A e dini se mund të hani ushqim të mirë ndërsa jeni ende duke humbur peshë? Tingëllon absurde, apo jo? Ndryshimi i dietës dhe zakoneve të të ngrënit mund të përmirësojë shëndetin tuaj të përgjithshëm, t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe t'ju bëjë të ndiheni më mirë çdo ditë. Ushtrimi gjithashtu mund t'i maksimizojë këto përfitime!
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Ushqimi i duhur i ushqimit
Hapi 1. Hani më shumë ushqim të freskët
Zgjidhni ushqime të freskëta të pasura me lëndë ushqyese të shëndetshme dhe me pak yndyrë.
- Shtimi i shumë perimeve dhe frutave në dietën tuaj mund të jetë i dobishëm. Një mënyrë për të shtuar më shumë perime dhe fruta në dietën tuaj, për të zvogëluar marrjen e kalorive dhe akoma për të shijuar ushqimet tuaja të preferuara është shtimi ose "fshehja" e perimeve në pjata. Studiuesit kanë gjetur se shtimi i perimeve të pastra në një vakt (për shembull, shtimi i lulelakrës në mac dhe djathë) i ndihmon njerëzit të konsumojnë disa qindra më pak kalori sesa kaloritë totale të gjellës. Perimet shtojnë masë në pjatë, por nuk japin shumë kalori shtesë.
- Zgjidhni ushqime me ngjyra të ndryshme. Sigurohuni që vakti juaj të përbëhet nga shumë ngjyra; Mënyra më e mirë për ta bërë këtë është përfshirja e një sërë perimesh të freskëta, nga patëllxhanët, panxhari, lakra jeshile, tek specat e verdhë. Ngjyra të ndryshme zakonisht ju ndihmojnë të hani më shumë perime, dhe i bëni pjatat edhe më interesante dhe më të shijshme!
Hapi 2. Hani ushqime të pasura me fibra
Ushqimet e pasura me fibra ju bëjnë të ndiheni të ngopur më gjatë, kështu që nuk do të tundoheni për të ngrënë ushqime jo të shëndetshme që vetëm do t’ju shtojnë në peshë.
Arrat, për shembull, janë të mbushura, të pasura me fibra dhe një burim i shkëlqyer i proteinave, ndërsa treten ngadalë, kështu që ndiheni të ngopur më gjatë (gjë që ju pengon të hani më shumë!)
Hapi 3. Shmangni lëngun dhe hani fruta
Në vend që të pini lëngje ose smoothie, të cilat kanë tendencë të jenë të larta në kalori, hani fruta të tëra, të tilla si mollë.
Ushqimi i frutave të plota është më shumë ngopës sesa lëngu, sepse fruti i plotë përmban më shumë fibra. Përveç kësaj, aktiviteti i përtypjes së frutave i thotë trurit se keni ngrënë diçka të fortë
Hapi 4. Hani ushqime që përmbajnë shumë ujë, të tilla si perime dhe fruta
Studimet kanë treguar se njerëzit që hanë shumë përmbajtje të lartë uji kanë një indeks më të ulët të masës trupore. Uji në ushqim ju mban të ngopur më gjatë, kështu që hani më pak në përgjithësi.
- Shalqiri dhe luleshtrydhet përmbajnë rreth 92% ujë në vëllim. Frutat e tjerë që kanë një përmbajtje të lartë uji përfshijnë grejpfrut, pjepër portokalli (pjepër) dhe pjeshkë. Sidoqoftë, mbani në mend se ka shumë fruta që janë të pasura me sheqer. Pra, përpiquni të kufizoni marrjen tuaj ditore të frutave.
- Për perimet, kastraveci dhe marule kanë përmbajtjen më të lartë të ujit, e cila është sa 96%. Kungull i njomë, rrepkë dhe selino kanë një përmbajtje uji prej 95%.
Hapi 5. Përfshini ushqime që djegin yndyrë
Duke zgjedhur ushqimin tuaj me kujdes, ju mund të humbni peshë pa u ndier të uritur. Ka shumë ushqime që janë treguar se ndihmojnë në humbjen e peshës. Ushqime të tilla si specat djegës, çaji jeshil, manaferrat dhe drithërat mund të ndihmojnë vërtet në humbjen e peshës, duke parandaluar rritjen e insulinës dhe duke mbajtur normën tuaj metabolike të qëndrueshme.
Hapi 6. Përfshini yndyrna të mira në dietën tuaj
Yndyrnat e pangopura janë vërtetuar klinikisht se ndihmojnë në djegien e yndyrës, veçanërisht në zonën e barkut. Pra, shtoni ushqime si avokado, ullinj kalamata, vaj ulliri, bajame, arra dhe fara liri në dietën tuaj dhe shikoni se si bie pesha juaj.
Hapi 7. Hani superushqime
Superushqimet janë një term që ndonjëherë përdoret për të përshkruar ushqime shumë ushqyese që besohet se janë të mira për shëndetin si rezultat. Disa pohime të superushqimit mbështeten nga dëshmi shkencore, ndërsa pretendime të tjera i bëjnë disa ushqime shumë të njohura edhe pse nuk kanë shumë dëshmi shkencore.
- Quinoa, për shembull, është një superushqim i vërtetë, pasi është një proteinë e plotë (që do të thotë se quinoa përmban tetë aminoacidet thelbësore që janë thelbësore për indet e trupit). Për më tepër, quinoa ka më shumë proteina se shumica e drithërave, dhe ka nivele më të larta të kalciumit, fosforit, magnezit, kaliumit dhe hekurit sesa farat e tjera si gruri dhe elbi.
- Vetëm sigurohuni që të bëni kërkimin tuaj para se të vendosni të përfshini disa "superushqime" në dietën tuaj.
Hapi 8. Mos hani ushqime jo të shëndetshme me kalori të zbrazëta
Ushqimet "kalori të zbrazëta" janë ushqime që kanë kalori (nga sheqeri dhe/ose yndyra e ngurtë), por që kanë absolutisht, ose pothuajse asnjë vlerë ushqyese.
Ushqimet dhe pijet me kalori boshe më të konsumuara nga amerikanët përfshijnë ëmbëlsira, pasta, ëmbëlsira, donuts, sode, pije energjike, pije frutash, djathë, pica, akullore, proshutë, hot dog dhe salcice. Për disa nga këto ushqime, ekzistojnë disa versione alternative. Për shembull, blini hot-dog me pak yndyrë dhe djathë me pak yndyrë në dyqanin e bollshëm. Gjithashtu zgjidhni pije pa sheqer. Ushqime të tjera, të tilla si karamele të rregullta dhe sode, janë në thelb kalori boshe
Hapi 9. Hani më shumë supë
Supa është relativisht e ulët në kalori. Për më tepër, nëse filloni me supë, ka të ngjarë të hani më pak nga pjatat kryesore.
Zgjedhni supat me bazë supë dhe rreth 100-150 kalori për racion. Ju mund të zgjidhni një supë të trashë ose të pastër, për sa kohë që është pa krem
Hapi 10. Plotësoni dëshirat tuaja herë pas here
Ju lutemi përfundoni donuts ose feta pica. Tundimet e ushqimit të rastit do të ndihmojnë në parandalimin e ngrënies së tepërt. Nëse ndjeni tundimin për të ngrënë diçka, thjesht hani pak. Mos harroni, sa më shumë të kufizoni veten, aq më shumë dëshirë do të ndjeni për ushqimin.
Mundohuni të hani një tas me perime të papërpunuara ose të pini një gotë të plotë ujë para se të plotësoni dëshirën për të ngrënë ushqime me pak lëndë ushqyese. Kjo metodë mund të jetë e mbushur kështu që ju mund të hani vetëm një sasi të vogël ushqimesh me pak lëndë ushqyese
Pjesa 2 nga 2: Ushqimi i duhur
Hapi 1. Hani ngadalë
I duhen trurit rreth 20 minuta që të bëhet i vetëdijshëm për të qenë i ngopur. Pra, hani ngadalë në mënyrë që truri të përcjellë ndjenjën e plotësisë siç duhet.
Nëse nuk ndiheni të ngopur menjëherë pas ngrënies, prisni. Kimikatet e lëshuara nga truri kur hani ose pini marrin kohë për të ndërtuar dhe për të përcjellë një ndjenjë të plotësisë. Ndërsa kimikati rritet, uria zvogëlohet; Kjo është arsyeja pse pauzoni pas ngrënies dhe para se të shtoni
Hapi 2. Përdorni takëm dhe uluni në tryezë ndërsa hani
Ushqimi me duart tuaja ju lejon të hani më shumë ushqim në një kafshatë.
Hulumtimet kanë gjetur gjithashtu se njerëzit që hanë me një lugë më të madhe hanë më pak se njerëzit që hanë me një lugë më të vogël
Hapi 3. Ndaloni së ngrëni kur jeni të ngopur
Kur të ndiheni mjaft të ngopur pas ngrënies, ndaloni dhe vendosni takëme dhe peceta në pjatën tuaj për të treguar që keni mbaruar së ngrëni. Alsoshtë gjithashtu një sinjal për veten dhe ata përreth jush që keni mbaruar së ngrëni.
Mos harroni, nuk keni pse të përfundoni të gjithë ushqimin në pjatën tuaj sapo të ndiheni të ngopur. Hani derisa të ndiheni 80% të ngopur. Mos hani deri në urth ose mos u ndjeni shumë të ngopur
Hapi 4. Pini më shumë ujë
Shpesh gabojmë etjen për urinë, kështu që hamë kur nuk kemi nevojë për të. Duke e mbajtur veten të hidratuar, do të ndiheni më pak të uritur dhe gjithashtu do të keni lëkurë më të qartë dhe flokë më të shndritshëm.
Nëse nuk jeni të sigurt nëse jeni të uritur apo jo, provoni të pini një gotë të madhe me ujë dhe prisni disa minuta. Nëse nuk ndiheni më të uritur, trupi juaj në të vërtetë ka nevojë për ujë, jo ushqim
Hapi 5. Regjistroni të gjitha ushqimet që hani në një ditar ushqimi
Kjo metodë është e thjeshtë, por shumë e dobishme për të zbuluar nëse jeni duke devijuar nga plani juaj i ushqimit apo jo. Ne shpesh tentojmë të nënvlerësojmë ushqimet që hamë midis vakteve, dhe në vend të kësaj mendojmë se dietat tona nuk po funksionojnë. Shumica e njerëzve bëjnë një vlerësim të pasaktë të marrjes së tyre ditore, e cila është 25% më e ulët se sa është në të vërtetë.
- Ju gjithashtu mund të gjeni informacione të dobishme në lidhje me zakonet tuaja të përditshme dhe numrin e saktë të kalorive që konsumoni në të vërtetë. Pasi të keni kuptuar më mirë zakonet dhe modelet tuaja, mund të filloni të trajtoni çështjet e sjelljes që pengojnë përparimin e dietës suaj.
- Mbajtja e një ditari ushqimor gjithashtu ju bën më të përgjegjshëm.
Hapi 6. Mësoni si të hani jashtë
Ushqimi në restorantet ose shtëpitë e njerëzve të tjerë mund të jetë një sfidë e madhe. Ju dëshironi të hani, por gjithashtu nuk doni të hani gabim dhe rrezikoni të pengoni përparimin e dietës.
- Zgjidhni ushqime të gatuara në avull, të pjekura në skarë ose të pjekura, në vend që të skuqen. Mos hani pjata të etiketuara "të skuqura në bukë", "të skuqura" ose "të skuqura në miell"; ato janë të gjitha fjalë kyçe për "skuqur".
- Mos kini frikë të kërkoni modifikime. Për shembull, kërkoni sallatë për të zëvendësuar patatet ose bukën si një pjatë e dytë. Kërkoni pulë ose një pjatë tjetër hyrëse me një salcë të veçantë, në vend se një tashmë të mbuluar me salcë. Kjo do t'ju lejojë të hani ushqim të shijshëm pa kalori të tepërta.
- Nëse e dini që një restorant i caktuar shërben pjesë të mëdha ushqimi, ndajeni atë me miqtë.
- Për të shmangur ngrënien e tepërt kur hani jashtë, hani disa ushqime të shëndetshme në shtëpi para se të largoheni. Provoni karrota, humus ose mollë. Të hash disa ushqime të shëndetshme para se të shkosh në një restorant do të zvogëlojë urinë dhe do ta mbash mendjen të qartë kur zgjedh dhe porosit ushqim të shëndetshëm nga menyja që ofron restoranti.
- Ruani ushqimin. Para se të filloni të hani, kërkoni një enë për marrje dhe vendosni çdo ushqim të pangrënshëm në enë.
- Kur porosisni një sallatë, gjithmonë kërkoni veshjen dhe salcën e sallatës veç e veç. Ka shumë lloje të salcave të sallatës që janë plot yndyrë dhe kalori. Një vakt në dukje "më i shëndetshëm" mund të përmbajë po aq kalori sa një hamburger nëse është i mbuluar me lëng yndyre. Gjithashtu kini parasysh shtesat e tjera me shumë kalori, të tilla si proshuta dhe djathi.
Hapi 7. Bëhuni gati të dështoni herë pas here
Mund të hani shumë një natë. Ju mund të keni pasur një ditë të keqe ku keni dashur të hani shumë ushqime me pak lëndë ushqyese. Vetëm mos e humbni shpresën kur kuptoni se jeni larguar nga objektivi. Do t'ju duhet një jetë për të arritur peshën tuaj aktuale dhe do t'ju duhet kohë për të arritur madhësinë dhe peshën tuaj të re të dëshiruar.
Për të ruajtur optimizmin, shpërblejeni veten kur arrini qëllime të vogla. Për shembull, blini vetes një dhuratë ose rostiçeri të vogël për çdo pesë herë që humbni peshë. Pritja e një shpërblimi përfundimisht do të bëhet një motiv në vetvete
Këshilla
- Një plan për humbje peshe mund të shkurtohet në një formulë të thjeshtë: konsumoni më pak kalori sesa digjni.
- Bëni ushtrime çdo ditë! Kjo do t’ju bëjë më të shëndetshëm në përgjithësi dhe do t’i arrini qëllimet tuaja më shpejt. Djegia e më shumë kalorive gjithashtu do të thotë që ju mund (dhe keni nevojë!) Të hani më shumë.
- Për tretje më të mirë, pini një gotë ujë para çdo vakti.
Paralajmërim
- Duhet të ushtroni ndërsa hani shëndetshëm. Përndryshe, pesha nuk ka të ngjarë të bjerë.
- Nëse keni nevojë të humbni më shumë se 10% të peshës tuaj, bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë plan për humbje peshe.
