Sheqeri i lartë në gjak mund të shkaktojë shumë probleme shëndetësore. Më shpesh, kjo do të çojë në diabet, veçanërisht në njerëzit që kanë një histori familjare të diabetit. Njerëzit me diabet duhet të monitorojnë dietën e tyre për të parandaluar që sheqeri i tyre në gjak të bëhet shumë i lartë ose shumë i ulët. Njerëzit që kanë trashëguar gjenin e diabetit mund të mbajnë nivelet e tyre të ulëta të sheqerit në gjak duke qenë të kujdesshëm me dietën e tyre dhe duke zvogëluar rrezikun e nevojës për kujdes mjekësor.
Kur jeni diagnostikuar me diabet, është e rrezikshme të supozoni se dieta dhe stërvitja janë të mjaftueshme për të rregulluar sheqerin tuaj në gjak. Nëse jeni të disiplinuar, atëherë mjeku mund të pajtohet me veprime minimale mjekësore. Nuk rekomandohet që pacientët të marrin përgjegjësinë e plotë për rregullimin e sheqerit në gjak vetëm me dietë dhe stërvitje.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Hani ushqimin e duhur
Hapi 1. Kuptoni rëndësinë e ushqimeve të duhura në dietën tuaj
Në varësi të mënyrës se si është zgjedhur, mund të shkaktojë një rritje graduale të sheqerit në gjak ose një rritje drastike të menjëhershme të sheqerit në gjak (i cili duhet të shmanget). Sidoqoftë, mënyra se si sistemi juaj reagon ndaj ushqimit varet nga ushqimi që hani. Karbohidratet komplekse zakonisht shkaktojnë një rritje graduale, ndërsa karbohidratet e thjeshta dhe sheqeri do të shkaktojnë një rritje drastike të sheqerit në gjak.
Hapi 2. Zgjidhni karbohidratet e shëndetshme
Pothuajse të gjitha ushqimet shndërrohen në sheqer në gjak, dhe konsumohen për të prodhuar energji, ideja është të shmangni ushqimet që e bëjnë atë të shkojë shumë shpejt. Sheqernat dhe niseshtetë (siç gjenden në bukë, niseshte misri dhe shumë ushqime të tjera) ndryshojnë me shpejtësi dhe duhen shmangur. Nga ana tjetër, frutat, perimet, drithërat dhe sasitë e rregullta të produkteve të qumështit me yndyrë të ulët gradualisht do të ndryshojnë dhe janë një burim i madh energjie për pothuajse këdo, veçanërisht ata që shmangin sheqerin e lartë në gjak.
- Mos harroni se yndyra e ulët nuk do të thotë domosdoshmërisht kalori e ulët; lexoni gjithmonë listën e përbërësve.
- Drithërat e plota të shëndetshme përfshijnë elbin, tërshërën, spelën, tërshërën, kamut dhe orizin kaf. Shih më poshtë për më shumë informacion mbi tërshërën.
- Bukët dhe drithërat janë të shëndetshme për sa kohë që heqin qafe yndyrën dhe sheqerin. Zgjidhni bukë dhe drithëra që përmbajnë më pak se 450mg për 100mg natrium.
- Hani karbohidrate në çdo vakt, por në sasi të arsyeshme. Hani më shumë perime jo niseshte sesa ato me niseshte.
- Hani edhe proteina. Proteina është e mirë për ju, dhe nganjëherë ndihmon për të qetësuar rritjen e sheqerit në gjak.
Hapi 3. Hani fibra
Fibra pastron sistemin tuaj dhe fibrat e tretshme (shiko më poshtë) ndihmojnë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak. Shumica e perimeve janë të pasura me fibra, veçanërisht ato jeshile. Shumë fruta dhe arra janë gjithashtu të larta në fibra, siç janë edhe produktet e drithërave.
- Fibra e tretshme është shumë e rëndësishme për ruajtjen e shëndetit. Ajo gjendet në shumë ushqime të tilla si qiqrat, arrat, tërshëra dhe drithërat.
- Farat e lirit janë një burim i mirë i fibrave dhe janë të dobishme për ruajtjen e ekuilibrit të sheqerit në gjak. Grini dy lugë fara liri me 10 ons ujë dhe konsumojeni çdo mëngjes për të përfituar.
Hapi 4. Hani peshk dy herë në javë ose më shpesh
Peshku është i pasur me proteina, i cili nuk ndikon në sheqerin në gjak aq sa karbohidratet. Peshku gjithashtu ka yndyrë dhe kolesterol më të ulët se shpendët. Peshq të tillë si salmoni, skumbri, harengat janë gjithashtu të larta në yndyrna omega-3, të cilat ulin yndyrnat e quajtura trigliceride dhe promovojnë shëndet. Shmangni peshqit me përmbajtje të lartë merkuri, siç është peshku shpatë.
Burime të tjera të shëndetshme dhe të thjeshta të proteinave përfshijnë bishtajore, arra, fara, gjeldeti dhe pulë. Ju mund të konsideroni një pije proteinike me më pak se 5 g sheqer
Hapi 5. Hani bollgur
Bollguri i pangopur tretet më ngadalë, gjë që do të parandalojë rritjen e shpejtë të sheqerit në gjak, duke i siguruar trupit tuaj energjinë e nevojshme. Thjerrëzat dhe fasulet janë po aq të mira. (Disa njerëz i gjejnë këto ushqime të vështira për tu tretur dhe prodhuar gaz, derisa sistemi i tyre të mësohet me ta, prandaj përdorni gjykimin tuaj.) Të gjitha këto ushqime përmbajnë fibra të tretshme, të cilat vonojnë thithjen e sheqernave dhe karbohidrateve, gjë që është e madhe.
Hapi 6. Kërkoni perime jo niseshte
Brokoli, spinaqi dhe fasulet jeshile janë shembuj të mirë. Këto perime janë të ulëta në karbohidrate, kështu që nuk ndikojnë shumë në sheqerin në gjak, por janë të pasura me fibra dhe kanë një efekt pastrues. Thjerrëzat, fasulet dhe tërshëra janë niseshte, por përfitimet i tejkalojnë efektet e këqija që merrni në to.
Hapi 7. Kënaqni dëshirën tuaj për ëmbëlsira të ëmbla me luleshtrydhe
Edhe pse të ëmbla, luleshtrydhet kanë pak karbohidrate dhe nuk e rrisin shpejt sheqerin në gjak. Ato gjithashtu përmbajnë ujë, duke ju ndihmuar të ndiheni të ngopur për më gjatë. Si rezultat, do të tundoheni më pak për të ngrënë ëmbëlsira të tjera më vonë.
Hapi 8. Pini më shumë ujë
Sode dhe lëngje me sheqer do të rrisin shpejt sheqerin në gjak. Zëvendësimi i këtyre pijeve me ujë, pijet izotonike pa sheqer do të zvogëlojnë marrjen tuaj të sheqerit shpejt.
- Shumë ujëra janë të aromatizuara, gjë që i bën ata më tërheqës se uji. Por kini kujdes me sheqerin e shtuar. Ju mund të shtoni luleshtrydhe, limon ose portokall në ujin tuaj për të shtuar aromë pa shtuar sheqer.
- Ruani ujin me petë limoni në frigorifer. Në mot shumë të nxehtë, ky ujë do të ndjehet freskues dhe i shijshëm. Gjithmonë mbusheni dhe hidhni feta të vjetra dhe shtoni një të re çdo dy ditë. Ndryshoni shijen me fruta të tjera të tilla si luleshtrydhe, mollë ose kokrra të kuqe.
- Pini 6-8 gota ujë në ditë për t’u siguruar që të qëndroni të hidratuar.
- Kini kujdes kur pini lëng frutash, lëngu i frutave përmban karbohidrate nga sheqernat natyrale.
Hapi 9. Spërkatni kanellë mbi ushqimin tuaj
Disa ekspertë besojnë se kanella ka një efekt në uljen e sheqerit në gjak, veçanërisht për njerëzit me diabet. Rezultatet nuk janë ende përfundimtare, por studimet paraprake tregojnë për këtë.
- MOS mbështeteni në kanellë për një zgjidhje të menjëhershme! Kjo duhet të merret parasysh përveç sugjerimeve të tjera të mira të mësipërme.
- Zëvendësoni sheqerin ose ëmbëlsuesit artificialë në pijet e nxehta me mjaltë, pasi ato janë të ulëta në indeksin e glicemisë.
Metoda 2 nga 2: Bërja e një Plani
Hapi 1. Zbuloni sa kalori duhet të konsumoni në ditë
Kjo mund t’ju parandalojë marrjen e ushqimit të tepërt i cili çon në sheqer të tepërt që hyn në gjak.
- Konsumoni 1,200 deri në 1,600 kalori në ditë nëse jeni një grua e vogël, një grua me madhësi të mesme që kërkon të humbasë peshë, ose një grua me madhësi të mesme që nuk ushtron shumë.
- Konsumoni 1,600 deri në 2,000 kalori në ditë nëse jeni një grua e madhe që kërkon të humbasë peshë, një burrë i vogël, një burrë me madhësi të mesme që nuk ushtron shumë ose dëshiron të humbasë peshë, ose një burrë i madh që dëshiron të humbasë peshë.
- Konsumoni 2,000 deri në 2,400 kalori në ditë nëse jeni një burrë i mesëm ose i madh që ushtron shumë, një burrë i madh me një peshë të shëndetshme ose një grua e mesme dhe e madhe që ushtron shumë.
Hapi 2. Bëni zëvendësime
Në vend që të ndryshoni plotësisht mënyrën e të ushqyerit, zëvendësoni ushqimet që mund të rrisin sheqerin në gjak me zgjedhje më të shëndetshme.
Hapi 3. Numëroni karbohidratet tuaja
Për shembull, numëroni karbohidratet e thjeshta që konsumoni, të tilla si produktet e pjekura, drithërat e sheqerit dhe ushqimet e skuqura. Karbohidratet kanë një ndikim më të madh në sheqerin në gjak sesa të tjerët, sepse ato zbërthehen në glukozë, shpejt.
Hapi 4. Kontrolloni indeksin glicemik
Indeksi glicemik i vlerëson karbohidratet bazuar në atë se sa e rrisin sheqerin në gjak pas konsumimit. Ushqimet me një vlerësim të ulët të GI kanë më pak gjasa të rrisin sheqerin sesa ato me një vlerësim.
Jini të vetëdijshëm se indeksi glicemik mund të mos kapë të gjitha burimet e sheqerit përveç glukozës. Sheqerna të tjerë, të tilla si fruktoza dhe laktoza, gjithashtu do të shtohen në marrjen tuaj të sheqerit
Këshilla
- E gjithë familja mund të hajë të njëjtin ushqim të shëndetshëm, nuk ka nevojë të ndaheni. Të gjithë do të përfitojnë duke ngrënë të njëjtat ushqime të shëndetshme së bashku.
- Shumë më tepër. Ushtrimi stërvit madhësinë e dietës tuaj duke rritur përgjigjen tuaj metabolike. Ecja është më ideale për të gjithë. Nëse jeni diabetik, mjeku juaj do t'ju udhëzojë se si të siguroheni që keni sheqer në gjak të mjaftueshëm për stërvitje të fuqishme. Kur të keni krijuar një rutinë stërvitore, do të dini më mirë se si të mbani një ekuilibër midis ushqimit dhe ilaçeve që do t'ju lejojë të ushtroni si pjesë e planit tuaj për të rregulluar sheqerin tuaj në gjak.
- Lëreni lëkurën tek frutat dhe perimet, sepse lëndët ushqyese zakonisht gjenden këtu dhe të qëroni lëkurën do të thotë të hidhni edhe vitaminat. Gjithashtu, nëse jeni duke zier perime ose duke zier perime, provoni të përdorni ujin e gatimit si supë ose salcë, për të marrë vitaminat që kanë mbetur në ujë. Ngrënia e sallatave të papërpunuara është gjithashtu shumë e mirë, vetëm sigurohuni që t’i lani mirë.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të ndryshoni dietën tuaj. Mjeku juaj do të punojë me ju për të gjetur planin më të shëndetshëm që ju përshtatet dhe ju pengon të bëni zgjedhje që nuk janë të mira për ju.
