardiovaskulare me ndikim të ulët dhe intensitet të moderuar mund të ndihmojë në ruajtjen e fitnesit si dhe të ndihmojë në humbjen e peshës. Diskutoni planet për të bërë kardio me mjekun tuaj dhe një instruktor fitnesi të certifikuar para se të filloni.
- Njerëzit mbi 60 vjeç mund të bëjnë të paktën 30 minuta stërvitje të moderuar gjatë javës ose shumicën e ditëve gjatë javës. Nëse nuk mund të përballoni 30 minuta stërvitje, ndani atë në 15 minuta për seancë.
- Nëse jeni shumë aktiv, mund të jeni në gjendje ta bëni këtë ushtrim rregullisht me miratimin e mjekut tuaj dhe nëse ndiheni rehat.
- Nëse sapo jeni duke filluar ose keni nevojë të bëni aktivitete të lehta, ecja dhe noti janë zgjedhje të shkëlqyera.
- Ju mund të bëni çdo lloj kardio për t'ju ndihmuar të humbni peshë. Përveç ecjes dhe notit, ju gjithashtu mund të vraponi, vozisni, biçikletë ose përdorni një makinë eliptike (ose e njohur zakonisht si një trajner eliptik).
Hapi 4. Bëni ushtrime për forcimin e forcës
Përveç ushtrimeve kardiovaskulare, stërvitja e forcës mund t'ju ndihmojë të humbni peshë. Gjithashtu ndihmon për të hequr qafe sëmundjet e lidhura me moshën si osteoporoza dhe ju pengon të lëndoheni sepse stërvitja me pesha mund të ndërtojë kocka dhe muskuj.
- Para se të filloni një program trajnimi të forcës, konsultohuni me mjekun tuaj dhe ndoshta edhe një trajner profesionist, i cili do të bëjë planin më të mirë për aftësitë dhe nevojat tuaja.
- Përqendrohuni në ushtrimet që forcojnë trupin tuaj të përgjithshëm dhe veçanërisht i përshtaten nevojave tuaja me moshën. Për shembull, forcimi i këmbëve do të ndihmojë në mbajtjen e peshës së trupit.
- Nëse jeni shumë të rëndë, brezat e rezistencës mund të kenë një efekt të ngjashëm në ndërtimin e muskujve për njerëzit mbi 60 vjeç.
Hapi 5. Praktikoni yoga ose Pilates rregullisht
Provoni të bëni yoga ose pilates, ose në studio ose duke përdorur një udhëzues stërvitjeje në internet. Këto aktivitete me ndikim të lehtë mund të ndihmojnë në forcimin dhe shtrirjen e muskujve tuaj, si dhe t'ju ndihmojnë të relaksoheni.
Ka shumë variacione të ushtrimeve të jogës dhe pilates përmes shembujve video. Mund të blini një DVD, e cila siguron seanca bazë të mësimit në të cilat mund të merrni pjesë. Ju gjithashtu mund të shikoni në internet për video të praktikës yoga ose kurse yoga që mund t'ju udhëheqin nëpër fazat e ndryshme të një sesioni yoga dhe pilates
Hapi 6. Dëgjoni trupin tuaj
Nëse vendosni të stërviteni për humbje peshe, dëgjoni trupin tuaj gjatë çdo aktiviteti. Kjo mund t'ju ndihmojë të identifikoni nëse jeni të lodhur, keni nevojë për një pije ose jeni duke përjetuar shenja të një problemi më serioz.
- Bëni një pushim nëse e ndjeni nevojën. Nëse një ditë ndiheni të lodhur ose nuk keni dëshirë të stërviteni, bëni një pushim. Mos harroni se pushimi është një pjesë e rëndësishme për të qëndruar të shëndetshëm dhe për të humbur peshë. Mund të ndiheni sikur nuk keni shumë energji ndërsa plakeni.
- Ndaloni stërvitjen nëse keni marramendje, dhimbje koke, përkeqësim të gulçimit, dhimbje në gjoks, palpitacione të zemrës ose rrahje të shpejta e të parregullta të zemrës.
Metoda 3 nga 3: Konsultohuni me një ekspert mjekësor dhe një instruktor fitnesi
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj për zakonet dhe planet tuaja të fitnesit
Nëse doni të humbni peshë në moshën 60 vjeç ose më të vjetër, së pari diskutoni me mjekun tuaj nëse është e sigurt apo jo të vazhdoni aktivitetet tuaja gjatë kësaj kohe ose nëse keni nevojë t'i shtoni ato. Mund të ketë disa mjedise që nuk janë të përshtatshme si një vend për të kryer aktivitete të caktuara.
- Ushtrimet në përgjithësi janë të mira për ju. Mjeku juaj mund t’ju këshillojë të mos bëni stërvitje nëse keni probleme me zemrën dhe mushkëritë ose presionin e lartë të gjakut.
- Bisedoni me mjekun tuaj për llojet e ushtrimeve që duhet të bëni për t'u siguruar që është i sigurt për ju. Mjeku juaj mund të sugjerojë që të shihni një instruktor profesional të fitnesit për t'ju ndihmuar të gjeni stërvitjen më të mirë dhe më të sigurt për ju.
- Ndjenjat e vetmisë dhe depresionit mund të ndikojnë në oreksin dhe ushqimin tuaj. Nëse përjetoni ndonjë nga këto simptoma, bisedoni me mjekun tuaj për trajtimin më të përshtatshëm si për gjendjen ashtu edhe për humbjen e peshës.
- Disa ilaçe mund të ndryshojnë shijen tuaj, duke ju bërë më të prirë të konsumoni më shumë sheqer ose kripë, duke ju bërë të fitoni përsëri peshë. Bisedoni me mjekun tuaj nëse dyshoni se një ilaç që po merrni po ju shton në peshë.
Hapi 2. Konsultohuni me një dietolog të autorizuar
Edhe nëse nuk keni nevojë për një dietë të veçantë, do t'ju duhet të rregulloni dietën tuaj për të humbur peshë dhe për të qëndruar të shëndetshëm sepse tretja dhe metabolizmi ngadalësohen me kalimin e moshës. Konsultohuni me një dietolog të certifikuar për të diskutuar nevojat tuaja specifike dietike dhe sesi mund të merrni të gjitha vitaminat dhe lëndët ushqyese më të mira të nevojshme për të ruajtur shëndetin dhe palestrën tuaj.
- Metabolizmi juaj ngadalësohet çdo vit pas moshës 40 vjeç. Prandaj, mund të fitoni peshë nëse vazhdoni të hani të njëjtën sasi.
- Tretja juaj gjithashtu ngadalësohet ndërsa plakeni dhe mund ta keni të vështirë të përpunoni vitamina, minerale dhe lëndë ushqyese të tjera si acidi folik.
- Nëse jeni në pension, mund ta keni të vështirë të gjeni ushqim të shëndetshëm për shkak të një buxheti të kufizuar. Një dietolog mund t'ju ndihmojë të bëni zgjedhje të mençura dhe të shëndetshme pa thyer bankën.
- Mjeku ose spitali juaj lokal mund të rekomandojë një dietolog të certifikuar për t'ju ndihmuar të përmbushni nevojat tuaja dietike dhe qëllimet e fitnesit.
Hapi 3. Konsultohuni me një instruktor të autorizuar të fitnesit
Nëse ushtroni rregullisht dhe doni të vazhdoni këtë aktivitet për të humbur peshë, konsultohuni me një instruktor të autorizuar të fitnesit pasi të keni miratimin e mjekut tuaj. Ai ose ajo mund t'ju ndihmojë të planifikoni ushtrime që mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë.
- Një shkak i zakonshëm i dëmtimit tek njerëzit mbi moshën 60 vjeç është rënia. Ushtrimi forcon kockat dhe muskujt dhe ju ndihmon të mos bini dhe të parandaloni këputjet ose frakturat e muskujve.
- Edhe ushtrimet me intensitet të moderuar mund t'ju ndihmojnë të parandaloni dhe kontrolloni problemet kronike shëndetësore të zakonshme për njerëzit e moshuar, përfshirë diabetin.
- Hulumtimet tregojnë se stërvitja gjithashtu mund të ndihmojë në ruajtjen ose përmirësimin e funksionit të trurit, i cili zvogëlohet me rritjen e moshës.
- Një instruktor i autorizuar i fitnesit mund t'ju ndihmojë të qëndroni në formë dhe të humbni peshë edhe nëse nuk keni ushtruar kurrë më parë. Të arrish ose të jesh më në formë me moshën mund të të ndihmojë të qëndrosh i shëndetshëm dhe të heqësh qafe sëmundjet e lidhura me moshën, siç është osteoporoza ose diabeti.
- Një instruktor i autorizuar i fitnesit do t'ju tregojë se mund të vazhdoni me çdo ushtrim për sa kohë që ndiheni mirë dhe rehat dhe të miratuar nga mjeku juaj.
