Një nga hapat më të rëndësishëm për të humbur peshë (pa u shëndoshur përsëri) fillon me ushqimin që hani. Kontrolli i pjesëve të ushqimit është një metodë mjaft e lehtë për të humbur peshë dhe për të ruajtur një peshë ideale të trupit. Përveç kësaj, ngrënia e vakteve më të vogla mund të rrisë energjinë gjatë gjithë ditës. Në fillim mund të jetë e vështirë t'i përmbaheni vakteve të vogla, por sapo të filloni, mund të mësoheni shpejt me të!
Hapi
Pjesa 1 nga 5: Përcaktimi i madhësisë së pjesës së duhur
Hapi 1. Lexoni etiketat e ushqimit
Ky truk i thjeshtë mund t'ju ndihmojë të përcaktoni saktësisht se sa ushqim duhet të hani në një racion. Për shembull 15 patate të skuqura, filxhan ose pako.
- Ky informacion gjithashtu ndihmon në përcaktimin e numrit të kalorive, yndyrës dhe karbohidrateve të përfshira në një racion të vetëm. Këto detaje mund të jenë të dobishme nëse jeni duke ndjekur një program diete ose duke ndjekur një dietë të caktuar.
- Importantshtë e rëndësishme të ndiqni madhësinë e shërbimit për pije me kalori, të tilla si lëngje ose pije energjike, dhe ushqime. Ndonjëherë, pjesa "individuale" në të vërtetë barazohet me 2 racione.
Hapi 2. Hani pjesë më të mëdha të frutave dhe perimeve
Mundohuni të hani të paktën 5 racione fruta dhe perime çdo ditë. Këto ushqime që prodhojnë energji dhe me pak kalori sigurojnë ushqyes thelbësorë në dietën tuaj.
- Një filxhan perime të papërpunuara dhe dy gota me zarzavate me gjethe konsiderohet ekuivalente me një racion perime.
- Një filxhan me fruta dhe një filxhan me fruta të thata konsiderohet si një racion frutash.
- Sasia e frutave dhe perimeve që duhet të hani çdo ditë varet nga mosha, gjinia dhe niveli i aktivitetit tuaj.
Hapi 3. Hani pjesë më të vogla të drithërave dhe niseshtesë
Ushqimet që janë të larta në karbohidrate, të tilla si drithërat dhe niseshte mund të jenë një pjesë e shëndetshme e dietës tuaj. Sidoqoftë, kur krahasohen me frutat, perimet dhe proteinat pa yndyrë, drithërat dhe niseshtetë përmbajnë më pak lëndë ushqyese dhe më shumë kalori. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të monitoroni madhësinë e porcioneve për ushqime të tilla.
- Një fetë bukë, 1 filxhan drithëra ose filxhan makarona, oriz ose elb konsiderohet si një servim. Mundohuni të hani 2-3 racione drithëra në ditë.
- Gjithmonë përpiquni të zgjidhni drithërat e plota kur është e mundur pasi ato janë më të pasura me fibra dhe lëndë ushqyese sesa kokrrat e rafinuara.
Pjesa 2 nga 5: Planifikimi për ushqime më të vogla
Hapi 1. Matni sasinë e ushqimit që hani
Merrni sasinë e ushqimit që hani normalisht dhe mateni. Në këtë mënyrë, ju do të dini saktësisht se sa jeni duke ngrënë. A hani 150g pulë, 1 filxhan marule dhe 1 filxhan oriz? Llogaritja se sa të mëdha apo të vogla janë vaktet tuaja ditore mund t'ju ndihmojë të kuptoni se si t'i zvogëloni ato pjesë.
- Blini një peshore kuzhine ose filxhan matës në mënyrë që të dini saktësisht se sa ushqim jeni duke ngrënë. Përveç kësaj, kjo pajisje është shumë efektive për t'ju ndihmuar të monitoroni objektivin tuaj duke ngrënë pjesë të vogla në planin afatgjatë.
- Analizoni me kujdes sa konsumoni në çdo vakt. Pastaj, mendoni se cilat ushqime mund të zvogëloni pa ndikuar në kënaqësinë tuaj të ngrënies.
Hapi 2. Blini takëme më të vogla
Shumë studime tregojnë se ne priremi të hamë më shumë kur përdorim një pjatë më të madhe. Shmangni këtë gabim duke blerë pjata dhe tasa më të vegjël dhe duke përdorur edhe lugë më të vogla.
- Përdorni pjata të vogla si për fillestarët ose marule për rrjetin kryesor. Kjo pjatë është e përkryer për të aplikuar pjesë të vogla.
- Provoni të përdorni një pirun marule ose pirun të një fëmije për të ndihmuar në zvogëlimin e sasisë së ushqimit sa herë që e vendosni në gojë. Ky truk do t'ju bëjë të hani më ngadalë dhe t'ju detyrojë të përtypni ushqimin tuaj pa nxitim.
- Keni një gotë të madhe ujë gati për t’ju ndihmuar të konsumoni ujë të mjaftueshëm gjatë ngrënies. Kjo metodë gjithashtu ju ndihmon të hani porcione më të vogla.
Hapi 3. Filloni të shkruani një ditar ushqimi
Mbajtja e një ditari ushqimor mund të sigurojë informacion specifik në lidhje me zakonet tuaja të të ngrënit. Një ditar mund t'ju ndihmojë të mbani shënim llojet e ushqimit që hani, madhësinë e porcioneve të vakteve dhe përparimin tuaj me kalimin e kohës.
- Fletorja gjithashtu mund t'ju japë një kuptim se kur dhe në cilën kohë jeni zakonisht të uritur. Ky informacion mund t'ju ndihmojë të planifikoni kur është koha për të ngrënë.
- Ju gjithashtu mund t'i kushtoni vëmendje zakoneve tuaja të të ngrënit dhe ndryshimeve të humorit. Ndoshta shumicën e kohës hani porcionet e duhura, por kur jeni të stresuar hani porcione më të mëdha. Ky informacion është i rëndësishëm për t'ju ndihmuar të kontrolloni pjesët tuaja.
- Blini një ditar të mirë që do t’ju motivojë të shkruani. Nëse ju pëlqen të shkruani gazeta, mund të qëndroni në përputhje me qëllimin tuaj kryesor.
Hapi 4. Vlerësoni nivelin tuaj të urisë
Kontrolloni gjendjen tuaj gjatë gjithë ditës dhe vlerësoni nivelin tuaj të urisë. Uria mund t’ju bëjë të hani shumë në orarin tjetër. Do të jetë më e vështirë për ju të mbani pjesë më të vogla nëse jeni të uritur.
- Nëse filloni të ndiheni të uritur pasdite dhe është ende një kohë e gjatë për darkë, provoni të hani rostiçeri. Rostiçeri mund t’ju ndihmojë të mbani stomakun tuaj deri në vaktin tuaj të ardhshëm dhe t’ju parandalojë që të mos hani shumë.
- Zgjidhni ushqime që përmbajnë proteina, ushqime të ligëta dhe të freskëta (fruta ose perime). Ky kombinim i shëndetshëm do t’ju mbajë të ngopur më gjatë se një meze e lehtë me karbohidrate. Shembuj: qumështor me yndyrë të ulët dhe një mollë të vogël, 2 lugë gjalpë kikiriku dhe shkopinj selino ose filxhan humus dhe karrota.
Hapi 5. Mos harroni të hani mëngjes çdo ditë
Filloni ditën me një mëngjes të mirë. Ushqimi i mëngjesit është treguar të ndihmojë në kontrollin e oreksit tuaj gjatë gjithë ditës, duke e bërë më të lehtë për ju të mbani pjesë të vogla.
- Në mënyrë ideale, ju hani proteina të pasura dhe fruta ose perime për të marrë një menu të plotë. Për shembull, mund të keni vezë të fërguara me perime, bollgur të tërë me fruta ose kos grek me fruta.
- Mund të hani mëngjes në çdo kohë. Sidoqoftë, përpiquni të hani rreth 1-2 orë pasi të zgjoheni.
Pjesa 3 nga 5: Përgatitja e ushqimit
Hapi 1. Matni pjesët tuaja
Përdorni një filxhan matës ose peshore kuzhine për të matur secilën pjesë të ushqimit tuaj. Mundohuni të hani 110-170 gram proteina të ligët dhe të paktën 1-2 racione perime ose fruta.
- Pasi të keni matur sasinë e ushqimit të nevojshëm, kurseni pjesën tjetër. Në këtë mënyrë, nuk do të tundoheni të shtoni më shumë ushqim.
- Përdorni enë që ju lejojnë të kontrolloni pjesën e ushqimit që sillni në punë. Në këtë mënyrë, ju mund të dini saktësisht se sa ushqim duhet të hani nëse nuk keni një peshore kuzhine.
Hapi 2. Pini 250 ml ujë
Ju mund të ndiheni të uritur, por në fakt ju jeni vetëm të etur! Mundohuni të pini ujë ose pije të tjera pa sheqer (siç është çaji i ftohtë) pak para se të hani. Kur uleni në tryezën e darkës, do të ndiheni të ngopur edhe nëse hani vetëm pak.
- Për të parandaluar këtë simptomë të zakonshme të dehidrimit, provoni të pini 2 litra ujë ose lëngje pa sheqer gjatë gjithë ditës. Mos harroni të mbani një shishe ujë pranë dhe të pini disa gllënjka ujë gjatë gjithë ditës!
- Ju gjithashtu mund të pini ujë me shije, çajra diete dhe pije sportive pa kalori. Kjo pije mund të ndihmojë në shuarjen e urisë për një kohë para se të vijë koha për të ngrënë.
Hapi 3. Bëni ushtrime të lehta për 15 minuta
Seanca të shkurtra stërvitore aerobike (të tilla si vrapimi ose çiklizmi) mund të ndihmojnë në shtypjen e oreksit dhe në kontrollin e madhësisë së porcioneve. Nëse është e mundur, bëni kardio të paktën 15 minuta para se të hani.
- Provoni të caktoni një seancë stërvitore ditore në palestër para darkës ose një shëtitje me kolegët para pushimit tuaj të drekës.
- Nëse nuk keni kohë për kardio, provoni të kërceni me kërcime ose mbledhje. Edhe një stërvitje e vogël mund t’ju vendosë në një humor të mirë për vaktin tuaj të ardhshëm.
Hapi 4. Qëndroni larg pajisjeve elektronike
Fikni telefonin, tabletin, laptopin ose televizorin tuaj! Mos kontrolloni email -in tuaj ose mos shikoni seritë tuaja të preferuara gjatë ngrënies. Përqendrimi i shqetësuar i të ngrënit mund t’ju bëjë të hani më shumë porcione pa e kuptuar.
- Kur jeni në shtëpi, bëni zakon të hani vetëm në tryezën e darkës. Kur punoni në zyrë, sigurohuni që të fikni kompjuterin tuaj ose të dilni nga llogaria juaj e -mail dhe programe të tjera pune.
- Mundohuni të përqendroheni në ushqimin në pjatën tuaj. Hani me kujdes dhe shijoni të gjitha aspektet e vaktit tuaj. Në këtë mënyrë, do të ndiheni më të kënaqur pasi të keni mbaruar së ngrëni.
Hapi 5. Hani ushqime me pak kalori së pari
Para se të filloni të hani, konsumoni një porcion ushqime me kalori të ulëta si perime ose supë me perime. Kjo mund të ndihmojë në uljen e urisë. Përveç kësaj, mbushja e stomakut tuaj me ushqime me kalori të ulët ju lejon të kontrolloni porcionet tuaja.
- Ruani perimet e papërpunuara dhe të pastra të prera në frigorifer. Mbani një pjesë të vogël për veten kur gatuani ose përgatitni një vakt.
- Shijoni një supë ose supë perimesh me kalori të ulët. Një tas i shijshëm i nxehtë me supë do t'ju ndihmojë të qetësoni urinë tuaj dhe të kontrolloni pjesët ndërsa hani.
Pjesa 4 nga 5: Përfundimi i vaktit
Hapi 1. Caktoni një kohë për të ngrënë
Duhen të paktën 20 minuta për të përfunduar një vakt dhe duhet e njëjta kohë për trurin që të sinjalizojë se stomaku është i ngopur. Nëse hani më shpejt se kaq, ka shumë mundësi që ju jeni duke ngrënë më shumë sesa keni nevojë për t'u ndier të ngopur.
- Vendosni një kohëmatës ose kronometër për 20 minuta në mënyrë që të mund të monitoroni kohëzgjatjen e vaktit tuaj.
- Merrni zakonin të lini lugën/pirunin tuaj pasi të hani ushqim, të pini një gllënjkë ujë ose të flisni me miqtë ose familjen ndërsa shijoni vaktin tuaj.
- Merrni frymë thellë dhe përpiquni të përqendroheni para se të hani. Stresi dhe një orar i ngjeshur mund t’ju bëjë të hani me nxitim. Merrni kohë për të shijuar vaktin tuaj.
Hapi 2. Ndaloni së ngrëni para se të ngopeni shumë
Kuptimi i ndryshimit midis plotësisë dhe ngopjes është shumë i rëndësishëm. Pjesa e vogël e duhur do t'ju japë ndjenjën e duhur të plotësisë.
- Të qenit i ngopur zakonisht do të thotë që nuk ndiheni më të uritur. Gjithashtu do të ndiheni sikur nuk keni më oreks për të ngrënë ose do të filloni të ndjeni që stomaku juaj të shtrihet pak.
- Një mënyrë tjetër për të vlerësuar ngopjen është të mendoni për stomakun si një rezervuar karburanti. Mundohuni të "mbushni" barkun tuaj në 70% të plotë, jo 100%.
Hapi 3. Hani më shumë perime
Ndonjëherë është e vështirë t'i përmbahesh vakteve më të vogla. Nëse akoma ju pëlqen të hani, provoni të hani perime. Perimet janë të ulëta në kalori dhe të larta në lëndë ushqyese, të tilla si fibra dhe vitamina. Shtimi i disa racioneve perime nuk do të prishë programin tuaj të dietës.
- Përgatitni një racion marule për të shoqëruar vaktin tuaj nëse është e nevojshme. Marule është një pjatë e lehtë dhe mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur.
- Dyfishoni pjesën e perimeve. Në vend që të hani niseshte (si oriz ose patate) dhe perime, gatuani dy receta të ndryshme perimesh! Përsëri, nuk keni pse të shqetësoheni për shërbimin e dyfishtë për ushqime me kalori të ulët.
- Shtoni më shumë perime në recetë. Nëse jeni duke gatuar makarona ose skuqeni, dyfishoni numrin e perimeve në recetë. Okshtë në rregull të marrësh pjesë më të mëdha nëse shumica e vaktit përbëhet nga perime.
Pjesa 5 nga 5: Kontrolli i Pjesës Kur Ushqeni në një Restorant
Hapi 1. Shtypni ose blini një udhëzues për pjesët e ushqimit
Shumica e njerëzve do ta kenë të vështirë të heqin një filxhan matës ose peshore kuzhine kur janë në një restorant të mrekullueshëm. Për të qenë në gjendje të kontrolloni pjesët tuaja, sillni një udhëzues praktik që mund të gjeni në internet, siç është WebMD.
- Mbani një kopje të udhëzuesit në portofolin ose çantën tuaj. Nxirrni udhëzuesin pasi të jetë servirur pjata dhe krahasoni atë që është në tryezë me listën e madhësisë së pjesëve të sakta
- Ndani ushqimin në pjatë në dy pjesë: "pjesët e duhura" dhe "mbetjet". Pyesni nëse mund t'i mbështillni mbetjet menjëherë në mënyrë që të mos tundoheni t'i hani ato.
Hapi 2. Zgjidhni vaktin tuaj para se të largoheni
Bëni një kërkim të vogël para se të shkoni në një restorant. Njohja e menusë që ofrohet para se të porosisni mund t'ju ndihmojë të shmangni tundimin dhe t'i përmbaheni një angazhimi për të ngrënë pjesë më të vogla.
- Kontrolloni internetin për menunë dhe informacionin e të ushqyerit nëse është i disponueshëm. Zgjidhni një ose dy pjata që duken të shijshme dhe i përshtaten parimit tuaj të pjesës së vogël.
- Thirrni restorantin dhe pyesni nëse mund të porosisni një gjysmë porcioni ose një pjesë më të vogël. Ky hap ju ndihmon të dini nëse duhet t'i merrni apo jo mbetjet në shtëpi.
Hapi 3. Lëreni ushqimin në pjatë
Lënia e një sasie të vogël ushqimi në pjatë mund të jetë një zakon i mirë. Pjesët e ushqimit të shërbyer në restorante janë pothuajse gjithmonë më të mëdha se sa rekomandohet. Jini të përgatitur për të lënë ushqimin prapa ose për ta marrë atë në shtëpi.
- Kur hani jashtë, kërkoni nga kamerieri të mbyllë një çerek apo edhe gjysmën e ushqimit para se ta servirni në tryezë. Do të keni mbetje të shijshme për t’i shijuar ditën tjetër.
- Pyesni kamerierin nëse mund të porosisni gjysmë porcione ose pjesë të vogla nëse e keni të vështirë të lini ushqim në pjatën tuaj.
- Ndani kursin kryesor me miqtë ose anëtarët e familjes. Kjo mund të jetë një zgjidhje tjetër e shkëlqyeshme nëse keni vështirësi ta mbani veten nga ngrënia e të gjithë vaktit. Nëse ndani ushqim, pjesa e vaktit mund të kontrollohet automatikisht!
Hapi 4. Porositni një meze si pjatë kryesore
Kjo mund të jetë një mënyrë efektive për të menaxhuar madhësinë e pjesëve. Orezat janë zakonisht më pak të shtrenjta (dhe më të lira!) Sesa kurset kryesore. Përveç kësaj, ju shmangni rrezikun për të ngrënë "më shumë seç duhet" siç mund të ndodhë me vaktet kryesore më të mëdha.
- Provoni ushqimin e servuar individualisht. Disa restorante shërbejnë ushqim që shërbehet individualisht, siç është dim sum. Mund të porosisni 1-2 porcione, kështu që në përgjithësi ruani porcione të vogla. Ky këshillë është i përsosur për ata që duan të shijojnë një shumëllojshmëri të pjatave.
- Nëse nuk doni të porosisni meze, provoni menunë për fëmijë. Përsëri, pjesët e vakteve të fëmijëve janë shumë më të vogla se vaktet kryesore për të rriturit. Në atë mënyrë, ju mund t'i kontrolloni pjesët më lehtë. Sidoqoftë, mbani në mend se "ushqimi për fëmijë" shërbehet në pjesë të vogla, por opsionet mund të mos jenë shumë të shëndetshme.
Këshilla
- Do të jetë shumë e dobishme nëse ndryshoni zakonet tuaja të të ngrënit dhe zbatoni një program humbje peshe me një partner ose grup. Bërja e tij me një partner, të dashur ose koleg do t'ju ndihmojë të qëndroni të fokusuar dhe të motivuar.
- Vishni rroba të përshtatshme për trupin. Këmisha, pantallona ose rripa më të ngushtë do t'ju kujtojnë gjithmonë të hani më pak. Nëse rrobat tuaja ndihen pak të ngushta, do t'ju kujtohet fizikisht t'i përmbaheni planit që keni vendosur.
- Shmangni ngrënien direkt nga kutia e drekës ose mbështjellja. Ju mund të thoni se është vërtet e vështirë të dini se sa jeni duke ngrënë nëse e hani direkt nga paketa. Merrni gjithmonë një pjesë të vogël të ushqimit që dëshironi të hani dhe kurseni pjesën tjetër.
- Zbeh dritat. Vendosni humorin për të shijuar pjesë të vogla ushqimi duke zbehur dritat. Studimet tregojnë se dritat e zbehta mund t’ju bëjnë të hani më pak.
- Provoni të hani perime të papërpunuara ose marule me bizele të ftohta para se të hani. Këto ushqime janë të shijshme, ngopëse dhe me pak kalori!
- Kujdes nga televizioni. Shumë shfaqje dhe reklama ju detyrojnë të hani pica, hamburger dhe ushqime të tjera me pak lëndë ushqyese që është joshëse të shkelni qëllimet tuaja.
