Në thelb, ka shumë faktorë që duhet të keni parasysh kur planifikoni menunë tuaj të përditshme të ushqimit. Para së gjithash, sigurohuni që menyja që zgjidhni është e shijshme, ushqyese, nuk e rrit buxhetin tuaj dhe është në gjendje të plotësojë nevojat dietike të të gjithëve. Pasi të keni kuptuar të gjithë faktorët në fjalë, sigurisht që të planifikoni një menu ushqimore në një kohë të kufizuar nuk është më aq e vështirë sa lëvizja e maleve. Përveç kësaj, ju mund të kurseni kohë dhe para, dhe të përmirësoni shëndetin tuaj fizik në të njëjtën kohë.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Plotësimi i nevojave ushqyese të konsumatorit
Hapi 1. Përdorni një sërë ushqimesh nga grupet kryesore të ushqimit
Një dietë e shëndetshme dhe e ekuilibruar duhet të përfshijë fruta, perime, drithëra, produkte të qumështit me pak yndyrë dhe proteina me pak yndyrë (të tilla si arrat dhe farat). Shumica e ushqimeve që hani çdo ditë duhet të bien në njërën nga kategoritë e mëposhtme:
- Sigurohuni që ushqimet me bazë bimore si drithërat, perimet dhe frutat të mbizotërojnë gjithmonë në pjatën tuaj.
- Pasi të keni mbushur pjesën më të madhe të pjatës me ushqime me bazë bimore, shtoni proteina dhe produkte të qumështit me pak yndyrë në pjesë të arsyeshme.
Hapi 2. Përdorni përbërës me shije dhe cilësi të ndryshme
Mos harroni, nivelet e kalorive, ushqyesve dhe fibrave në llojet e ushqimeve në të njëjtin grup mund të jenë krejtësisht të ndryshme. Prandaj, përmbajtja ushqyese e ushqimit që ju shërbeni varet shumë nga shumëllojshmëria e përbërësve të ushqimit që përdorni.
- Kombinoni përbërësit e ushqimit me ngjyra, forma, shije dhe cilësi të ndryshme.
- Shumëllojshmëria e zgjedhjeve tuaja gjithashtu do t'i bëjë pjatat të duken më joshëse dhe tërheqëse në sytë e konsumatorëve.
Hapi 3. Përcaktoni pjesën e duhur të servirjes
Kini kujdes, njerëzit priren të hanë shumë kur përballen me racione të mëdha. Vëzhgoni informacionin e shërbimit të listuar në paketimin e përbërësve dhe ndiqni udhëzimet. Nëse nuk planifikoni të bëni ushqime të mëdha, ndiqni gjithmonë udhëzimet e pjesës së servirjes të listuara.
- Një racion viçi ose peshku është ekuivalent me 85 gram.
- Një racion qumështi është ekuivalent me 250 ml. ose gram produkte të qumështit.
- Një racion perime është ekuivalent me 150 gram perime të papërpunuara dhe 90 gram perime të gatuara.
- Një racion me drithëra të plota është e barabartë me 1 fetë bukë, 90 gram drithëra të thata dhe 90 gram oriz, drithëra të gatuara dhe makarona të gatuara.
- Një racion frutash është ekuivalent me një frut të freskët me madhësinë e një bejsbolli dhe 40 gramë fruta të thata.
Hapi 4. Shmangni ushqimet e pasura me yndyra të ngopura, sheqer, kalori dhe natrium
Ju ndoshta nuk do të jeni në gjendje t'i shmangni plotësisht këto lloj ushqimesh; por të paktën, sigurohuni që ta hani vetëm në pjesë shumë të vogla. Mos harroni, trupi i njeriut ka nevojë për marrje yndyre; megjithatë, ju duhet të zgjidhni ushqime që përmbajnë yndyrna të shëndetshme.
Disa zgjedhje ushqimore që janë të pasura me yndyrna të shëndetshme janë avokado, salmoni, toni albacore, arrat dhe gjalpi i kikirikut
Hapi 5. Plotësoni nevojat ushqyese të konsumatorëve në grupmosha të ndryshme
Adoleshentët dhe njerëzit mbi 50 vjeç kanë nevojë për shumë kalcium në dietën e tyre. Ndërkohë, fëmijët, vajzat adoleshente që po kalojnë pubertetin dhe gratë e rritura që janë shtatzënë kanë nevojë për shumë marrje hekuri e cila mund të merret nga mishi dhe drithërat me pak yndyrë (me ushqyes të tjerë të shtuar).
- Gratë që po përpiqen të mbeten shtatzënë kanë nevojë për shumë marrje të acidit folik.
- Të moshuarit kanë nevojë për shumë vitaminë D.
Metoda 2 nga 4: Akomodimi i stilit të jetës së konsumatorit dhe alergjive
Hapi 1. Zbuloni nëse ndonjë konsumator është vegjetarian apo vegan
Vegjetarianët nuk hanë mish, shpendë ose kafshë detare; disa vegjetarianë as nuk hanë qumësht dhe produkte të qumështit. Prandaj, sigurohuni që të regjistroni në detaje nevojat dietike të konsumatorëve vegjetarianë. Ndërkohë, veganët nuk hanë mish, shpendë, kafshë detare, ose ndonjë produkt me origjinë shtazore (përfshirë qumështin dhe vezët).
- Për shkak se rregullat e dietës së konsumatorëve veganë dhe vegjetarianë janë shumë të rreptë, ju duhet të jeni të zgjuar në bërjen e një sërë zgjedhjesh ushqimore në mënyrë që ato të përmbushen në mënyrë ushqyese.
- Disa zgjedhje ushqimore që janë të njohura në mesin e vegjetarianëve dhe veganëve janë lakra jeshile, drithërat, fasulet dhe bishtajoret.
Hapi 2. Gjeni se cilët alergene konsumatorë dhe ushqimorë nuk mund të tolerojnë
Disa njerëz shfaqin reagime negative apo edhe kërcënuese për jetën kur bashkëveprojnë me ushqime të caktuara. Për të përshtatur siç duhet nevojat e konsumatorit, sigurohuni që t'i pyesni për detaje. Sipas Klinikës Mayo, disa nga llojet e ushqimeve që janë më të prirura për të shkaktuar alergji janë vezët, qumështi, arrat, butakët, geluku i frutave, soja dhe peshku. Disa njerëz as nuk mund të hanë grurë në asnjë formë.
Disa intoleranca të zakonshme ushqimore janë laktoza (gjendet në qumësht dhe produkte të qumështit), MSG dhe gluten (gjendet në bukë, makarona dhe produkte të tjera me bazë gruri)
Hapi 3. Zbuloni nëse ndonjë konsumator ka rregulla të veçanta dietike për arsye shëndetësore
Njerëzit që kanë sëmundje të zemrës, kolesterol të lartë dhe presion të lartë të gjakut duhet të shmangin disa lloje ushqimesh të tilla si mishi i përpunuar, karbohidratet e rafinuara (karbohidratet që kanë kaluar shumë përpunime deri sa të pakësohen lëndët ushqyese), pijet joalkoolike dhe pijet e tjera me sheqer Me
Diabetikët gjithashtu duhet të shmangin disa lloje ushqimesh që kanë potencial për të rritur nivelet e tyre të insulinës; sigurohuni që ta kuptoni edhe ju
Hapi 4. Kuptoni ndalimet fetare për të ngrënë ushqime të caktuara
Disa njerëz nuk hanë ushqime të caktuara sepse feja e tyre është e ndaluar. Në thelb, disa fe kanë ndalesa të ndryshme. Për këtë, sigurohuni që edhe ju ta kuptoni.
Në disa fe, ndalimi zbatohet vetëm në kohë të caktuara. Për ta kuptuar atë, sigurohuni që të pyesni ithtarët e asaj feje për detaje
Metoda 3 nga 4: Menaxhimi i Buxhetit
Hapi 1. Planifikoni përpara
Mënyra më e mirë për të menaxhuar buxhetin tuaj është të planifikoni ushqimet tuaja një javë paraprakisht. Përcaktoni menunë tuaj të ushqimit për javën në vijim dhe bëni një listë të përbërësve që ju nevojiten menjëherë.
Mbajeni listën me vete kur blini për t'ju parandaluar të blini gjëra që nuk ju nevojiten
Hapi 2. Njihni promovimet e ofruara nga supermarketi
Kur planifikoni menunë, merrni parasysh edhe promovimet e produkteve të ofruara nga supermarkete të ndryshme; pasi të dini vendndodhjen e supermarketeve që mbajnë çmime të zbritura, blini atje. Më besoni, buxheti juaj do të menaxhohet mirë nëse blini vetëm atë që ju nevojitet dhe blini në vende që ofrojnë zbritje.
Mos harroni të kontrolloni gazetat lokale ose tabloidet për reklama promovuese apo edhe kuponë zbritje në supermarkete
Hapi 3. Përdorni fruta dhe perime gjatë sezonit
Përveç që janë më të lehta për tu gjetur, frutat dhe perimet që janë në sezon zakonisht shiten me çmime shumë më të lira se zakonisht. Në fund të fundit, shija e frutave dhe perimeve që janë në sezon priren të jenë më të shijshme, kështu që ato janë shumë të përshtatshme për tu përpunuar në kuzhinën tuaj.
- Nëse dëshironi të përdorni fruta dhe perime që nuk janë në stinë, provoni të blini fruta ose perime të konservuara, të cilat në përgjithësi janë më të lira dhe ende sigurojnë lëndë ushqyese.
- Përveç blerjes në treg, provoni të shfletoni supermarketet kryesore për më shumë mundësi dhe prodhime organike më të lira.
Hapi 4. Gatuani përbërësit që tashmë i keni; nëse është e nevojshme, blini sende ushqimore që janë të lira
Provoni të kontrolloni përmbajtjen e dollapëve të kuzhinës dhe frigoriferit tuaj; keni ushqim të konservuar që nuk është përpunuar për një kohë të gjatë? Nëse është kështu, përpiquni t'i përpunoni ato para se të plaken.
- Sipas USDA, perimet që shiten lirë janë patëllxhanët, marule, karotat dhe domatet.
- Frutat që shiten në përgjithësi me çmime të ulëta janë mollë, pjeshkë, ananas, dardha, banane dhe shalqi.
- Disa burime të proteinave që janë të lira janë toni i konservuar, viçi i bluar dhe vezët.
Metoda 4 nga 4: Kontrollimi i Disponueshmërisë së Materialeve dhe Lehtësirave
Hapi 1. Bëni një plan bazuar në kohën e gatimit që keni
Merrni parasysh kohën që keni çdo ditë për gatim. Për shembull, nëse punoni 8 orë ose më shumë çdo ditë, nuk keni shumë kohë për të përgatitur ushqim. Prandaj, planifikoni një menu ushqimore që procesi i përgatitjes dhe përpunimit të jetë i shpejtë dhe i lehtë.
- Provoni të blini një tenxhere (një tenxhere të ngadaltë). Nëse keni një tenxhere, mund të përgatitni të gjithë përbërësit një natë më parë dhe t'i vendosni në tenxhere. Të nesërmen në mëngjes, ndizni tenxheren dhe shkoni në punë ose bëni aktivitetet tuaja normale. Në mbrëmje, një darkë e shijshme është gati dhe gati për t’u ngrënë!
- Gatuani në sasi të mëdha; Mund t’i ngrini mbetjet në frigorifer dhe t’i shkrini përsëri sa herë që të jetë e nevojshme.
- Për të shkurtuar kohën e përgatitjes, përdorni ushqim të konservuar. Për shembull, mund të përdorni fasulet e ruajtura në kanaçe për të shmangur thithjen e tyre për orë të tëra derisa të jenë të buta.
- Nëse koha juaj është e kufizuar, përdorni perime të ngrira në vend të atyre të freskëta. Mos u shqeteso; Perimet e ngrira ende përmbajnë lëndë ushqyese të ndryshme të nevojshme për trupin. Në fund të fundit, nuk kërkon shumë kohë për t'u përgatitur.
- Eksploroni receta të reja që kombinojnë proceset e pjekjes, tiganisjes dhe skuqjes. Për shembull, nuk kërkon shumë kohë për të përgatitur një tavë; sapo të jetë në furrë, nuk keni nevojë as ta vëzhgoni atë dhe mund të bëni gjëra të tjera ndërsa prisni që tavë të gatuhet.
Hapi 2. Sigurohuni që keni mjetet e nevojshme të gatimit
Para se të blini të gjithë përbërësit, sigurohuni që të keni të gjitha mjetet e gatimit që ju nevojiten. Nëse planifikoni të gatuani një sasi të madhe ushqimi (dhe e dini që nuk do të zhduket në një vakt), përgatitni një enë hermetike siç është Tupperware për të ruajtur të gjitha mbetjet.
Hapi 3. Sigurohuni që materialet e përdorura janë të lehta për tu marrë
Shmangni recetat që kërkojnë fruta ose perime jashtë sezonit; Shmangni gjithashtu recetat që kërkojnë përbërës të importuar ose janë të vështira për t'u gjetur në supermarkete.
Nëse dëshironi të gatuani një sasi të madhe ushqimi, sigurohuni që përbërësit që përdorni mund të blihen gjithashtu me shumicë
Hapi 4. Mos gatuaj ushqim shumë të komplikuar
Nëse duhet të gatuani gjithçka vetë, mos planifikoni ushqime shumë të komplikuara dhe që kërkojnë shumë përgatitje. Në vend të kësaj, planifikoni një menu ushqimesh që lehtë mund t’i gatuani pa ndihmën e askujt tjetër.
