Shumë njerëz duan të qëndrojnë në formë dhe të përmirësojnë shëndetin e tyre, por luftojnë për të mbajtur një mënyrë jetese që funksionon për ta. Këta hapa të thjeshtë do t'ju ndihmojnë të filloni me një program stërvitje që funksionon për ju dhe do t'ju lejojë të vazhdoni, edhe kur jeni duke menduar të mos shkoni në palestër.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Praktikoni Smart
Hapi 1. Bëhuni aktiv
Nëse doni të jeni në formë por jeni shumë të zënë për të shkuar në palestër, duhet të paktën të ngriheni dhe të jeni aktiv. Ka shumë mënyra për ta bërë këtë dhe ato nuk kërkojnë shumë kohë.
- Konsideroni përdorimin e shkallëve në vend të ashensorit kur ktheheni në shtëpi ose shkoni në punë (ndani shkallët dhe ashensorin nëse keni nevojë të ngjiteni në vende shumë të larta).
- Keni një tavolinë në këmbë ose rutine, ose përdorni një top stërvitje në vend të një karrigeje të zakonshme pune.
- Bëni mbledhje ndërsa prisni që ushqimi juaj të gatuhet.
Hapi 2. Bëni ushtrime aerobike
Ushtrimet aerobike janë ushtrimet që rrisin më së shumti rrahjet e zemrës. Ky ushtrim do të përmirësojë aftësinë e trupit tuaj për të përballuar sforcimet dhe do t’ju bëjë më të shëndetshëm. Ushtrimet aerobike do t'ju ndihmojnë të humbni peshë nëse ky është qëllimi juaj, por stërvitja si kjo do të jetë e nevojshme nëse doni të qëndroni në formë.
- Mund të provoni biçikletën, e cila është një mënyrë dhe praktikë e mirë dhe nxirrni veten jashtë.
- Mund të provoni vrapim, i cili është një ushtrim i lehtë për tu provuar dhe është falas!
- Mund të provoni notin, i cili është një mënyrë e shkëlqyeshme për të stërvitur të gjithë trupin tuaj.
Hapi 3. Jini të qëndrueshëm
Nëse doni të jeni kryeministër, do t'ju duhet të bëni disa aktivitete çdo ditë. Ju nuk mund të prisni rezultate nëse praktikoni në mënyrë jokonsistente dhe të parregullt. Bëni një plan dhe zbatoni planin.
Gjeni një partner praktikues! Hulumtimet tregojnë se nëse keni dikë që ju inkurajon dhe bëni ushtrimet me ju, është më e lehtë të qëndroni në rrugën e duhur
Pjesa 2 nga 3: Hani shëndetshëm
Hapi 1. Krijoni një deficit të kalorive
Nëse keni nevojë të humbni peshë për të qëndruar në formë, do t'ju duhet të krijoni një deficit të kalorive. Kjo do të thotë që ju do të hani më pak kalori se sa është e nevojshme për të mbajtur peshën tuaj, duke bërë që trupi juaj të fillojë të djegë dhjamin. Llogaritni sa kalori ju nevojiten për të mbajtur dietën tuaj dhe më pas planifikoni sa kalori mund të hani në një ditë (zakonisht 2,000 kalori në ditë).
Hapi 2. Hiqni sheqerin, kripën dhe yndyrnat e pashëndetshme nga dieta juaj
Sheqeri, kripa dhe yndyrnat e pashëndetshme të gjitha do të kontribuojnë për t’ju mbajtur në formë të shkëlqyer. Minimizoni sasinë e këtyre përbërësve në dietën tuaj. Shmangni pijet me përmbajtje të lartë sheqeri si sode, dhe çdo gjë që përmban shumë yndyrë të ngopur ose yndyrë trans. Sidoqoftë, hani fruta për ëmbëlsirë dhe ushqime me yndyrna të shëndetshme siç janë omega-3 (gjenden lehtësisht në peshk dhe arra).
Hapi 3. Hani një dietë të ekuilibruar
Ju do të duhet të hani ekuilibrin e duhur të proteinave, karbohidrateve (drithërave), frutave dhe perimeve dhe qumështit. Drithërat duhet të përmbajnë rreth 33% të ushqimit që hani, fruta dhe perime një tjetër 33% (e mbingarkuar me perime), 15% qumësht, 15% proteina dhe jo më shumë se 4% yndyrna dhe sheqerna të pashëndetshme.
- Ka lloje të ndryshme yndyre dhe disa janë të mira për ju, ndërsa të tjerat jo. Ju duhet të shmangni yndyrnat trans (që gjenden në shumë ushqime të pjekura komerciale dhe ushqime të lehta) dhe yndyrnat e ngopura (mish, derri, gjalpë). Sidoqoftë, yndyrnat e pangopura (vaj ulliri, avokado) dhe yndyrna të pangopura (peshk, arra) janë të mira për ju.
- Drithërat e mira përfshijnë drithërat, tërshërën, quinoa dhe orizin kafe.
- Frutat dhe perimet e mira përfshijnë lakër, brokoli, spinaq, boronica, limonë dhe dardha.
Hapi 4. Hani sasinë e duhur të ushqimit
Ushqimi që hani duhet të jetë në pjesë të arsyeshme, në mënyrë që të mos merrni më shumë kalori sesa keni nevojë. Kini kujdes të mos e mbushni pjatën tuaj, përdorni pjata më të vogla nëse nuk jeni të sigurt, dhe pini shumë ujë dhe hani ngadalë për të ndihmuar trupin tuaj të ndihet i ngopur.
Hapi 5. Përqendrohuni te proteina
Ushqimi i proteinave do t’ju ndihmojë të ndiheni të plotë dhe plot energji. Sidoqoftë, ushqimet me proteina të larta shpesh përmbajnë shumë yndyrna të pashëndetshme. Hani proteina me yndyrë të ulët për të zvogëluar sasinë e yndyrës së pashëndetshme në dietën tuaj.
Shembuj të proteinave me yndyrë të ulët janë pula dhe gjeldeti, peshku, vezët dhe thjerrëzat
Pjesa 3 nga 3: Shembull i dietës dhe planit të stërvitjes
Hapi 1. Hani mëngjes
Balanconi proteinat, qumështin dhe karbohidratet në mëngjes për një nxitje të energjisë natyrale. Alternoni midis këtyre tre opsioneve të mëngjesit:
- Një gotë kos vanilje, 2 gota pjepër dhe një filxhan bollgur të gatuar.
- Një gotë djathë të butë me yndyrë të ulët, një fetë banane dhe një qese me drithëra.
- Dy ons proshutë kanadeze, filxhan boronica dhe 2 feta bukë të thekur të grurit.
Hapi 2. Hani drekë
Dreka është një kohë e mirë për të përfshirë proteina (për një nxitje të energjisë) dhe perime për t’ju mbajtur të mos ndiheni të ngadaltë kur të përfundoni ditën tuaj. Alternoni midis këtyre tre opsioneve të drekës:
- Sallatë rukola me salmon, qepë dhe domate. Përdorni salcë italiane të sallatës.
- Pita është e mbushur me pulë, domate, karrota, kastravec dhe feta.
- Sanduiç me bukë thekre me spinaq, mocarela, hudhër dhe domate.
Hapi 3. Hani darkë
Hani vakte të vogla në mbrëmje dhe përpiquni të hani mirë para se të shkoni në shtrat (trupi juaj nuk do të jetë në gjendje të djegë mjaft kalori nëse hani para gjumit). Shembuj të darkave të shëndetshme përfshijnë:
- Pule e pjekur në limon, brokoli të gatuar në avull, pure patatesh me hudhër.
- Quinoa me proshutë dhe lakër të avulluar.
- Salmon i pjekur në skarë dhe spinaq me salcë vinaigrette.
Hapi 4. Hani snacks
Hani një rostiçeri midis mëngjesit dhe drekës, si dhe midis drekës dhe darkës. Kjo do t'ju mbajë nga ndjenja e dobët ose e urisë dhe gjithashtu do t'ju ndihmojë të mos hani shumë kur është koha për të ngrënë. Shembuj të ushqimeve të shëndetshme përfshijnë:
- Karota dhe shkopinj selino.
- 1/4 filxhan humus dhe 3 copë brokoli.
- 1 bar granola.
Hapi 5. Pini ujë
Pini 16 gota ujë me çdo vakt dhe të paktën një më shumë çdo ditë.
Hapi 6. Bëhuni aktiv
Përdorni shkallët, ngrihuni kur punoni në kompjuterin tuaj dhe ecni nëpër ndërtesën tuaj kur hani drekë.
Hapi 7. Praktikoni
Bëjeni qëllimin tuaj të stërviteni të paktën një orë në ditë. Këto ushtrime nuk kanë nevojë të bëhen një nga një. Kur praktikoni, sigurohuni që të rrisni rrahjet e zemrës tuaj të paktën çdo dhjetë minuta. Këtu janë disa ushtrime të thjeshta (përpiquni t'i bëni të tre çdo ditë):
- Bëni dërrasa për 2 minuta, 4 minuta duke kërcyer dhe 4 minuta mbledhje kur të zgjoheni.
- Nëse keni kohë para se të përgatiteni për të shkuar në punë, bëni një vrapim gjysmë ore.
- Përdorni një biçikletë ose biçikletë të rregullt për gjysmë ore kur të ktheheni në shtëpi.
Këshilla
Këshilla
- Gjatë stërvitjes, mos harroni të hidratoni trupin tuaj. Mos shkoni shumë shpesh pa pirë ujë.
- Çdo minutë praktike që bëni do të bëjë ndryshimin! Ju mund të mos e shihni tani, por do të fillojë të shfaqet!
- Nëse nuk ju sfidon, nuk do t'ju ndryshojë. Shtyjeni veten kur keni dëshirë të hiqni dorë. Rezultatet do ju pëlqejnë në planin afatgjatë.
- Dije që "të kesh primar" nuk do të thotë të humbësh peshë, përveç nëse është qëllimi yt personal. Një qëllim që funksionon për ju mund të jetë aftësia e përgjithshme, dhe për ta arritur atë, do t'ju duhet të stërviteni dhe përmirësoni ushqimin tuaj.
- Kur praktikoni, mos harroni të shtrini muskujt tuaj së pari.
- Nëse nuk keni askënd (ose nuk dëshironi!) Askënd tjetër për të praktikuar, provoni të përdorni një iPod dhe të dëgjoni podcast ndërsa praktikoni. Kjo e bën kohën e praktikës të ndihet më pak si 'kohë e humbur' dhe më shumë si 'kohë produktive', sepse tani po mësoni ose argëtoheni ndërsa stërviteni.
- Mos u mundoni të stërviteni çdo ditë të javës. Ju duhet të pushoni për të paktën 2-3 ditë. Jepini trupit tuaj kohë për të pushuar! Koha juaj e pushimit është thelbësore.
- Nëse do ta bëni këtë për një kohë të gjatë, mos u bëni shumë të vështirë. Kurseni energjinë tuaj për xhiron e fundit.
- Vendosni objektiva. Për shembull: zvogëlimi i belit tuaj për një centimetër, i përshtatet një fustani me madhësi 8, etj. Nëse e arrini qëllimin tuaj, festoni duke dalë për darkë me një grup (pa fëmijët!), Një ditë në banjë, ose duke planifikuar një udhëtim pazar së bashku. Kjo ju jep diçka për të pritur.
- Gjeni njerëz të tjerë me mendje nga vendi juaj i punës ose komuniteti. Të kesh një grup mbështetës është një formë e "presionit social". Do të jeni më të motivuar për t'u bashkuar me programin kur të bëni që miqtë tuaj të varen nga ju për t'u shfaqur. Vendosni se ku dhe kur do të takoheni për t'u stërvitur (mund të jetë palestra, shtëpia e dikujt, etj.).
- Jini krenarë për veten dhe atë që keni arritur, pavarësisht se sa shumë përpiqeni!
- Kuptoni se çfarë është yndyra. Kur hani diçka, ajo përbëhet nga shumë përbërës të ndryshëm (proteina, karbohidrate, yndyrna, vitamina, etj.). Ushqimi matet në kalori. Kaloritë janë njësi të energjisë, të cilat ruhen si yndyrë në trupin tuaj për raste urgjente. Në varësi të gjenetikës tuaj, yndyra do të ruhet në zona të caktuara (ka shumë të ngjarë në kofshë, vithe, stomak, krahë, etj.).
- Filloni një blog fitnesi - Postimi i përditësimeve dhe paraqitja e udhëtimit tuaj mund të jetë një mjet i madh motivues. Ndarja e historisë suaj dhe fitimi i ndjekësve mund të jetë një ndihmë e madhe në mbajtjen e qëllimeve tuaja në rrugën e duhur.
- Nëse jeni duke stërvitur me një mik, mund të dëshironi të bëni diçka si të ndërroni këpucët tuaja të trajnimit. Duke ndërmarrë këto hapa të vegjël, do ta detyroni veten të shkoni në palestër-ose miqtë tuaj do të jenë zbathur!
- Nëse ka një palestër pranë shtëpisë tuaj atëherë shkoni atje çdo ditë në mënyrë që të humbni peshë ose thjesht të hani shëndetshëm.
Paralajmërim
- Gjithmonë ngroheni para se të bëni ndonjë ushtrim.
- Me çdo stil stërvitje, filloni ngadalë dhe ndërtoni sa më shumë që mundeni. Fillimi me një plan ushtrimesh që është shumë i mundimshëm mund të rezultojë në dhimbje dhe lodhje të muskujve.
- Mos flini menjëherë pasi të hani.
