Shumë njerëz mund të pyesin se çfarë është proteina e plotë - veçanërisht ato në një dietë vegjetariane ose vegane. Proteina e plotë është një burim proteine që përmban të nëntë acidet yndyrore esenciale që trupi nuk mund t’i prodhojë sa duhet. Shumica e njerëzve mund të konsumojnë proteina të mjaftueshme të plota pa përjetuar probleme. Por për ata që janë vegjetarianë ose veganë, proteina e plotë luan një rol të madh në dietën dhe shëndetin e tyre.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Përgatitja e proteinave të plota
Hapi 1. Hani një sasi të mjaftueshme të proteinave çdo ditë
Në përgjithësi, gratë duhet të konsumojnë rreth 46 g proteina në ditë dhe burrat duhet të konsumojnë rreth 56 g në ditë.
- Regjistroni marrjen e proteinave gjatë gjithë ditës. Ju mund të përdorni një ditar ushqimi ose një aplikacion për gjurmimin e ushqimit në telefonin tuaj për të gjetur se sa më shumë keni nevojë për të ngrënë gjatë gjithë ditës tuaj.
- Disa njerëz mund të kenë nevojë për më shumë proteina se të tjerët. Nëse bëni stërvitje të moderuar dhe të fuqishme për më shumë se 45 minuta çdo ditë ose po përpiqeni të humbni peshë, mund t'ju duhet të hani më shumë proteina.
Hapi 2. Kombinoni llojet e duhura të ushqimit
Kombinimi i proteinave të caktuara bimore do t'ju japë një proteinë të plotë. Mundohuni të hani një sërë drithërash, arra dhe bishtajore - këto ushqime së bashku do të sigurojnë të gjitha aminoacidet thelbësore që i nevojiten trupit tuaj për të prodhuar proteina të plota.
- Kombinoni bishtajoret dhe drithërat për një proteinë të plotë. Shembujt përfshijnë: orizin dhe fasulet, thjerrëzat dhe elbin, bulgurin me fasule ose gjalpë kikiriku të lyer me bukë gruri 100%.
- Kombinimi i bishtajoreve me arra dhe fara do të sigurojë gjithashtu një proteinë të plotë.
Hapi 3. Hani 100% drithëra
Drithërat e plota sigurojnë elementët thelbësorë për përgatitjen e një proteine të plotë. Përfshini një larmi drithërash çdo javë për të siguruar që keni një dietë të larmishme. Ushqimi 100% i drithërave do të rrisë shanset tuaja për të marrë proteina të plota në dietën tuaj.
- Kokrrat e plota janë të papërpunuara dhe përmbajnë të gjitha pjesët e farës - bakteret, endospermën dhe krundet. Kokrrat e plota janë zakonisht më të larta në lëndë ushqyese të tilla si fibra dhe proteina sesa kokrrat e rafinuara siç janë mielli i bardhë ose orizi i bardhë.
- Shembuj të drithërave të plota përfshijnë: tërshëra ose drithëra të plota, 100% makarona gruri të plotë, bulgur, hikërror, mel, quinoa ose oriz ngjyrë kafe.
Hapi 4. Hani një shumëllojshmëri arrash dhe bishtajore
Grupe të tjera kryesore ushqimore që përbëjnë proteina të plota janë bishtajoret dhe fasulet. Përsëri, zgjidhni një larmi llojesh për të ngrënë çdo javë.
- Shembuj të bishtajore përfshijnë: fasule, thjerrëza, kikirikë dhe bizele. Shembuj të arrave/farave përfshijnë: arrat, bajamet, shqeme, farat e kungullit, farat e susamit, fëstëkët ose pekanë.
- Arrat janë gjithashtu një burim i yndyrave të shëndetshme. Kjo është e rëndësishme të merret parasysh veçanërisht nëse jeni në një dietë vegjetariane ose vegane dhe keni një konsum të kufizuar të yndyrave të shëndetshme.
Hapi 5. Përfshini proteina vegjetale e cila është një proteinë e plotë
Ekzistojnë një numër i proteinave bimore që janë konsideruar proteina të plota. Soja, quinoa, farat e kërpit ose hikërror janë burime të shkëlqyera të proteinave të plota.
- Ruani quinoa ose hikërror të gatuar në frigorifer ose frigorifer për të bërë një pjatë të shpejtë ose bazë për pjatën tuaj kryesore.
- Farat e kërpit mund të shtohen në smoothie, të spërkatura mbi sallata ose të shtohen në kosin tuaj në mëngjes. Farat e kërpit janë gjithashtu një burim i madh i yndyrave të shëndetshme.
Hapi 6. Hani një shumëllojshmëri bishtajore dhe drithëra gjatë gjithë ditës
Më parë ishte menduar se ju duhet të hani drithëra dhe bishtajore në çdo vakt për të korrur përfitimet e proteinave të plota. Tani hulumtimet tregojnë se për sa kohë që ju hani të dy llojet e ushqimit gjatë gjithë ditës, trupi juaj do të jetë në gjendje të marrë të gjitha aminoacidet që i nevojiten.
- Një ditar vakti, aplikacioni ose plani i vaktit mund t'ju ndihmojë të kuptoni se si mund të përfshini një shumëllojshmëri të proteinave me bazë bimore gjatë gjithë ditës. Bëni shënime për t'u siguruar që përfshini një shumëllojshmëri të proteinave.
- Bishtajoret janë baza e një diete vegjetariane ose vegane sepse nuk konsumohet proteinë shtazore.
Hapi 7. Zhvilloni një plan ushqimi
Një program ushqimor i menduar mirë do t'ju ndihmojë të siguroheni që të keni një dietë të shëndetshme, të pasur me proteina çdo ditë. Kur zgjedhjet e ushqimit janë të kufizuara, duhet t'i kushtoni vëmendje shtesë për t'u siguruar që nuk ju mungon proteina. Kjo është veçanërisht e dobishme nëse jeni një person i zënë dhe nuk keni kohë të mendoni për të gjitha burimet e proteinave që hani çdo ditë.
- Merrni një ose dy orë në kohën tuaj të lirë dhe zhvilloni një plan ushqimor javor. Sigurohuni që të keni parasysh proteinën e plotë dhe të përfshini një shumëllojshmëri të proteinave bimore çdo ditë.
- Bëni një listë të blerjeve që përshtatet me planin e vakteve në mënyrë që të keni një listë të gatshme për përdorim dhe të blini vetëm atë që ju nevojitet në dyqan.
Metoda 2 nga 2: Përfshirja e burimeve të tjera të proteinave
Hapi 1. Përfshini qumështin dhe vezët
Produktet e qumështit si dhe vezët konsiderohen proteina të plota. Nëse jeni vegjetarian dhe konsumoni këto lloje të produkteve shtazore, ato janë të dyja mënyra të lehta për të shtuar proteina të plota të shëndetshme në dietën tuaj dhe për të rritur ndjeshëm konsumin tuaj të përgjithshëm të proteinave.
- Përfshini një shumëllojshmëri të produkteve të qumështit-djathi, kosi, qumështi dhe gjiza janë produkte që përmbajnë proteina mjaft të larta. Plus, produktet e qumështit përmbajnë lëndë ushqyese të tjera të dobishme si kalcium dhe kalium.
- Vezët nuk janë vetëm një burim i shkëlqyer i proteinave të plota, ato gjithashtu përmbajnë yndyrna të shëndetshme dhe minerale thelbësore për dietën tuaj. Provoni të hani vezë për mëngjes ose të gjuani disa vezë për një rostiçeri të shpejtë pasdite.
Hapi 2. Gatuani me produkte soje
Tofu, tempeh, dhe madje edhe seitan (një mish alternativ) konsiderohen gjithashtu proteina të plota. Ato janë më pak të përpunuara sesa zëvendësuesit e mishit, por janë një opsion i pasur me proteina dhe të kënaqshme.
- Tofu, tempeh dhe seitan mund të jenë një dhimbje për t'u përgatitur. Kërkoni receta dhe këshilla në internet ose nga librat e gatimit për të mësuar se si të gatuani këto përbërës unikë.
- Provoni shumë receta që përdorin tofu ose tempeh. Mund të mos ju pëlqejë në fillim, por pasi të përpiqeni ta përgatisni në mënyra të ndryshme, mund të gjeni disa receta që ju pëlqejnë.
Hapi 3. Blini dhe provoni një zëvendësues të mishit
Shumë kompani shesin zëvendësues të mishit të bërë nga TVP ose proteina të perimeve me teksturë (proteina perimesh me teksturë). Produktet mund të përfshijnë hotdogs, mish të shijshëm, djathëra, hamburgerë, copa pule dhe madje edhe proshutë.
- Provoni disa zëvendësues të mishit. Ka shumë marka të ndryshme dhe këto bëjnë një zëvendësues të mishit të shpejtë dhe të lehtë për t’u përgatitur.
- Mbani mend, këto ushqime në përgjithësi kanë kaluar shumë përpunim për t'u ngjarë dhe shijuar si mish. Nëse po përpiqeni të shmangni ushqimet e përpunuara ose po i përmbaheni një diete ushqimore të tërë, është një ide e mirë të minimizoni këto lloje të produkteve në dietën tuaj.
Hapi 4. Provoni disa shtesa proteinike
Jo të gjithë kanë kohë për të ngrënë vakte të plota me proteina të mjaftueshme. Shtesat e proteinave janë të disponueshme në formën e shiritave të proteinave dhe mund të shtojnë sasi të mjaftueshme të proteinave në dietën tuaj (veçanërisht nëse nuk jeni në kohë).
- Zgjidhni një shtesë që përmban një sasi të mjaftueshme të proteinave. Shumica e bareve të proteinave përmbajnë të paktën 110 g proteina, ndërsa tronditjet e proteinave përmbajnë të paktën 15-20 g proteina.
- Ka qindra marka të shtojcave të proteinave. Blini mostra ose shufra individualisht para se të blini në sasi më të mëdha.
- Sigurohuni që të merrni një shtesë që përshtatet me programin tuaj të përgjithshëm të dietës. Nëse po përpiqeni të humbni ose mbani peshë, mund t'ju duhet të kërkoni një shtesë me një përmbajtje më të ulët kalori.
Hapi 5. Hani produkte mishi herë pas here
Nëse nuk jeni në një dietë të rreptë vegjetariane ose vegane, mund të dëshironi të konsideroni shtimin e produkteve të mishit si shpendët, mishin e kuq, peshkun/butakun ose derrin në dietën tuaj.
- Produktet e mishit janë një burim i shkëlqyer i proteinave. Produktet e mishit përmbajnë një sasi të madhe të proteinave dhe janë gjithmonë një burim i proteinave 100%.
- Përveç kësaj, këto lloje të produkteve shtazore janë të pasura me hekur, vitamina B dhe lëndë ushqyese të tjera që janë thelbësore për një dietë të shëndetshme.
Hapi 6. Blini burime të plota të proteinave
Shikoni librat e bibliotekës ose burimet në internet dhe mësoni rreth proteinave dhe aminoacideve. Kjo do t'ju përgatisë të kuptoni se si të zgjidhni një shumëllojshmëri ushqimesh për t'u përfshirë në dietën tuaj.
- Proteina e plotë përmban të nëntë aminoacidet thelbësore të cilat përfshijnë histidinë, izoleucinë, leucinë, lizin, metioninë, fenilalaninë, treoninë, triptofan dhe valinë. Trupi nuk mund të prodhojë këto substanca, kështu që duhet të shtohen përmes dietës.
- Mësoni kombinimet e ndryshme të ushqimit që do të sigurojnë të gjitha këto aminoacide thelbësore çdo ditë.
- Merrni parasysh të blini një libër gatimi ose të ndiqni disa blogje online për recetat e krijuara për t'ju dhënë proteina të plotë.
Hapi 7. Flisni me miqtë ose anëtarët e familjes që janë vegjetarianë ose veganë
Shpesh, njerëzit që kanë qenë në një dietë vegjetariane ose vegane për një kohë të gjatë janë të vetëdijshëm për proteinat e plota dhe mund t'ju japin disa këshilla të mira.
- Kërkoni një recetë të plotë të proteinave që u pëlqen.
- Flisni për vështirësitë që keni ose gjëra që mund të mos i kuptoni dhe kërkoni këshilla dhe këshilla.
Këshilla
- Proteina është një lëndë ushqyese thelbësore për dietën dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm. Mundohuni të arrini qëllimin tuaj minimal ditor, por mos u shqetësoni për humbjen e qëllimit tuaj ditor herë pas here.
- Kuptimi i aminoacideve dhe proteinave të plota mund të jetë i vështirë. Mundohuni të përqendroheni në llojet e ushqimeve që duhet të hani në mënyrë të rregullt, në vend që t'i përmbaheni sfondit të tyre kimik dhe shkencor.
- Merrni parasysh shtimin e suplementeve nëse keni probleme me përgatitjen e recetave ose vakteve me proteina të mjaftueshme. Përzieni pluhurin e proteinave me qumësht, ujë, lëng, kafe ose pije të tjera për të bërë një milkshake proteine ose smoothie.
- Nëse mbajtja e një diete të rreptë vegjetariane ose vegane është shumë e vështirë për ju për të ngrënë proteina të mjaftueshme, merrni parasysh shtimin e produkteve të qumështit ose vezëve që janë të qëndrueshme dhe me burim etik.
Artikull i lidhur
- Përdorimi i proteinave të hirrës
- Reduktimi i marrjes së proteinave
- Bëni shije të mirë të pluhurit të proteinave
- Hani më shumë proteina
